minulta on kysytty monelta, miten yövuoroa ja sen pientä ystävää, unihäiriötä, voi hallita, joten ajattelin kirjoittaa ylös muutamia vinkkejä, joita olen kerännyt vuosien varrella. Olisi kiva kuulla selviytymisstrategioitasi ja vinkkejäsi kommenttiosiossa …

menossa yövuorolle

1. Yritä tehdä jotain fyysistä ”edellisenä päivänä”. Liikunta on muutenkin hyväksi yleiselle hyvinvoinnille, ja se virittää kunnon ”yöunet”. Kävisin uimassa, juoksemassa, nyrkkeilemässä tai harrastaisin megataloasumista. Hanki sitten kunnon määrä unta ennen yöunien aloittamista:

• menetelmä 1: valvo todella myöhään (vähintään kello 3-6) edellisenä iltana (soittaminen/skypettäminen kavereille eri aikavyöhykkeillä tai TV – Maraton voi auttaa) ja nuku sitten valtaosan päivästä ennen ensimmäistä yövuoroa.
• metodi 2: Mene nukkumaan tavalliseen tapaan edellisenä iltana , nuku myöhään aamuun asti, syö lounaaksi iso rehu ja palaa sitten nukkumaan iltapäivä / ilta päiväunille.

yösijoilla

2. Juo vettä ja syö ruokaa (tuo oikeaa ruokaa, ei vain roskaa, ja iso vesipullo, jota voit tavoitella, kun kirjoitat muistiinpanoja). Riittävän veden juominen on ehdoton ykkösneuvoni. On vaikea olla toimintakykyinen, kun on oireenmukaisesti nestehukka. (Sama pätee BSL 1.8!)

3. Aivan kuten päivävuorossa, kofeiinin nauttiminen vuoron jälkipuoliskolla vähentää mahdollisuutta nukkua kotiin tullessa. Suunnittele kofeiinisi. Esim. tuo iso mäntä ja satsaa kunnon perulaiseen kahviin, jota saa saapuessa luovutuksen aikana ja vuoron puolivälissä. (Jakaminen tarkoittaa, että koko yön tiimisi juoksee sulavammin & onnellisempikin!)

yövuorojen välillä

4. Jos yhtäkkiä tajuat, ettet jaksa ajaa kotiin, älä vaan ota taksi tai soita kaverille. Emme tarvitse enää post-nightshift road trauma (Kysy Seniorit ja he kaikki tietävät menneistä tapauksista, yksi enemmän on yksi liikaa).

5. Kehosi reagoi auringonvaloon. Käytä tummia laseja kotona, ja satsaa leikattuihin verhoihin; tai silmänaamioon. Vältä keinovaloa-puhelimen tai iPadin jatkuva tarkistaminen, koska et saa unta, pahentaa tilannetta.

6. Useimmat meistä käyttävät melua (hälytyksiä) herättääkseen. Jos siis tarvitset unta, satsaa korvatulppiin.

7. Älä käytä alkoholia nukkumiseen. Se on unen indusoija, mutta se häiritsee REM-unta, joka vaikuttaa siihen, kuinka levänneenä ja toimivana olet hereillä.

8. Älä sitoudu asioihin päiväsaikaan, koska päiväsaikaan ihmiset odottavat sinun tekevän niin-elät heidän elämäänsä päinvastaisesti. Esim: jakelupalvelu*: ”Joten, olet iltaisin, olet kotona päivällä, voimme toimittaa klo 15.”Minä:” joten, kun olet päivähiftillä, aiotko herätä kolmelta päästääksesi satunnaisia ihmisiä taloosi?”

kääntymässä

9. On monia käänteentekeviä tyylejä harkita. Varmista vain, että saat tarvitsemasi unen määrän ennen kuin lähdet tekemään muita korkeampia toimintoja yösi jälkeen.

• menetelmä 1: yön jälkeisen aamiaisen jälkeen mene kotiin ja ota neljän tunnin torkut esim.klo 10-2. Potter noin ja saada hieman päivänvaloa, sitten mennä nukkumaan tavalliseen aikaan.
• Menetelmä 2: Nuku 36 tuntia (koko päivä ja koko yö). Ota lasillinen vettä, hiilihydraatteja kuten keksejä sängyn vieressä ja selkeä polku sängyn ja vessaan. Harkitse DVT-estolääkitystä.

10. Varmista, että varaat aikaa ja tilaa yön jälkeiselle aamiaiselle. Kriittisen hoidon työvuorolistat sopivat tähän ja väittäisin, että kaikissa tiimeissä, jotka tekevät kierroksen öitä yhdessä, tämä on uskomattoman hyödyllinen tila lopettaa; onnitella toisiaan ja pohtia tapoja parantaa. Pidän selonteon, jonka nimi on ”epäkohtien seremoniallinen tuuletus”. Homerilla (Simpson) on paljon opetettavaa. Tuuletus estää räjähdyksen. Käytä muodollista positiivista kritiikkiä/Pendletonin malli / ”hashtag rant” – vain varmista, että jokainen joukkue voi tunnistaa mitään tuskallista kokemuksia, pohtia, kuinka mahtava he ovat; ja treenata miten olla enemmän awesomer ensi kerralla.

kaikella vakavuudella, pidä huolta itsestäsi suunnistaessasi yösiirtorytmiä. Nämä ovat vain asioita olen löytänyt hyödyllistä, siellä on paljon neuvoja siellä-pään verkossa etsiä lisää yösija ja nukkua vinkkejä. Jos nämä asiat eivät toimi, mene ja nähdä GP (kyllä, minulla on yksi niistä, niin pitäisi) keskustella yksittäisiä tekniikoita ja liitännäisiä terveen määrän laadukasta unta.

nuku pitkään ja menesty