tässä ovat 42 parasta kehonpainoharjoitusta, joita voit tehdä lihaksen kasvattamiseksi ja rasvan polttamiseksi, ei salia tarvita!

juuri näihin harjoituksiin lähdemme valmentamaan asiakkaitamme, ja moni tekee niitä kotoaan tai asunnostaan käsin.

kiireessä? Tilaa ilmainen viikkotiedote ja lähetämme sinulle PDF meidän ”treenata kotona” oppaita!

lataa ilmaiset kotitreeni-oppaamme!

olemme järjestäneet päivän oppaassa harjoitukset suurimpien lihasryhmien mukaan (Klikkaa hypätäksesi niihin liikkeisiin):

• 11 parasta Alavartaloharjoitusta
• 8 parasta ylävartaloharjoitusta
• 7 parasta Ylävartalovetoharjoitusta
• 11 parasta ydinharjoitusta
• 5 kokovartaloharjoitusta (dynaamiset liikkeet)
• miten rakentaa kehonpainotreeni

Plus, vedämme kaiken yhteen lopuksi, jotta voit luoda täydellisen kehonpainoharjoittelurutiinin!

Huomautus: Jos olet täällä, koska kuntosalisi on suljettu Covid-19-taudin puhkeamisen vuoksi, tutustu oppaaseemme ”miten pysyä kunnossa (oleskellessaan sisällä).”

Alright, Let ’ s get to it.

11 parasta Alapainon treeniä

et tarvitse salia ”jalkapäivään.”Tee seuraava missä tahansa!

#1) avustettu KEHONPAINOKYYKKY (jos et pysty tekemään säännöllistä kehonpainokyykkyä):

#2) kehonpainokyykky:

Jos haluat vielä enemmän opetusta, Näin teet kunnon kehonpainokyykky:

#3) avustettu PISTOOLIKYYKKY:

#4) PISTOOLIKYYKKY:

#5) SUPPORTED LUNGES:

#6) REGULAR LUNGES:

#7) yhden jalan DEADLIFT:

#8) LONKKASILTA:

#9) POHKEENNOSTO:

#10) STEP UP:

#11) LAATIKKOHYPPY:

8 parasta Push Body-harjoitusta

opastetaan sinut parhaimpien painoliikkeiden avulla treenaamaan työntölihaksiasi. Edistymme enemmän tai vähemmän vaikeuksissa.

#1) POLVIPUNNERRUS:

#2) koholla olevat punnerrukset:

#3) punnerrukset:

meillä on kokonainen artikkeli siitä, miten tehdä kunnon punnerrus, mutta käsittelemme sitä laajasti myös tässä 5-minuuttisessa videossa:

#4) DECLINE PUSH-UP:

#5) SIVUTTAISPUNNERRUS:

#6) avustettu dippi:

vastusnauhalla voi alkaa tehdä avustettuja dippejä. Hyvä harjoitus, kun kerrytät voimaa normaaleja dippejä varten.

#7) dippi:

Näin teet kunnon painodipin, jos haluat askel askeleelta ohjeen.

#8) käsilläseisonta (SEINÄKÄVELY):

seinäkävely on mainio harjoitus, kun edetään täyteen käsilläseisontaan. Jos olet täydellinen newbie kääntämällä ylösalaisin, tutustu oppaaseen ”Hanki ensimmäinen Käsiseisonta” varten täydellinen opetusohjelma.

Varmista vain, että otat sen hitaasti käsilläseisonnallasi äläkä ole ”Yliagerimajava”, jonka määrittelemme oppaassamme ”15 virhettä, joita aloittelijat tekevät yrittäessään päästä terveeksi.”

lataa se ja loput oppaamme ilmaiseksi, Kun kirjaudut viikkotiedotteeseemme!

7 parasta Vetopainoharjoitusta

älä laiminlyö vetolihaksiasi kehonpainotreenin luomisessa. Tässä top 7 sisältää:

#1) ylösalaisin PAINORIVI (korkea):

ylösalaisin oleva painorivi voi olla mainio ”vetoharjoitus”, jos vetoharjoitus ei vielä onnistu tai jos lähistöllä ei ole kunnollista vetotankoa. Koska käänteisille riveille voi käyttää hyvää tukevaa pöytää:

vaihtoehtoisesti voi tehdä ovenkarmirivejä, jos pöytä vaikuttaa summittaiselta:

#2) käänteisen ruumiinpainon rivi (matala):

kun tunnet olosi mukavaksi käänteispainorivillä, yritä mennä alemmas vaikeuden lisäämiseksi.

voit tarkistaa 5 parasta Vetovaihtoehtoa, joista löydät lisää ideoita rivien suorittamiseen, mukaan lukien oman aseman rakentamiseen:

#3) BAR HANG:

#4a) avustetut PULL-upit (bändillä):

vastusnauha on erinomainen työkalu, joka auttaa rakentamaan voimaa oikeisiin vetoihin. Se on osa arsenaaliamme.

#4b) avustetut vetolaatikot (laatikolla):

#5) NEGATIVE PULL-up:

kun alkaa olla tarpeeksi varma, että pystyy tekemään avustettuja vetoja ja tukemaan suurimman osan omasta painostaan, alkaa tutkia negatiivisia vetoja.

hyppää ja pidä itsesi tangon yläpuolella, ja laske sitten hitaasti, hallitusti, itsesi ylösvedon ”lähtöasentoon”.

toista sitten!

Tämä on hyvä tapa kerätä tarpeeksi voimaa lopulta saada ensimmäinen vedä ylös.

#6) PULL-UP:

meillä on täysi ohjeistus oikeasta vetomuodosta, joten voit hioa tekniikkaasi.

#7) leuanveto:

muistuttaa paljolti vetämistä, mutta kämmenet ovat sinua kohti.

tässä video, jossa käydään läpi kunnon pull-up ja leuanvetomuoto:

Eikö ole vielä tarpeeksi voimaa nostaaksesi itsesi ylös? Eipä kestä.

Lataa oppaamme, Strength Training 101: Everything you Need to Know, jotta tarkka hyökkäyssuunnitelma alkaa kasvaa vahvaksi tänään:

11 parasta Ydinpainoharjoitusta

seuraava pysäkkimme kehonpainotreenin rakentamisessa löytää meidät ytimestä. Tässä 10 parasta harjoitusta mukaan:

#1) Reverend CRUNCH:

#2) POLVILENKKI:

#3) lankku:

#4) SIVULANKKU:

#5) HIP BRIDGE HOLD:

#6) HANGING KNEE TUCK:

#7) HYPPYPOLVIHYPPY:

#8) HOLLOW BODY HOLD:

hollow body on yksi parhaista tavoista harjoittaa keskivartaloa ja vakauttaa kehoa. Käytämme hollow body exercise-harjoitusta osana strategiaamme, jotta saat ensimmäisen käsiseisontasi.

kun saat mukavan asennon, kokeile…

#9) ONTTOKOROINEN keinuminen:

#10) polvet kyynärpäihin:

#11) TOES TO BAR:

Catch our guide ”How to Strengthen Your Core” for even more exercise ideas!

5 dynaamista Kehonpainoharjoitusta (kokovartalo)

seuraavaksi käydään läpi dynaamisia kokovartaloharjoituksia, joilla syke saadaan rytisemään treenin aikana.

#1) WALKING JACKS:

#2) jumping JACKS:

#3) STAR JACKS:

#4) BURPEES:

#5) burpees with PULL-UP (WHAA…):

Kehonpainotreenin rakentaminen

Okei, on aika vetää tämä koko opas kasaan ja rakentaa kehonpainotreeni!

jokaisesta osiosta poimitaan kehonpainoharjoitus:

• ylävartalo – Push
• ylävartalo – Pull
• ydin
• dynaaminen (kokovartalo)

tähdätään 3-4 sarjaa kussakin kategoriassa 8-12 toistoa.

Plus varaamme treenit dynaamisella lämmittelyllä (DON ’ t skip) ja treenin jälkeinen venytys.

verryttelysi voi näyttää tältä:

esimerkiksi Kehonpainotreeni:

1. dynaaminen verryttely:
2. Jumping Jacks: 10 toistoa
3. punnerrus: 10 toistoa
4. Pull-upit: 10 toistoa

crunch: 10 toistoa

5. toista 2-6 vielä kaksi kertaa, 3 kokonaista kierrosta.
6. treenin jälkeinen venytys.

Boom!

sinulla on nyt kehonpainotreeni, jonka voit tehdä omassa kodissasi.

jokaisesta kategoriasta voi yhdistellä tai edetä vaikeampiin liikkeisiin sitä mukaa, kun vahvistuu.

nyt näitä harjoituksia ei tarvitse tehdä kotona. Voit jopa tehdä niitä treenatessasi ympäri maailmaa, kuten minä tein!

Jos haluat oppia kaikki treenin rakentamisen hienot yksityiskohdat, tutustu laajaan oppaaseemme ”miten rakentaa oma Treenirutiinisi.”Se auttaa sinua luomaan kehonpainoharjoitusohjelman – tai käyttämään painoja, jos haluat treenata kuntosalilla.

Etkö halua vaivautua luomaan omaa kehonpainotreeniä? Ei hätää, minulla on sinulle kaksi vaihtoehtoa:

• Beginner Body Weight Workout
• Advanced Body Weight Workout

Aloita Aloittelijatreeni ja siirry edistyneelle, kun siitä tulee helppoa.

tämän pitäisi auttaa sinua aloittamaan painoharjoittelurutiini. Mutta kuulemme usein, että ihmiset haluavat enemmän opetusta, ohjausta ja liikuntaa.

Jos se olet sinä, meillä on useita vaihtoehtoja ottaa seuraava askel. Valitse alla oleva vaihtoehto, joka parhaiten sopii tavoitteisiisi ja aikajanaasi:

1) Jos haluat step-by-step-ohjausta, mukautetun kehonpainoharjoitteluohjelman, joka tasaantuu vahvistuessasi, ja valmentajan, joka pitää sinut tilivelvollisena, tutustu killer 1-on-1-valmennusohjelmaamme:

valmennusohjelmamme muuttaa elämän. Opettele!

2) Jos haluat tarkan suunnitelman kotona treenaamiseen, katso NF Journey. Hauska tapa-building app auttaa sinua käyttää useammin, syödä terveellisemmin, ja tasoittaa elämäsi (kirjaimellisesti).

kokeile ilmaista kokeilua täällä:

3) liity kapinaan! Tarvitsemme yhteisöömme kaltaisiasi hyviä ihmisiä, Nörtti Fitness Rebellion.

Ilmoittaudu alla olevaan ruutuun värväytymään ja saat oppaamme voimaharjoittelu 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää. Se auttaa sinua sisällyttämään nämä painoliikkeet harjoitteluusi.

alright, your turn: I ’ d love to hear how your body weight training is going!

Teitkö itse treenisi?

Try one of ours?

Include different moves we didn ’ t cover today?