mitä tahansa teetkin, tee se kohtuudella. Nyt ei ole aika kokeilla tiukkaa villitysdieettiä tai intensiivistä harjoitusohjelmaa.

neuvottele lääkärisi kanssa

keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat liikuntaohjelman raskaana ollessasi. He voivat auttaa sinua keksimään rutiinin ja vastaamaan mahdollisiin kysymyksiisi. Lääkäri voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutin tai kouluttajan arviointia ja yksilöllistä neuvoja terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa raskauden aikana.

pidä raskauttasi mahdollisuutena

raskaus voi olla oiva hetki aloittaa harjoitusohjelma ja muuttaa ruokavaliota. Raskaana olevat naiset käyvät todennäköisemmin lääkärissä säännöllisesti ja kysyvät paljon kysymyksiä. He ovat myös yleensä erittäin motivoituneita muuttamaan elintapojaan pitääkseen lapsensa terveenä.

aloita hitaasti

Uusi liikunta hitaasti ja Kerry vähitellen ajan myötä. Aloita vain viisi tai 10 minuuttia liikuntaa joka päivä. Lisää viisi minuuttia seuraavalla viikolla.

perimmäinen tavoitteesi on pysyä aktiivisena noin 30-45 minuuttia joka päivä. Kävely ja uinti ovat molemmat erinomaisia valintoja uusille kuntoilijoille. Molemmat ovat hellävaraisia nivelille.

Pidä päiväkirjaa

verkkoruokapäiväkirja on loistava tapa varmistaa, että saat riittävästi ravinteita ja juo riittävästi vettä joka päivä. Voit määrittää, sisältääkö ruokavaliosi liikaa sokeria tai natriumia vai puuttuuko siitä jokin tärkeä ravintoaine. Päiväkirja on myös hyödyllinen työkalu mielialan ja nälän tason seurantaan.

lisäksi päiväkirja on paras tapa suunnitella treeniaikataulu ja luoda itsellesi toimiva rutiini. Mitä nopeammin pääset rutiineihin, sen parempi.

monilla verkkosivustoilla on myös yhteisöfoorumi, joten voit olla yhteydessä muihin ihmisiin, joilla on samanlaisia tavoitteita. Voit myös jakaa kunto rutiineja, reseptejä ja muita vinkkejä pysyä mukana uusia terveellisiä elämäntapoja.

Vältä tyhjiä kaloreita

raskauden aikana, syö ja juo seuraavat kohtuullisesti (tai leikkaa kokonaan pois):

• Pikaruoka
• Paistettu ruoka
• mikroaaltouuni illalliset
• sooda
• leivonnaiset
• makeiset

eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ruokavalion muutokset auttoivat naisia vähentämään painonnousua ja parantamaan vauvatuloksia. Naiset söivät tasapainoista ruokavaliota, jossa oli sekoitus hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja, ja pitivät ruokapäiväkirjaa varmistaakseen, että he saivat oikeat ravintoaineet.

Oja dieettivillitys

raskaus ei ole aika kokeilla uutta dieettivillitystä. Nämä ruokavaliot ovat usein hyvin kaloreita rajoittavia. He eivät anna lapsellesi ravintoaineita, joita he tarvitsevat pysyäkseen terveinä. Itse asiassa ruokavalion muotivillitykset voivat olla erittäin vaarallisia lapsellesi, jos ne saavat sinut laihtumaan liian nopeasti tai jos niiden avulla voit syödä vain hyvin pieniä ruoka-aineita. Vauva tarvitsee paljon erilaisia vitamiineja, eikä saa niitä rajoittavalle ruokavaliolle. On parempi katsoa sitä elämäntapamuutoksena, ei ruokavaliona.

älä harjoittele liikaa

kohtalaisen voimakas liikunta ei vahingoita vauvaa. Rasittava liikunta voi kuitenkin olla vaarallista raskauden aikana. Hyvä nyrkkisääntö on, että kaverin kanssa pitäisi pystyä keskustelemaan mukavasti treenatessa. Jos hengität liian voimakkaasti puhuaksesi, treenaat todennäköisesti liian kovaa. Kuuntele kehoasi. Jos jokin sattuu, lopeta treenaaminen ja pidä tauko.

Vältä kaikenlaista kontaktilajia tai toimintaa, joka voi horjuttaa tasapainoa ja saada sinut kaatumaan, kuten hiihtoa, ratsastusta tai maastopyöräilyä.

Jos haluaa pyöräillä, on paikallaan oleva polkupyörä turvallisempi kuin tavallinen pyörä.

ota äitiyslisää

vaikka terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää suurimman osan sinulle ja tulevalle lapsellesi välttämättömistä vitamiineista ja kivennäisaineista, raskauslisän ottaminen voi auttaa täyttämään mahdolliset puutteet. Raskausajan vitamiinit eroavat aikuisen monivitamiinista. Ne sisältävät enemmän foolihappoa estämään hermostoputken vikoja ja enemmän rautaa estämään anemiaa.

raskausajan lisäravinteet voivat myös auttaa torjumaan mielihaluja ja ylensyömistä, koska elimistö ei tunne jäävänsä ilman.