välttämättömiä ja ei-välttämättömiä Aminohappokaavio
tyyppisiä aminohappoja
1. Ei-välttämättömiä aminohappoja
elimistösi valmistaa 11 normaalista 20 aminohaposta. Tämä tarkoittaa, että se ei ole ”välttämätöntä” syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä, koska elimistö luo tarpeeksi.
11 ei-välttämätöntä AAs: ää ovat: alaniini, arginiini, asparagiini, asparagiinihappo, kysteiini, glutamiinihappo, glutamiini, glysiini, proliini, seriini ja tyrosiini.
2. Välttämättömät aminohapot
toisin kuin ei-välttämättömät AAs: t, elimistö ei pysty tekemään välttämättömiä aminohappoja, eli niitä pitää saada syömästään ruuasta. 9 välttämättömiä aminohappoja ovat: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
3. Ehdollisilla aminohapoilla
arginiinilla on yllä olevassa kuvassa vieressään tähti, koska sitä pidetään myös ”semi-välttämättömänä” eli ehdollisena aminohappona. Elimistösi tarvitsee tällaisia AA-lääkkeitä vain tietyissä tilanteissa (esimerkiksi stressaantuneena tai sairaana).
ehdollisia aminohappoja ovat arginiini, kysteiini, glutamiini, tyrosiini, glysiini, ornitiini, proliini ja seriini.
Mitä siis tapahtuu, kun ruokavaliossa ei ole tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja?
ensinnäkin välttämättömien aminohappojen puute ravinnosta vaikuttaa elimistön kykyyn käyttää proteiinia.
proteiinipuutos vaikuttaa lähes kaikkiin elimistön elimiin ja järjestelmiin.
proteiinipuutos on yksi maailman suurimmista kansanterveydellisistä ongelmista, sillä se aiheuttaa noin 30-40 prosenttia kehitysmaiden sairaalakäynneistä.
suurin osa tätä lukevista ei kuitenkaan asu kehitysmaissa … joten pitäisikö proteiinin puutteen todella huolestuttaa sinua?
Selvitetäänpä vastaus yhteen yleisimmistä kysymyksistä, joita saan …
Miten saan selville, kuinka paljon proteiinia tarvitsen?
lyhyt vastaus: se riippuu.
nykyinen suositus proteiinin saannille on 0,8 grammaa kilossa (tai noin 0.36 grammaa kiloa kohti) painoindeksiä yleensä terveillä aikuisilla.
tämän proteiininsaantisuosituksen tarkoituksena on kuitenkin vain ehkäistä proteiinin puutosta ja ylläpitää elimistön typpitasetta (negatiivinen typpitase osoittaa, että lihas hajoaa ja käytetään energiaksi).
se ei välttämättä ole optimaalista.
tutkimukset osoittavat, että urheilijat, aktiiviset ihmiset ja iäkkäät saattavat tarvita vielä enemmän proteiinia (1,4 – 2,0 g painokiloa kohti).
terveillä aikuisilla vähäproteiininen ruokavalio johtaa usein painonnousuun ja rasvamassan lisääntymiseen.
lisäproteiinin syöminen voi nostaa kehon rasvan hallintaan auttavan glukagoni-hormonin pitoisuutta. Se voi myös auttaa vahvistamaan luita ikääntyessä. Ja jos olet huolissasi proteiinin kielteisistä terveysvaikutuksista munuaisten toimintaan, lähes kaikissa näissä tutkimuksissa tarkasteltiin eläinperäisiä proteiinilähteitä, ei kasvipohjaista proteiinia.
yksi proteiinilähteen ”laadun” avainindikaattoreista ei ole se, onko se peräisin kasvista vai eläimestä … se on BCAA: n määrä …
mitä haaraketjuiset aminohapot (BCAA: t) ovat ja miksi niitä tarvitaan?
välttämättömistä aminohapoista kolme muodostaa peräti 33% lihaskudoksesta – leusiini, isoleusiini ja valiini. Näitä kutsutaan Haaraketjuisiksi aminohapoiksi eli BCAA: iksi.
tässä on erittely kustakin:
leusiini on kiistatta tärkein BCAA, koska on kliinistä näyttöä siitä, että se auttaa elimistöäsi syntetisoimaan proteiinia. Pyri 2-3 grammaan leusiinia päivässä optimaaliseen proteiinisynteesiin. (Sivuhuomautus: 1 annos molempia puhtaita Ruokaproteiinimausteita sisältää 2 grammaa leusiinia … lisää tästä alla)
isoleusiini on toinen BCAA. Se voi auttaa elimistöä säätelemään verensokeria ja varmistaa, että lihassolut metaboloivat sokeria (rasvasolujen sijaan).
tutkijat eivät ole vielä määrittäneet ”optimaalista” isoleusiinitasoa.
valiini on kolmas haaraketjuinen aminohappo. Nykytutkimuksen perusteella se on kehonkoostumuksen kannalta vähiten tärkeä BCAA. Se on myös vähiten tutkittu, joten raportoin, kun lisää kliinistä tietoa on saatavilla.
Tarvitsetko BCAA-täydennystä?
Ei.
Hanki BCAA: t sen sijaan oikeasta ruuasta.
olet saattanut nähdä BCAA-täydennysmyyjien toteavan, että BCAA voi johtaa anabolisiin vaikutuksiin ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Kuitenkin, on olemassa nolla kaksoissokkoutettuja, lumekontrolloituja kliinisiä tutkimuksia, jotka osoittavat BCAA lisäravinteen on mitään tehokkaampaa kuin saada BCAA ruoasta.
Jos syöt kehon tyypin, koostumuksen, iän ja terveystavoitteiden mukaisen määrän proteiinia (KS.yllä), ei ole mitään syytä ottaa BCAA-täydennystä.
Leave a Reply