Kuvittele lukevasi suosikkikirjaasi tai katsovasi suosikkiohjelmaasi yhä uudelleen ja päiväkausia.

muutaman viikon kuluttua viihdearvo katoaisi, ja alkaisi pelätä sitä, mikä ennen oli ilahduttavaa puuhaa, mutta niin moni meistä tekee juoksemisellaan.

useimmat juoksijat kirjaavat lähes kaikki juoksunsa samalla yleisellä etäisyydellä ja intensiteetillä, yleensä noin 60-70 prosenttia maksimiponnistuksestaan.

saman treenin tekeminen päivästä toiseen on resepti tylsyyteen ja tasatyöntöön.

se on sellainen virhe, joka estää sinua saavuttamasta täyttä juoksupotentiaaliasi.

siksi juoksutavoitteiden saavuttaminen vaatii muutoksia.

tarvitset vaihtelua, jakso

seuraavat juoksuharjoitukset kattavat sen juoksusessioiden kirjon, joka sinun täytyy tehdä juoksijana.

jokaisessa treenissä on ainutlaatuinen joukko piirteitä, jotka vaikuttavat koko juoksusuoritukseen.

syyt

juoksijana sinun tulisi vaihdella harjoittelurutiiniasi kahdesta perussyystä:

(1), jotta vältyt tylsyydeltä, joka seuraa saman session toistamisesta yhä uudelleen, ja

(2), jotta estät tai lykkäät tasaantumista juoksusuorituksessa ja siten juoksutuloksissa.

tämän päivän jutussa kerrotaan kuudesta olennaisesta juoksukerrasta.

tässä artikkelissa jaetut harjoitukset kattavat kaikki juoksijan tehtävät.

jokaisella treenillä on omanlaisensa joukko ominaisuuksia, jotka edesauttavat koko juoksun kasvua.

tieto koskee myös aloittelijoita ja veteraaneja, nuoria ja iäkkäitä, miehiä ja naisia—kunhan haluaa kuunnella kehoaan ja pysyä koko ajan kuntoilutaitojensa rajoissa.

7 Juoksuharjoitusta, jotka sinun pitää tehdä

tässä on monipuolisen juoksuohjelman rakennuspalikoita

Helpot juoksut

empojuoksut älijuoksut Pyramidijuoksut

Mäkijuoksut

pitkät juoksut

hajotetaan jokainen sessio.

Uusi käynnissä? Aloita tästä …

Jos olet tosissasi juoksemisesta, kuntoilusta ja vammattomana pysymisestä, niin muista ladata My Runners Blueprint Guide!

tämän oppaan sisällä opit juoksemisen aloittamisen ja laihduttamisen helpolla ja kivuttomalla tavalla. Tämä on äärimmäinen manifestisi nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi tulemiselle. Ja sinä haluat sitä, etkö haluakin?

Klikkaa tästä check out my Runners Blueprint System today!

Älä missaa! Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.

Klikkaa tästä saadaksesi Runners Blueprint-järjestelmän tänään!

Juoksutreeni 1 – Palautumisjuoksu

Palautumisjuoksut ovat lyhyitä sessioita, jotka tehdään suhteellisen helpolla tahdilla.

kuten varmaan nimestä arvasitkin, palautumisjuoksut nopeuttavat palautumista edellisestä kovasta treenistä.

se on ainakin teoria.

en ole tietoinen mistään tieteellisestä todistusaineistosta, joka tukisi tätä väitettä, mutta helpolla meno kyllä rakentaa kunnon muotoa, lisää kestävyyttä ja kasvattaa kilometrimäärää.

kuinka pitkälle ja / tai helppoon mennään, riippuu liuta tekijöitä, kuten kuntotaso, treenitavoitteet ja aikataulu.

pääsääntöisesti palautumiskertojen tulisi olla helpompia ja lyhyempiä kuin muiden treenien.

kun teet ne

aina kun juokset uudelleen 24 tuntia korkean intensiteetin session tai pitkän lenkin jälkeen, seuraavan juoksusi pitäisi olla palautumisharjoitus.

muista, että nämä istunnot ovat välttämättömiä vain, jos juokset enemmän kuin kolme kertaa viikossa.

Jos näin ei ole, niin tee jokaisesta sessiosta ”laatutreeni.”

Sample Workout

tee palautumisharjoitus kovan treenisession jälkeen, kuten Kun teet intervalliharjoituksia, mäkiharjoituksia tai pitkiä lenkkejä

3-5 mailin välillä on aika vakioetäisyys ja sinun pitäisi ampua 20-40 minuuttia per sessio.

Aloita treeni helpolla tahdilla, pidä se sitten 60-70 prosentissa maksimivoimasta.

tahti

Suorita palautumisjuoksusi suhteellisen verkkaiseen tahtiin, joka on 90-120 sekuntia per kilometri hitaampi kuin nykyinen 5K-tahtisi.

Got no idea what ’ s a 5K pace?

tee sitten puhetesti.

Jos pystyt pitämään keskustelun käynnissä, puhu täysillä lauseilla haukkomatta henkeä joka askeleella.

Jos näin ei ole, niin hidasta.

Juoksutreenit 2 – Tempojuoksu

Tempojuoksut ovat jatkuvia istuntoja haastavassa mutta hallitussa vauhdissa. Nämä voivat kestää 45 minuuttia tai kauemmin.

Tempojuoksu nostaa laktaattikynnystä, jolloin ihmiskeho tuottaa suurempia määriä laktaattia kuin se pystyy poistumaan lihaksista ja verenkierrosta.

Mitä tämä tarkoittaa?

kun laktaattikynnystä nostaa, vauhti kiihtyy pidempään.

vauhtia

ihannevauhtia kuvaillaan usein mukavan kovaksi.

ihanteellinen tempotahti on mukavan kova tahti, jota voi ylläpitää pitkään.

vauhti on sen verran kova, että se vaatii työntämistä, mutta ei liian haastava, ettei jaksa enää pitää vauhtia yllä.

useimmille juoksijoille ihanteellinen temp-tila tarkoittaa 80-90 prosenttia maksimista.

se on hieman hitaampaa kuin 10K-kisavauhtisi, tai vähintään 30 sekuntia/maili hitaampaa kuin nykyinen 5k-vauhtisi

Sample Workout

aloita juoksu 10 minuutin lämmittelylenkillä, nosta sitten vähitellen vauhtiasi, kunnes juokset tempovauhtia.

pidä tuota vauhtia yllä 15-30 minuuttia kuntotasosta ja treenitavoitteista riippuen.

Viimeistele treeni kunnon viilennyksellä.

venytä jälkeenpäin.

Juoksutreeni 3 – Intervallijuoksu

vauhtiharjoittelussa intervallitreeni on oikea tapa edetä.

Intervallijuoksu koostuu lyhyistä nopean juoksun jaksoista, joita erottaa matalan intensiteetin palautuminen.

siinä juostaan—tai juostaan—määrätty matka, joka toistetaan tietyn määrän kertoja samaan tahtiin.

tyypillinen matka voi olla niinkin lyhyt kuin 100 metriä, mutta se voi venyä jopa kilometriin riippuen juoksijan kuntotasosta ja harjoittelun (tai kilpaurheilun) tavoitteista.

tätä täysponnistusta seuraa palautumisjakso, joka voi koostua matalatehoisesta hölkästä tai kävelystä.

tutkimukset ovat osoittaneet, että intervalliharjoittelu lisää kestävyyttä, polttaa mielettömiä kaloreita, lisää ketteryyttä ja parantaa askellusta.

ole varovainen

Intervallijuoksut ovat kovia nivelille ja lihaksille, sillä niitä takotaan jopa 6-8-kertaisella voimalla kehon painosta jokaista jalkaosumaa kohti.

Jos olet aloittelija, pyri rakentamaan kiinteä muoto ennen kuin annat tämäntyyppiselle harjoittelulle piristysruiskeen.

muuten ikävyyksiä haetaan ennenaikaisen väsymyksen, loukkaantumisen tai jopa tuskallisen loppuunpalamisen muodossa.

tahti

riippuu lähinnä tekemiesi välien pituudesta.

mitä lyhyemmät sprinttiosuudet, sitä kovempaa työnnetään.

yleensä suoritetaan korkean intensiteetin segmentti 90-98 prosentin maksimivoimalla.

menet liian hitaasti, Jos pystyt pitämään keskustelun käynnissä.

Sample Workout

perinpohjaisen dynaamisen lämmittelyn jälkeen tehdään kahdeksan 400 metrin toistoa, jokaisen rep: n jälkeen 2 minuutin kävely / hölkkä-palautumisjakso.

lopeta sessio 5 minuutin hitaalla lenkillä jäähdyttelynä.

Juoksutreeni 4 – Tikasjuoksu

Jos klassisten intervallien tekeminen kyllästyttää, tikasvariaatio on erinomainen tapa haastaa itseään ja sekoittaa asioita.

Tikapuutreeneissä kiivetään ylös, alas tai molempiin, kaikki yhdessä treenissä. Juoksija hidastuu ja toipuu täysin jokaisen väliajan välillä.

Sample Workout

Tämä on 6-4-2-1-2-4-6 pyramid run treeni.

aloita tekemällä 10 minuutin dynaaminen lämmittely.

tee sitten seuraavasti:

• Juokse 6 minuuttia nykyisellä 5K-tahdillasi. Toipuu kolme minuuttia.
• Juokse 4 minuuttia 85-90 prosentin maksimivoimalla. Toipuu kaksi minuuttia.
• Juokse 2 minuuttia 90 prosentin maksimivoimalla. Toivu minuutti.
• Juokse 1 minuutti maksimivoimalla. Toivu minuutti.
• Juokse 2 minuuttia 90 prosentin maksimivoimalla. Toivu minuutti.
• Juokse 4 minuuttia 85-90 prosentin maksimivoimalla. Toipua 2 minuuttia.
• Juokse 6 minuuttia nykyisellä 5K-tahdillasi.

Viimeistele treeni 5 minuutin hitaalla lenkillä vilvoitteluna.

muista, että kyseessä on vaativa treeni, joka testaa sekä nopeutta että kestävyyttä.

ole varovainen ja muista pysyä koko ajan Oman kuntotasosi sisällä.

Juoksutreeni 5 –Fartlek-Juoksu

Fartlek-treeni on suosikkitreenini tällä listalla.

siinä yhdistyvät nopeat juoksuvälit vähiin tai maltillisiin ponnistuksiin.

jokainen väli vaihtelee matkan, keston ja nopeuden mukaan.

Fartlek on erinomainen johdatus vauhtiharjoittelun maailmaan.

se on ihanteellinen aloittelijoille, jotka haluavat päästä vauhtitöiden makuun ennen täyttä syöksyä.

Esimerkkitreeni

valitse lämmittelyn jälkeen matkan varrelta jokin esine, oli se sitten kadunkulma, paikallaan oleva auto, puu tai tienviitta.

Juokse siihen niin kovaa kuin jaksat, hidasta sitten vauhtia ja palautu hölkkäämällä / kävelemällä toiseen maamerkkiin.

tähtää seuraava kohde ja tee se uudelleen toistaen prosessia vähintään 20-30 minuuttia.

Viimeistele treeni kunnon jäähdyttelyllä.

tahti

sääntöjä ei ole. Voit valita, kuinka nopeasti tai hitaasti menet.

Juoksutreeni 6 – Mäkisessio

kun on kehittänyt tarpeeksi kardiovoimaa ja kestävyyttä, mäkijuoksut ovat seuraava rajapyykki.

ne koostuvat toistuvista lyhyistä tai pitkistä voimakkaan ponnistuksen purkauksista mäkeä ylös, ja niillä on paljon annettavaa.

Ylämäkijuoksu rakentaa räjähtävää voimaa ja voimaa, mikä auttaa parantamaan nopeutta ja juoksutaloutta.

se myös lisää aerobista voimaa, parantaa kivunsietokykyä ja rakentaa kunnon.

mäkiharjoittelun parhaita puolia on se, että mikä menee ylös, pitää tulla alas.

juoksusi alamäkiosuus lisää voimaa ja kestävyyttä nivelissäsi ja jänteissäsi, minkä lisäksi se toimii mönkijöissä kuin mikään muu.

vauhti

ihannevauhti lienee vaikea pitää yllä varsinkin kärjen tuntumassa.

varmistaaksesi, että teet sen oikein, keskity ottamaan lyhyitä harppauksia ja mene niin lujaa kuin pystyt ja pidä hyvä kunto.

Sample Workout

Etsi hyvä mäki, jossa on vakaa, kohtalainen kaltevuus 4-7 prosenttia.

pitäisi kestää 30-45 sekuntia juosta valitsemaansa mäkeä ylös haastavalla ponnistustasolla.

aloita 10 minuutin lenkillä tasaisella alustalla, tee sitten 8-10 30 sekunnin mäkikiipeilyä ja 90 sekunnin lenkkeilyn palautumistauoilla jokaisen rep: n välissä.

kun olet valmis, jäähdytä 5 minuuttia.

Juoksutreeni 7 – Pitkäjuoksutreeni

pitkä juoksu on juuri sitä, miltä se kuulostaa – jatkuvaa juoksutreeniä helppoon ja tasaiseen tahtiin.

pitkät lenkit ovat yksi viikon tärkeimmistä sessioista.

ne kehittävät kestävyyttä, parantavat muotoa, lisäävät keuhkojen tehoa ja laittavat kehon valmiiksi kaikkia matkoja varten.

Sample Workout

Juokse tunnin tai pidempään tahtiin, jonka avulla voit pitää keskustelun vaivattomasti.

jos hengität henkeäsi, hidasta vauhtia kävelylenkille, kunnes hengität helposti.

tämän jälkeen aloitetaan juokseminen uudelleen.

sinun pitäisi tuntea itsesi kohtalaisen väsyneeksi istuntosi lopussa.

Jos olet täysin uupunut, teet sen väärin.

jätä tankkiin jotain.

nyrkkisääntönä on, että älä lisää pitkää lenkkiä—kestoa, matkaa tai molempia—enintään 10-15 prosenttia viikossa.

Harjoitusvauhtisi

Suorita pitkät juoksusi noin minuutin hitaammin kuin maratonvauhti, tai noin 90-120 sekuntia per kilometri hitaammin kuin nykyinen 10K-nopeus.

pidä myös syke 65-75 prosentissa maksimitehosta.

Jos erehdyt varovaisuuden puolelle, älä ylitä tuon alueen nopeaa loppua, koska silloin sinulla on suurempi loukkaantumisriski, liiallinen väsymys ja työuupumus.

kaiken kasaaminen

nyt pitäisi jo ymmärtää, mistä monipuolinen juoksurutiini koostuu.

seuraava askel on panna Uusi tietämyksesi käytäntöön.

oletetaan, että olet vapaa-ajan juoksija, joka haluaa parantaa juoksukuntoaan.

ehkä mietit osallistuvasi 5K: hon tai haluat viedä juoksusi seuraavalle tasolle.

tässä viikoittainen Harjoitusaikataulun näyte, jolla pääset alkuun oikealla jalalla.

• maanantai – Pikatreeni – 8 X 200m, jossa 30 sekunnin palautumisaika
• tiistai-Palautumisjuoksu – 30 minuuttia keskustelutahdissa
• keskiviikko – Mäkijuoksu – 10 X 30 sekunnin nousut, joissa minuutin palautumisajat
• torstai – Fartlek-harjoitus-30 minuuttia rakentamatonta nopeustyötä
• perjantai – lepo
• lauantai – Pitkäjuoksu – 10 – kilometrejä rennolla tahdilla
• Sunnuntailepo– tai Cross-treeni

Roomaa ei rakennettu päivässä, eikä juoksuohjelmankaan pitäisi olla

haluan olla täysin selvä.

en sano, että ensi viikolla pitäisi aloittaa haastava ohjelma, joka on täynnä paljon sprinttejä, mäkihyppyä ja pitkän matkan juoksua.

siinä on katastrofin resepti.

yritän tässä myydä sinulle vaihtelun tärkeydestä.

Lisää nämä uudet treenit harjoitteluohjelmaasi vähitellen.

Pidätkö siitä, mihin olet menossa?

tee vähän enemmän.

aina on valinnanvaraa.

Pidä kirjaa

ennen kuin hyppäät mukaan ja anna näille treeneille mahdollisuus, seuraa harjoitteluasi ja edistymistäsi harjoituslokissa.

mistä kannattaa pitää kirjaa?

mikä tahansa tai kaikki seuraavista:

• juoksumatka
• juoksumatka
• Palautumispituus intervallien välillä
• miltä sinusta tuntui sekä treenin aikana että sen jälkeen
• treenikuormasi (joka on intensiteetti ja tilavuus)
• kivut, säryt ja kalvavat vammat
• motivaatiotaso
• mikä tahansa muu mielestäsi tärkeä

Uusi käynnissä? Aloita tästä …

Jos olet tosissasi juoksemisesta, kuntoilusta ja vammattomana pysymisestä, niin muista ladata My Runners Blueprint Guide!

tämän oppaan sisällä opit juoksemisen aloittamisen ja laihduttamisen helpolla ja kivuttomalla tavalla. Tämä on äärimmäinen manifestisi nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi tulemiselle. Ja sinä haluat sitä, etkö haluakin?

Klikkaa tästä check out my Runners Blueprint System today!

Älä missaa! Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.

johtopäätös

There you have it! Edellä mainitut juoksusessiot ovat kaikki mitä tarvitset rakentaaksesi monipuolisen juoksuohjelman, joka ei ainoastaan auta parantamaan juoksusuoritustasi, vaan myös sinut elämäsi parhaaseen kuntoon.

Mitä siis odotat? Toimi nyt!