välipaloilla on suuri ja kasvava merkitys lasten ruokavaliossa. Vuosina 1977-2006 lasten välipaloista nauttimien kaloreiden määrä kasvoi 113 kalorilla päivässä.

alla on ajatuksia opettajille, huoltajille, ohjelmajohtajille ja vanhemmille terveellisten välipalojen ja juomien tarjoamisesta lapsille luokkahuoneessa, iltapäiväohjelmissa, jalkapallo-otteluissa ja muualla. Jotkin ideat voivat olla käytännöllisiä suurille lapsiryhmille, kun taas toiset ideat voivat toimia vain pienille ryhmille riippuen työstä ja kustannuksista.

terveellinen Ruokavinkki: tarjoa välipalat hauskojen lautasten, lautasliinojen, kuppien tai pillien kanssa tai pidä maistelujuhlat, joissa lapset voivat äänestää suosikkiaan terveellisistä välipaloista.

Saitko minuutin aikaa toimia? Käske kongressin antaa avustusta KOULURUOKAOHJELMILLE COVID-19-pandemian aikana ja sen jälkeen.

hedelmät ja vihannekset

suurin osa lapsille tarjottavista välipaloista tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia, koska suurin osa lapsista ei syö suositeltua annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Hedelmien ja vihannesten syöminen alentaa sydänsairauksien, syövän ja korkean verenpaineen riskiä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita, kuten A-ja C-vitamiineja sekä kuitua.

tuoreiden hedelmien ja vihannesten Tarjoilu voi tuntua haastavalta. Asiaa helpottaa kuitenkin hyvä suunnittelu ja hyllykalliiden hedelmien ja kasvisten kasvava määrä markkinoilla. Vaikka jotkut ajattelevat, että hedelmät ja vihannekset ovat kalliita välipaloja, ne ovat itse asiassa halvempia kuin monet muut vähemmän terveelliset välipalat annosta kohti. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan hedelmä – tai vihannesannos (kaikki lajit-tuoreet, jäädytetyt ja säilykkeet) maksaa keskimäärin 25 senttiä annosta kohti. Tämä on hyvä kauppa verrattuna 69 sentin yhden tarjoilun pussilliseen perunalastuja tai 80 sentin suklaapatukkaan. Kokeile paljon erilaisia hedelmiä ja vihanneksia ja valmistaa niitä eri tavoin selvittää, mitä lapsesi haluavat parhaiten.

hedelmät

hedelmä on luonnostaan makea, joten useimmat lapset rakastavat sitä. Hedelmät voidaan tarjota kokonaisina, viipaloituina, kahtia leikattuina, kuutioituina tai kiiloina. Säilötyt, pakastetut ja kuivatut hedelmät tarvitsevat usein vain vähän valmistusta.

• omenat (voi olla avuksi käyttää omenatorttua)
• aprikoosit

banaanit

• karhunvatukat

mustikat

• kirsikat

klementiinit greipit viinirypäleet (punaiset, vihreät tai violetit)

• hunajameloni
• kiivit (leikataan kahtia ja annetaan jokaiselle lapselle lusikka syötäväksi)
• mangot

nektariinit

• appelsiinit

persikat päärynät ananas luumut mansikat tangeriinit

• vesimeloni

omenasose (makeuttamaton), hedelmäkupit ja Hedelmäsäilykkeitä. Näillä on pitkä säilyvyys ja ne ovat edullisia, helppoja ja terveellisiä, jos ne purkitetaan mehuun tai vaaleaan siirappiin. Yksi esimerkki makeuttamattomasta omenasoseesta on Mottin makeuttamaton omena. Dole ja Del Monte tarjoavat erilaisia yhden tarjoilun hedelmäkulhoja.

kuivatut hedelmät. Kokeile rusinoita, aprikooseja, omenoita, karpaloita, ananasta, papaijaa ja muita, joissa on vain vähän tai ei lainkaan lisättyjä sokereita.

pakastetut hedelmät. Kokeile viinirypäleiden pakastamista tai osta pakastettuja mustikoita, mansikoita, persikoita ja mangoja.

Hedelmänahat. Jotkut merkit hedelmä välipaloja ovat enemmän kuin karkkia kuin hedelmiä, ja tulisi välttää, koska niiden korkea pitoisuus lisättyjä sokereita ja puute hedelmiä. Vältettävät tuotemerkit ovat Hedelmärullat, Farley ’ s Fruit Snacks, Sunkist Fruit Gems, Starburst Fruit Chews, Mamba Fruit Chews, Jolly Rancher Fruit Chews ja Original Fruit Skittles. Kokeile Natural Value-Hedelmänahkoja ja Stretch Island-Hedelmänahkoja, joita on useita eri makuja ja joissa ei ole lisättyjä sokereita.

hedelmäsalaatti. Pyydä lapsia auttamaan hedelmäsalaatin teossa. Käytä erilaisia värikkäitä hedelmiä lisätä vetovoimaa.

smoothiet. Sekoita hedelmät mehuun, jogurttiin tai maitoon ja jäihin. Monissa kaupan tekemissä smoothieissa on lisätty sokeria, eivätkä ne ole terveellisiä valintoja.

toimitukset. Tuoreiden hedelmien tai paloiteltujen hedelmien toimitukset ovat kätevä vaihtoehto joidenkin paikallisten ruokakauppojen tarjoamina.

kasvikset

kasvikset voi tarjoilla raakana hummuksen, dipin tai salaatinkastikkeen kera:

• parsakaali

orkkanatikut tai Baby-porkkanat

• kukkakaali
• Selleritikut

Kurkku

• paprikat (vihreät, punaiset tai keltaiset)
• Snap-herneet

tring-pavut

• tomaattiviipaleet tai viinirypäle-tai kirsikkatomaatit
• keltaiset Kesäkurpitsasiivut
• Kesäkurpitsasiivut

dips. Kokeile vähärasvaisia salaatinkastikkeita, kuten rasvatonta ranchia tai Thousand Islandia, kaupasta ostettuja kevyitä dippejä, hummusta (jota on kymmeniä makuja), papudippejä, guacamolea, salsaa tai maapähkinävoita.

salaatti. Tee salaatti tai asettele kasvikset salaattipöydän tapaan ja anna lasten rakentaa omat salaattinsa.

soija. Edamame (lausutaan ”eh-dah-MAH-may”) on hauska syödä ja helppo palvella. (Kuumenna jäädytetty edamame mikrossa noin 2-3 minuuttia).

Kasvistaskut. Leikkaa täysjyväpitat puoliksi ja anna lasten lisätä kasviksia hummuksen, papudipin tai kastikkeen kera.

muurahaisia pölkyllä. Anna lasten levittää maapähkinävoita sellerin päälle (muoviveitsellä) ja lisää rusinat.

terveet jyvät (leipä, keksit, viljat jne.)

vaikka useimmat lapset syövät runsaasti viljatuotteita, liian monet niistä ovat keksejä, välipalakakkuja, sokeripitoisia viljoja ja muita puhdistettuja jyviä, joissa on paljon sokeria tai tyydyttynyttä rasvaa. Yritä tarjoilla enimmäkseen täysjyväviljaa, josta saa enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin puhdistetuista jyvistä. Lisäksi yritä rajoittaa lisättyjä sokereita alle 35 painoprosenttiin1,2 poistaa transrasvoja ja pitää tyydyttyneet ja transrasvat pieninä.

Huomautus: keksit, välipalakakut ja sipsit kannattaa säästää satunnaisiin herkkuihin, koska niiden ravitsemuksellinen laatu on huono.

Täysjyväenglantilaiset muffinit, Pitat eli tortillat. Täytä ne kasviksilla tai dippaa hummukseen tai papudippiin.

aamiaismurot. Joko kuivana tai vähärasvaisen maidon kanssa hyviä välipaloja tekevät täysjyväviljat, kuten murot, Rypälepähkinät, Rusinaleseet, Minivehnät ja murot. Etsi viljoja, joissa on enintään 6 g sokereita annosta kohti. Tässä muutamia suosituksia aamiaismurojen ostamiseen.

keksejä. Täysjyväkeksejä, kuten Triscuiteja, jotka tulevat eri makuisina tai ohuina perunalastuina (tai vastaavina kudottuina vehnäkekseinä), Kalvi-ruiskeksejä tai täysjyvämatzoja voidaan tarjota yksinään tai täytteiden kanssa, kuten vähärasvaista juustoa, maapähkinävoita tai vähärasvaista, pelkistettyä natriumpitoista lounaslihaa.

riisikakut. Etsi riisikakkuja, jotka on valmistettu ruskeasta (täysjyväriisistä) riisistä. Niitä on monia makuja, ja ne voidaan tarjoilla täytteiden kanssa tai ilman.

Popcorn. Etsi pussista vähärasvaisia popcorneja tai mikropopcorneja. Tai voit tuulettaa popcornit ja maustaa ne esim., suihkuttamalla sitä kasviöljysuihkeella ja lisäämällä siihen parmesaanijuustoa, valkosipulijauhetta tai muita suolattomia mausteita.

mysliä ja Muropatukoita. Etsi täysjyvä granola baareja, jotka ovat vähän sokeria ja kohtalainen kaloreita, kuten Barbara ’s Granola Bars (kaneli rusina, kaura ja hunaja, ja carob chip makuja), Nature Valley rapeita Granola Bars (kaneli, kaura’ n hunajaa, vaahtera ruskea sokeri, ja maapähkinä voita makuja), Nature Valley Chewy Trail Mix baareja (hedelmä ja pähkinä maku), ja Quaker Chewy Granola Bar (maapähkinävoi ja suklaa chunk maku). Katso lisää tuotteita täältä.

vähärasvaiset maitovalmisteet

maitovalmisteet ovat suuri kalsiumin lähde, joka voi auttaa rakentamaan vahvoja luita. Maitotuotteet ovat kuitenkin myös suurimpia valtimoita tukkivan tyydyttyneen rasvan lähteitä lasten ruokavaliossa. Lasten luiden ja sydämen suojelemiseksi varmista, että kaikki tarjolla olevat maitotuotteet ovat vähärasvaisia tai rasvatonta.

jogurtti. Etsi tuotemerkkejä, jotka ovat vähärasvaisia tai rasvaton, kohtalainen sokereita (enintään noin 30 grammaa sokereita 6-oz. cup), ja runsaasti kalsiumia (vähintään 25% päivittäisestä arvosta kalsiumin 6-oz. Cup). Esimerkkejä ovat Danimals juotavaa vähärasvainen jogurtti, Go-Gurt Yoplait, tai kupit vähärasvainen tai rasvaton jogurtti Stonyfield Farm, Dannon, Horizon, ja vastaavat kaupan merkkejä. Vähärasvainen tai rasvaton jogurtti voidaan tarjota myös tuoreiden tai pakastettujen hedelmien tai vähärasvaisen granolan kanssa.

vähärasvainen juusto. Juustosta saa kalsiumia, mutta yleensä sen tyydyttyneen rasvan hintalappu on liian korkea. Juusto on sydäntä vahingoittavan tyydyttyneen rasvan Kakkonen lasten ruokavaliossa. Myös vähärasvaisen ja vähärasvaisen juuston kanssa kannattaa tarjoilla muiden ruokien, kuten hedelmien, vihannesten tai täysjyväkeksien kanssa. Valitse vähärasvaisia juustoja, kuten Trader Joe ’ s Armenian Style punottu; Borden tai Sargento Kevyt Mozzarella string juusto; frigo Kevyt Juustopäät; Kraft Twist-Ums; Polly-O Twisterellas; nauravan lehmän Kevyt alkuperäinen Mini Babybel; tai Cabot 50% Kevyt Vermont cheddar.

muut Välipalaideat

pähkinät. Pähkinät ovat terveellinen valinta, mutta koska pähkinät ovat kaloripitoisia, on parasta tarjoilla ne yhdessä toisen välipalan, kuten hedelmien kanssa. Pieni kourallinen pähkinöitä on kohtuullinen annoskoko. Esimerkkejä ovat maapähkinät, pistaasipähkinät, mantelit, saksanpähkinät, cashew tai soijapähkinät.

varoitus: Pieni mutta kasvava määrä lapsia on vakavia maapähkinä ja / tai puu pähkinä allergiat. Ennen kuin tuot välipalaksi maapähkinöitä, maapähkinävoita tai muita pähkinöitä, tarkista, ettei kenelläkään lapsista ole allergiaa.

Trail Mix. Trail mixes on helppo tehdä ja säilyttää hyvin suljetussa astiassa. Kohteita ovat: vähärasvainen granola, täysjyväviljat, maapähkinät, cashew, mantelit, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, ja kuivatut hedelmät, kuten rusinat, aprikoosit, omenat, ananas, tai karpaloita.

terveelliset juomat

vesi. Veden pitäisi olla tärkein juoma tarjoillaan lapsille välipala kertaa. Vesi tyydyttää janon eikä siinä ole sokeria tai kaloreita. (Plus, se on edullinen hoidon antajille!) Jos lapset ovat tottuneet saamaan makeutettuja juomia tai mehua välipala-aikoina, voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin he tottuvat veden juomiseen.

Huomautus: vesi on tärkein juoma, jota tarjotaan lapsille välipaloina.

Seltzer. Hiilihapotetut juomat, kuten seltzer, kuohuviini ja soodavesi, ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Ne eivät sisällä virvoitusjuomien sokereita, kaloreita ja kofeiinia. Satunnaista hoitoon, sekoita ne yhtä paljon 100% hedelmämehua.

vähärasvainen ja rasvaton maito. Maidosta saadaan tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia.valitse rasvaton (rasvaton) tai vähärasvainen (1%) maito, jotta vältät sydäntä vahingoittavan tyydyttyneen rasvan, jota on täysmaidossa ja 2%: n (vähärasvaisessa) maidossa. Healthy Eating Research suosittelee erityisesti 2-4-vuotiaille vain maustamatonta maitoa. Maustetussa maidossa ei saisi olla enempää kuin 130 kaloria 8 unssin annosta kohti, jotta kalorit ja lisätyt sokerit vähenisivät. Yhden tarjoilupakkaukset suklaata tai muita maustettuja koko-tai 2% maitojuomia voivat olla liian korkeita kaloreita (400-550 kaloria) ja tyydyttynyttä rasvaa (1/3 päivän arvosta) olla terveellistä juomaa lapsille.

soija-ja Riisijuomat. Lapsille, jotka eivät halua juoda lehmänmaitoa, kalsiumia sisältävät soijajuomat ovat hyviä valintoja.

hedelmämehu. Vältä mehujuomien, lyöntien, hedelmäcocktailijuomien tai limonadien lisättyjä sokereita. Monet juomat, kuten Capri Sun, V8-Splash, Tropicana Twisters, Sunny Delight, Kool Aid Jammers, Hi-C tai Very Fine, Welch ’ s tai Snapple, sekoitetaan helposti mehuksi. Nuo juomat muistuttavat kuitenkin enemmän limsaa kuin mehua – ne ovat vain sokerivettä, johon on lisätty muutama ruokalusikallinen mehua.

kokonaisten hedelmien Tarjoilu on ravinteikkaampaa kuin hedelmämehu. American Academy of Pediatrics suosittelee, että 1-6-vuotiaat lapset juovat enintään 6 unssia (yksi annos) mehua päivässä ja 7-18-vuotiaat lapset juovat enintään 12 unssia (kaksi annosta) mehua päivässä.

huomautus sokeroiduista virvoitusjuomista (sooda, makeutettu tee, limonadi ja mehujuomat): lapset, jotka juovat enemmän makeutettuja juomia, kuluttavat enemmän kaloreita ja ovat todennäköisemmin ylipainoisia kuin lapset, jotka juovat vähemmän virvoitusjuomia. Virvoitusjuomat syrjäyttävät myös terveellisiä elintarvikkeita lasten ruokavaliossa, kuten maitoa, joka voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia, ja 100% mehua, joka voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja syöpää. Lisäksi limsat voivat aiheuttaa hampaiden reikiintymistä ja hampaiden reikiintymistä.

lisätietoja, ota yhteyttä [email protected]