vaikka taannoinen kisasi olisi ollut ”all out effort”, voit palata normaaliin juoksurutiiniisi hyvin nopeasti noudattamalla muutamaa yksinkertaista askelta ennen ja jälkeen kilpailun. Valmistautumalla henkisesti ja fyysisesti seuraavaan aamuun, voit vähentää negatiivisia, kun taas emotionaalisesti Ratsastus Aalto positiivista vauhtia kovimmistakin kilpailuista.

* mieti puristusholkin käyttöä: Tutkimukset osoittavat, että pohjelihaksen ympärillä olevat puristusholkit voivat parantaa suorituskykyä, vähentää lihasvaurioita ja vähentää verihyytymien mahdollisuutta. Se auttaa pitämään kompressiohihat pitkissä harjoituksissa, mutta ei näytä olevan ongelma käyttää niitä ensimmäistä kertaa kilpailussa.

* kisan aikana: muista pitää kävelytaukoja ensimmäisistä minuuteista Oman vauhtisi mukaan. (Lisätietoja, Katso kirjat GALLOWAY koulutusohjelmat, puolimaraton, 5K/10K, ja ympäri vuoden suunnitelma). Useissa kyselyissä juoksijat, jotka aiemmin juoksivat jatkuvasti, olivat keskimäärin 13 + minuuttia nopeampia maratonilla käyttämällä oikeaa juoksukävelyjuoksun strategiaa. Kisa kannattaa myös aloittaa hitaammin kuin uskoo pystyvänsä juoksemaan.

• maaliviivalla: vaikka et haluaisikaan, jatka kävelemistä maaliviivan ylitettyäsi. Syö 30 minuutin kuluessa maalista 200-300 kilokalorin välipala. On parasta, jos tässä on 80% yksinkertaista hiilihydraattia ja 20% proteiinia. Jos tätä ei ole saatavilla, kuluttaa yksinkertaisia hiilihydraatteja ja välttää rasvaa. Jatka kävelyä vähintään puoli mailia tai niin pitää veren pumppaus pois kuona-aineita ja valaa lihakset happipitoista verta.

• liota viileässä ammeessa: tämän ei tarvitse olla jääkylpy. Veden lämpötilan on oltava 20 astetta viileämpi kuin ruumiinlämpö-ja suurin osa ”viileästä” vesijohtovedestä toimittaa tämän. Liota jalkoja 15-20 minuuttia.

• pitkin iltapäivää: aterian ja suihkun jälkeen kävele 30-60 minuuttia hyvin helposti—pidä vain jalat liikkeessä. Juo vettä, Accelerade, R4 ja/tai sitrushedelmien mehua ja syö vähän vähärasvaista proteiinia muiden hiilihydraattien kanssa. Ensimmäisen tunnin maratonin jälkeen on parasta juoda enintään 27 oz yhteensä. Olet ansainnut ruokapalkkiosi,mutta älä ahmi itseäsi. Jatka juomista ja syö välipaloja. Seuraavien päivien aikana kannattaa ehkä lisätä C-vitamiinin kulutusta, jotta lihasten ja jänteiden pienet mikrokyyneleet paranisivat nopeammin.

• seuraavana päivänä: kävele 30-60 minuuttia tai enemmän. Vauhti voi olla niin hidas kuin haluat, jatka vain eteenpäin. Jos sinulla on arkuutta, kävely selvittää sen nopeammin kuin sohvalla istuminen. Muista juoda 4-6 oz. nesteitä tunnin välein, mukaan lukien kiihdytys, seuraavien päivien aikana.

• kaksi päivää juoksupäivään paluun jälkeen: aloita kävelemällä 5-10 minuuttia. Sitten, Aseta 30-60 toinen ajaa segmentti, joka 1-3 minuuttia. Säädä kävelyä ja juoksua niin, että tunnet olosi mukavaksi eivätkä rasita. Paluu lyhyille pätkille lempeään juoksuun nopeuttaa kisaan väsyneiden lihasten palautumista. Juoksujen kokonaisajan tulisi olla 20-45 minuuttia. Jatka liikuntaa vuorotellen: kävely yhtenä päivänä ja juosta / kävellä seuraavana.

• kisojen jälkeinen pettymys: parhaallakin valmistautumisella tulee luonnollinen motivaatiopula kisan jälkeen-keskittyneimmätkin urheilijat kokevat psykologisen pettymyksen. Mutta asettamalla tavoite, jo ennen ensimmäistä kisaa, voit vaihtaa vaihdetta: ajoittaa sosiaalisia juoksuja ystävien kanssa kuukausittain, luonnonkaunis kulkee, ja hauskoja tapahtumia.

Huomautus: puristusholkit saattavat nopeuttaa palautumista ja vähentää veritulppien mahdollisuutta juoksun jälkeen. Tutkimus osoittaa, että puristusholkit pohjelihaksen ympärillä voivat parantaa suorituskykyä myös.