proteiini on välttämätöntä, jotta voit rakentaa, palauttaa ja korjata lihaksia. Mutta Spartan urheilijat kysyvät meiltä koko ajan, kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä? Kokosimme tämän go-to-oppaan siitä, kuinka monta grammaa proteiinia päivässä tarvitset. Lue tästä.

treenaatpä sitten kisaa varten, nostat painavia tai vain pyörität renkaita, lihaksesi joutuvat jatkuvasti äärirajoilleen. Joka kerta kun liikut, hajotat lihaskudosta, joka sitten on korjattava ja vahvistettava tehokkaimmalla tavalla, jotta voit testata soraa uudelleen. Tässä proteiinin syöminen auttaa palautumisessa. Ei vain jotain proteiinia, vaan riittävästi ja oman kehon tarpeisiin sopivasti.

yleensä urheilijat ja aktiivit tarvitsevat enemmän ravintoaineita, kuten proteiinia ja hiilihydraatteja, kuin ne, jotka liikkuvat vähemmän pitkin päivää. Tutkimukset osoittavat, että jos polttoainetta kehon oikealla tavalla – ottaen huomioon ajoitus ja ravinnonlähteet – voit ehkäistä vammoja, toipua nopeammin, ja suoriutua paremmin. Lisäbonus: proteiini voi myös auttaa edistämään vahvaa immuunijärjestelmää ja normaalia elintoimintaa.

kuinka monta grammaa proteiinia päivässä tarvitset?

ylipäätään aktiiveilla ja urheilijoilla on korkeimmat vaatimukset. Esimerkiksi kestävyys-ja voimaharjoittelijat tarvitsevat 0,5-0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Täydellinen proteiinimäärä riippuu myös kehon koosta sekä harjoittelun tyypistä ja pituudesta. Jos siis painat 140 kiloa ja nostat painoja muutaman kerran viikossa, kertoisit 140 0,5 grammalla yhteensä 70 grammaa proteiinia päivässä.

”pyrin saamaan pääaterioilleni vähintään 20-40 grammaa ja sitten vielä 10-15 grammaa jokaiseen välipalaani”, Spartan Eliittikisaaja Rose Wetzel sanoi. ”Aamiaiseksi on yleensä kaurapuuroa pellavan-ja chia-siemenillä, mantelimaitoa ja yksinkertainen proteiinipirtelö. Rakastan tähteitä lounaaksi, ja yksi illallisistani on paistettu broileri paahdetuilla perunoilla.”

Ateriajako: kuinka monta grammaa proteiinia päivässä

treenisi voivat vaihdella päivästä toiseen, mutta urheiluravitsemuksen asiantuntijoilla on yleinen proteiinipallo, johon kannattaa tähdätä jokaisella aterialla: 20-30 grammaa. Miltä se näyttää? Tässä muutama suositus:

Aamiainen

33g: kolmen munan munakas neljänneskupillisella silputtua Amerikanjuustoa

liittyvät: 9 proteiinipitoista aamupalaa, jotka eivät ole munia

24g: Yhden annoksen kokoisesta rasvatonta kreikkalaista jogurttia (0,6 kuppia) ja kaksi unssia manteleita

18g-35g: kauhallisella proteiinijauhetta tehty Smoothie

liittyvät: 3 treenin jälkeistä Pähkinävoismoothie-reseptiä

Lounas

30g: kahden kupin annos papu-ja lihapitoista chiliä

35g: salaatti, jonka päällä 4 unssin kananrinta

30g: kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa, siivu itänyttä viljaleipää maapähkinävoilla höystettynä ja yksi mini babybell-juusto

liittyvät: 9 helppoa tapaa syödä enemmän proteiinia koko päivän

päivällinen

24g: Grillattu lohiburgeri

27g: jauhetut kalkkunasalaattikääreet

22g: Zoodlien (kesäkurpitsapasta) ja tofun paistaminen maapähkinäkastikkeella

liittyvät: 6 herkullista tapaa muuttaa jälkiruoka proteiinipitoiseksi Voimanpesäksi

Pikavinkki: muista avartaa proteiinipitoisia ruokia tasaisesti koko päivän ajan, mieluiten 3-4 tunnin välein. Vaikka ylimääräinen vähärasvainen pihvi tai kananrinta ovat ihanteellinen proteiinin lähde, sitä ei ole aina kätevä kuljettaa mukana. Tässä muutama suositumpi proteiinipakattu ruoka, joiden avulla osut päivittäiseen numeroosi.

aiheeseen liittyvää: liika lihansyönti: onko se mahdollista?

”suosikkini runsasproteiininen resepti on kana-Adobo kvinoalla ja paahdetulla lehtikaalilla”, Wetzel kertoi. ”Rakastan sitä, koska saan proteiinia sekä kanasta että kvinoasta, ja adobokastike sekoittuu hienosti kvinoan kanssa. Tykkään syödä sitä päivänä, jolloin treenaan jalkoja erityisen paljon tai kun teen iltapäivällä raskaan voimaharjoittelupäivän pitkän aamulenkin jälkeen.”

How Much Protein Should I Eat? Ajoitus on kaikki kaikessa

strategisesti, aterioiden ja välipalojen ajoittaminen (ja niiden etupainottaminen proteiinilla) auttaa elimistöäsi sopeutumaan harjoitteluun ja voi auttaa parantamaan palautumista riippumatta siitä, millaista liikuntaa harrastat.

30 minuuttia ennen treeniä: on tärkeää saada kevyt välipala, joka ehkäisee väsymystä ja parantaa suorituskykyä. Kokeile omenaa tai päärynää pähkinävoin kanssa, lasia suklaamaitoa tai annosta Chia-vanukasta pähkinöillä höystettynä.

30 minuuttia treenin jälkeen: On myös tärkeää täydentää lihaksia proteiinilla ja hiilihydraateilla puolen tunnin harjoituksen aikana lihasten rakentamisen ja korjaamisen edistämiseksi ja lihasten hajoamisen vähentämiseksi. Suosikkivaihtoehtomme on Kashi GO Crunchy Peanuts & Peanut Butter Protein Bar, jossa on 12G kasvikäyttöistä proteiinia herneestä, maapähkinöistä ja manteleista.

2-3 tuntia liikunnan jälkeen: syö tasapainoinen ateria varmistaaksesi, että täytät ravinnesäiliösi ja täydennät lihasproteiinivarastoja seuraavan 24 tunnin ajan.

liittyvät: Miksi lihasten palautuminen on tärkeämpää kuin harjoittelu

ennen nukkumaanmenoa: jos yrität todella pakata mahdollisimman paljon lihaksia, joidenkin tieteellisten tutkimusten mukaan kuluttaa vielä 20 g täydellistä proteiinia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi ei viettäisi niin paljon aikaa ilman lihaksia korjaavia aminohappoja verenkierrossa.