teini-ikä ovat kehitysvaihetta. Aivot ja keho kokevat merkittävää kehitystä, ja aikuisuuteen siirtyminen tuo mukanaan tärkeitä muutoksia, jotka vaikuttavat tunteisiin, persoonallisuuteen, sosiaaliseen ja perhe-elämään sekä akateemisiin.

uni on tänä aikana välttämätöntä, sillä kulissien takana työskennellään, jotta teinit olisivat parhaimmillaan. Valitettavasti tutkimukset osoittavat, että monet teini-ikäiset saavat paljon vähemmän unta kuin tarvitsevat.

sekä National Sleep Foundation että American Academy of Sleep Medicine ovat yhtä mieltä siitä, että teini-ikäiset tarvitsevat 8-10 tuntia unta yössä. Tämän suositellun määrän nukkuminen voi auttaa teini-ikäisiä säilyttämään fyysisen terveytensä, henkisen hyvinvointinsa ja koulumenestyksensä.

samaan aikaan teini-ikäisillä on lukuisia haasteita saada johdonmukaista, palauttavaa unta. Näiden haasteiden tunnistaminen auttaa nuoria ja heidän vanhempiaan laatimaan suunnitelman, jotta nuoret saisivat tarvitsemansa unen.

Miksi uni on tärkeää teini-ikäisille?

uni on elintärkeää kaikenikäisille. Teini-ikäisten henkinen, fyysinen, sosiaalinen ja tunneperäinen kehitys vaatii kuitenkin laadukasta unta.

ajattelu ja koulumenestys

Uni hyödyttää aivoja ja edistää tarkkaavaisuutta, muistia ja analyyttistä ajattelua. Se terävöittää ajattelua ja tunnistaa tärkeimmät oppimisen vahvistamiseen tarvittavat tiedot. Uni helpottaa myös laaja-alaista ajattelua, joka voi kannustaa luovuuteen. Oli kyse sitten kokeeseen opiskelusta, instrumentin oppimisesta tai työtaitojen hankkimisesta, uni on teini-ikäisille välttämätöntä.

kun otetaan huomioon unen merkitys aivotoiminnalle, on helppo ymmärtää, miksi nuoret, jotka eivät saa tarpeeksi unta, kärsivät yleensä liiallisesta uneliaisuudesta ja tarkkaavaisuuden puutteesta, joka voi vahingoittaa heidän koulumenestystään.

emotionaalinen terveys

useimmat ihmiset ovat kokeneet, miten uni voi vaikuttaa mielialaan aiheuttaen ärtyneisyyttä ja liioiteltuja tunnereaktioita. Ajan myötä seuraukset voivat olla vielä suurempia teini-ikäisille, jotka sopeutuvat itsenäisyyteen, vastuuseen ja uusiin sosiaalisiin suhteisiin.

pitkittynyt unenhukka voi vaikuttaa kielteisesti tunnekehitykseen, lisätä ihmissuhderistiriskejä sekä vakavampia mielenterveysongelmia.

mielenterveyden häiriöt, kuten ahdistuneisuus, masennus ja kaksisuuntainen mielialahäiriö, on rutiininomaisesti yhdistetty huonoon uneen, ja teini-ikäisten univaje voi lisätä itsemurhariskiä. Nuorten unen parantamisella voi olla rooli mielenterveyden häiriöiden ehkäisemisessä tai oireiden vähentämisessä.

fyysinen terveys ja kehitys

Uni edesauttaa käytännössä elimistön jokaisen järjestelmän tehokasta toimintaa. Se voimaannuttaa immuunijärjestelmää, auttaa säätelemään hormoneja ja mahdollistaa lihasten ja kudosten palautumisen.

huomattava fyysinen kehitys tapahtuu murrosiässä, ja unen puute voi vaikuttaa siihen negatiivisesti. Tutkijat ovat esimerkiksi havainneet, että nuorilla, jotka eivät saa riittävästi unta, on huolestuttava metabolinen profiili, joka voi nostaa diabeteksen ja pitkäaikaisten sydän-ja verisuoniongelmien riskiä.

päätöksenteko ja riskikäyttäytyminen

univaje voi vaikuttaa otsalohkon, impulsiivisen käyttäytymisen hallitsemisen kannalta kriittisen aivojen osan kehittymiseen. Ei ole yllättävää, että lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että nuoret, jotka eivät saa tarpeeksi unta, harrastavat todennäköisemmin riskialttiita käyttäytymismalleja, kuten rattijuopumusta, tekstiviestittelyä ajon aikana, polkupyörällä ajamista ilman kypärää ja turvavyön käyttämättä jättämistä. Myös huumeiden ja alkoholin käyttö, tupakointi, riskialtis sukupuolikäyttäytyminen, tappelu ja aseen kantaminen on todettu liian vähän unta saavilla teini-ikäisillä todennäköisemmäksi.

Käytöshäiriöillä voi olla laaja-alaisia vaikutuksia teini-ikäisen elämään, mikä vahingoittaa hänen koulumenestystään sekä suhteita perhe-ja ystäväsuhteisiin.

tapaturmat ja vammat

teini-ikäisten riittämätön uni voi altistaa tapaturmille ja jopa kuolemalle. Erityisen huolestuttavaa on kohonnut onnettomuusriski, joka johtuu uneliaasta ajamisesta. Tutkimuksissa on havaittu, että univaje voi lyhentää reaktioaikoja vaikutukseltaan vastaavalla tavalla kuin merkittävä alkoholinkäyttö. Teini-iässä uneliaan ajamisen vaikutusta voi voimistaa ajokokemuksen puute ja hajamielisen ajamisen lisääntyminen.

saavatko amerikkalaiset Teinit tarpeeksi unta?

lähes kaikesta päätellen monet amerikkalaiset teini-ikäiset eivät saa suositeltua 8-10 tuntia unta yössä. National Sleep Foundationin vuonna 2006 tekemässä Sleep in America-kyselyssä 45% nuorista ilmoitti saavansa alle kahdeksan tuntia yössä.

ongelma saattaa pahentua. Neljän vuosina 2007-2013 tehdyn valtakunnallisen tutkimuksen tiedot osoittivat, että lähes 69 prosenttia lukiolaisista sai unta seitsemän tuntia tai vähemmän yössä. Arvioiden mukaan unettomuusaste nuorilla on jopa 23,8%.

teini-ikäisten liian vähäisen unen on todettu olevan yleisempää naisilla kuin miehillä. Vanhemmat teini-ikäiset kertovat saavansa vähemmän unta kuin varhaisnuoruuden ihmiset. Tutkimuksissa on myös havaittu, että mustiksi, Aasialaisiksi ja monirotuisiksi identifioivat teini-ikäiset nukkuvat eniten alle kahdeksan tuntia yössä.

miksi teini-ikäisten on vaikea saada hyvää unta?

teini-ikäisten univajeeseen ei ole yhtä yksittäistä syytä. Monet tekijät vaikuttavat tähän ongelmaan, ja nämä tekijät voivat vaihdella teini-ikäisestä toiseen.

viivästynyt unirytmi ja koulujen alkamisajat

murrosiässä on voimakas taipumus olla ”yökyöpeli”, valvoa myöhään yöllä ja nukkua pidempään aamuun. Asiantuntijat uskovat, että kyseessä on kaksijakoinen biologinen impulssi, joka vaikuttaa teinien vuorokausirytmiin ja uni-valverytmiin.

ensinnäkin teini-ikäisten unirytmi rakentuu hitaammin eli he alkavat tuntea itsensä väsyneiksi vasta myöhemmin illalla. Toiseksi elimistö odottaa pidempään alkaakseen tuottaa melatoniinia, joka on unta edistävä hormoni.

Jos nuoret saisivat nukkua omalla aikataulullaan, monet nuoret saisivat kahdeksan tuntia tai enemmän yössä ja nukkuisivat kello 23: sta tai keskiyöstä aamukahdeksaan tai-yhdeksään, mutta koulujen alkamisajat useimmissa koulupiireissä pakottavat teini-ikäiset heräämään paljon aikaisemmin aamulla. Uni-valverytmin biologisen viivästymisen vuoksi monet teini-ikäiset eivät yksinkertaisesti pysty nukahtamaan tarpeeksi aikaisin saadakseen kahdeksan tai useamman tunnin unta ja ehtiäkseen silti kouluun ajoissa.

arkiunien vähetessä teini-ikäiset saattavat yrittää kuroa kiinni nukkumalla viikonloppuna, mutta tämä saattaa pahentaa heidän viivästynyttä unirytmiään ja epäjohdonmukaista yöunta.

aikapaine

teineillä on usein kädet täynnä töitä. Koulutehtävät, työvelvoitteet, kotiaskareet, sosiaalinen elämä, yhteisön toiminta ja urheilu ovat vain joitakin niistä asioista, jotka voivat vaatia heidän aikaansa ja huomiotaan.

kun jokaiseen päivään on niin paljon yritettävää, monet teini-ikäiset eivät varaa riittävästi aikaa nukkumiseen. Ne voivat valvoa myöhään viikolla tehdä läksyt tai viikonloppuna hengaillessaan ystävien kanssa, jotka molemmat voivat vahvistaa niiden yö pöllö aikataulu.

paineet onnistua näiden laajojen sitoumusten hoitamisessa voivat olla stressaavia, ja liiallisen stressin on tiedetty lisäävän uniongelmia ja unettomuutta.

elektronisten laitteiden käyttö

elektronisten laitteiden, kuten kännyköiden ja tablettien käyttö on kaikkialla teini-ikäisten keskuudessa, ja tutkimuksen, kuten vuoden 2014 Sleep in America-kyselyn mukaan 89% tai useampi teini-ikäisistä pitää vähintään yhtä laitetta makuuhuoneessaan öisin.

ruutuaika myöhään iltaan voi osaltaan aiheuttaa uniongelmia. Näiden laitteiden käyttö voi pitää teini-ikäisten aivot virittyneinä, ja saapuvat ilmoitukset voivat aiheuttaa häiriötä ja hajanaista unta. Todisteet viittaavat myös siihen, että melatoniinin tuotanto on vähentynyt kännyköiden valolle altistumisesta.

unihäiriöt

joillakin teini-ikäisillä on huono uni taustalla olevan unihäiriön vuoksi. Nuorilla voi olla uniapnea (OSA), joka aiheuttaa toistuvia hengityskatkoksia unen aikana. OSA aiheuttaa usein hajanaista unta ja liiallista päiväväsymystä.

vaikka se on harvinaisempaa, teini-ikäisillä voi olla unihäiriöitä, kuten levottomat jalat-oireyhtymä (RLS), johon liittyy voimakas tarve liikuttaa raajoja makuuasennossa, ja narkolepsia, joka on uni-valverytmiin vaikuttava häiriö.

mielenterveysongelmat

mielenterveysongelmat, kuten ahdistus ja masennus, voivat olla haaste Laadukkaalle unelle niin teini-iässä kuin aikuisessakin. Riittämätön uni voi edistää näitä ehtoja samoin, luoda kaksisuuntainen suhde, joka voi pahentaa sekä unen ja emotionaalinen hyvinvointi.

neurologisen kehityksen häiriöt

neurologisen kehityksen häiriöt, kuten tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö (ADHD) ja autismikirjon häiriö (ASD), voivat vaikeuttaa teini-ikäisten hyvää unta. Unenpuute voi myös edistää voimakkaampia oireita näistä olosuhteista.

miten teini-ikäiset voivat nukkua paremmin?

uniongelmista kärsivien teini-ikäisten tulisi aloittaa keskustelemalla lääkärinsä kanssa siitä, kuinka paljon he saavat unta ja miten se vaikuttaa heidän arkeensa. Heidän lastenlääkäri voi työskennellä tunnistaa mahdolliset syyt ja veneet sopivin ja räätälöity hoito.

univaikeuksien syystä riippuen voidaan harkita lääkitystä, mutta useimmissa tapauksissa lääkehoito ei ole välttämätöntä teini-ikäisille paremman unen saamiseksi.

hyödyllinen askel on teini-ikäisten kerrata ja parantaa unihygieniaansa, joka sisältää heidän uniympäristönsä ja tottumuksensa. Joitakin terveitä unen vinkkejä, jotka voivat auttaa tässä prosessissa ovat:

• budjetoi kahdeksan tunnin yöunet päivittäiseen aikatauluusi ja pitää sama aikataulu sekä arkena että viikonloppuisin.
• luo Yhdenmukainen sänkyä edeltävä rutiini, joka auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan nopeasti.
• välttää kofeiinia ja energiajuomia erityisesti iltapäivällä ja illalla.
• elektronisten laitteiden laittaminen pois vähintään puoleksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa ja niiden pitäminen äänettömässä tilassa, jotta niitä ei tarkistettaisi yön aikana.
• sängyn asettelu tukipatjalla ja tyynyillä.
• pitää makuuhuoneen viileänä, pimeänä ja hiljaisena.

unihygienian muutokset voidaan sisällyttää unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT-I), joka on univaikeuksien keskusteluterapia, joka on osoittautunut tehokkaaksi aikuisilla ja josta voi olla apua teini-ikäisille. CBT-I toimii muokkaamalla negatiivisia ajatuksia ja ajatuksia unesta ja toteuttamalla käytännön toimia parempien unirutiinien saavuttamiseksi.

miten vanhemmat voivat auttaa teini-ikäisiä nukkumaan paremmin?

monille vanhemmille ensimmäinen askel on kysyä teini-ikäisiltä lapsiltaan heidän unestaan, sillä tutkimusten mukaan monet vanhemmat eivät tajua, että heidän lapsillaan on uniongelmia.

vanhemmat voivat kannustaa teini-ikäisiä menemään lääkäriin ja samalla tehdä lastensa kanssa asteittaista unihygienian parantamista. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että teini-ikäiset, joiden vanhemmat ovat asettaneet lujan nukkumaanmenoajan, nukkuvat enemmän ja ovat vähemmän uneliaita päivällä.

toinen vanhemmille suunnattu väylä ajaa myöhempiä aloitusaikoja oman koulupiirin kanssa. Useat piirit ovat kokeilleet viivästyneitä aloituksia ja löytäneet hyödyllisiä tuloksia osallistumisella ja koulumenestyksellä mitattuna.

vanhemmat voivat myös työskennellä teini-ikäisten kanssa välttääkseen yliohjautumista ja sitoumuksia, jotka voivat aiheuttaa stressiä ja vaihtaa pois riittävän nukkumisajan.