kehonrakennusmaailmasta lainattu Käänteinen laihduttaminen voi aluksi kuulostaa nettilegendojen jutulta: syödä enemmän ruokaa lihomatta.

liian hyvää ollakseen totta, eikö?

ehkä ei.

mitä on käänteinen laihduttaminen?

Käänteinen laihduttaminen on menetelmä, jossa lisätään päivittäistä ravinnonsaantia hitaasti ja strategisesti, kaikki pyrkimyksenä nostaa aineenvaihduntaa.

ja vaikka Käänteinen laihduttaminen saattaa tuntua yksisuuntaiselta kadulta kohti painon palautumista, tekniikka itse asiassa tarjoaa paljon lupausta-oikein tehtynä.

moni lihoo ja menettää rasvaa syödessään enemmän ruokaa kuin ennen.

mutta miten käänteinen laihduttaminen toimii, ja onko se oikea sinulle (tai asiakkaillesi)?

tutkitaan.

+++

yleisesti ottaen emme suosittele kehonrakentajan tavoin syömistä.

kaikki makrojen laskeminen, punnitseminen ja mittaaminen, rajoittavat ruokavaihtoehdot ja tarkka ravinteiden ajoitus… siinä ei vain ole järkeä useimmille ihmisille.

itse asiassa monien kehonrakentajien käyttämä ruokavalio ei ole kestävällä pohjalla edes kehonrakentajille.

kilpailua edeltävien viikkojen ajan kehonrakentajat noudattavat erittäin rajoittavaa ruokavaliota, joka saa heidät vatsalihaksiin, joille voisi raastaa juustoa, mutta sillä on valitettava sivuvaikutus hidastaa niiden metabolismeja. (Selitämme syyn hieman myöhemmin.)

Jos tätä lähestymistapaa yritettäisiin ylläpitää kilpailujen jälkeen, nälkä kävisi lopulta ylivoimaiseksi. Kilpailukykyinen kehonrakentajat myös yleensä yrittää pakata niin paljon lihaksia kuin he voivat aikana offseason, ja se on lähes mahdotonta, kun olet vähäkalorinen ruokavalio.

mutta kuten kaikki muutkin, kun kehonrakentajat ahmivat kaiken haluamansa ruoan, he lisäävät siihen lihakseen runsaasti rasvaa.

vaihtoehto: käänteinen laihduttaminen.

älykkäät kehonrakentajat kääntävät hitaasti kilpailua edeltävän ruokavalionsa lisäämällä annoksiaan strategisesti ja vähitellen, mistä ensimmäisenä teki suosituksi Layne Norton, PhD.1

periaatteessa he kääntävät askeleet, jotka he ottivat saadakseen kilpailun valmiiksi, ravitsemusvaihe kerrallaan. Ja ne myös yleensä vähitellen vähentää sydän ja keskittyä voimaharjoitteluun.

näin niiden metabolia muuttuu ajan myötä ylöspäin. (Taas mennään hetken päästä syvemmälle aineenvaihduntaan.)

lopulta he osuvat kalorimäärään, jossa he tuntevat olonsa energiseksi, suoriutuvat hyvin kuntosalilla ja saavat jonkin verran lihaksia—kaikki samalla kun minimoivat rasvan kertymisen.

tämä ei tarkoita Nollaa rasvan kertymistä, ja asiaan vaikuttaa myös Pedsien eli suorituskykyä parantavien lääkkeiden käyttö.

mutta käänteinen laihduttaminen voi jättää heille paljon paremmat mahdollisuudet kilpailla tulevaisuudessa—verrattuna ”see-food” – dieetin noudattamiseen, joka dramaattisesti paisuttaa heidän rasvaprosenttiaan.

ja jos he eivät halua enää koskaan kilpailla? Sekin sopii, koska he syövät taas normaalin ja kestävän ruokamäärän.

Käänteinen laihduttaminen saattaa olla poikkeus ”vältä kehonrakennusruokavalioita” – sääntöön.

näet, miten käänteinen laihduttaminen voisi päteä koko väestöön.

painonpudotusta on tunnetusti vaikea ylläpitää. Useimmat ihmiset saavat takaisin sen, minkä menettivät, ja joskus enemmänkin.2

miksi? Monestakin syystä, mutta tässä vain yksi: kun kalorit vähenevät ja kehon koko kutistuu, aineenvaihdunta lopulta hidastuu.

se tarkoittaa, että sinun täytyy leikata enemmän kaloreita, jotta rasvan menetys jatkuu.

ja aivan liian usein, kun joku saavuttaa tavoitteensa, se kalorimäärä, jonka hän voi syödä pitääkseen painonsa, ei muutu paljoksi ruuaksi. Se tuntuu mitättömältä ja uskomattoman vaikealta pitää kiinni.

tämän seurauksena ylimääräiset kalorit hiipivät takaisin sisään ja määrä asteikolla alkaa nousta.

joten he laihduttavat uudelleen.

ja jojo-jaksolla mennään.

mutta jos ne sen sijaan lisäävät hitaasti, tarkoituksellisesti ja strategisesti oikean määrän kaloreita ajan mittaan, ne todennäköisesti säilyttävät rasvan menetyksen pitkällä aikavälillä.

miten käänteinen laihdutus toimii?

me tiedämme. Tiedämme. Tämä kuulostaa Hokkus Pokkus abrakadabralta. Koettakaa kestää. Tiede tukee tätä kaikkea, mutta ennen kuin voimme sukeltaa asiaan, meidän on käsiteltävä energiatasapainon käsitettä.

Yksinkertaisesti sanottuna:

• kun syöt enemmän energiaa (kaloreita) kuin poltat, lihot.
• kun syö vähemmän energiaa kuin polttaa, laihtuu.

monet tuntevat tämän käsitteen toisella nimellä: kalorit sisään, kalorit ulos (CICO).

jotkut väittelevät CICO: n ja energiatasapainon pätevyydestä, mutta vain siksi, että he ymmärtävät erään avainkohdan väärin.

energiatasapainon yhtälö on yksinkertainen, mutta kuten alla näkyy, monet tekijät vaikuttavat energiaan sisään ja energiaan ulos.

nämä tekijät ovat paljon muutakin kuin ruokaa ja liikuntaa. Tekijät ihmiset usein unohtaa-ruoka imeytymistä, stressi, genetiikka, ja metabolinen sopeutuminen (kuvattu alla)—on mahdollisuus kärki energiatase ”asteikko” kumpaankin suuntaan.

Käänteinen laihduttaminen näyttää toimivan yhden energiatasapainoon vaikuttavan tekijän eli metabolisen sopeutumisen kautta.

eräs metabolisen sopeutumisen tyyppi tunnetaan elimistön ”nälkiintymisreaktiona.”(Tämä eroaa muuten tarunomaisesta ”nälkämoodista”, joka ei oikeastaan ole asia.)

lihavuus on nykyään globaali terveyskysymys, mutta ei se aina ollut niin. Toisaalta nälänhätä on ollut hyvin todellinen uhka ihmiskunnalle satojen tuhansien vuosien ajan.

eli kun syö vähemmän, elimistö alkaa vaistomaisesti varautua nälänhätään monin tavoin:

• perusaineenvaihduntasi (BMR) hidastuu. Sen verran energiaa levossa elämiseen tarvitaan. Tämä vähentää energiaa ulos.

• liikunta vaikeutuu, koska käytettävissä on vähemmän energiaa. (Jos olet joskus yrittänyt tehdä intensiivistä harjoittelua vähäkalorisella ruokavaliolla, tiedät mistä puhumme.) Joten olet todennäköisesti polttaa vähemmän kaloreita toiminnan kautta.

• kulutat myös vähemmän energiaa liikunnan avulla, koska kun kehosi pienenee, se ei vaadi yhtä paljon polttoainetta—ja myös aineenvaihduntasi sopeutuu tekemään sinusta tehokkaamman. Tämä myös vähentää kaloreita poltat liikkeen, jolloin vähemmän energiaa ulos.

• päivittäinen aktiivisuus harjoittelun ulkopuolella (ajattele: tahti, kun olet puhelussa, kävely autoosi, näpertely) vähenee, mikä vähentää energiaa pois ei-liikunta aktiivisuus lämmöntuotanto (NEAT).3

• ruoansulatus hidastuu, joten elimistö voi imeä itseensä mahdollisimman paljon ravintoaineita. Tämä lisää energiaa.

tämän adaptiivisen vasteen vuoksi laihduttanut saattaa tarvita 5-15 prosenttia vähemmän kaloreita päivässä säilyttääkseen saman painon ja fyysisen aktiivisuustason kuin joku, joka on aina ollut se paino.4

ja jos joku on laihtunut rajusti? Kaloritarpeen prosentuaalinen lasku tulee myös äärimmäisemmäksi.5

(Hei, kukaan ei koskaan sanonut dieettien olevan reiluja).

hopeareunus?

metabolinen sopeutuminen toimii molempiin suuntiin.

Jos lisäät kaloreita vähitellen, kehosi sopeutuu toiseen suuntaan. Tämä ilmiö tunnetaan Adaptiivinen lämmöntuotanto, joka pohjimmiltaan tarkoittaa kehon jätteet kaloreita kuin lämpöä.

oikein tehtynä Käänteinen laihduttaminen tarjoaa useita metabolisia hyötyjä:

• BMR nousee, jolloin energiaa poistuu enemmän.

• Harjoituskapasiteetti kasvaa, kun käytettävissä on enemmän energiaa, mikä lisää energiaa ulos.

• siisti kasvaa samasta syystä, jolloin energiaa poistuu enemmän.

• ruoansulatus palautuu normaaliksi, joten maha-suolisto ei enää purista jokaisesta suupalasta kaikkea ravintoa, mikä vähentää energiaa sisään.

aika siistiä, eikö?

mutta tämän vaikutuksen saamiseksi on tärkeää lisätä kaloreita hitaasti. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että keho näyttää reagoivan eri tavoin eri nopeuksiin ” overfeeding.”(Sitä sanaa tutkijat käyttävät kuvaamaan syömistä, joka ylittää kaloritarpeesi.)

eräässä tutkimuksessa 20 prosenttia yli ylläpitokalorin syöminen ei merkittävästi lisännyt rasvan kertymistä, kun taas 40-60 prosenttia yli ylläpitokalorin syöminen lisäsi.6

toisin sanoen, jos säilyttää painonsa 2000-kalorisella ruokavaliolla, voi syödä jopa 400 ylimääräistä kaloria päivässä näkemättä suurta vaikutusta asteikkoon.

mutta ylimääräinen 800 päivittäistä kaloria? Se varmaan rasittaa sinua.

lisäksi joidenkin tietojen mukaan aika, jonka ihmiset tarvitsevat ”toipuakseen” laihduttamisesta, on karkeasti verrannollinen siihen, kuinka paljon aikaa he käyttivät laihduttamiseen.7

Jos siis rajoitat kaloreita kuusi kuukautta, saatat joutua antamaan aineenvaihdunnallesi kuusi kuukautta aikaa sopeutua.

Tämä on vain yksi monista syistä…

Käänteinen laihduttaminen ei ole maagista.

Käänteinen laihduttaminen on saanut joissakin Internetin kolkissa ihmeen aseman keinona syödä enemmän laihtuakseen.

Tämä saa näyttämään siltä, että käänteinen laihduttaminen lentää energiatasapainoyhtälön ja termodynamiikan lakien edessä. Näin ei ole.

Voiko laihduttaa käänteisellä dieetillä? Kyllä.

mutta se on silti aina, koska lisääntynyt ”energia” johtaa lisääntyneeseen ”energia ulos.”

kokemuksemme mukaan käänteinen laihduttaminen voi ehdottomasti toimia—mutta ei kaikille samalla tavalla, kaikissa olosuhteissa, 100 prosenttia ajasta.

tässä on kolme tärkeää huomautusta.

Caveat #1: takeita ei ole.

niin paljon kuin haluaisimme ajatella, että ihmiset ovat laskentataulukoita ja että kaikki tämä on yksinkertaista matematiikkaa, siinä on paljon vaihtelua henkilöstä toiseen.

tässä esimerkki: Eräässä Mayo-klinikalla tehdyssä tutkimuksessa tutkijat toivat 16 normaalipainoista ihmistä laboratorioon kahdeksaksi viikoksi. He tarjosivat heille valtavia aterioita, joista saatiin 1000 ylimääräistä kaloria joka päivä.

se vastaa sitä, että syö noin kaksi tuplajuustohampurilaista päivässä tavallisen noshingin päälle. Lisäksi osallistujia ohjeistettiin olemaan harrastamatta liikuntaa.8

Jos tekee kalorimatikkaa, jokaisen olisi pitänyt lihoa 16 kiloa kahdeksassa viikossa.

todellisuudessa he lihoivat missä tahansa alle yhdestä kilosta noin yhdeksään kiloon.

suurin sopeutumista ennustava tekijä vai painon väheneminen? Lisääntynyt siisti.

joidenkin ihmisten paino ei juuri muuttunut. Toisilla korotukset olivat paljon vaatimattomampia, ja he päätyivät saamaan enemmän.

käänteisessä laihdutuksessa toivotaan, että keho ja aineenvaihdunta sopeutuvat siistin ja muiden mekanismien kautta. Mutta sopeutumisaste—ja se, tapahtuuko sopeutumista lainkaan-vaihtelee henkilöstä toiseen.

Plus…

Caveat #2: ikä vaikuttaa sopeutumiskykyymme.

” Vau, jaksan syödä koko ajan enemmän enkä liho koskaan?!”sanoi kukaan postmenopausaalinen nainen koskaan.

kaikki vitsit sikseen, aineenvaihdunta luonnollisesti heikkenee iän myötä.

Jos et voimaile johdonmukaisesti, menetät 5-10 kiloa metabolisesti aktiivista lihasta vuosikymmenessä alkaen 25-30, 9-vuotiaana

, joka jatkuu melko lineaarisesti.

sama Käänteinen laihdutusprotokolla, joka toimi 20-vuotiaalla, ei siis toimi samalla tavalla 40-tai 65-vuotiaana.

Caveat #3: Käänteinen laihduttaminen olettaa, että olet kohtuullisen varma kalorimäärästäsi.

sanomme kohtuullisen varmoiksi, koska kaloreiden laskeminen on epätäsmällistä.

kalorimäärästä ei voi olla 100-prosenttisen varma labran ulkopuolella. Tavoitteena on siis saada tarpeeksi hyvä mittari sille, kuinka paljon voi tällä hetkellä syödä saamatta.

Tämä johtuu siitä, että käänteinen laihduttaminen vaatii hyvin pieniä muutoksia kalorimäärään ajan myötä. Usein jopa 50-100 kaloria päivässä. Siinä on noin 0,5-1 rkl maapähkinävoita.

on periaatteessa mahdotonta osua niihin numeroihin tarkalleen. Mutta jokainen, joka laskee kaloreita, makroja ja/tai käsiannoksia, tekee paljon parempaa työtä kuin joku, joka katselee sitä.

myös johdonmukaisuudella on merkitystä. On mahdollista, että joku, joka syö joinakin päivinä enemmän kaloreita kuin toiset, pystyisi kumoamaan ruokavalion. Mutta olisi aika vaikea saada sitä hidasta, tasaista energian lisäystä, jota tarvitaan sen tekemiseen kunnolla.

selvyyden vuoksi Käänteinen laihduttaminen on hieman kehittynyt menetelmä.

voidakseen tehdä sen tehokkaasti, on oltava valmis:

• syömään suurin piirtein saman verran ruokaa joka päivä.
• mittaa ruokamääräsi.
• säädä liikuntaa ylös tai alas, riippuen tavoitteistasi.
• myönnä, että se ei välttämättä toimi sinulle.

3 tilannetta, jotka ovat ihanteellisia käänteiselle laihduttamiselle

varoituksista huolimatta Käänteinen laihduttaminen voisi olla hyvä lähestymistapa kolmessa erityistilanteessa.

Tilanne #1: ”haluan syödä enemmän lihomatta.”

olemme jo käsitelleet tämän. Vähitellen kasvava kalorien saanti voi auttaa nostamaan aineenvaihdunnan lämpöä ihmisille, jotka ovat leikanneet kaloreita saada asteikko mennä alas.

mutta voiko tekniikka toimia muillakin kuin laihduttajilla?

sano, että joku haluaa vain nauttia sosiaalisista tilanteista, tarvitsee enemmän ravintoaineita terveyteen ja suorituskykyyn, ja / tai ei haittaisi ottaa enemmän kaloripitoisia ruokia (ajattele: avokado, pähkinävoi, kookoskerma, satunnainen donitsi) elämäänsä?

näillä ihmisillä Käänteinen laihduttaminen ei todennäköisesti toimi yhtä tehokkaasti kuin sellaisella, jonka aineenvaihdunta on hidastunut pitkäaikaisen laihduttamisen takia.

on olemassa rajat sille, kuinka paljon aineenvaihdunta voi kuumentua ja viilentyä. Jos joku on jo melko metabolisesti terve, on (teoriassa) vähemmän tilaa siirtyä ylöspäin.

takeaway: jos joku on laihduttanut pitkään ja on valmis säilyttämään nykyisen rasvapitoisuutensa, Käänteinen laihduttaminen voi auttaa lisäämään ylläpitokaloreita, mikä johtaa kestävämpään tapaan syödä pitkällä aikavälillä.

tilanne #2: ”syön 1 200 kaloria päivässä enkä laihdu.”

otetaan yksi asia pois alta: monesti, kun joku sanoo syövänsä 1 200 kaloria eikä laihduta, hän ei oikeasti syö 1 200 kaloria. Yleensä he eivät arvioi kalorimääräänsä tehokkaasti.

erittäin rajoittava ruokavalio, joka pitää kalorit aidosti pieninä muutaman päivän ajan, voi lisätä vahingossa ylensyönnin mahdollisuutta muina päivinä. Se johtuu siitä, että aivomme kehittyivät tönimään käyttäytymistämme kohti selviytymistä, eivät Instagram-kunniaa. (Lue lisää tästä, tutustu tähän artikkeliin.)

satunnaiset ylämäet keskimäärin ulos tasaisemmista alamäistä.

viikon loppuun mennessä, kun huomioidaan välipalat, viikonloppujuomat ja ylimääräiset piilokalorit, saanti saattaa itse asiassa nousta ylläpitotasolle.

sitä ei vain huomaa, koska kiinnittää huomiota niihin muutamiin päiviin, jolloin todella osuit niihin vähäkalorisiin lukuihin.

joten selvyyden vuoksi tässä tilanteessa, jotta Käänteinen laihduttaminen toimisi, sinun tai asiakkaasi täytyy todella elää hyvin vähillä kaloreilla ja saavuttaa se ”bottoming out” – piste. Tämä on kohta, jossa et tunne, että voit vähentää kaloreita enää.

Jos syöt jo enimmäkseen laadukkaita, kokoruokia, käänteisestä dieetistä voisi olla todella apua.

(Jos et jo syö laadukkaita ruokia, kokeile sitä ensin. Lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja.)

perustelu on tässä melko yksinkertainen.

hitaasti kasvava kalorien saanti voi auttaa palauttamaan metabolisen tuotoksen.

se tarkoittaa jossain määrin laihdutushistorian mukana tulevien sopeutumisten sivuuttamista.

mutta antaaksesi aineenvaihdunnallesi sopeutumisaikaa, sinun kannattaa pysyä suuremmassa kalorimäärässä suunnilleen niin kauan kuin olet laihduttanut. Sitten, useiden kuukausien ylläpitämisen jälkeen, tuo henkilö voi alkaa rajoittaa kaloreita uudelleen ja nähdä asteikon alkavan liikkua.

the takeaway: Jos olet todella syö super vähäkalorinen saanti ja asteikko on jumissa, Käänteinen laihduttaminen saattaa palauttaa aineenvaihduntaa tarpeeksi jumpstart rasvaa tappio.

todennäköisempi lopputulos on kuitenkin tämä: sen avulla voi pitää taukoa laihduttamisesta lihomatta sekä tuoda kaivattua mielihyvää takaisin syömiseen.

sitten, kun olet psykologisesti ja metabolisesti sopeutunut, voit palata laihduttamiseen ja menestykseen.

tilanne #3: ”I want to get repi.”

toinen yleinen käyttö käänteiselle laihduttamiselle: kehonkoostumuksen parantamiseksi. Toisin sanoen, menettää rasvaa, lihakseen, ja pysyä suunnilleen sama paino.

mielenkiintoista on, että Precision Nutritionin toinen perustaja, filosofian tohtori John Berardi, keksi vuosia sitten samanlaisen idean nimeltä G-Flux, joka tunnetaan myös nimellä ”energy flux.”

hän havaitsi, että erittäin aktiivisilla ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän kaloreita, on tyypillisesti vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia. Esimerkiksi ammattiurheilijoilla on tapana syödä paljon, liikkua paljon ja pysyä hyvin laihoina.

G-Flux muistuttaa käänteistä laihduttamista, jossa on yksi keskeinen ero.

kun kehonrakentajat kääntävät dieetin, he yleensä alentavat sydäntään (joskaan eivät aina), kun taas G-Flux olettaa sinun tekevän enemmän kuin ennen. G-Flux-versio pyrkii toimimaan tehokkaammin lihasten saamiseksi kuin kehonrakennustyylinen lähestymistapa. Tässä syy.

Reason #1: enemmän cardio auttaa lisäämään energiaa ulos, antaa sinulle enemmän joustavuutta energian sisään.

Reason #2: lisääntynyt liikunta muuttaa myös ravinteiden jakautumista, lähettäen enemmän kaloreita kohti lihasten kasvua ja vähemmän rasvasoluihin.

Plus, koska syöt enemmän ruokaa, sinulla on enemmän mahdollisuuksia saada vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita, joita tarvitset voidaksesi tuntea olosi parhaaksi.

takeaway: jos sinulla on kyky käyttää enemmän kuin olet nyt, lisätä kaloreita ja pitää aktiivisuus korkealla on vankka strategia lihasten kasvua.

ruokavalion kumoaminen 5 vaiheessa

Vaihe 1: Valitse seurantamenetelmäsi.

tarvitset menetelmän ruokasi seuraamiseksi.

Jos olet syönyt kalorivajeessa, käytät todennäköisesti jo sellaista. Jos se sopii sinulle, pysy siinä. Jos ei, harkitse sen vaihtamista näillä vaihtoehdoilla.

vaihtoehto #1: kalori-ja makroseuranta

kalori-ja makroseuranta ovat tarkimmat laboratorion ulkopuolella käytettävissä olevat menetelmät, mikä tekee niistä loogisen valinnan käänteisen laihduttamisen vaatimiin pieniin lisäyksiin. (Voit laskea käänteisen ruokavalion makrot käyttämällä kätevä makrolaskuri täällä.)

mutta monien mielestä kalori-ja makroseuranta on työlästä ja suoraan sanottuna ikävää. Jos se kuvaa sinua, harkitse vaihtoehtoa kaksi.

Vaihtoehto #2: Käsiosat

tässä Precision Nutritionin kehittämässä järjestelmässä käytät kättäsi henkilökohtaisena, kannettavana siirrettävänä työkaluna. Ja koska jokainen käsi osa karkeasti korreloi tietyn määrän kaloreita sekä proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa grammaa, tämä menetelmä laskee kaloreita ja makroja sinulle.

Käsiannokset eivät ole yhtä tarkkoja kuin kaloreiden ja makrojen laskeminen, mutta riittävän tarkkoja ne ovat. (Erityisesti 95-98 prosenttia yhtä tarkka, perustuen sisäiseen tutkimukseemme.) Ja vain sillä on merkitystä käänteiselle dieetille.

(saadaksesi perusteellisen erittelyn menetelmistä, joilla voit seurata saantiasi, lue tämä artikkeli.)

Vaihe 2: Määritä ylläpitokalorit.

ennen kuin voit lisätä kaloreita, sinun on selvitettävä ylläpitosaantisi, jota tällä hetkellä voit syödä pitääksesi painosi.

Jos tämän jo tietää, hienoa.

Jos ei, käytä ilmaista Ravitsemuslaskuriamme. Se on kattavin saatavilla oleva kalori -, annos-ja makrolaskuri, joka perustuu NIH: n matemaattisiin malleihin ruumiinpainon suunnitteluun.

valitse tavoitteeksesi ”terveyden parantaminen” ja kirjoita loput henkilötiedoistasi. Laskin ehdottaa kalori -, makro-ja käsiannoksia lähelle ylläpitosaantia.

ennen kuin lisäät kaloreita, kokeile ylläpitosaantiasi 2-4 viikon ajan ja seuraa, saatko, häviätkö vai pysytkö. Tämä auttaa sinua personoimaan, mitä laskin suosittelee.

ravitsemuslaskurimme on aika hemmetin mahtava, mutta mikään laskuri ei voi ottaa huomioon laihdutushistoriaasi, genetiikkaasi ja muita laadullisia tekijöitä. Vain kokeet voivat tehdä sen.

Vaihe 3: päätä makroravinteiden saldo.

käänteiselle ruokavaliolle voi helposti jäädä kiinni ihanteellisesta makrosuhteesta.

mutta totuus on, että käänteisen laihduttamisen tärkein makro on proteiini.

runsasproteiininen ruokavalio näyttää maksimoivan lihasproteiinisynteesiä ja minimoivan proteiinin hajoamista, minkä pitäisi johtaa lihasvoiman lisääntymiseen. Tämä lienee yksi syy siihen, että runsasproteiiniset ruokavaliot parantavat kehonkoostumusta paremmin kuin kohtuulliset tai vähäproteiiniset ruokavaliot.10,11

enemmän proteiinia auttaa myös lisäämään energiaa ulos, koska elimistö käyttää enemmän energiaa proteiinin käsittelyyn kuin hiilihydraatteihin ja rasvaan.

suosituksemme optimaalisesta proteiininsaannista lihasalueen rakentamiseen ja ylläpitoon ovat:

• 1, 3-3 g/kg (0, 6-1, 35 g/lb) naisille
• 1, 4-3, 3 g/kg (0, 65-1, 5 g/lb) miehille

niiden, jotka pyrkivät ylläpitämään vähärasvaista massaa samalla kun menettävät kehon rasvaa, tulisi ampua näiden alueiden Ylempiin päihin.

hiilihydraattien ja rasvojen suhteen näiden kahden tasapaino ei ole niin tärkeä. Ihmiset voivat laihtua ja / tai saada lihaksia järkevällä sekoituksella, kunhan se on kestävää.

päätä siis hiilihydraatti-ja rasvasuhteesi sen perusteella, miten haluat syödä ja mitä voit kuvitella tekeväsi pitkällä tähtäimellä.

voisimme opastaa sinua melko monimutkaisissa ohjeissa, jotka näyttäisivät, miten kalorilaskenta tehdään käsin—tai voit käyttää Ravintolaskuriamme.

kun laskin arvioi kalori-ja makroravinteiden tarpeesi, se muuntaa ne numerot automaattisesti ruoka-annoksiksi, joita voit mitata käsilläsi.

tulos: Voit jättää ruoan punnitsemisen ja mittaamisen väliin sekä kirjata jokaisen aterian tiedot kalori-ja makroseurantasovelluksiin.

Käänteinen laihduttaminen vaatii tarkkoja mittauksia ravinnon saannista ajan mittaan, ja pienet muutokset, joita sen tekeminen vaatii, voivat helposti kadota meluun. Käyttämällä laskin tekee tästä prosessista paljon helpompaa ja luotettavampaa, joten olet todennäköisemmin onnistunut.

Vaihe 4: Valitse etenemisnopeutesi.

tavoitteesi—se, mitä toivot saavuttavasi käänteisellä ruokavaliolla—määrittää, kuinka monta kaloria lisäät joka kerta, kun lisäät syömistäsi. Ja kuinka usein lisäät kaloreita, riippuu mittareista, joita seuraat. (Lisää siitä vaiheessa 5.)

on myös hyödyllistä pohtia, kuinka motivoitunut olet syömään enemmän ruokaa sekä kuinka paljon olet valmis lihomaan.

riippuen tilanteestasi ja mieltymyksistäsi, valitset jonkin seuraavista kolmesta lähestymistavasta.

kaaviossa huomannee, että jokainen kalorikuuro tulee joko hiilareista tai rasvoista. Tämä johtuu siitä, että pidät proteiinin saannin vakiona koko käänteisen ruokavalion ajan, perustuen siihen, mitä määritit vaiheessa 3.

Vaihe 5: Seuraa edistymistäsi ja säädä tarpeen mukaan.

kun olet valinnut suunnitelmasi, on aika aloittaa.

selvittääksesi, tekeekö Käänteinen ruokavalio sen, mitä haluaa, seuraa keskeisiä mittareita matkan varrella. Saatat:

• punnita itsesi päivittäin tai viikoittain. (Päivittäiset luvut eivät ole niin tärkeitä, mutta keskimääräisen viikoittaisen painon nousun tai laskun kirjaaminen on hyödyllistä)

mittaa vyötärösi, lantiosi ja muut kehon alueet, jotka voivat heijastaa kehonkoostumuksen muutoksia paremmin kuin asteikko

Snap progress photos, joka voi myös heijastaa kehonkoostumuksen muutoksia paremmin asteikkosi

• mittaa harjoitussuorituksesi sykemittauksen, henkilökohtaisten ennätysten tai muiden mittareiden avulla, jotka ovat merkityksellisiä sinulle urheilu

• seuraa energiatasoja, nälkää ja ruoansulatusoireita sekä muita subjektiivisia mittoja, jotka ovat sinulle tärkeitä

jatkuvasti keräämiesi tietojen perusteella, mukautetaan tarpeen mukaan.

jotkut saattavat huomata pystyvänsä lisäämään saantiaan joka viikko lihomatta paljon. Toiset voivat joutua välilyönti kasvaa pidemmillä aikaväleillä.

lisäys kahden tai neljän viikon välein on useimmille vankka ohjenuora.

Mistä tietää, milloin Käänteinen laihduttaminen kannattaa lopettaa? Se riippuu tavoitteista. Onnistunut Käänteinen ruokavalio voi kestää missä tahansa muutamasta viikosta moneen kuukauteen.

joitakin merkkejä siitä, että haluat jatkaa käänteistä ruokavaliotasi, ovat:

• et ole lihonut paljon, tai et välitä lihomastasi määrästä.
• sinua kiinnostaa edelleen syödä nykyistä enemmän.
• olet ollut käänteisessä laihdutuksessa vähemmän aikaa kuin kalorivajeessa.

merkkejä käänteisen ruokavalion lopettamisesta ovat:

• olet lihonut niin paljon kuin sinusta tuntuu mukavalta lihoa.
• syöminen ei enää kiinnosta.
• olet ollut käänteisdieetillä pidempään kuin kalorivajeessa.

koska käänteinen laihduttaminen vaatii hieman kokeilua päästäkseen oikeille raiteille, moni huomaa lopullisen kalorimääränsä lisäävän rasvan kertymistä enemmän kuin itselle sopii.

seuraamalla mittareita, voit saada tuon kiinni aikaisin, säätää kalorimääräsi yhden pykälän alaspäin ja löytää makean kohdan (jossa voit säilyttää painosi samalla kun syöt mukavan määrän ruokaa).

elämä käänteisen dieetin jälkeen

mitä tapahtuu seuraavaksi?

Käänteinen laihduttaminen on työkalu tiettyyn työhön—sellainen, joka vaatii melkoisesti vaivaa ja huomiota.

kun homma on hoidettu, on aika siirtyä eteenpäin.

seurattuasi tarkasti, kuinka paljon syöt ulkoisilla menetelmillä—kuten kalorimäärällä, makro-tai käsiannoksen seurannalla-harkitse jonkin aikaa keskittyäksesi sisäisiin säätelymenetelmiin, kuten hitaasti ja mielekkäästi syömiseen.

se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö käänteiselle dieetille voisi koskaan palata.

itse asiassa käänteistä laihduttamista voi käyttää apuna aina, kun vähentää kaloreita jonkin aikaa. On hyödyllistä vähitellen ramppi ne takaisin kaikki edut käsittelimme tässä artikkelissa.

mutta muista: Huolimatta siitä, mitä olet ehkä nähnyt sosiaalisessa mediassa, on tärkeää lähestyä käänteistä laihduttamista realistisesta näkökulmasta ja ymmärtää, milloin ja miten sitä voidaan käyttää tehokkaimmin.

loppujen lopuksi Käänteinen laihduttaminen perustuu biologiaan—ei taikuuteen.

Klikkaa tästä nähdäksesi tässä artikkelissa mainitut tietolähteet.

jos olet valmentaja, tai haluat olla…