synnytystä edeltävän joogan hyödyt

synnytystä edeltävät joogatunnit ovat hyvin suosittuja, ja kun ne yhdistetään sydän-ja verisuonitautiliikuntaan (kuten kävelyyn), jooga voi olla tulevalle äidille ihanteellinen tapa pysyä kunnossa. Olitpa aloittelija tai veteraani, jooga voi pitää sinut notkea, sävy lihaksia, ja parantaa tasapainoa ja verenkiertoa raskauden aikana – kaikki hyvin vähän vaikutusta nivelet.

joogasta on hyötyä myös siksi, että opit hengittämään syvään ja tietoisesti rentoutumaan, mistä on apua, kun kohtaat työn, synnytyksen ja uuden äitiyden fyysiset vaatimukset. Täysin hengittämisen oppiminen on itse asiassa ensimmäisiä asioita, joita joogatunnilla oppii. Käyttääksesi joogassa harjoiteltua hengitystekniikkaa, joka tunnetaan nimellä ujjayi, otat ilmaa hitaasti nenän kautta, täytät keuhkosi laajentaessasi vatsaasi ja hengität ulos kokonaan, kunnes vatsasi painuu kasaan.

Ujjayi-hengityksen opettelu pohjustaa synnytystä ja synnytystä kouluttamalla pysymään rauhallisena silloin, kun sitä eniten tarvitsee. Kun olet kivuissa tai peloissasi, kehosi tuottaa adrenaliinia ja saattaa tuottaa vähemmän oksitosiinia, hormonia, joka saa synnytyksen etenemään. Säännöllinen joogaharjoitus auttaa sinua vastustamaan puristushalua, kun tunnet kipua, ja helpottaa sen sijaan rentoutumista.

tuoreen 10 tutkimuksen katsauksen mukaan raskausjooga alentaa myös mahdollisuuksiasi saada raskauskomplikaatioita, kipusi ja stressitasosi sekä mahdollisesti jopa riskiäsi saada vauva, joka on pieni hänen raskausikäänsä nähden.

joogan hyödyt eivät rajoitu raskauteen ja fyysiseen hyvinvointiin. ”Äitiysjoogatunnilla käyminen on erinomainen tapa tavata muita raskaana olevia naisia ja tulla osaksi yhteisöä”, sanoo cynthea Denise, joka on ammatiltaan sairaanhoitaja ja äitiysjoogaopettaja Oaklandissa Kaliforniassa. Se että olet positiivisessa, kannustavassa ympäristössä toisten kanssa, voi antaa sinulle säännöllistä tunneperäistä piristystä ja motivoida sinua jatkamaan liikuntaa.

Joogavinkit ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan

tarkista ensin tarjoajaltasi, että voit aloittaa tai jatkaa joogaohjelmaa. Jos saat luvan, yritä löytää synnytysjoogaan koulutettu ohjaaja. Jos se ei ole mahdollista, varmista, että ohjaajasi tietää sinun odottavan, Denise sanoo.

sinulla ei todennäköisesti ole monia rajoituksia näin varhaisessa raskaudessasi, mutta muista noudattaa turvallisen raskaudenkeskeytyksen sääntöjä, kuten juoda paljon vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen, jotta pysyt nesteytettynä.

hengitä syvään ja säännöllisesti venytellessäsi. Jos olet jo ammattilainen joogassa, Tunnista ja hyväksy, että säännöllinen rutiinisi vaatii muutoksia ajan mittaan.

”kuuntele kehoasi ja luota siihen, mitä se kertoo”, Denise sanoo. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, tee säätö tai pyydä ohjaajaasi suosittelemaan vaihtoehtoista asentoa.

Joogavinkit toiselle kolmannekselle

• nivelesi alkavat nyt löystyä, joten vajoa jooga-asentoihin hitaasti ja varovasti.
• pidä poseerauksia vain niin kauan kuin on mukava.
• käytä kiilaa tai tyynyjä ylävartalon kohottamiseen, kun olet makuulla.
• huomaa, että hitaasti laajeneva ympärysmittasi vaikuttaa tasapainoaistiisi.
• ota rauhassa äläkä työnnä itseäsi kipuun tai uupumukseen.

Joogavinkit kolmannelle kolmannekselle

tunnet todennäköisesti olosi vähemmän siroksi nyt, kun vatsasi on isompi, joten pidä nämä vinkit mielessä joogaharjoitusta jatkaessasi:

• tee kaikki seisomapaikat kantapää seinää vasten tai käytä tuolia tukena, jotta et menetä tasapainoasi ja vaaranna itsesi tai lapsesi loukkaantumista.
• käytä rekvisiittaa, kuten palikoita ja hihnoja, joiden avulla voit liikkua eri asennoissa vakaammin.
• Don ’ t hold poses for a long time: On tärkeää pysyä liikkeessä, koska liian pitkään paikallaan seisominen hidastaa joillakin raskaana olevilla verenkiertoa takaisin sydämeen.

joogan varotoimet raskauden aikana

kuten missä tahansa liikunnassa, sinun tulee noudattaa tiettyjä yleisiä varotoimia, kun olet raskaana.

Vältä selällään makaamista erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Selälläsi makaaminen voi aiheuttaa painetta alaonttolaskimoon (suoneen, joka palauttaa verta jaloista sydämeen) ja vähentää verenkiertoa kohtuun. Se voi myös aiheuttaa huimausta ja aiheuttaa hengenahdistusta ja pahoinvointia.

käytä kiilaa tai tyynyjä ylävartalon kohottamiseen, kun olet makuulla. Tai rajoittaa aikaa olet litteä selälläsi yhteen minuuttiin, ja pyöritä kyljellesi 30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä selälläsi.

hyppää pää-ja olkatelineisiin. ”Raskaus ei ole aika aloittaa inversioharjoitusta”, Denise sanoo. Riski pudota tai tunne heikko ottaa pää alla sydämesi tekee nämä aiheuttaa vaarallisia useimmille raskaana oleville naisille.

ohittaa asentoja, jotka vaativat vatsalihasten äärimmäistä venyttelyä. Syvät eteen-ja taaksepäin mutkat sekä syvät käänteet voivat johtaa loukkaantumiseen. Vältä venyttelyliikkeitä, jotka tuntuvat epämukavilta tai aiheuttavat lihasten arkuutta.

Vältä joogaamista kuumissa, kosteissa olosuhteissa. Älä ota Bikram-tai hot yoga-tunteja (joissa huone lämmitetään 90 asteeseen tai korkeammalle), koska se voi aiheuttaa vaarallista ylikuumenemista, varoittaa Tracey Mallett, sertifioitu personal trainer ja kunto-ohjaaja Los Angelesissa, Kaliforniassa, ja 3-in-1-Raskaustreeni DVD: n luoja.

parhaat jooga-asennot raskauteen

Denise suosittelee seuraavia poseerauksia eli asanoja raskauden aikana:

Suutarin tai räätälin asento: tämä istuma-asento auttaa avaamaan lantiota. Jos lantiosi on hyvin väljä, varmista, että” istuinluusi ” on hyvin maadoitettu matolle tai peittoon. Aseta tyynyt tai käärityt Pyyhkeet polvien alle, jotta lantiosi ei venyisi liikaa.

• istu suorassa seinää vasten jalkapohjien koskettaessa toisiaan.
• paina polvet kevyesti alas ja poispäin toisistaan, mutta älä pakota niitä erilleen.
• pysy tässä asennossa niin kauan kuin sinulle sopii.

lantion kallistus tai vihainen kissa: tämä asento lievittää selkäkipua, joka on yleinen ongelma raskauden aikana.

• nouse käsillesi ja polvillesi, käsivarret hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kädet suorina,mutta älä lukitse kyynärpäitä.
• työnnä pakarat alle ja kierrä selkää, kun hengität sisään.
• rentouta selkäsi neutraaliin asentoon hengittäessäsi ulos.
• Toista omaan tahtiin.

kyykky: Denise suosittelee tekemään kyykkyasennon joka päivä rentoutuakseen ja avatakseen lantion ja vahvistaakseen yläraajoja. Kun raskaus alkaa tuntua raskaammalta, lepuuta takamustasi rekvisiitan, kuten joogalohkojen tai muutaman pinotun kirjan, varassa. Keskity rentoutumiseen ja siihen, että hengityksesi laskee syvälle vatsaasi.

• seiso tuolin selkänojaa vasten jalat hieman lonkan leveyttä leveämpinä toisistaan varpaat ulospäin osoittavina. Pidä tuolin selkänojasta tukea.
• supistavat vatsalihaksia, nostavat rintaa ja rentouttavat hartioita. Laske sitten häntäluusi kohti lattiaa ikään kuin istuisit tuolille. Löydä tasapainosi-suurimman osan painostasi pitäisi olla kohti kantapäitäsi.
• pidä asento niin kauan kuin se tuntuu mukavalta.
• vedä syvään henkeä ja työnnä uloshengityksellä jalkoihin noustaksesi seisoma-asentoon.

kylkiasento: tämä on hyvä lepoasento treenien päätteeksi.

• makaa vasemmalla tai oikealla kyljelläsi pää lepää käsivarrella tai huovalla.
• laita vartalotyyny tai vilttirulla reisien väliin antamaan lantiolle tukea.
• Jos olet joogatunnilla, ohjaajasi saattaa opastaa sinua hengitysharjoituksissa.

muita hyviä asentoja raskauden aikana: kokeile seisovaa soturia ja puuasentoja. (Etsi netistä esimerkkejä.) Nämä asennot vahvistavat niveliä ja parantavat tasapainoa. Soturiasennot voivat helpottaa myös selkäkipuja ja iskiaskipuja.

Miten pääsen alkuun synnytysjoogassa?

Jos haluat löytää läheltäsi synnytystä edeltävän Joogatunnin, aloita etsimällä Yoga Finder-Sivustolta tai etsi netistä jooga-DVD: itä tai suoratoistoohjelmia. Voit myös kysyä terveydenhuollon tarjoajalta suositusta tai tarkistaa paikallisen sairaalan tai raskaudenkeskeytyksen klinikan mainoksia.

Lue lisää:

Suuri raskausliikunta: venyttely

kahdeksan suurta hyötyä raskausliikunnasta

Suuri raskausliikunta: Tanssi