useimmilla ihmisillä on tavoitteita treenaamisen suhteen. Joillekin ne ovat henkisiä: voittaa henkilökohtainen paras, suorittaa puolimaratonin tai vain yksinkertaisesti tuntea vahvin, fittest, onnellisin itse.

toisilla motivaatio on esteettisempää. Ajattele vatsan määrittelyn parantamista, käsivarren lihasten vahvistamista tai pakaroiden kasvattamista.

se on oikein: jokaisella on jonkinlainen päätavoite: jokainen omilleen. Mutta jos motivaatiosi on jälkimmäistä ja tarkemmin sanottuna liimataista, olet oikeassa paikassa.

Internetissä leijuu läjäpäin ristiriitaista tietoa siitä, miten ryöstösaalis rakennetaan. Isomman pummin kasvattaminen treenaamalla on personal trainer Shannon Jewellin mukaan mahdollista. Mutta seuraavat vääriä neuvoja voisi itse päätyä johtaa sinut pois kunto tavoitteet.

mitä hyötyä vahvojen pakaroiden rakentamisesta on?

hauska fakta sinulle: estetiikka syrjään, ottaa vahva pakaralihakset lupaa kasa terveyshyötyjä, yleisestä vakaudesta ja voimaa, oikea ryhti, valta. Ne ovat lyhyesti sanottuna olennaisia yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Plus, Jos huomaat istuvasi hieman tavallista useammin juuri nyt (kiitos, lockdown!), se voi olla tärkeämpää kuin koskaan olla myös booty keskittynyt liikkuu teidän viikoittain liikuntaa.

vaikka on totta, et voi ”spot” kouluttaa tiettyjä alueita laihtua – pikemminkin, se on parempi ottaa monipuolisempi lähestymistapa-voit spot kouluttaa kehon osia rakentaa lihaksia.

valmis opettelemaan ryöstösaaliin rakentamista? Kysyimme Shannonilta suurimmista Pepun rakentamismyyteistä. Pidä käsittelyssä hänen seitsemän top vinkkejä ei vain rakentaa glute lihaksia, mutta edelleen slaying jokainen harjoitus. Ole hyvä.

How to build a booty: 7 essential top tips

sekoita rutiinit

pakaroiden rakentamiseen, Shannon suosittelee kahta treenityyppiä. Aloita compound weight-lifting harjoitukset (deadlifts, kyykky, lunges ja jäykkä jalka deadlifts) työskentelevät alueella 3-6 reps. sitten siirrytään raskaampi määrä työtä kevyemmillä painoilla (joten kehon paino harjoituksia tai vastus koneita ja kaapeli harjoituksia 12-30 rep alue).

miksi? Koska ” pakarasi ovat yhdistelmä matalia ja nopeita nykiviä lihasryhmiä. Nopeat nykivät lihakset reagoivat ja sopeutuvat paremmin raskaampiin yhdistelmäharjoituksiin. Low twitch muscle fibers adapt best adapt with volume and overload working up to failure ”

But ’working to failure’ can effect technique, so make sure the exercise you ’ re doing in these rep ranges is super simple.

Bye, bye, cardio, hello, painot

Cardio ei aio rakentaa isompaa takapuolta, joten jos painat juoksumatolla rinteessä, on todennäköisempää luoda jonkin verran lihasten tuhlausta, jos olet dieetillä ja et saa tarpeeksi proteiinia aterioihisi, mikä onnistuu helposti.

Shannon sanoo: ”Elimistösi todennäköisesti polttaa proteiinia pitkissä matalan intensiteetin kardiojaksoissa. Vältä tätä täydentämällä BCAA: n (Haaraketjun aminohapot) kanssa ja käytä vain pitkiä aikoja cardiota painonpudotukseen sen sijaan, että saalista rakennettaisiin.”

pidä se hyvin pyöristettynä

yleinen myytti on, että pyllyn rakentamista opetellessa pitää tehdä vain erikoisliikkeitä, kuten suorien jalkojen kaappaus, potkuselät ja lonkan pidennykset.

vaikka nämä ovat hienoja harjoituksia pultata päälle viimeisen 5-10 minuutin harjoituksen, useimmat ihmiset keskittyvät näihin pieniin liikeratoihin ja eristäviin liukuharjoituksiin pääsessiossaan. Muista, että kaikenkattava on parasta: pelkät liukueristysharjoitukset eivät ole oikea ratkaisu.

Don ’ t forget your hamstrings

Shannon sanoo, että koska hamstringeissa on kolme dominoivaa lihasta, jotka kiinnittyvät eri kohtiin lähelle pakaroita, näiden lihasten kova treenaaminen auttaa myös sävyttämään ja muokkaamaan takapuoltasi.

kokeile good mornings, back extensions, and straight leg deadlifts in the gym, and if you ’re a competent lifter, don’ t be afraid to go heavy working at 80-90% 1RM at 3-5 rep ranges to force muscle adaptation.

saatat levätä liikaa

sarjojen välissä, me kaikki syyllistymme puhelimiemme tarkistamiseen. Shannon sanoo: ”Tyypillisesti sinun pitäisi levätä enintään 1 minuutti liukuhihnatyyppisten harjoitusten aikana, joiden tarkoituksena on työstää niitä väsymykseen. Tämä johtuu siitä, että pitkät palautumisajat sarjojen välillä eivät ylikuormita lihasta. Lihas ei nosta ja tulee kiinteämpi ellei harjoitus luo ylikuormitusta”.

”suosittelen lepoajan lyhentämistä settien välillä 30 sekuntiin ja enintään 1 minuuttiin raskaissa nostoissa. Aikana viime asettaa sinun pitäisi kamppailla loppuun haluttu toistoja. Lonkan pidennysten kaltaisten harjoitusten pitäisi olla paitsi raskaita, myös epäonnistumiseen johtavia. Tämä tarkoittaa täyttämällä niin monta toistoa kuin voit joukko, kunnes et voi nostaa painoa turvallisesti.”

Progress with your weights

to make progress when learning how to build a booty, or growing any muscle, in fact, you ’ ve got to challenge it! Shannonin mukaan painoa kannattaa pyrkiä nostamaan 2-4 viikon välein, sillä pienillä lisäyksillä vältytään loukkaantumisilta.

”Koneharjoitukset vaativat vähemmän tasapainoa ja taitoa ja siksi ne voidaan ladata paljon raskaammin, nopeammin. Kokeile ja työnnä jalkaprässin kaltaisia treenejä raskaammilla painoilla verrattuna kävelylenkkeihin, jotka vaativat tasapainoa ja koordinaatiota”, hän sanoo.

tuntuu, että polttaa

kun taas lihasarkuus seuraavana päivänä treenin jälkeen voi olla kipu kertoo Shannonin mukaan siitä, että teet tarpeeksi töitä. Tämä johtuu siitä, että lihasten arkuus syntyy pienistä lihaskudoksen kyynelistä, jotka syntyvät nostamalla painoja oikealla intensiteetillä (soz etukäteen, jos kamppailet istuutuaksesi seuraavana päivänä). Miten rakentaa saalis? Lajitella.

seuraa Allya Instagram-palvelussa.

Cosmopolitan UK: n uusin numero ilmestyy nyt ja voit tilata sen täältä.

Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tällaisia artikkeleita suoraan sähköpostiisi.