SELF HELP for HEALTH ANXIETY

henkilöillä, joilla on Terveysahdistus, on pakkomielteinen huoli vakavasti sairastumisesta.

Jos joku uskoo, että hänellä on vakava sairaus, kuten syöpä tai aivokasvain, mikä tahansa viaton tai normaali fyysinen tunne voidaan nähdä kyseisen vakavan sairauden oireena, ja se vahvistaa, että hänen täytyy olla vakavasti sairas.

Tämä puolestaan saa heidät tarkistamaan muita oireita, lukemaan ja ottamaan selvää sairaudesta, keskittämään huomionsa kehonsa tuntemuksiin ja skannaamaan jatkuvasti kehoaan aistimusten tai useampien oireiden varalta.

kognitiivinen käyttäytymisterapia keskittyy haastamaan hyödyttömiä ajatuksia ja uskomuksia ja muuttamaan vähitellen käyttäytymistapojamme (tarkistaminen, rauhoittelun hakeminen, välttäminen jne.). Siksi huomaamme, että huolestuneisuus ja huoli terveydestämme saa meidät tuntemaan siten kuin tunnemme, sen sijaan että meillä olisi vakava sairaus.
Example of a vicious cycle of Health Anxiety

Self Help For Health Anxiety VIDEO

terveysahdistuksen self help

terveysahdistuksen noidankehän katkaisemiseksi meidän on toimittava jokaisen terveysahdistuskoneiston ”rattaan” mukaan muuttamalla ajattelutapaamme ja muuttamalla sitä, mitä teemme.

suorita tämä turmiollinen jakso & vaihtoehtojen laskentataulukko PDF

Lue Ahdistussivulta

Lue, miten adrenaliini (elimistön hälytysjärjestelmä) vaikuttaa meihin. Adrenaliini on normaali reaktio, meillä on tapana tulkita normaalit kehon tuntemukset väärin vahvistukseksi siitä, että on jotain hirveän vialla.

THINKING DIFFERENTLY: Focus of attention
Opi miten Terveysahdistus fokus of attention toimii oppimalla lisää Super Scannerista.

kun keskitymme hetkeksi johonkin tiettyyn kehonosaan, alamme huomata erilaisia tuntemuksia. Kokeile ajatella jotain osaa jalastasi tai kurkustasi (nielusta) juuri nyt, ja keskity todella huomaamaan siellä olevat tunteet. Mitä sinä huomaat? Olet luultavasti huomaamatta tuntemuksia, joita et ollut huomannut ennen. Näin käy, kun keskitymme terveysahdistukseen. Mitä enemmän ajattelemme jotakin ruumiinosaa, sitä enemmän huomaamme – mikä sitten laukaisee huolestuttavia ajatuksia terveydestämme.

voimme oppia huomaamaan, missä keskittymisemme on, ja oppia ottamaan enemmän kontrollia tarkkaavaisuusharjoituksilla tai oppimalla mindfulness-taitoja.

Mindful Breathing – harjoittele tätä tehokasta ja yksinkertaista taitoa vähintään kaksi kertaa päivässä

Mindfulness & mindful activity

voit sisällyttää asetetun ajan tehdä arkista toimintaa täydellä tarkkaavaisuudella, aluksi 3 minuuttia kahdesti päivässä, sitten vähitellen. Esimerkiksi tiskatessa voi harjoitella aistien avulla keskittymisen ja huomion siirtämistä:

• veden lämpötila ja miltä se tuntuu ihollasi
• kuplien rakenne
• kuplien ääni, kun ne pehmeästi poksahtelevat jatkuvasti
• veden ääni, kun siirrät astioita noin
• astioiden tasaisuus
• sienen rakenne

pesunesteen haju tms.

Mitä enemmän harjoittelemme, ehkä sitä enemmän, ainakin aluksi, huomaamme niiden ajatusten tunkeutuvan, ja se on ok. Tietoisella toiminnalla pyritään vain tuomaan jatkuvasti huomiomme takaisin toimintaan, huomaamalla nuo aistimukset, ulkoapäin ja sisällämme.

Katso mindfulness ja nyt lisää esimerkkejä

ajattelu eri tavalla: huolestuttavien ajatusten haastaminen

Lue automaattisista ajatuksista

Lue faktaa tai mielipidettä

ajatukset eivät ole faktoja, ne ovat vain ajatuksia, eikä meidän tarvitse uskoa kaikkea, mitä ajattelemme! Ongelma ei ole se, että olemme vakavasti sairaita, vaan se, että luulemme olevamme vakavasti sairaita. Siinä on iso ero! Joten jos emme ole vakavasti sairaita, mutta vain ajatella olemme, niin jatkuvasti murehtiminen ja ajattelu terveydestämme ei tule olemaan hyödyllistä lainkaan – mutta sillä on haitallinen vaikutus meihin. Se, että kuvittelemme olevamme sairaita, tekee meistä entistä sairaampia.

tiedätkö varmasti, että sinulla on tämä vakava sairaus?

haluatko viettää loppuelämäsi murehtien sairautta, vai haluatko jatkaa elämääsi?

voimme etsiä todisteita – faktoja – jotka kertovat, ettemme ole vakavasti sairaita, jotta kun ajatukset sairastumisesta palaavat, voimme olla paremmin valmistautuneita ja haastaa ne. Mitä enemmän haastamme heitä, sitä heikommiksi ja voimattomammiksi ajatukset muuttuvat. Thought Challenge-sivusto.

Opettele haastamaan vääristynyt ajattelu käyttämällä health Anxiety Thought Record Sheet

saatat myös lykätä huoliasi tai asettaa huoletonta aikaa

saatat huomata ahdistuneisuutesi vähenevän välittömästi, mutta joskus voi kestää muutaman viikon ennen kuin alat huomata eron – olethan ajatellut näin pitkään, ja pitkäaikaisen tavan muuttaminen voi kestää jonkin aikaa. Pysy siinä!

Opettele ja käytä STOPPITAITOA

tekemällä eri tavalla

tarkistamalla – kun olemme huolissamme terveydestämme, huomaamme sen osan kehostamme ja tarkistamme sen – katsomalla, tuntemalla tai ajattelemalla sitä. Teemme tämän monta kertaa, mutta se vain saa meidät ajattelemaan sitä, ja lisää huolestuttavia ajatuksiamme, ja siten ahdistustamme – joka stimuloi adrenaliinia, joka saa meidät tuntemaan itsemme huonommiksi.

tarkistuksia on siis vähennettävä. Voit pyrkiä tekemään tämän aikana useita päiviä. Kirjoita ylös, kuinka monta kertaa tarkistat kehosi joka päivä, ja vähennä sitä joka päivä – ja sitten alat huomata, että murehdit vähemmän. Saatat suostua tarkistamaan vain kerran päivässä-sen jälkeen kerro itsellesi, että olet tarkistanut jo, eikä sinun tarvitse tarkistaa uudelleen (koska on erittäin epätodennäköistä, että olet muuttunut tuossa lyhyessä ajassa).

Tiedonhaku – voit käyttää samaa pelkistävää lähestymistapaa etsiessäsi tietoa (internet, kirjat jne.) terveysongelmasta. Etsiessäsi lisää tietoa murehdit enemmän ja tunnet olosi ahdistuneemmaksi, joten meidän on vähennettävä sitä samalla tavalla kuin vähennämme tarkastuskäyttäytymistä.

välttäminen – Vältämme tiettyjä tilanteita, jos se saa meidät huolestumaan terveydestämme, ja tämä voi vaikuttaa suuresti jokapäiväiseen elämäämme. Monet ihmiset karttavat tiettyjä televisio-ohjelmia, tai sairaaloita, tai keskusteluja terveydestä jne. Katso voittaminen välttäminen auttaa sinua tunnistamaan ja laatia suunnitelma, joka auttaa sinua kohtaamaan pelkosi ja vähentää välttämistä. Katso myös FACE Fear and Anxiety-video kyseiseltä verkkosivulta.

rauhoittelua etsimässä – saatamme toistuvasti kysyä perheeltämme ja ystäviltämme, tai käydä lääkärissämme usein, kuullaksemme sanat ”kaikki on kunnossa – ei ole mitään vikaa”. Tästä on apua….vähäksi aikaa…kunnes huolestuttavat ajatukset palaavat, sitten aloitetaan alusta. Rauhoitteluhaku siis auttaa pitämään ahdistuksen yllä, pitkällä tähtäimellä.

pyri vähentämään lääkärikäyntejä tai toisten rauhoittelun pyytämistä. Jos yleensä kysyt kumppaniltasi 30 kertaa päivässä, pyri vähentämään muutaman päivän aikana niin paljon kuin voit. Voisit kirjoittaa ylös kuinka monta kertaa kysyt, koska sen kirjoittaminen auttaa meitä huomaamaan ja myös ajattelemaan kahdesti sen tekemistä! Voit myös huomata onnistumisesi rauhoittumisen vähentämisessä ajan myötä.

vaikka lääkärisi voi tehdä testejä ja kertoa sinulle, ettei sinulla ole tiettyä sairautta, meidän on hyväksyttävä se, Emme voi koskaan olla varmoja siitä, että sinulla ei koskaan ole sitä tai muuta vakavaa sairautta. Mahdollisuus on paljon pienempi kuin kuvittelemme, ja ehkä voimme tehdä jotain riskin pienentämiseksi.

Voinko tehdä mitään, mikä auttaisi minua tuntemaan itseni terveemmäksi? (esim. lopeta tupakointi, muuta ruokavaliotani, harrasta enemmän liikuntaa) jos niin, tee se!

toki tulee vielä aikoja, jolloin kannattaa käydä lääkärissä. Voit keskustella asiasta lääkärisi kanssa ja sopia, mikä on sopivaa. Yleensä over-the-counter lääkitys ehdottaa vierailevat GP jos oireet ovat edelleen siellä viikon kuluttua. Voitte suostua pidentämään tätä kahteen viikkoon. Sinun on kuitenkin hakeuduttava lääkäriin, jos sinulla on korkea kuume, kovia kipuja tai fyysinen tilasi huononee.

Käytä Stoppin taitoa kaikkien näiden strategioiden sisällyttämiseen

STOP! – pysähdy hetkeksi

vedä henkeä – yksi hidas syvä hengitys

tarkkaile – on se terveyshuolikin taas. Kehoni ja mieleni reagoivat siihen kehon tuntemukseen ja tunnen oloni ahdistuneeksi. Huomaa Superskanneri

vedä takaisin – tämä on vain terveysahdistusta – ajatukseni reagoivat superskanneriin. Älä usko kaikkea, mitä ajattelet! Pysytään tosiasioissa – nämä ajatukset ovat vain mielipiteitä (tosiasia tai mielipide). Minun ei tarvitse reagoida nyt. Tälle on toinenkin selitys…(normaali kehon tunne jne.). Mikä on kokonaiskuva?

Practise / Proceed – What can I do right now? Minun ei tarvitse tarkistaa tai hakea vakuutusta. Voin käyttää näitä strategioita:

• Terveysahdistus-Ajatustiedotteen PDF
• lykkää huoliasi tai aseta huoletonta aikaa
• tietoinen hengitys
• Ylikunto
• mihin voin kiinnittää huomioni juuri nyt? (Mindfulness & mindful activity). Mitä muuta voin tehdä, mikä auttaisi minua sietämään näitä tunteita reagoimatta niihin?

Health Anxiety Self Help Guide – this page as PDF

The Super-Scanner

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety version)

Female voice, with music.

26 mins

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety)

Male voice, with music.

33 mins 50s

THE MIND BULLY mp3

(for dealing with intrusive / distressing thoughts)

Female voice, with music.

25 mins 30