Dips ovat yksinkertaisia; ne ovat tehokkaita; ne näyttävät verisen viileä ja ne pakkaavat laatat lihas. Mikset tee lisää tricep-harjoituksia?

Tricep dips, body weight dips, penkki dips — mitä ikinä kutsutkin niitä, ne ovat kokeiltu ja testattu body weight liikunta, joka voi paksuuntua kädet ilman käsipaino näköpiirissä.

sanottuaan, että niiden hallitseminen voi kestää jonkin aikaa ja sinun kannattaa kiinnittää huomiota muotoosi koko matkan läpi liikkeen. Mutta opettele tricep dip ja se on pikalippusi isompiin käsiin. Miksi kysyt? Sinun pitäisi keskittyä hauiksiisi. Ei helvetissä. Tricep muodostaa noin 60% olkavarren, mikä tarkoittaa, että tämä paino katkottua on ratkaisevan tärkeää rakentaa t-paita-straining lihaksia.

”dipit ovat erinomainen liike rakentaa kokoa, voimaa ja voimaa ojentajalihaksiin”, kehonmuokkausvalmentaja Charlie Johnson selittää. ”dippien vaihtelu harjoitusohjelmassa on viisas idea, jos haluat kehittää tätä lihasryhmää ja parantaa puristusvoimaasi.”

mutta se ei tarkoita, että voit alkaa reppaamaan tricep-dippejä niin, että lihaskudosta ei ole jäljellä repimiseen. Jostain on aloitettava. Tässä, me opastamme sinua läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää tricep dip-regressioista ja progressions loukkaantumisriski ja liikuntaa kokeilla. Seuraa neuvojamme ja saamme sinut hionta ulos reps ole aikaa.

Tricep Dipsin hyödyt

kuten arvata saattaa, tricep-dipit savustavat tricep-lihaksesi, jotka on tehty kolmesta ’päästä’ (pitkä, sivusuuntainen ja keskisuuri pää), mutta ne tekevät paljon enemmän ja voivat myös olla tehokas liike rintakehällesi, hartioillesi ja ytimellesi.

sen lisäksi, että koska tricep-dipit ovat ruumiinpainoliike, ne voidaan tehdä missä tahansa. Yleensä ne suoritetaan yhdensuuntaisilla tangoilla, ’dip-asemalla’, voimistelurenkailla tai punnerruspenkillä tai pull-up-asemalla, mutta jos olet jumissa kotona ilman mitään edellä mainituista, kaksi tukevaa tuolia tekee työn yhtä hyvin.

Jos (tai kun) pääsee pisteeseen, jossa normaalit tricep-dipit tuntuvat tuulelta, on aina keinoja liikkeen etenemiseen. Voit lisätä lisäpainoa käyttämällä dippivyötä tai ketjua, jotta liikkuminen vaikeutuisi. Vaihtoehtoisesti helpotat niitä kiinnittämällä vastusnauhan dippiasemaan tai voimistelurenkaisiin, tai voit käyttää tuolia vain alavartalon tukena.

voit jopa nipistää harjoitusta säätääksesi hieman, mitä lihaksia työskentelet.

jos haluat osua ojentajalihaksiin: pidä pystyssä kyynärpäät kiinni.

jos haluat lyödä rintaasi: nojaa eteenpäin ja anna kyynärpäiden kuohahtaa hieman.

yksinkertaisesti sanottuna tricep-dipit ovat kehonpainoharjoitusten isä.

How To Do a Tricep Dip

How To Do the tricep dip isn ’ t just about two bars, pönkität kehoasi ja annat painovoiman tehdä puolet työstä ennen kuin heilut ylöspäin. Sen sijaan kyse on siitä, että lihas pysyy jännityksessä. Näin naulaat sen:

1. Tartu tankoihin kämmenet sisäänpäin ja kädet suorina.
2. laske hitaasti alas, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa, varmistaen, että ne pysyvät vartaloa vasten eivätkä leimahda ulos.
3. aja itsesi takaisin ylös ja toista.

parhaat Trikkidippivariaatiot

Penkkidippaukset

1. aseta kädet hartioiden leveydeltä toisistaan punnerruspenkille, seinälle tai tuolille.
2. kämmenet penkillä ja rystyset kohti jalkoja, ojenna jalat eteesi.
3. työnnä aloitusasentoon ylöspäin ja laske sitten hitaasti alas, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa.
4. pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä kehoa ja säilytä jännitys, pidä sekunti liikkeen pohjalla.
5. paina penkkiin suoristaaksesi kyynärpäät ja palaa aloitusasentoon.

Laatikkopidikkeet

1. kädet laatikossa, tue painoasi kätesi.
2. siirrä pois reunalta ja laske kehosi alas, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi.
3. ponnista takaisin ylös kovaa. Laske kolme alas ja yksi ylös.

Kehärenkaat

1. voimistelurenkaat asetettuina hartioiden leveydelle toisistaan, ota täysi ote renkaista kämmenet sisäänpäin.
2. aloita kädet ojennettuina ja työnnä alas renkaisiin tukemaan kehoa.
3. pudota rintaa eteenpäin ja siirrä kyynärpäitä taaksepäin alemmaksi liikkeessä — hartioiden tulisi laskeutua kyynärpäitä alemmaksi ja käsien pysyä lähellä kehoa.
4. Käännä liikettä työntääksesi itsesi takaisin ylös.

Tricep Dips: mikä on loukkaantumisriski?

koska kyse on ruumiinpainoliikkeestä, tricep-dippeihin liittyvät riskit ovat pienet. Johnsonin mukaan harjoituksesta voi kuitenkin tehdä vielä turvallisemman.

”Jos et hallitse liikettä ja pysyt aktiivisuusalueella, jossa tunnet olosi mukavaksi, saatat laittaa rintalihaksesi ja hartialihaksesi heikentyneeseen asentoon”, Johnson selittää.

”tärkein vihje ehdottaisin, että jokaisen pitäisi keskittyä siihen, ettei ”pomppisi” pois liikkeen pohjasta. Mieti sen sijaan, että pääsisit dipin pohjalle, pidä millisekunti ja sitten tietoisesti supistat lihaksiasi nostaaksesi sinut ylös tuosta asennosta.”

Tricep Dips: Yleiset virheet

Jos haluat saada kaiken irti tricep-dipeistä, varmista, että vältät nämä yleiset aloittelijan virheet.

eteenpäin nojaaminen

kuten aiemmin mainittiin, eteenpäin nojaaminen dippien aikana tekee liikkeestä rintakehän hallitsevan, mikä on hienoa, jos työskentelet rintaasi, mutta ei niin hyvä, jos haluat pumpata käsivarsiasi.

liian matala Dippaus

haluat pysyä mukavalla alueella dippejä tehdessäsi. Näin et rasita rintalihaksiasi tai todennäköisesti hartialihaksiasi kohtuuttomasti.

kyynärpäiden lukitseminen

sinun on tarkoitus maksimoida jännitysaika dipeillä. Kyynärpäiden lukitseminen liikkeen yläreunassa vapauttaa jännityksen, joten älä tee sitä.

korkeat hartiat

et halua olla liian kyyristynyt ja tiukka dippejä tehdessä. Yritä pitää hartiat alhaalla ja pysy rentona.

kuinka rakentaa voimaa Trikoodeihin

jokaisen on aloitettava jostain ja täydellisen dippisarjan puuttuminen — puhumattakaan useista, kiinteistä sarjoista — on täysin normaalia. Sinun täytyy aloittaa taantunut versio liikkeen rakentaa voimaa koko joukko perinteisiä tricep dips.

esimerkiksi Penkkidippaukset ovat turvallisempi ja helpompi tapa rakentaa lujuutta. Vaihtoehtoisesti voit käyttää paikallisen kuntosalin kiinteäpainoisia koneita tricep-dippeihin tarvittavan voiman rakentamiseen. ”Hyvä paikka aloittaa… olisi dip kone, jossa voit istua alas ja työntää painoa alas, ei käyttämällä kehon painoa. Näin voit aloittaa alemmalla painolla kuin kehonpaino ja edetä ylöspäin, sanoo Johnson, joka uskoo, että 12 viikon treeniohjelmassa voi edetä melko nopeasti.”

the Smoke your Triceps with Dips Workout

alla Johnson on koonnut neliosaisen superset Workoutin, joka on suunniteltu savustamaan tricepsejä ja rakentamaan isompia käsivarsia ASAP. Jokaisessa supersetissä siirryt siirrosta A siirtoon B ilman lepoa, osuen määrättyihin sarjoihin ja toistoihin.

1.Istuva käsipaino Curl Into Duel käsipaino Tricep Extension: 4 sarjaa 12-15 toistoa

Käsipainokiharaa

• istu penkillä, pidä kaksi käsipainoa käsivarsien pituudelta ja anna niiden levätä vierelläsi.
• kurvaa hauiksella käsipainot hartioita myöten.
• laske ne hitaasti takaisin alas kyljellesi ja toista.

käsipainon ojennus

• istu penkille ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan pääsi yläpuolella.
• koukista kyynärpäitäsi hitaasti ja laske painoja pääsi taakse, kun pidät olkavarsi paikoillaan.
• Ojenna kätesi ja toista.

/div>

istuva käsipainovasara curl superset penkkidippiin: 4 sarjaa 12-15 toistoa

istuvaa Käsipainovasarakierrettä

• istu tuolille tai penkille ja pidä kaksi käsipainoa alhaalla vierelläsi.
• pidä kämmenet sisäänpäin ja olkavarret paikoillaan, ja koukista kyynärpäät tuomaan käsipainot olkapään korkeudelle.
• laske ne takaisin alas ja toista.

Penkkipunnerrukset

• seiso selkä menosuuntaan päin penkistä, tartu siihen molemmin käsin hartioiden leveydeltä.
• Ojenna jalat eteesi.
• laske kehosi hitaasti koukistamalla kyynärpäitä, kunnes käsivartesi kyynärvarren kohdalla muodostaa 90 asteen kulman.
• ojentajia käyttäen nosta itsesi takaisin lähtöasentoon.

Tricep Dips (body weight or weighted) superset into a EZ bar curl: 4 sarjaa 12-15 toistoa

Tricep-dippejä

• Tartu dippiaseman tankoihin kämmenet sisäänpäin ja kädet suorina.
• laske hitaasti alas, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa, varmistaen, että ne pysyvät vartaloa vasten eivätkä leimahda ulos.
• aja itsesi takaisin ylös ja toista.

EZ Bar Curl

• pidä EZ-tankoa reisiesi edessä sisimmillä kahvallasi kämmenet poispäin.
• kun hengität sisään, koukista tankoa, kunnes kädet ovat hartioiden kohdalla.
• purista hauista, sitten alemmas kontrolliin.

tricep köyden pidennykset seisova supersetti kaapelin bicep curl: 4 sarjaa 12-15 toistoa

tricep extension

• kiinnitä köyden kahva köysiaseman korkeaan väkipyörään.
• kyynärpäiden pitäminen kyljissä kiinni kahvasta.
• jännitä ydin ja tuo kädet alas, kunnes kädet ovat täysin ojennetut, palaa sitten lähtöasentoon. Vain kyynärvarsien pitäisi liikkua.
• torju tarve liikuttaa kyynärpäitä tai lantiota varmistaaksesi, että kyse on vain ojentajistasi, jotka siirtävät painoa.

Vaijerihaukka

• pidä vaijeritankoa, jossa on alikäden pito, olkapään leveys toisistaan.
• käytä hauista koukistamaan kyynärpäitä ja nostamaan tankoa hartioille.
• laske se takaisin reisiisi ja toista.

tilaa Men ’ s Health-uutiskirje ja kickstart your home body plan. Tee positiivisia toimia tulla terveempiä ja henkisesti vahva kaikki paras kunto -, lihas-rakennuksen ja ravitsemus neuvoja toimitetaan postilaatikkosi.

SIGN UP

Love what you ’ re reading? Nauti Men ’ s Health magazine toimitetaan suoraan kotiovellesi joka kuukausi ilmainen UK toimitus. Osta suoraan kustantajalta alimpaan hintaan ja älä koskaan unohda numeroa!

tilaa