se ei ole salaisuus. Jos haluat ilkeän näköisen taakse, sinun on opittava tekemään levytankorivejä. Levytankorivi on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka voit sisällyttää selkäharjoituksiisi paksuuden ja leveyden vuoksi.

tutkijat tästä 2018 EMG-analyysistä erilaisista selkäharjoituksista ovat menneet jopa niin pitkälle, että sanovat:

”Jos ihminen joutuisi valitsemaan yhden selkäharjoituksen, levytankorivistö olisi paras vaihtoehto, koska se aktivoi monia selkälihaksia muita selkäharjoituksia enemmän.”

valitettavasti taipunut levytankorivi on myös sellainen, johon moni erehtyy.

ja jos olet yksi heistä, et ainoastaan estäisi selän kasvua, vaan myös vaarana olisi vakava loukkaantuminen erityisesti alaselän alueella.

muuten: tämä koskee kaikkia lihasryhmiä, joita treenaat – ja joiden toivotaan kasvavan. Juuri siksi minun Built with Science-ohjelmissani Emme ole vain huolellisesti valinneet jokaista harjoitusta, joka sisältyy askel askeleelta rutiineihisi, vaan olemme myös ottaneet aikaa luodaksemme syvällisiä opetusohjelmia jokaiselle harjoitukselle, näyttäen sinulle, miten ne suoritetaan-joten koet nopeimman mahdollisen hyödyn, mutta turvallisesti. Lisätietoja:

alla olevaa nappia painamalla voit tehdä analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:

↓

mitkä lihakset taipuvat rivien yli?

Otetaanpa hetkeksi askel taaksepäin. Ennen kuin kattaa oikea levytanko taivutettu yli rivi tekniikka, se on kriittinen ensin katsomaan lihas toimi tässä harjoituksessa.

yli taivutettu levytankorivi toimii koko selän osalta. Mutta tärkeimmät aktivoidut lihakset ovat latissimus dorsi (lats), ansat (sekä keskellä että alhaalla) ja takana deltoidit.

Jos suoritat taivutetun levytankorivin oikein muotoiltuna, sinun tulisi lähinnä tuntea nämä selän alueet työskentelyssä vetäessäsi painoa.

mutta pystyt kohdistamaan tiettyjä selkälihaksia muita enemmän, jos teet pieniä muutoksia muotoosi.

ja tämä riippuu viime kädessä siitä, kumpaa selkälihasta haluaa nostaa esiin. Sekä esteettisesti että toiminnallisesti.

huomaa, että alaselkä on vahvasti mukana myös rivissä; alaselkä vastaa koko liikkeen isometrisestä supistumisesta.

nyt kun olet saanut hyvän otteen siitä, millä selkälihaksilla levytankorivi toimii, niin paneudutaan siihen, miten taivutetut rivit tehdään oikein.

miten levytankorivit tehdään

Aloitetaan siitä, miten levytankorivin voi asentaa optimaalisesti. Kuten pian näet, tämä vaihe vaihtelee sekä oman aseman ja tavoitteet.

jalkojen sijoitus

aloita asettamalla jalat oikealle asettamalla ne hieman lantion leveyttä leveämmiksi. Yleensä jalkojen asennon tulisi olla kapeampi kuin hartioiden leveydellä.

tätä voi kuitenkin kokeilla; pidemmät yksilöt ovat yleensä parempia leveämmällä asennolla.

voit myös pyörittää jalkojasi hieman ulospäin, jos se tekee liikkeestä itselle mukavamman. Kun katsot alas, tanko pitäisi asettaa yli puolivälissä jalka varpaiden alueelle.

otteen sijoitus

otteen leveys

nyt on aika tarttua tankoon. Pääsääntöisesti Tartu tankoon aivan polvien leveyden ulkopuolella. Otteen leveyttä kannattaa kokeilla riippuen treenitavoitteista ja siitä, mikä tuntuu mukavimmalta.

esimerkiksi leveällä levytankorivillä voit sekä vetää tankoa ylemmäs rintalastaa kohti että valuttaa kyynärpäitä enemmän ulos.

tästä seuraava merkittävämpi poikittainen ojennus osuu siis useampaan loukkuun, takaselkään ja yläselän lihaksistoon.

toisaalta kapeammalla otteella voi sekä vetää tankoa alemmas kohti napaa että työntää kyynärpäät lähemmäs kylkiä.

suurempi hartian ojennus aiheuttaa siis Latin mekaanisesti edullisempaan asemaan. Priorisoit lats ’ kehitystä tässä muunnelmassa.

Underhand vai overhand grip

mutta – entä kannattaako mennä alikäden vai ylikäden otteella?

alikäden kahvan levytankorivillä voit työntää kyynärpäät vielä lähemmäs kylkiäsi. Näin ollen sinun priorisoida lats enemmän, mutta tämä parannettu osallistuminen ei tule kustannuksella suurempi hauis aktivointi.

tästä lisääntyneestä hauislihaksen osallistumisesta voi nähdä todisteita laajassa EMG-analyysissä, jonka Bret Contreras teki jo vuonna 2010.

siksi minulla on henkilökohtaisista treenitavoitteistasi riippuen kaksi suositusta.

1. sinulla on tiettyjä lihaksia, jotka haluat priorisoida – Suorita vaihtelu, joka kohdistuu lihaksiin, joita haluat tuoda enemmän esiin.
2. haluat tasapainoisen selkäkehityksen – Suorita pari sarjaa molempia variaatioita.

vältä kuitenkin menemästä liian kapeaksi. Liian kapea ote aiheuttaa kyynärvarsien tulla ulos oikea kohdistus, mikä lisää ranne ja kyynärpää stressiä.

päinvastoin, liian leveä meno aiheuttaa ei-toivottua liiallista kyynärpäiden sojottamista.

pitäydyn tässä artikkelissa käyttämään laajempaa ylikäden otetta, mutta huomaa, että samat vaiheet ja vinkit pätevät kumman otteen vaihtelun valitset.

aloituspaikka

aloituspaikka on kiistatta kaikkein ratkaisevin levytankorivien tekemisen opettelun kannalta. Oikeaan lähtöasentoon pääsee nostamalla painon seisoma-asentoon. Varmista samalla, että pidät selän neutraalina.

työnnä seuraavaksi lantiota taaksepäin polvet hieman koukistaen, samalla kun lasket tangon alas. Haluat pysähtyä kohtaan, jossa hamstringien joustavuus estää sinua menemästä pidemmälle pyöristämättä selkääsi.

useimmille tämä sijoittuu jonnekin 15-45 asteen kulmaan.

mutta kun joustavuus paranee ja alat taitavammaksi tehdä levytankorivejä, voit vähitellen yrittää saada lisää samansuuntaisuutta maahan. Liikeradan kasvu antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä selkää tehokkaammin.

Yleiset lähtöasentovirheet

tässä on kaksi yleistä virhettä, joita kannattaa välttää lähtöasentoon noustessa:

• Vältä tekemästä liikettä liian ryhdikkäästi; tämä korostaa ylä-ansoja selän sijaan. Taipunut yli levytankorivi tulee olennaisesti shrug.

• Vältä menemästä ohi hamstrauksen joustoalueesi. Kun tulee liian alas, selkä kiertää. Sen seurauksena alaselälle aiheutuisi merkittävää rasitusta. Pidä aina kiinni joustovarastasi, niin selkäsi pysyy koko ajan neutraalina.

kun olet lähtöpaikalla, se siitä asetelmasta. Olet nyt valmis Vaihe 2 Miten tehdä levytankorivejä.

Jos nautit tästä vaiheittaisesta ohjeesta kunnollisen harjoituksen suorittamiseen, tulet rakastamaan 3 vs. 1-valmennusohjelmaamme. Sinulla tulee olemaan valmentaja, joka keskittyy pelkästään harjoitteluusi ja varmistaa, että suoritat jokaisen harjoituksen räätälöidyissä harjoituksissa optimaalisesti (ja turvallisesti!) lihasten kasvuun. Lisäksi ravitsemusterapeutti ja minä olemme myös käytettävissä opastamaan sinua joka askeleella. Jos se kuulostaa sinusta hyvältä, niin:

klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa 3 vs. 1-valmennusohjelmasta:

↓

2) rivi (samankeskinen liike)

pidä ensin ydin kireänä supistamalla vatsalihaksia. Voit tehdä sen kuvittelemalla, että joku on vain sinun lyödä vatsaan.

silloin kannattaa soutaa paino ylös samalla kun miettii kyynärpäiden ajamista ylös ja hieman taakse. Pysäytä liike, kun tanko on juuri koskettamassa ylävartaloasi.

ja kuten aiemmin mainittiin, missä levytanko joutuu kosketukseen kehosi kanssa riippuu otteistasi:

• kapea, alikäden levytankorivi – tanko pitäisi koskettaa alempaa vartaloa, ympäri napaa. Kyynärpäät kannattaa myös työntää lähemmäs kylkiä.

• leveämpi, yli ulottuva levytankorivi – tangon tulee olla kovempi vartaloa vasten, rintalastan ympäri. Kyynärpäiden tulisi olla (karkeasti) 45 asteen kulmassa.

riippumatta siitä, mitä variaatiota suoritat, sinun tulee aina puristaa lapaluitasi yhteen soutaessasi painoa ylöspäin. Myös lantio, selkä ja pää on asetettava yläasentoon.

yleisiä soutuvirheitä

joitakin asioita, joita on vältettävä taivutettua levytankoriviä tehdessä, ovat:

• Vältä tangon vetämistä liian korkealle ja kyynärpäiden heiluttamista ulos. Jos teet niin, siirrät jännityksen yläloukkuihisi ja asetat olkapääsi vaaralliseen asentoon.

• Vältä liikaa selän pyöristämistä suorittaessasi riville taivutettua levytankoa. Sen sijaan pitää rintaa ylös ja harjoittaa ydin säilyttää neutraali takaisin.

• Vältä antamasta hartioiden rullata eteenpäin soutaessasi painoa ylös; tämä pyörittää hartioitasi sisäisesti. Kevennä sen sijaan painojasi. Keskity vetämään hartioita taaksepäin ja puristamaan lapaluita yhteen.

kun olet soutanut painon ylös, on aika laskeutua takaisin lähtöasentoon.

3) laskeutuminen (eksentrinen rivi)

vihdoin – viimeinen askel levytankorivien tekemisen opettelussa. Melkein perillä!

tässä halutaan pitää ydin mukana ja ylläpitää lonkan, selän ja pään linjausta samalla kun paino lasketaan takaisin alas. Jatka liikettä, kunnes kätesi ovat suorassa.

kun lasket painoa, haluat antaa lapaluun vetäytyä luonnollisesti ulospäin sen sijaan, että pitäisit ne puristettuna yhteen.

ala-asennossa sinun tulee aktivoida triceps (supistaa ne) minimoidaksesi hauislihaksen toiminnan ja maksimoidaksesi selän aktivoinnin ennen seuraavan rep: n aloittamista.

/div>