low-carb Vimma iski lakipisteeseensä 2000-luvun alussa ja on sen jälkeen hiipunut ja virrannut suosioon. Olen nähnyt potilaiden saavan vaikuttavia tuloksia tekemällä hyvin vähähiilihydraattisia ruokavalioita, mutta lopulta monet palavat loppuun ja saavat painon takaisin, kun uutuutena pekonin ja muiden aiemmin kiellettyjen ruokien syöminen muuttuu yksitoikkoiseksi.

perinteisen ajattelun mukaan hiilihydraatit ovat pahasta. Minulla on yllättävää sanottavaa, joka voi olla vastoin kaikkea kuulemaasi.: Hiilarit ovat tärkein yksittäinen asia, jota voi syödä terveyden ja laihtumisen kannalta. Sanon usein, että suunnitelmani on runsashiilihydraattinen ruokavalio.

mutta hetkinen, eivätkö hiilarit lisää insuliiniresistenssiä, sydänsairauksia ja muita terveyshuolia?

jotkut tekevät, mutta totuus on monimutkaisempi. ”Hiilihydraatteihin” kuuluu valtava kategoria. Hot fudge sundae ja kukkakaali kuuluvat molemmat ”hiilareihin”, mutta ne ovat kuitenkin täysin eri ruokia.

itse asiassa lähes kaikki kasviruuat kuuluvat hiilareiden luokkaan. Nämä ovat niin sanottuja hitaita hiilihydraatteja, jotka ovat matalan glykeemisen eivätkä piikitä verensokeria tai insuliinia. Nämä hitaat hiilarit ovat täynnä ravinteita, kuitua ja hämmästyttäviä molekyylejä, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi.

kun syöt runsaudensarven tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat täynnä phytonutrients — karotenoideja, flavonoideja ja polyfenoleja – ne auttavat parantamaan lähes kaikkia terveysongelmia, kuten dementiaa, diabesitya ja ikääntymistä.

Ihannetapauksessa noin 75% hiilihydraattimäärästäsi tulisi olla tärkkelyspitoisista kasviksista ja matalan glykeemisen hedelmistä. Tilavuudeltaan suurimman osan lautasestasi pitäisi olla hiilareita. Sanoin määrä, En kaloreita. Monissa kasvipohjaisissa hiilareissa on itse asiassa hyvin vähän kaloreita.

miksi kaikkia hiilihydraatteja ei synny yhtä paljon

hiilihydraatteja tarvitaan pitkäaikaiseen terveyteen ja aivotoimintaan. Mutta eivät donitsit, leivät, bagelit ja makeiset, joita yleensä ajattelemme hiilareiksi. Nämä ovat pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, joista on poistettu niiden ravinteet ja kuidut. Kun sanon hiilihydraatteja, tarkoitan todellisia, kokonaisia kasvisruokia, jotka sisältävät kaikkia vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja fytoravinteita, jotka luovat terveyttä.

valitettavasti suurin osa ihmisistä ei syö näitä kasviruokia. He syövät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sokerista, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja valkoisia jauhoja, jotka muuttuvat elimistössä erittäin tehokkaasti vatsarasvaksi. Kun syöt runsashiilihydraattisen aterian, insuliinipiikit ja verensokeri romahtavat – jättäen sinut hyvin nälkäiseksi. Siksi himoitset enemmän hiilihydraatteja ja sokeria ja syöt enemmän.

tärkeä ero on siinä, miten hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriisi. Kalorien osalta sokeri eroaa muista kaloreista, jotka tulevat proteiinista, rasvasta tai tärkkelyspitoisista hiilareista, kuten vihreistä. Sokeri sekoittaa kaikki normaali ruokahalu valvontaa, joten kuluttaa enemmän ja enemmän, ajo aineenvaihduntaa muuntaa sen tappava vatsa rasvaa.

ajaa kotiin piste, että kaikki kalorit – tai hiilihydraatteja – eivät ole syntyneet yhtä, katso edellinen blogini, jossa havainnollistan, että vaikka sekä sooda ja parsakaali kuuluvat hiilihydraatteja luokkaan, 750 kaloria sooda ja 750 kaloria parsakaali käyttäytyvät täysin eri tavalla, kun ne tulevat kehon.

tässä pikainen kertaus. Suolisto imee nopeasti soodan kuituttomat sokerit. Glukoosi piikittää verensokeriasi, aloittaen korkean insuliinin dominovaikutuksen ja hormonivasteiden ryöpytyksen, joka potkii huonon biokemian liikkeelle. Korkea insuliini lisää vatsan rasvan varastointia, lisää tulehdusta, nostaa triglyseridejä ja alentaa HDL: ää, nostaa verenpainetta, alentaa testosteronia miehillä ja edistää hedelmättömyyttä naisilla.

Runsaskuituiset, vähäsokeriset hiilarit, kuten parsakaali, sulavat hitaasti eivätkä aiheuta verensokeri-ja insuliinipiikkejä. Nämä hitaat hiilarit vähentävät syöpäriskiä ja lisäävät elimistön kykyä vieroittaa elimistöä.

siinä on keskeinen ero. Hitaat hiilarit, kuten parsakaali, paranevat pikemminkin kuin vahingoittavat.

oikeiden hiilareiden valitseminen

tätä ei välttämättä huomaa, mutta välttämättömiä hiilareita ei ole. On välttämättömiä rasvoja (omega-3s) ja välttämättömiä proteiineja (aminohapot), mutta jos et koskaan ollut hiilihydraatteja uudelleen, selviäisit.

tästä huolimatta kasviruoista saatavat hyvälaatuiset hiilihydraatit tarjoavat ainutlaatuisia etuja, kuten runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuituja ja erityisiä kasviyhdisteitä, joilla on parantavia ominaisuuksia, joita kutsutaan fytoravinteiksi tai fytokemikaaleiksi. Fytokemikaalit ovat lääkemolekyylejä, kuten kurkumiinia kurkumassa, glukosinolaatteja parsakaalissa, antosyanidiineja marjoissa ja mustassa riisissä ja niin edelleen.

monissa näistä elintarvikkeista on runsaasti kuitua, mikä auttaa puskuroimaan niiden sokeripitoisuutta. Se on yksi syy siihen, miksi kupillisen mustikoita syöminen vaikuttaa dramaattisesti eri tavalla kuin neljän teelusikallisen sokerin laittaminen kahviin. Molemmissa on noin 16 grammaa sokeria, mutta mustikoiden sisältämät ravinteet, fytoravinteet ja kuitu auttavat puskuroimaan tätä kuormitusta, kun taas sokeripitoinen kahvi yksinkertaisesti nostaa insuliinitasoja ja laskee verensokeria, jolloin juokset muffinssin tai muiden nopeiden sokerikorjausten perässä.

sen lisäksi, että kuitu vakauttaa verensokeria hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä, se ruokkii suoliston ystävällistä kasvistoa ja kuorii suolistoa, mikä tukee tervettä ruoansulatuskanavaa. Pyri lisäämään kuidun saantiasi vähitellen 30-50 grammaan päivässä. Se käy helpoksi, kun keskityt palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljasta, kasviksista ja matalan glykeemisen kuormituksen hedelmistä saatavaan viskoosiin kuituun.

kun keskittyy näihin matalan glykeemisen kuormituksen kasviruokiin, paino normalisoituu. Voit paremmin ilman sokeriromahduksia. Vähennät riskiä lukuisiin sairauksiin.

yksinkertaistaakseni asioita ja auttaakseni sinua tekemään optimaalisia valintoja hiilareiden suhteen, olen jakanut ne neljään luokkaan – vihreään, keltaiseen, punaiseen ja kiellettyyn.

vihreät hiilarit: syö vapaasti

hitaasti palavien, matalan glykeemisen kasvisten tulisi olla ruokavalion perusta. Täytä lautasesi parsakaalilla, parsalla, pinaatilla, chardilla, lehtikaalilla, kaalilla, bok choylla ja muilla. Nämä ovat todella rajatonta ruokaa!

merilevä on toinen fiksu valinta. Jotkut rikkaruohot ovat hyväksi sinulle, ja meren rikkaruohot ovat suosikkejani. Jos et ole koskaan kokeillut niitä, ole seikkailunhaluinen. Kombu, nori, hijiki ja wakame ovat kaikki poikkeuksellisen runsaasti mineraaleja, proteiinia ja parantavia yhdisteitä.

keltaiset hiilarit: syö kohtuudella

1. täysjyväviljaa. Ruskea, musta ja punainen riisi, kvinoa, amarantti, tattari ja teff ovat herkullisia gluteenittomia jyviä. Mustassa riisissä on yhtä paljon antosyanidiineja kuin mustikoissa ja matala glykeeminen kuormitus. Kielletyksi riisiksi kutsuttua riisiä söivät aikoinaan vain Kiinan keisarit.
2. kuitupitoiset, fytoravintoainepitoiset palkokasvit ovat kulttuurissamme vajaakäytössä. Ne hidastavat sokereiden vapautumista verenkiertoon ja ehkäisevät insuliiniresistenssiin johtavaa liiallista insuliinin vapautumista. Kokeile punaisia, ranskalaisia tai tavallisia linssejä, kikherneitä, vihreitä ja keltaisia halkaistuja herneitä, soijapapuja (edamame on loistava välipala), pintoa, adzukia, mustaa, tummaa ja muita papuja.
3. tummat marjat. Mustikat, kirsikat, karhunvatukat ja vadelmat ovat täynnä fytoravinteita. Mitä rikkaampi väri, sitä enemmän ”lääkettä” saat. Syö jopa puoli kuppia päivässä. Luomupakastemarjoja voi käyttää proteiinipirtelöissä.
4. nauti päivittäin enintään kaksi palaa seuraavia hedelmiä:

kivihedelmiä. Luumut, persikat, nektariinit ja niiden muunnokset tunnetaan nimellä ”kivihedelmä.”Ne ovat terveitä ja täynnä kuitua ja parantavia kemikaaleja.

punaiset hiilarit: syö rajoitetusti

sinun tulisi rajoittaa seuraavien lääkkeiden nauttimista:

1. tärkkelyspitoisia, korkeaglykeemisiä keitettyjä kasviksia. Näitä ovat esimerkiksi talvivihannekset, herneet, perunat, maissi ja juurekset, kuten punajuuret. Tärkkelyspitoiset kasvikset nostavat verensokeria nopeammin, joten niitä tulisi nauttia pienempiä määriä (jopa puoli kuppia päivässä) ja mieluiten muiden aterian yleistä glykeemistä kuormitusta vähentävien ruokien yhteydessä.
2. runsassokerisia hedelmiä. Melonit, viinirypäleet ja ananas sisältävät enemmän sokeria kuin yllä luetellut hedelmät, joten ne tulisi rajoittaa puolen kupin hoitoon kerran viikossa, ja välttää kokonaan, jos olet alhainen/ei sokeria protokolla.

Kielletyt hiilarit: Vältä prosessoituja hiilareita kokonaan.

1. gluteenia sisältävät täysjyväviljat. Pysy erossa vehnästä, ohrasta, rukiista, kaurasta, spelttivehnästä, kamutista ja ruisvehnästä.
2. prosessoidut elintarvikkeet (mukaan lukien ”vähähiilihydraattiset” elintarvikkeet). Vältä pitkälle prosessoituja, tehdasvalmisteisia Frankenfoodeja. Monissa näistä jalostetuista elintarvikkeista on sellaisia terveysväitteitä kuin” vähähiilihydraattinen”,” lisättyä sokeria ei ole ”tai ” runsaskuituinen”.”Pitäydy aina oikeissa, kokonaisissa, jalostamattomissa ruoissa. Muista, että jos etiketissä on terveysväite, se on todennäköisesti huono asia sinulle.
3. kuivattuja hedelmiä. Niillä on korkea glykeeminen kuormitus.

Voiko Vähähiilihydraattinen ruokavalio hyödyttää sinua?

vaikka uskon, että lähes kaikki pärjäävät ravinnetiheän hitaiden hiilareiden kanssa, on monia tapauksia, joissa hyvin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta voi olla hyötyä. Ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes, korkea verensokeri ja/ tai liikalihavuus, saatat joutua rajoittamaan tai leikkaamaan jopa tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä jonkin aikaa ennen niiden palauttamista takaisin ruokavalioon.

tempussa otetaan vähitellen käyttöön hitaat hiilarit. Kun insuliiniherkkyys paranee, voit lisätä hitaiden hiilareiden, kuten linssien, jamssin, hedelmien ja täysjyväviljojen kulutusta aika ajoin.

kun olet saanut insuliinitasosi tasapainoon ja käsitellyt kaikki syvällisemmät asiat, voit siirtyä slow carb-ruokavalioon (noin 30 grammaa ateriaa ja 15 grammaa välipalaa kohden).

kaikesta huolimatta glykeeminen kuormitus halutaan pitää pienenä. Vältä aina puhdistettuja sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita. Jos päätät syödä jyviä, pidä ne miniäidillä. Kaikki jyvät voivat nostaa verensokeria. Harkitse pitäytymistä kvinoassa tai mustassa riisissä. Ja minimoida tärkkelyspitoisia, korkean glykeemisen keitetyt vihannekset, kuten perunat, maissi, ja juurekset, kuten lanttu, palsternakka, ja nauriit.

toinen kikka on syödä aina hiilihydraatti, jossa on jonkin verran proteiinia, kuitua tai tulehdusta ehkäisevää rasvaa, joka auttaa puskuroimaan hiilareiden sokerikuormaa.

katso Kirjaani the Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet kattava lista fiksuista hiilihydraateista. Olen jakanut suunnitelman kolmeen vaiheeseen, jossa on vaiheittaiset ohjeet siitä, mitä syödä ja milloin, sekä tiekartta siitä, mitä tehdä 10 päivän detoxin jälkeen ja miten siirtyä pitkän aikavälin terveys-ja painonlaskustrategiaan-kaikki perustuu alkuperäiseen Kirjaani verensokerin tasapainottamisesta-Verensokeriliuos.

Jos olet joskus noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota, saavutitko toivomasi menestyksen? Otitko hitaat hiilarit lopulta takaisin ruokavalioosi? Jaa tarinasi alla tai omalla Facebook-sivullani.