ajaton klassinen harjoituspari, joka tehdään yhdessä, antaa sinulle klassisen V-muotoisen vartalon.

armeijan tukikohdat, kaupunkien puistot, kirkon kuntosalit ja valtion vankilat ovat täynnä leveälahkeisia, paksuja selkiä ja isoja rintoja ja käsivarsia. Ja jos heiltä kysyisi, mitä he tekevät tämän lookin saavuttamiseksi, kuulisi aina saman vastauksen: pullupit ja punnerrukset. Nämä yksinkertaiset, ajattomat harjoitukset toimivat koko ylävartalossa ja niitä voi tehdä lähes missä tahansa.

näytämme sinulle, miten voit hyödyntää näitä liikkeitä ja joitakin niiden tehokkaimpia muunnelmia rakentaaksesi selkääsi, käsiäsi, rintaasi ja hartioitasi—painoja tai vankilatuomiota ei tarvita.

miten pullup-pushup toimii

kun teet pullupin, harjoitat lättyjä, keskiselkää, takaselkää, hauista, kyynärvarsia ja ydintä. Punnerrukset treenaavat rintaa, hartioita, ojentajia ja ydintä. Näiden kahden liikkeen välissä on siis koko ylävartalo peitettynä.

toinen kehonpainoharjoittelun etu on se, että se on vähätehoista. Tämän seurauksena voit harjoitella useammin kuin jos käytät raskaita painoja, ja mitä useammin treenaat, sitä suurempi potentiaali rakentaa lihaksia.

ainoa varoitus korkeataajuiselle harjoittelulle on liikakäyttövammojen riski, mutta niitä voi välttää muuttamalla harjoituksia niin, ettei värvää samoja lihaksia samalla tavalla joka kerta. Siksi jokainen harjoitus näillä sivuilla paria eri variaatio pullup ja pushup.

Push-up/pull-up-treenin ohjeet

tee jokainen treeni kerran viikossa lepäten päivän istuntojen välissä. Suorita harjoitukset merkitty” A ”ja” B ” vuorotellen: voit tehdä yhden joukon a, levätä 1-2 minuuttia, sitten yksi joukko B. levätä ja toista, kunnes kaikki sarjat ovat valmiita.

treenien välisinä päivinä voi tehdä alavartalotreeniä. Tai purista jalkatreenejä sisään pullupien ja punnerrusten jälkeen jopa kolmeen harjoitukseen, jotka olemme tarjonneet.Älä tee ylimääräisiä ylävartalotreenejä.

päivä I: 1a) jalat koholla punnerrus

setit: 5 toistoa: niin monta kuin mahdollista

aseta jalat penkille tai muulle kohotetulle alustalle ja nouse punnerrusasentoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Tuki ydin ja laske kehon kunnes rinta on juuri lattian yläpuolella.

päivä I: 1b) leuanveto

setit: 5 toistoa: mahdollisimman monta

roiku leuanvetotangosta kädet hartioiden levyisinä toisistaan ja kämmenet sinua kohti. Vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella.

päivä II: 1A) neutraali ote leuanveto

sarjat: 4 toistoa: 4 x 1, 5

käytä leuanvetotankoa, jossa on yhdensuuntaiset kahvat, tai koukuta V-pitotanko suoran leuanvetotangon päälle. Roiku tangosta ja vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on sen päällä. Pidä hetki ja laske sitten itsesi puoliväliin. Tule takaisin ylös ja laske itsesi taas roikkumaan. Se on yksi täysi ”1,5” rep.

päivä II: 1b): lähitaistelu punnerrus

sarjat: 4 toistoa: 20-25

nouse punnerrusasentoon ja tuo kädet hartioiden sisäpuolelle leveydelle. Pidä ydin jäykistetty ja suorittaa pushup.

päivä III: punnerrus

sarjat: 3 toistoa: Laske alas kohdasta 6

tee kuusi punnerrusta ja laske sitten kehosi ala-asentoon niin, että rintasi on juuri lattian yläpuolella. Pidä kuusi sekuntia ja suorita sitten viisi punnerrusta, joita seuraa viiden sekunnin pito pohja-asennossa. Jatka laskemista alas, vuorotellen toistoja ja staattinen pitää, kunnes saavutat yhden rep ja yhden sekunnin pito.

päivä III: 1B): rintalastan leuat

setit: 3 toistoa: niin monta kuin mahdollista

roiku leuanvetotangosta kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenet sinua kohti. Nojaa taaksepäin ja vedä itsesi ylös, jonka tavoitteena on koskettaa alemman rintakehän tankoon.

päivä IV: Pull-up

setit: 6 Reps: 5

roiku tangosta kädet hartioiden ulkopuolella leveys ja kämmenet poispäin. Vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella.

päivä IV: 1b: yhden jalan punnerrus

sarjat: 6 toistoa: 10 (per jalka)

nouse punnerrusasentoon ja nosta toinen jalka taaksesi. Pidä se koholla, kun suoritat 10 punnerrusta. Laske jalka, nosta toinen ja suorita vielä 10 punnerrusta.