mikä tahansa lajisi, crossfitistä triathloniin, kehonrakennuksesta kamppailulajeihin, se onnistuu kasvipohjaisella ruokavaliolla. Nämä ravitsemusvinkit vegaaniurheilijoille auttavat sinua suoriutumaan parhaasi mukaan ja palautumaan hyvin, jotta voit tehdä kaiken uudelleen seuraavassa istunnossa.

alla käydään läpi ravitsemuksen perusteet vegaanisille urheilijoille ja aktiiveille. Nesteytys, anti-inflammatorisia elintarvikkeita ja saada tarpeeksi proteiinia, tämä viesti pitäisi auttaa sinua täyttämään ruokavalio ravitsevia elintarvikkeita, jotka auttavat polttoaineen aktiivinen elämäntapa rakastat.

nesteytys

nesteytyksen säilyttäminen koskee ketä tahansa, mutta se on niin tärkeää, että mielestäni se ansaitsee olla listalla. Elimistö ei pysty toimimaan täydellä teholla, jos kärsii nestehukasta.

nestehukka voi aiheuttaa:

• väsymys

päänsärky aivosumu

• kramppaus
• alentunut suorituskyky

…ja voi vaikuttaa terveyteemme monella muullakin tavalla.

Kulauta koko päivä

muista juoda riittävästi vettä paitsi treenien aikana myös koko päivän ajan. Nesteytys ei ole jotain voimme kiinni niin sen tärkeää kosteuttaa johdonmukaisesti. Suosittelen sijoittamaan rakastamaasi vesipulloon ja raahaamaan sitä mukanasi kaikkialle. Jos työskentelen kotona, pidän 1 L mason purkki vieressäni koko ajan ja yrittää loppuun 3 niistä koko päivän. Jos olen ulkona, otan aina vesitaistelun mukaani.

hyvistä tavoista kiinni pitämisessä on kyse siitä, että ne tehdään mahdollisimman helpoiksi. Jos sinulla on vettä mukanasi, juot sitä!

Aloita päivä vedellä

ennen kuin syöt tai juot aamulla mitään muuta, nesteytä. Huomaan, että iso lasi heti aamulla todella auttaa potkimaan päiväni käyntiin ja parantaa yleistä energiaa. Otan joka aamu ison lasin vettä sitruunalla. Sitruunan sijaan voi halutessaan tehdä myös hieman limeä tai omenaviinietikkaa. Ripaus merisuolaa voi auttaa uudelleenhydratoinnissa sekä se sisältää hivenaineita.

käytä kosteuttavia urheilujuomia

jos liikut intensiivisesti yli 60-90 minuuttia, harkitse elektrolyyttijuomaa, kuten kookosvettä, hien kautta menetettyjen elektrolyyttien täydentämiseksi. Kookosvesi on hyvä vaihtoehto runsassokerisille urheilujuomille. Voit myös tehdä oman terveellisen urheilujuoman lisäämällä vesipulloosi noin 100% hedelmämehua ja ripauksen merisuolaa.

harkitse täydentämistä

täydentämistä ei tarvita, mutta sitä voidaan harkita täysruokaisen vegaaniruokavalion lisäksi. Jos olet budjetilla, älä edes murehdi lisäravinteita, sillä lisäravinteet ovat vain kärki ice berg, joka on monipuolinen, ravinteiden tiheä koko elintarvikkeiden kasvipohjainen ruokavalio.

Jos ruuan laatua, unta, nesteytystä ja stressinhallintaa ei jo naulata, ei kannata tuhlata rahojaan lisäravinteisiin. Jos olet jatkuvasti syö hyvin, saada tarpeeksi unta, kosteuttava johdonmukaisesti ja käyttää menetelmiä vähentää stressiä, niin saatat harkita käyttämällä joitakin täydentää, mutta ero he aikovat tehdä ovat vähäisiä.

erityiset lisäravinteet riippuvat ruokavaliostasi, tavoitteistasi ja aktiivisuustasostasi, joten tutki asiaa ja harkitse yhteistyötä ravitsemusterapeutin tai RD: n kanssa, jos tarvitset apua.

ruoka ensin

Ihannetapauksessa saisimme kaikki nämä vitamiinit ja kivennäisaineet syömiemme ruokien kautta, joten muista sisällyttää ruokavalioosi runsaasti tummia lehtivihanneksia, papuja ja manteleita kalsiumille, kurpitsansiemenille, lehtikaalille, maapähkinävoille, melassille ja aprikooseille rauta-ja pellavaöljylle, chia-ja hampunsiemenille välttämättömille rasvoille.

alla olevat ehdotukset ovat vain täydennyksiä harkittavaksi ja suosittelen tekemään oman tutkimuksen siitä, mikä voisi olla sinulle hyödyllistä. Mikään ei ole yhtä tehokas kuin koko ruoka kasvipohjainen ruokavalio, joten aloita siitä ja harkitse sitten lisäravinteita aukkojen paikkaamiseksi.

ainoa oleellinen: B12

ainoa täydennettävä asia on B12, joka on melko edullista. Etsi sublingual B12 spray, joka tarjoaa 500-1000 mcg B12 ja ottaa että 2-3 kertaa viikossa lisäksi B12 väkevöity elintarvikkeita, tai päivittäin, jos et käytä mitään väkevöityjä elintarvikkeita. B12 väkevöityjä elintarvikkeita ovat ravitsemuksellinen hiiva, viljat ja kaupasta ostettu kasvipohjainen maito.

muut Lisähuomautukset

• Omega-3 DHA: n ja EPA: n kanssa
• kreatiini
• D3-vitamiini
• proteiinijauhe
• Magnesium

syö sateenkaarta

Jos teet kasvipohjaisen ruokavalion oikein, makro-ja mikroravinteiden puutteista ei ole liikaa huolta. Niin usein kuin voit, kiinni elintarvikkeita niin lähellä niiden luonnollista tilaa kuin mahdollista. Laaja valikoima kokonaisia, kasviruokia niin monessa värissä kuin voit löytää auttaa varmistamaan, että saat runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, fyto-aineita, antioksidantteja, proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja.

syö värikkäitä ruokia, kuten:

• marjoja ja tummasävyisiä hedelmiä
• kirkkaanvärisiä vihanneksia
• tummia lehtivihanneksia

värikkäiden ruokien, kuten marjojen, kasvisten ja vihreän teen syöminen voi vähentää sairastumisriskiä, nopeuttaa fyysistä palautumista ja suojata solujen terveyttä.

hyvä aloituspaikka on lastata monipuolisesti kasviksia. Suosittelen aina syömään yhden ison, raa ’ an salaatin joka päivä. Lastaa se niin monella kasviksella kuin haluat, lisää sitten pieni määrä terveellistä rasvaa, kuten hampunsiemeniä tai avokadoa, lisää tarvittaessa proteiinia, kuten linssejä tai edamamia, ja lisää se sitten kotitekoisella rasvattomalla kastikkeella.

palautu treenin jälkeisellä aterialla

älä liikaa murehdi ”treenin jälkeistä ikkunaa”, kunhan saat hyvälaatuisen aterian parin tunnin treenistä. Jos haluat ottaa proteiinia ja hiilihydraatteja heti treenin jälkeen, se ei satu vaikka!

yritän syödä tasapainoisen, ravinnetiheän aterian 90 minuutissa, minulle tuo ateria on aamiainen. Re-fuel asianmukaisesti on can hep aid toipuminen ja ylläpitää kykyä kouluttaa uudelleen pian. On tärkeää kiinnittää huomiota nesteisiin, hiilihydraatteihin ja proteiinin saantiin.

ihanteellinen harjoittelun jälkeinen suhde hiilihydraatteja proteiiniin tällä aterialla pidetään 4 grammaa hiilihydraatteja jokaista grammaa proteiinia kohti, mutta jotkut suosivat suhdetta 3:1 tai jopa 2:1. Kokeile erilaisia aterioita ja katso, mikä toimii parhaiten sinulle. Ei korvata köyhdytettyjä hiilihydraatteja, proteiinia, ja nesteitä harjoittelun jälkeen voi vähentää suorituskykyä seuraavina päivinä, joten se on erittäin tärkeä osa ravitsemus suunnitelma.

Jos on ahtaalla, mikä tahansa kokonainen ruoka 30-60 minuutissa on hyvä paikka aloittaa. Ihannetapauksessa harjoittelun jälkeisen aterian pitäisi sisältää paljon hiilihydraatteja, kunnollinen määrä proteiinia, joitakin antioksidantteja ja pieni määrä omega-3-rasvahappoja tukemaan tulehduksen vähentämistä.

treenien jälkeiset ATERIAIDEAT

• kaura proteiinijauheella, chia-siemenillä ja kirsikoilla
• iso tofu-sosekeitto runsailla kasviksilla ja avokadolla
• bataatti-aamiaiskulhot
• vihersmoothiet
• tempeh hash bataatilla ja kasviksilla
• aamiaistacot maissitortilloilla ja tofulla maustettuna
• kikherne ”muna” – salaatti
• bataatti ja mustapavut
• pasta linsseillä
• kvinoasalaatti tofulla
• chia-vanukas proteiinilla ja hedelmällä
• vegaaniproteiini shake with banana and cherries
• wild rice broccoli and edamame salad

Eat more vegetables

I can ’ t stress this one enough. Tee ruokavaliosi kasvisten pohja seuraavasti:

• napostelemalla kuormittain raakoja kasviksia
• lisäämällä kasviksia kaikkiin pääruokiisi
• heitä smoothieen ravinnetiheitä kasviksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia
• syö iso salaatti joka päivä

syö paljon kasviksia, syö sitten vähän lisää. Hyvä osa päivittäisestä hiilihydraattitarpeestasi tulee kasviksista. Valitse runsaasti ei-tärkkelyspitoisia kasviksia koko päivän ajan ja sisällytä tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten squashia ja bataattia harjoittelusi ympärille.

kasvikset ovat ravinnetiheää ruokaa, joka tarkoittaa sisältämiensä kalorimäärien perusteella, että niissä on erittäin paljon keskeisiä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mielestäni runsaalla raakaruoalla on etunsa, mutta erilaiset keitetyt ja raa ’ at vihannekset ovat tyypillisesti parasta ruoansulatuksen terveydelle.

kiinnitä erityistä huomiota vihreisiin vihanneksiin, kuten lehtikaaliin, pinaattiin, lehtimangoldiin ja erilaisiin salaatteihin, sekä kuituisiin, mineraalipitoisiin vihanneksiin, kuten parsaan, porkkanaan, kesäkurpitsaan, parsakaaliin, selleriin ja punajuureen. Kasvisvalintojen pyörittäminen viikoittain voi auttaa lisäämään ravintoaineiden saantia ja on hyväksi terveelle suolistolle.

Tsekkaa tästä postauksesta, miten ruoka valmistuu buddha-kulhojen tekemiseen koko viikon.

syö tarpeeksi kaloreita

luulen, että jotkut kasvipohjaiset urheilijat kamppailevat täällä, varsinkin jos harjoittelet kovaa, joten muista ottaa lisäenergian tarve huomioon. Monilla kasvipohjaisilla ruoilla on hyvin alhainen kaloritiheys, joten muista ottaa sekin huomioon ja tavoitella ravinnetiheää ruokaa tarpeen mukaan.

liian vähäisen syömisen ja liian suuren painonnousun välillä on hiuksenhieno raja. Et luultavasti voi kovin hyvin tai jaksa treenata, jos syöt vain hedelmiä ja vihanneksia. Sisältää erilaisia pähkinöitä, siemeniä, täysjyväviljoja ja palkokasveja lisätä määrä laadukkaita kaloreita saat tukeakseen koulutusta.

Makrotarpeiden laskeminen

pidän IIFYM.com laskin, koska voit helposti säätää numerot mieltymystesi mukaan. Kun sinulla on päivittäinen Kokonaisenergiankulutus (TDEE) kaloreina, voit säätää tarpeen mukaan makrotason vaatimusten ja tavoitteiden mukaan.

: näin pääset alkuun joustavalla laihduttamisella.

kokeile ruokapäiväkirjaa

makroravinteiden oikean tasapainon löytäminen oikeaan kalorimäärään, joka tarvitaan painon ylläpitoon, lihomiseen tai häviämiseen sekä suorituskykyyn, voi olla hankalaa. Käyttämällä app kuten minun Fitness Pal voi olla kätevä kokeilla ja nähdä, mikä toimii sinulle. Suosittelen tallentaa kaiken syöt 1-2 viikkoa sekä kirjallisesti, miten tuntui ja miten liikuntaa meni.

Tämä voi auttaa määrittämään, mikä proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino toimii parhaiten sinulle, sekä määrittämään, kuinka monta kaloria tarvitset kaiken haluamasi polttoaineeksi sekä saavuttamaan mahdolliset painotavoitteesi. Se voi olla hyödyllistä tarkistaa oman ruokavalion muutaman kuukauden välein samoin, vain tallentaa muutaman päivän nähdä, missä olet ja säätää tarpeen mukaan.

joustava laihduttaminen on ollut erittäin suosittua CrossFit-yhteisössä, ja siitä kannattaa ehkä lukea lisää, ainakin jotta pääsisi alkuun syömisestä suoritusta varten.

ole valmis

varautuminen on avainasemassa kasvipohjaisen ruokavalion tekemisessä oikein. Se merkitsee sitä, että varaat tarvittaessa aikaa aterioiden valmistamiseen etukäteen. Valmistan aina seuraavan päivän lounaani edellisenä iltana. Pidän huolen, että minulla on terveellinen lounas ja useita välipaloja valmiina. Yleensä heitän eväspussiini ylimääräisiä hedelmiä ja pähkinöitä siltä varalta, että tarvitsen lisäpolttoainetta jossain vaiheessa päivää.

teen myös viikonloppuaterian, joka on ehdoton hengenpelastaja viikon aikana.

kotitekoiset vegaaniset välipalat

• Pähkinättömät Chewy Vegan-myslipatukat
• Mantelikokokosproteiinipatukat
• omena-Kauraproteiinipatukat
• Hamppuproteiinipatukat

vähennä Tulehdusruokien kulutusta

ruoan laadulla on väliä. Tulehdusruokia ovat esimerkiksi:

• puhdistetut sokerit
• gluteeni
• meijeri
• transrasvat

Jos tekee parhaansa pitäytyäkseen kokonaisruokavaliossa, näiden ruokien vähentäminen minimiin tapahtuu luonnollisesti. Yritä välttää ruokia, joissa on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja syödä vehnäjauhoista tehtyjä ruokia kohtuudella.

välttäisin myös täysin margariinin, kasvislientä ja kaikkia niitä luettelevia tuotteita tai hydrattuja rasvoja ainesosina. Nauti sen sijaan avokadon ja pähkinöiden, erityisesti saksanpähkinöiden, cashew -, siemen-ja mantelirasvoista ja käytä ruoanlaitossa oliivi-tai kookosöljyä.

syö enemmän tulehduskipulääkkeitä

sisältäen useita tulehduslääkkeitä ruokavalioosi voi auttaa vähentämään tulehdusta kehossa, ehkäisemään sairauksia, parantamaan palautumisaikoja, lisäämään immuniteettia ja pitämään sinut terveenä. Hyviä tulehduskipulääkkeitä ovat:

• välttämättömät rasvahapot, joita on levissä
• ananas (sisältää tulehdusta ehkäisevää bromelaiinia)
• hedelmät ja vihannekset (paitsi perunat, tomaatit ja sitrushedelmät-sitruunat ja limetit ovat kuitenkin ok!)
• garli
• inkivääri

kurkuma

• saksanpähkinät
• ristikukkaiset sukuvihannekset, kuten kaali, kukkakaali ja parsakaali
• puolet ruumiinpainostasi kiloina unsseissa vettä joka päivä

kurkuma ja inkivääri sekoittuvat smoothieiksi hienosti lisäämättä liikaa makua, mutta ne ovat myös ihania kaikessa salaatinkastikkeista keittoihin ja sekoittamiseen ranskalaisia.

Luonnolliset esivalmistelut

taatelit ja banaanit ovat helposti sulavia hiilihydraattien lähteitä, joita voit käyttää energiaksi ennen harjoittelua tai jopa sen aikana. Hiilarit antavat sinulle energiaa, joten ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen on paras aika kuluttaa niitä. Nämä luonnolliset sokerit tarjoavat mukavan lisäenergian, joka voi auttaa sinua läpi kova harjoitus. Kannattaa harkita lisäämällä hieman proteiinia ja rasvaa niille auttaa tasapainottamaan niitä.

kokeile 1/2 banaania lusikallisella mantelivoita tai taateleita, joissa on pähkinöitä tai siemeniä. Pieni, tasapainoinen ateria, jossa on jotain proteiinia, hiilihydraatteja ja vähän rasvaa noin tunti ennen treeniä, toimii yleensä minulle parhaiten.

rakastan myös kofeiinia ennen treeniä, mutta treenaan heti aamulla, joten on täydellinen aika nauttia kupillinen kahvia ennen treeniä.

treeniä edeltävät ATERIAIDEAT

• kahvi proteiinilla + MCT-öljyllä sekoitettuna, puolikas banaani
• kaurapuuro proteiinilla
• maapähkinävoilla täytetyt taatelit, puolikas proteiinipirtelö
• vähärasvainen granola mantelimaidolla, puolikas proteiinipirtelö
• bataatti mantelivoilla ja vaniljaproteiinilla soseutettuna
• tuoreet marjat hampunsiemenillä, puolikas proteiinipirtelö
• chia siemenpannukakkuja
• hedelmämehua proteiinijauheella ja pähkinävoilla
• paahtoleipää pienellä määrällä avokadoa
• puolikas englantilainen muffini pähkinävoilla, puolikas proteiinipirtelö

Käytä superfoodeja

i ’ m all about Get bang for my buck when it comes to nutrition. Se tarkoittaa sitä, että tavoitellaan mahdollisimman runsasravinteisia ruokia. Syön superfoodeja, kuten hampunsiemeniä, chia-siemeniä ja spirulinaa säännöllisesti, mutta on olemassa monia uskomattomia elintarvikkeita, jotka kaikki tarjoavat arvokkaan valikoiman ravitsemuksellisia etuja.

superfoodit VEGAANIURHEILIJOILLE

• hampunsiemenet

maca hia-siemenet goji-marjatmustikat

• Spirulina
• Acai
• camu camu

tietenkin I Älä sisällytä kaikkia näitä ruokia ruokavaliooni päivittäin. Mutta pitää ne mielessä toinen tapa parantaa suorituskykyä ja elpymistä, kun voit sisällyttää ne. Yksi helppo tapa käyttää superfoodeja on lisätä niitä smoothieihin. Katso tästä postauksesta, mitkä ovat parhaat superfoodit smoothieen.

lisää Fytoravintoaineiden saantiasi

täyttääksesi fytoravintoainepitoisia ruokia ja parantaaksesi palautumisaikoja, syö runsaasti marjoja, tomaatteja, oransseja ja keltaisia hedelmiä ja vihanneksia, tummia lehtivihanneksia, ristikukkaisia vihanneksia ja jonkin verran soijaa. Myös vihreä ja valkoinen tee sekä tumma suklaa, jossa on vähintään 85% kaakaota, ovat hyviä valintoja. Kyllä, sanoin suklaa!!

pysyminen emäksisenä

elimistön tasapainoisen pH: n ylläpitäminen on tärkeä osa yleistä terveyttä. Kun keho muuttuu liian happamaksi, se voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme aiheuttaen väsymystä ja muita vaivoja. Alhainen kehon pH voi johtaa vähärasvaisen lihasmassan menetykseen ja kehon rasvan tuotannon lisääntymiseen.

tämän estämiseksi yritä kuluttaa enemmän emäksisiä ja vähemmän happoja muodostavia ruokia. Emäksisen ruoan parhaita lähteitä ovat kaikki vihreät vihannekset sekä merilevät ja levät. Tässä tulee spirulinan ja Chlorellan lisääminen ruokavalioon! Myös hampunsiemenet, kvinoa, taatelit, tattari, kurpitsa ja seesaminsiemenet ovat emäksisiä.

polttoaine Vähäsokerisilla hiilareilla

tarvitsemme hiilareita treenataksemme kovaa ja palautuaksemme kunnolla. Riippuen harjoitusaikataulusta ja tavoitteista, suurin osa hiilihydraateista, joita kulutat, pitäisi tulla puhdistamattomista hiilihydraateista. Yritä välttää puhdistettuja prosessoituja hiilihydraatteja ja tavoittele hiilihydraatteja täysjyväviljasta, ei-tärkkelysisistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista ja hedelmistä, jotta saat eniten ravintoarvoa.

parhaat hiilihydraatit VEGAANIURHEILIJALLE

• tärkkelyspitoiset kasvikset kuten bataatti, peruna ja kurpitsat
• täysjyväviljat kuten ruskea riisi, kaura ja Kvinoa
• hedelmät kuten banaani, taatelit, viikunat, marjat, omenat ja appelsiinit
• palkokasvit kuten kikherneet, mustapavut, kidneypavut ja linssit

saavat proteiinia kasveista

kun en usko proteiinipuutoksen olevan tilaa hälyttäväksi, jos syö kasvipohjaista ruokavaliota, mutta mielestäni vegaaniurheilijoille on tärkeää varmistaa, että he saavat riittävästi. Lisään ruokavaliooni kokonaisen ruoan kasvipohjaisen proteiinijauheen sekä käytän tavallista riisinruskeaa ja tavallista hamppuproteiinia.

urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin kohtalaisen aktiivinen yksilö, mutta siitä ei tarvitse olla liian huolissaan. Syön proteiinia noin 0,65 grammaa litrassa. ruumiinpainosta ja pystyn tavoittamaan sen lähes kaikkien whole Foodsin kautta. Pyrin sisällyttämään jokaiseen ateriaan ja välipalaan kokonaisia proteiinilähteitä ja paikkaamaan aukot proteiinijauheella. Kasvisten proteiini lisää yllättävän nopeasti ja voi olla hyvä pala päivittäisestä proteiinintarpeestasi.

runsaiden papujen, kuten kikherneiden, mustapapujen ja mustasilmäherneiden, sisällyttäminen todella auttaa, kuten myös runsaiden linssien. Rakastan tempehiä proteiininlähteenä ja syön tofua säännöllisesti sekä edamamea. Myös nämä elintarvikkeet jokaisella aterialla todella lisää ja tulet yllättymään, kuinka paljon proteiinia voit saada yksinkertaisesti olemalla tietoinen siitä.

kasvipohjaisen proteiinin parhaat lähteet

• soijatuotteet kuten soijapavut, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• pavut ja linssit

hia, kurpitsa ja hampunsiemenet

• jyvät kuten kvinoa, tattari ja amarantti
• kasvikset kuten parsakaali, herneet, pinaatti, lehtikaali ja parsa

näyteateriasuunnitelmat VEGAANIURHEILIJOILLE

olen mukana 2 näyteateriasuunnitelmaa Vegaaniurheilijoille alla. Meal plan 1 on korkeampi-carb, vähemmän rasvaa suunnitelma 50% carb, 25% rasvaa ja 25% proteiinia makroravinteiden annos ja meal plan 2 on vähemmän-carb, enemmän rasvaa suunnitelma 30% carb, 45% rasvaa ja 25% proteiinia makroravinteiden suhde.

molemmat ateriasuunnitelmat sisältävät kohtalaisen määrän proteiinia, ja proteiinin osuus kokonaiskaloreista on 25%.

se, syötkö enemmän vai vähemmän hiilihydraatteja, riippuu:

• kehosi

tavoitteesi

• genetiikkasi
• urheilu-ja aktiivisuustasosi

en voi kertoa sinulle, miten syödä, eikä sinun pitäisi muuttaa syömisiäsi sen perusteella, mikä toimii toiselle. Sen selvittäminen voi vaatia joitakin kokeiluja, mutta useimmat ihmiset pärjäävät parhaiten maltillisella noin 50%: n hiilihydraattimäärällä, jonka loput kalorit tulevat rasvasta ja proteiinista.

riippumatta makroravinteiden suhteesta, jota käytät urheilusi polttoaineena, ruoan laatu ja johdonmukaisuus ovat avain menestykseen.

Raviaika

nämä suunnitelmat on laadittu niille, jotka harjoittelevat aikaisin aamulla. Voit säätää hiilihydraatteja tarpeen mukaan, asettamalla useimmat niistä ennen ja jälkeen harjoituksen.

syön aamuisin ennen treeniä välipalan ja sen jälkeen aamiainen on treenin jälkeinen ateriani. Jos treenaat iltaisin, voit lisätä lounaaseen ja päivälliseen enemmän hiilihydraatteja ja pitäytyä ei-tärkkelyspitoisissa hiilareissa aamiaiseksi.

lisäravinteiden tapaan ravinteiden ajoitus on enemmänkin ”kakun päällä” – tilanne. Naulaa ensin ruoan laatu, kokonaissaanti, elämäntapavalinnat ja nesteytys, sitten voit hienosäätää ravinteiden ajoituksella, vain jos haluat. Se riippuu myös tavoitteista. Jos olet tällä hetkellä säilyttämässä painoasi, voit joustaa ruokavalinnoissasi. Jos sinulla on rasvaa tappio tavoitteet, ravinteiden ajoitus voi olla enemmän tekijä, mutta yleinen saanti on silti menossa trump erityisiä ravinteiden ajoitus.

älä myöskään murehdi sitä niin paljon, ettet salli elintavoissasi minkäänlaista joustoa. Joskus käymme ulkona syömässä, joskus on juhlia, tapahtumia ja syntymäpäiviä, elämä on lyhyt. Olemme kaikki erilaisia, mutta jos et ole ammattiurheilija, rauhoitu vähän! Yksi keksi ei pilaa tuloksia, aivan kuten yksi salaatti ei tee sinusta terveellistä. Se, mitä teemme ajan mittaan, on tärkeintä.

kuinka monta kertaa päivässä pitäisi syödä?

se, kuinka monta kertaa päivässä syöt, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Kokonaissaanti on tärkeämpää kuin jos syö 2, 3, 4 tai useamman kerran päivässä.

mitä tulee alla olevaan ateriarytmiin, niin juuri tämä toimii minulle. Syön yleensä 5-6 kertaa päivässä, mutta jos haluat syödä vain 3 kertaa päivässä, se on ihan ok, joten välipalat ovat valinnaisia. Jos et halua napostella, tee ateriasi hieman isommiksi.

Jos haluat syödä ennen treeniä, nauti pieni ateria 60-90 minuuttia ennen starttia. Tämä riippuu yksilöllisistä mieltymyksistä ja siitä, kuinka paljon aikaa tarvitset sulatella. Jotkut tykkäävät treenata tyhjällä vatsalla ja se on ihan ok. Jos aiot kouluttaa ”fasted”, saatat joitakin tärkkelys hiilihydraatteja illallisella edellisenä iltana.

ateriasuunnitelma 1: korkeampi hiilihydraatti/vähärasvainen

treeniä edeltävä välipala

valitse yksi:

• kokojyväpaahtoleipä chia-siemenhillolla ja puolikas omena
• bataatti mustikoilla
• soseutettu squash sekoitettuna vaniljaproteiiniin ja päälle marjoja
• yön yli kaura proteiinijauheella ja banaani
• hienonnettu omena kanelilla
• Kotitekoinen mysliä mustikoilla ja mantelimaidolla

aamiainen

valitse yksi:

• yksinkertainen kermainen Banaanipuuro
• porkkana Kesäkurpitsakurpitsapuuro
• Bataattiaamiainen Hash
• Vegaani Bataattiaamiainen Burritos

Lounas

valitse yksi:

• vegaaninen BBQ-Kikhernesalaatti
• Edamame-parsakaali-Villiriisisalaatti
• Vegaani Thaimaalainen hienonnettu salaatti maapähkinäkastikkeella ja tofulla
• vegaaninen Kikhernesalaatti sitruunatahinikastikkeella
• paahdettu kasvis-linssisalaatti

illallinen

valitse yksi:

• ruskea riisi ja leivotut Tempeh-kulhot
• paahdetut peruna-avokado-Buddha-kulhot
• vegaaniset BBQ-tofu-kulhot
• vegaaniset bataatti-Tofu-kulhot
• Helpot vegaaniset Spagettikurpitsanuudelit

välipalat

valitse tarpeen mukaan:

• marjat

omena-ja mantelivoi

• höyrytetty parsakaali
• kasvikset ja kotitekoinen hummus
• keitetty spagettikurpitsa
• paahdetut kasvikset tahinilla
• yksinkertaisesti proteiinipatukka

ateriasuunnitelma 2: alempi hiilihydraatti/korkeampi rasva

treeniä edeltävä välipala

valitse yksi:

• butternut squash mustikoilla, kookosjogurtilla ja mantelivoilla
• Kotitekoinen kookosjauholeipä auringonkukansiemenvoilla
• viljaton pähkinä ja siemen-granola mustikoilla
• suklaa-chia-siemenvanukas
• yön yli kookos -, hampunsiemen -, Pellava-ja mantelijauhosta tehty n ’ Oatmeal

Aamiainen

valitse yksi:

• tofu-sekoitusta lehtikaalilla, sipulilla, sienillä ja paprikoilla, pienellä paahtoleipäpalalla tai bataatilla pähkinävoilla ja avokadolla
• marinoitu tempeh höyrytetyllä lehtikaalilla ja bataatilla
• paistettu tofu höyrytetyllä parsakaalilla ja spagettikurpitsalla
• bataatti ja avokadoöljyssä keitetty lehtikaali, päällä hampunsiemeniä

Lounas

valitse yksi:

• buddha bowl, jossa pari isoa kourallista vihanneksia, kurpitsansiemeniä, hampunsiemeniä, linssejä, edamamia ja paistettua tofua
• terve vegaaninen kukkakaaliriisi
• vegaaninen ananas cashew-kukkakaaliriisi
• iso salaatti, jonka päällä marinoitua tempehiä, silputtua kaalia ja paahdettuja kasviksia, tahinia, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa

illallinen

valitse yksi:

• iso kulho kesäkurpitsanuudeleita peston, parsakaalin ja seitanin kera, jotka on keitetty avokadoöljyssä ja kruunattu ravintohiivalla
• kookos-kukkakaaliriisi buddha bowl

välipalat & Jälkiruoat

valitse tarpeen mukaan:

• sokerittomia suklaarasvapommeja
• Chia-siemenvanukas
• paahdettu kaali tahinilla
• höyrytettyä parsakaalia tahinilla
• avokado suolalla ja pippurilla
• kotitekoiset pellavakeksit
• kotitekoiset vegaaniset ”keto” – leivät avokadolla tai pähkinävoilla
• vegaanipakastusfudge
• Paleo-energiapatukat
• Paleo-kookospatukat

/li>

• yksinkertaisesti proteiinipatukka

vegaaniurheilijan UKK

Pitäisikö minun ottaa proteiinijauhetta painonnostotreenin jälkeen?

siitä ei voi olla haittaa, mutta se ei ole tarpeen. Niin kauan kuin syöt tunnin tai kahden sisällä laadukkaan, ravinnetiheän aterian hiilareilla, proteiineilla ja rasvoilla, olet valmis lähtemään!

Pitäisikö minun syödä vähähiilihydraattista muina kuin treenipäivinä?

se riippuu tavoitteista. Jos tavoitteena on rasvaa tappio ja haluat luoda viikoittain kalori vaje, voit vähentää hiilihydraatteja teidän koulutus päivää tuoda yleistä kaloreita alas hieman. Jos pitää painon yllä, keskittyy suorituskykyyn tai yrittää lihoa, vähähiilihydraattista ei tarvitse syödä.

suosittelisin syömään kohtuullisesti vähäsokerisista lähteistä tulevia hiilihydraatteja, kuten tärkkelyspitoisia kasviksia, tärkkelyspitoisia kasviksia ja joitakin täysjyväviljoja, palkokasveja ja hedelmiä.

mitä makrosuhdetta painonpudotukseen pitäisi käyttää?

painonpudotukseen ei ole maagista makrosuhdetta. Sinun täytyy luoda hieman kalori vaje, jotta laihtua, mutta elämäntapa tekijät myös pelata rulla. Se ei ole aivan niin yksinkertaista kuin kaloreita vs. kaloreita ulos.

valmistautuaksesi menestykseen, vaikka voisit syödä roskaruokaa ja silti laihtua, suosittelisin keskittymään proteiinin saamiseen joka aterialla, hiilihydraattien saamiseen Vähä-GI: stä, puhdistamattomista hiilihydraateista ja terveellisten rasvojen syömiseen.

useimmille se näyttää siltä, että 50% kaloreistasi tulee hiilihydraateista, noin 25% tulee rasvoista ja 25% proteiinista. Sieltä voit säätää, että suhde riippuen siitä, mikä toimii sinulle samalla pysyä sopiva määrä kaloreita tavoitteisiisi.

kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä?

Makrolaskurilla voi saada lähtökohdan sille, kuinka paljon pitäisi syödä. Makrolaskimet ottavat huomioon sellaiset tekijät kuin ikä, pituus, sukupuoli, laiha painoindeksi ja aktiivisuus ennustaakseen yleistä energiantarvettasi.

ensin määritetään BMR eli perusaineenvaihduntanopeus, joka on arvio elintoimintojen, kuten hengityksen ja veren pumppaamisen, ylläpitoon tarvittavasta energiantarpeesta, ts. mitä polttaisit, jos vain makaisit sängyssä koko päivän. BMR lasketaan sitten toinen numero perustuu päivittäiseen toimintaan määrittää tai TDEE, tai yhteensä päivittäinen energiakulut. Tämä on arvio siitä, kuinka paljon kaloreita poltat joka päivä, mukaan lukien aktiivisuus.

tämä numero on hyvä paikka aloittaa, mutta pidä mielessä, että makrolaskimet eivät ota huomioon sellaisia tekijöitä kuin nykyinen terveydentilasi, aineenvaihduntasi, jos olet aiemmin laihduttanut tai syönyt huonosti, erityisiä palautumistarpeita, tarkkaa treenimäärää tai genetiikkaa, joten ne eivät aina kerro koko tarinaa. Jos sinulla on paljon lihasmassaa ja olet syönyt tarpeeksi vuosien varrella, saatat tarvita enemmän kaloreita ylläpitämään että lihasmassaa.

tässä seuranta ja seuranta voivat auttaa yksilöllisten tarpeiden selvittämisessä. Oman kehon kuunteleminen menee myös pitkälle.

Keep it Simple

kun kävin tätä postausta läpi, tajusin, että koko ajan on yhteinen teema. Kaikki nämä vegaanisten urheilijoiden urheiluravinnon näkökohdat tapahtuvat luonnollisesti, kun syöt monipuolisesti koko ruokaa, kasvipohjaisia elintarvikkeita ja minimoit pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen.

syö oikeaa, kokonaista ruokaa ja jaksat tankata suorituskykyä, palautua hyvin, treenata kovaa ja tuntea olosi mahtavaksi sitä tehdessäsi. Muista, että jokainen on erilainen kalorien vaatimukset ja makroravinteiden suhde vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta voimme kaikki hyötyä syöminen ravitseva, whole foods.

tärkein kuntoilumuotoni on CrossFit ja olen päässyt vuosien varrella tasaisesti eteenpäin, kaikki kasvipohjaista ruokavaliota syöden. Nyt, juuri nyt, että se on mahdollista, enemmän kuin possible…in kasvipohjaisen syömisestä voi tulla salainen aseesi.