Articles

Push-Pull-treeni

by admin 23 lokakuun, 2021

tässä mitä sinun tulee tietää…

rakenna lihaksia ja voimaa push-pull-treenijakolla, niin vältät kehonosien liikakuormituksen.
Push-pull-treenillä voi treenata useammin ja polttaa enemmän rasvaa.
käytä suositeltua näyterutiinia tai räätälöi treeni omien tavoitteidesi ja fysiologiasi mukaan.

Push-Pull for Progress

Training wise, I ’ ve tried it all: powerlifting style, Olympic style, and of course, bodybuilding style.

kaikki ne toimivat, jonkin aikaa, mutta se, johon palaan jatkuvasti, se, joka ei koskaan petä minua, on yksi perus – kehonrakennuksen kannalta – rutiineista kaikista. Se on työntö-vetojärjestelmä.

lyhyesti sanottuna se on niiden lihasten treenaamista, jotka osallistuvat työntämiseen yhdessä istunnossa, ja niiden treenaamista, jotka osallistuvat vetämiseen toisessa. On olemassa pari eri etuja tämän tyyppinen ohjelma:

vältät kehonosien liiallista painamista

useimmat olisivat sanoneet, että vältät ylirasitusta, mutta en usko, että ylirasitus on kovin yleistä ja että jos sitä tapahtuu, se vaatii kuukausia fyysisiin äärimmäisyyksiin menemistä.

sellaista ei tapahdu kovin usein.

ruumiinosia on kuitenkin helppo rasittaa liikaa hyvin lyhyessä ajassa ja siten haitata palautumista. Push-pull-harjoittelu antaa lihasryhmien levätä täysin.

perinteisissä treeneissä saatetaan treenata yhtenä päivänä rintaa, seuraavana hartioita ja seuraavana ojentaa. Se tarkoittaisi tricepsin ja vähemmässä määrin anterior deltsin harjoittelua kolme kertaa peräkkäin!

Työntöveto vältetään ryhmittämällä kaikki vetämiseen osallistuvat lihakset (selkä, hauikset, takaraajat, loukut, kyynärvarret, hamstringit) ja kaikki työntämiseen osallistuvat lihakset (rinta, ojentajat, nelijalkaiset, sivusuuntaiset ja keskisuonet) yhteen.

kohotat fyysistä kuntoa ja poltat ylimääräistä rasvaa

erottelemalla ruumiinosiasi toiminnan mukaan, voit käydä kuntosalilla useammin, koska oletettavasti sinä päivänä treenaamasi lihakset eivät huuda mammaa. Myös jakamalla koko kehon harjoitus kahteen, olet yksinkertaisesti pakko mennä kuntosalille useammin.

näin tekeminen loogisesti lisää fyysistä kuntoa ja polttaa matkan varrella ylimääräisiä kaloreita.

valitettavasti etujen lisäksi tulee muutamia mahdollisia haittoja:

tiettyjen lihasryhmien muuttaminen lyhyeksi

monissa push-pull-rutiineissa päädytään treenaamaan tricepsiä, hauiksia, posteriorisia hartialihaksia ja kyynärvarsia väsyneessä tilassa verrattuna rintakehään, selkään ja kvadeihin, koska big daddy-harjoitukset (kyykky, deads, rivit, benching) tehdään tyypillisesti ensimmäisenä rutiineissa.

ratkaisu: vaihtele liikkeiden suoritusjärjestystä ja priorisoi Isot nostot.

hermojärjestelmää saattoi oikeasti verottaa

kyykky, vetolyönnit, deadliftit ja puristukset, luonnostaan, verottaa elimistöä. Tyypillisesti tarvitset vähintään 48 tuntia palautumista istuntojen välillä, joissa näitä liikkeitä käytetään.

ratkaisu: Käytä harjoittelun sisäistä juomaa, kuten Plazma™, ja harjoittelun jälkeistä juomaa, kuten Mag-10®. Voit myös tehdä purkuviikon joka neljäs viikko, jolloin vähennät volyymia 50%.

Seuraavassa on näyte-työntö-vetokokeilu. Monet komponentit tai strategiat perustuvat Charles Poliquinin, Christian Thibaudeaun ja Chad Waterburyn käyttämiin tai kannattamiin tekniikoihin.

jako:

maanantai: raskas veto
tiistai: raskas työntö
keskiviikko: pois
torstai: Kevyt / kohtalainen veto
perjantai: kevyt/kohtalainen työntö *
lauantai: pois
sunnuntai: raskas veto
maanantai: raskas työntö
…ja niin edelleen.

* jotkut nostajat saattavat käyttää tätä päivää ylimääräisenä vapaapäivänä ja tehdä vain 5 harjoitusta 8 päivän jaksolla edellä esitetyn 6 harjoituksen sijaan 8 päivän jaksolla.

Näytteenottorutiini

maanantain raskas veto

A1. Deadlift: 8 sarjaa 3
A2. Tuettu Käsipainon Kihara: (nojaa yhtä sähkötelineen tolppaa vasten niin, että tolppa istuu tasaisena koko selkärankaa ja takaraivoa vasten – se estää huijaamisen) 8 x 3
B1. Painotettu veto: (Koko laajennus) 8 x 3
B2. Suorajalka: 8 x 3
C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

serratus Crunch

tiistai-raskas työntö

A1. Etukyykky: (aloita liikeratasi alareunassa olevasta tangosta, ts., Sinä ankkakävelet tiskin alta, asetut asentoon ja Nostat ylös) 8 x 3
A2. Smith Machine penkkipunnerrus: (leveä ote, tuo tanko niskaan, juuri leuan alapuolelle, Vince Gironda tyyli) 8 x 3. Tiedän, tiedän, se on hiton Smith-kone, mutta sen avulla voit tuoda tangon niskaasi jonkin verran turvallisuutta, mikä tekee benching hyvä rinta / keskinkertainen triceps liikkeen sijaan vain hyvä triceps / keskinkertainen rinnassa liikkeen.
B1. Seisova yläpuolinen puristin: 8 x 3
B2. Dippi: (kyynärvarsi koskettaa hauista alasasennossa) 8 x 3
C. jalkaprässi Pohkeen ojennus: 3-4 x 8-10

keskiviikko – Off

torstai – kevyt/kohtalainen vetäminen

A1. Romanian umpikuja: 4 x 6 tai 2 x 12
A2. Reverend-Grip EZ Curl: 4 x 6 tai 2 x 12
B1. Levytanko – tai Käsipainorivi: 4 x 6 tai 2 x 12
B2. Jalkakääntö: 4 x 6 tai 2 x 12
C. toispuoleinen käsipainon Kohautus: (toinen puoli kerrallaan) 4 x 6 tai 2 x 12
D. Takakylki: 4 x 6 tai 2 x 12
E. Kaapelinkääntö: 3-4 x 8-10

perjantai – kevyt/kohtalainen työntö

A. jalkaprässi: 4 x 6 tai 2 x 12
B1. Bulgarialainen kyykky: 4 x 6 tai 2 x 12 per jalka
B2. Käsipainon Lattiaprässi: (pidä kyynärpäitä ojentamassa) 4 x 6 tai 2 x 12

käsipainon Lattiaprässi

C1. Käsipainoleuanveto: 4 x 6 tai 2 x 12

C2. Tricep keskittymisen laajennus: (makaa penkillä käsipaino pidetään yläpuolella yhdellä käsivarrella ja laske kyynärvarren rinnan poikki, kunnes käsipaino koskettaa. Käytä toista käsivartta tukemaan ja/tai avustamaan työvartta) 4 x 6 tai 2 x 12

Tricep Concentration Extension

D1. Käsipainon sivuttaiskorotus: 4 x 6 tai 2 x 12

D2. Overhead barbell shrug: 4 x 6 tai 2 x 12

E. istuva pohkeenpidennys: 3-4 x 15-20

vinkit Push-Pull-treeneihin

älä aliarvioi 8 x 3-treeniä. Jos käytät ”rehellistä” painoa-noin 85% 1RM – se potkii perseelle; ei ehkä varsinaisella treenillä, mutta myöhemmin päivällä.
lähes kaikissa tapauksissa näet, että riippumatta siitä, minkä rep / set-järjestelmän olen ilmoittanut, reps kokonaismäärä on 24. Tämä on vanha Waterbury chestnut, joka on erittäin hyödyllinen ja tehokas.
lepoajat ovat raskaina päivinä sarjojen välillä 60 sekuntia ja kevyinä tai kohtalaisina päivinä 45 sekuntia.
vaikka saatat kyseenalaistaa kahden raskaan harjoituksen ryhmittelyä yhteen selkä menosuuntaan, on parasta tehdä ne alkuviikosta, jolloin olet oletettavasti raikkain ja vahvin. Sitä paitsi, koska treenaat eri lihasryhmää eri päivinä ja päällekkäisyyksiä ei juuri ole, ei ongelmaa pitäisi olla.
pohjetyön ja rep-suositusten osalta polvitaipeiden harjoitukset, kuten istuvan pohjelihaksen pidennykset, vaativat ensisijaisesti soleus-lihaksia, jotka vaativat korkeampaa toistoa (pidempi aika jännityksessä) kasvaakseen, kun taas suorien jalkojen harjoitukset, kuten jalkaprässin pohjelaajennukset, vaativat vähemmän toistoja (vähemmän aikaa jännityksessä).

sillä ei ole paljon väliä, Tykkäätkö näistä harjoitusvalinnoista vai asetelma-ja edustusjärjestelmistä. Räätälöi se fysiologiaasi. Heitä kolmas sykli niin, että pyörität välillä 8 x 3, 4 x 6, ja 2 x 12. Vain sinä tiedät, mikä toimii sinulle.

muista järjestelmän keskeinen etu: kehonosia voi treenata useita kertoja viikossa rasittamatta kehoa liikaa, ja se vastaa kasvua.

be settled