Tight hamstrings or the start of a running hamstring injuries?Se on aina hieno linja selvittää, kun olivat menossa normaalista käynnissä epämukavuutta reunaan työntää asioita pidemmälle kuin meidän pitäisi ja erityisesti meidän hamstrings, koska monet juoksijat tullut quad hallitseva ja tämä johtaa tiukka hamstrings.

tiukat hamstringit ovat epämukavat, joten alamme venyttelemään ja venyttelemään ja … no se ei korjaa ongelmaa, mutta se voi johtaa meidät suoraan loukkaantumiseen!

Hamstrauskannat ovat valitettavasti yksi yleisimmistä juoksuvammoista. Heikkokin repäisy voi jättää juoksijan sivuun viikoiksi, jopa kuukausiksi.

jos sitä ei hoideta kunnolla, turhauttava vamma voi jäädä vaivaamaan. Oikea hoito, asteittainen käyttöönotto takaisin juoksuun ja oikea lämmittely ja vahvuus rutiini, hamstring voi pysyä terveenä pitkään.

missä on hamstrasi?

Pysy kanssani hetki, kun käymme tiedettä läpi, jotta tiedät, minkä kanssa olet tekemisissä. Hamstring koostuu kolmesta eri lihaksesta, jotka sijaitsevat reiden takaosassa:

• Semitendinosus
• semimembranosus
• Biceps femoris

toisin kuin useimmat muut kehon lihakset, hamstring-lihasryhmä ylittää kaksi niveltä, polven ja lonkan. Tämä tarkoittaa sitä, että sillä on ratkaiseva rooli kahdessa keskeisessä juoksuliikkeessä: polven taivuttamisessa ja lantion kohdalla ojentamisessa.

näissä liikkeissä hamstrauksella on kolme roolia:

• toimii jarrujärjestelmänä hidastamalla etujalkaa vähitellen sen lähestyessä maata, erityisesti alamäkiyrityksessä
• ojentamalla lonkkaa työntääkseen kehoa eteenpäin
• avustaen pohjelihasta koukistamaan polvea

kaiken kaikkiaan tämä tekee hamstringista olennaisen osan juoksuharjoituksessa.

mikä aiheuttaa juoksevan Hamstring-kivun?

Hamstring vammoja tyypillisesti jälkeen äkillinen purkaukset nopeus aikana urheilu, kuten jalkapallo, pikajuoksu, tai jalkapallo, kun lihas, joka kiinnittyy jänteet on jännittynyt tai revennyt. Siksi usein näkee pikajuoksijan tarttuvan yllättäen jalkaan kauhun ilme kasvoillaan!lähde

juoksijat ovat alttiimpia niin sanotulle tendinopatialle eli hamstring-jänteen tulehdukselle. Tämä johtaa kuten useimmat tulehdus jonkinlainen heikkous tai liikakäyttöä.

• juoksija ottaa käyttöön nopeus-tai mäkiharjoittelun ennen kuin on valmis
• kun mönkijät ovat liian kireällä, he vetävät lantiota eteenpäin, mikä sitten kiristää hamstringia
• heikko Pakaralihas tarkoittaa, että hamstringit joutuvat työskentelemään vielä kovemmin ja se johtaa liikakäyttöön

Onko Ok juosta Hamstring kipujen kanssa?

päätetään, onko sinulla rasitus, pieni kireys vai vain huono päivä! Tiedät, että sinulla on nilkkavamma, koska ne ovat riesa. (mutta ei sama kipu perseessä kuin Piriformis-syndrooma)

kirjaimellisesti.

kipu reiden takaosassa tai alapyllyssä on merkki hamstring-vammasta.

muita merkkejä hamstring-vammasta ovat:

• äkillinen ja voimakas kipu harjoituksen aikana
• napsahtava tai poksahtava ääni
• kipu kävellessä
• mustelmat

Onko ok juosta hamstring-kivun kanssa?

lievästä kivusta kärsivät voivat yrittää jatkaa juoksemista, mutta jos kipu lisääntyy, on aika lopettaa.

periaatteessa, jos pystyt kävelemään normaalisti, mutta sinulla on kipuja tietyissä asennoissa, lähde kokeilemaan helppoa juoksua nähdäksesi, miltä sinusta tuntuu jälkeenpäin. Jos vamma on niin paha, että kävelysi muuttuu, lepo on paikallaan.

mitä pidempään juokset hamstring tendinopatian kanssa, sitä pahemmaksi se menee. Jos jaksat vielä jatkaa juoksemista, laita vauhtitreenit ja mäkihypyt hetkeksi tauolle. Muut korkean intensiteetin harjoitukset ovat poissa, samoin.

toipuminen voi kestää pitkään vamman vakavuudesta riippuen.

älä palaa entiselle liikunnan tasolle ennen kuin voit:

• liikuta loukkaantunutta jalkaasi yhtä hyvin kuin tervettäsi
• jalkasi tuntuu yhtä vahvalta kuin tervejalkasi
• tunnet nollakipua, kun valmistut kävelystä, hölkästä, pikajuoksusta ja lopulta hyppäämisestä ajan myötä.

Jos aloitat harjoittelun ennen kuin vamma on täysin parantunut, vaarana on, että vamma pitkittyy.

Kotona testataan, millä tasolla olet

• ”kenkätesti.”Ota loukkaantuneen jalkasi kenkä pois käyttämällä tervettä jalkaasi. Jos tunnet kipua, kun vedät ylös ja ulos kengästäsi, se on merkki.
• Ojenna loukkaantunut jalkasi lantion korkeudelle. Sarana lonkassa kurkottaa varpaisiin, ikään kuin venyttelisit. Jos kipu ylittää normaalin venyttelykipusi, se on hamstringisi.
• paina alas pintaan loukkaantuneen jalan kantapäällä. Tämä voitaisiin tehdä edellisen harjoituksen aikana, kun istut lattialla molemmat jalat ojennettuina eteesi, tai sveitsiläisellä pallolla tehdessäsi hamstring-kiharoita. Kipu jalan takaosassa tarkoittaa hamstring-vammaa.

ratkaise Hamstring tiiviys

Hamstring kannat ovat tunnetusti korkea uudelleen vammoja johtuu virheellisestä kuntoutus prosessi. Yli 60 prosenttia hamstraustaan rasittavista juoksijoista tekee sen uudelleen ensimmäisen vuoden aikana.

Yikes.

Let ’s make sure that doesn’ t happen and more importantly let ’ s take care of those tight hamstrings right now with some of my favourite things…pre-hab!!

Hamstring Strength Training

paras tapa lopettaa vamma ennen kuin se alkaa on lisätä voimaa harjoittelusuunnitelmaan. Lieventää hamstring vammoja, keskittymällä meidän pakaroiden, ydin, ja lonkat menee pitkälle (tuntuu sanon tämän noin 99% käynnissä vammoja).

onneksesi minulla on koko joukko voimavaroja, jotta saat pakarasi ja lantiosi tip top-kuntoon, tämä auttaa pitämään lantiosi oikeassa linjassa ja vähentämään hamstring-kireyttä:

• lonkan liikkuvuusharjoitukset kiristävän lantion löysäämiseksi
• Lonkankoukistajaharjoitukset
• Mininauhatreenit lonkankoukistamiseksi
• harjoitukset lonkan ojennuksen ja liikkuvuuden parantamiseksi

dynaamiset lämmittelyt

tiedän kuulostavani tässä vaiheessa rikkinäiseltä levyltä. Lämmittelyn väliin jättäminen on helppoa, varsinkin kun olet jo heräämässä aamunkoitteessa, jotta ehdit juosta sisään ennen kuin joudut ryntäämään töihin.

ymmärrän.

mutta lämmittelylläsi on väliä.

oikean lämmittelyn tekeminen siirtää kehosi levosta aktiivisuuteen stimuloimalla verenkiertoa lihaksiin, jotka tekevät työn. Glute aktivointi lämmetä pitää sinut vahinkoa-vapaa pitkällä aikavälillä.

kumpi on pahempi: herääminen 10 minuuttia aikaisemmin vai kokonaan estettävissä olevan vamman takia sivuun jääminen?

Hamstring-vamman hoito

Jos olet ohittanut juoksupaikan tiukalla hamstringilla ja olet siirtynyt täyteen iskuvammaan, ensin kassalle nämä henkiset vinkit toipumiseen, koska se on usein vaikeinta!

seuraava, on hyvä tietää, että monet hamstring vammoja voidaan hoitaa kotona, mutta vakavia tapauksia pitäisi hakea fysioterapiaa auttaa jäsennellympää hoitosuunnitelma omistettu korjata tarkka ongelma.

riisi

kaivauduttuani syvälle tutkimukseen en enää suosittele perinteistä RIISIMENETELMÄÄ (lepo, jää, puristus, kohotus). On kuitenkin tapauksia, joissa riisin ainesosat ovat järkeviä.

jos tunsit vamman sattuneen, levitä heti sen jälkeen jäätä jopa 72 tunnin ajan. Sen jälkeen siirrytään lämpöön.

Compression

Jos siedät helposti juoksemista vammasi kanssa, harkitse a: n käyttämistä reiteen juoksun aikana tai sen jälkeen. Ne toimivat auttamalla vakauttamaan lihas ja tukea quad ja hamstring lihaksia.

vaahdon vieritys

yritä vierittää ennen juoksua ja sen jälkeen, jotta sidekudos hajoaa. Jos et pysty juoksemaan ollenkaan, niin päivittäinen rullaaminen 10-15 minuutin ajan auttaa lisäämään hapen virtausta alueelle. Vaahto liikkuvan hamstrings on melko suoraviivaista. Tämä viesti selittää, miten tehdä niin turvallisesti.

Lepo

Jos juokseminen ilman kipua on mahdotonta, silloin on levättävä. Käytä tilaisuutta hyväksesi ja aloita tekeminen niin kuin olet aina halunnut tai vaihda cross-harjoitteluun, kuten uintiin tai pyöräilyyn, kunhan se ei aiheuta kipua.

Hamstring Recovery Exercises

fysioterapeutit suosittelevat keskittymistä eksentriseen kuin samankeskiseen vahvistamiseen, mikä johtaa voimakkaisiin hamstringeihin, jotka voivat toimia yhdessä Quadin kanssa.

eksentriset harjoitukset ovat niitä, joissa lihas on pidentyneessä tilassa verrattuna lyhentyneeseen tilaan. Lihasten pidentäminen auttaa korjaamaan niitä ja vahvistaa myös jänteitä ja nivelsiteitä, jotka vähentävät loukkaantumisriskiä. Lisäksi eksentriset supistukset lisäävät liikkuvuutta.

etenevä hoitosuunnitelma on välttämätön, jotta hamstring-vammoista voidaan toipua täysin. Tämä tarkoittaa, että vähitellen lisätään kohdennettuja hamstring harjoituksia, jotka keskittyvät erityisesti vahvistaa ydin, lonkat, ja pakaroiden.

tässä on hyvä video kavereiltani Juoksukokemuksesta joidenkin harjoitusten kanssa:

lisäksi pienet silmukkavastusnauhat ja vakauskuula ovat hyviä palautumisvoimaan. Ne mahdollistavat vastustuskyvyn rasittamatta lihasta käyttämästä liikaa painoa ennen kuin hamstring on valmis.

alla olevat harjoitusrutiinit käyttävät molempia apuvälineitä ja auttavat rakentamaan taas tervehtymiseen tarvittavaa ydin -, luisto -, lonkka-ja hamstring-voimaa.

• Core strength käyttämällä vakauspalloa
• Hip stability workout
• Glute bridge – voidaan tehdä ilman nauhaa tai vakauspalloa
• tämä nopea vastusnauhatreeni vaikuttaa merkittävästi lonkka-ja liukuvoimaan.

Oletko hoitanut nilkkavamman?

mikä auttoi toipumaan ja pysymään terveenä?

muita tapoja olla yhteydessä Amandaan
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook – Yhteisöpuhe: Runtotefinish

tilaa viikkotiedote, jossa on Huippujuoksuvinkkejä ja naurua