Tämä artikkeli on osa laajempaa nutrition setup guideani. Olet tervetullut lukemaan tämän sivuston artikkeleista, mutta olen myös antanut sen saataville ilmaisena latauksena, jonka voit napata lopusta.

” should I bulk or cut?”on luultavasti yleisimmin tuskastunut kysymykseen, joka ihmisillä on. Tähän on hyvä syy.

vastaus tähän kysymykseen riippuu muustakin kuin nykyisestä kehonkoostumuksestasi.

se ei ole niin yksinkertaista kuin sanoa: leikkaa jos olet korkea rasvaa, saada, jos et ole. On myös vuorovaikutusta sen kanssa, kuinka paljon harjoituskokemusta (ja lihasmassaa) sinulla on.

on kolme polkua, joista voit valita:

1. a cut (fat loss — vaihe)
2. bulk (muscle gain — vaihe)
3. hidas kehon palautumisvaihe (samanaikainen lihasvoitto ja rasvan menetys)

Bulking vs Cutting

WHEN TO Cut — a Fat Loss Phase

cut — fat loss — vaiheen tavoitteena on maksimoida vähärasvaisen massan säilyttäminen samalla, kun se pudottaa rasvaa. Se vaatii kalori vaje ja niin voit laihtua yleisesti. Tätä kutsutaan leikkaamiseksi.

leikkausvaiheen aikana saatat saada lihasvoimaa; kykysi siihen kuitenkin vähentää sitä, mitä hoikemmaksi tulet, mitä kehittyneempi harjoittelija olet, ja tuon kalorivajeen suuruutta. Mikä tahansa lihas voitto saavutetaan, kun leikkaus ei välttämättä ole ilmeinen.

toisin sanoen, mitä lihavampi olet ja mitä vähemmän harjoituskokemusta sinulla on, sitä todennäköisemmin pystyt saavuttamaan asteen molempia. Teknisesti tätä vartaloa voisi kutsua uudelleenkompositioksi, mutta koska painoa on vielä karissut, kutsun sitä edelleen leikkaukseksi, jotta selitykset olisivat helpompia.

” päätä leikata, jos olet ylipainoinen tai sinulla on suuri määrä rasvaa riippumatta treenikokemuksestasi.

niille, jotka lukevat Ravintoasetusoppaan, Thicc Thelma ja Fat Freddie päättävät leikata.

makrolaskimellani voit laskea kaloritarpeesi leikkaukseen. Tarkempi katsaus painonpudotussuosituksiin on ravitsemusohjeessani.

WHEN TO Bulk — a Muscle Gain-vaihe

bulkin ensisijainen tavoite on saada lihasta tasaiseen tahtiin lisäämättä tarpeetonta määrää rasvaa. Tätä kutsutaan täyteaineena.

käytin sanaa ”bulk”, koska sitä varmaan Googlasit. Mutta termi merkitsee nopea painonnousu todennäköisesti laittaa tarpeetonta rasvaa, jättäen sinut turhautunut ja pakottaa sinut leikata oman saada vaihe lyhyt. Siksi pidän enemmän termistä ”saamassa”.

lihaksen saaminen vaatii uuden kudoksen rakentamista, joten irtovaiheet vievät enemmän aikaa ja vaativat kärsivällisyyttä. Onneksi, vähemmän kehittynyt harjoittelija olet, sitä nopeammin lihasten kasvua.

niille, jotka lukevat Nutrition Setup Guidea, Shredded Sam valitsee bulkin.

makrolaskimellani voit laskea kaloritarpeesi irtotavaralle. Nutrition setup guide-opas kattaa suositellut painonlisäysnopeudet, jotka perustuvat harjoittelutasoosi.

kun valitaan kehon UUDELLEENKOOSTUMUSTAVOITE

kehon uudelleenkoostumusvaihe (jota usein kutsutaan ”kehon uudelleenkoostumukseksi”) on yleensä tyypillinen samanaikaisen lihaskasvun ja rasvan vähenemisen seurauksena painon pysyessä vakaana.

kaikki haluavat samanaikaista lihaskasvua ja rasvan vähenemistä. Harjoittelukokemuksen myötä vauhti kuitenkin vähenee, joten suosittelisin tätä vain suhteellisen uudemmille harjoittelijoille ja suhteellisen pitkältä koulutuslomalta palaaville.

en suosittele kehonpalautetta alipainoisille tai ylipainoisille.

• Jos on alipainoinen, kannattaa bulkkia.
• Jos olet ylipainoinen, sinun täytyy leikata; mutta mitä vähemmän harjoituskokemusta sinulla on, sitä todennäköisemmin lihot samalla kun nojaat (vaikka laihdutkin kaiken kaikkiaan).

rajausta harjoittelukokemuksen tasolle, jossa recomp ei todennäköisesti toimi, on mahdotonta määritellä selkeästi. Jos olet epävarma, harkitse yrittämistä pari kuukautta. Voit päättää lopputuloksen perusteella.

edelleen, olet tervetullut kokeilemaan kehon recompia missä tahansa vaiheessa harjoitusuraasi, mutta kun edistystä on vaikea mitata, on vaikea hallita ja pysyä motivoituneena, joten ehdotan, että useimmat ihmiset rakentavat fysiikkaansa ajan mittaan vuorottelemalla rasvanpudotuksen ja lihasten vahvistumisen vaiheita.

” valitse body recomp, jos olet suhteellisen uusi treeneissä tai palaat pitkän lomautuksen jälkeen.

pitääksesi painosi vakaana ja tehdäksesi vartaloselvityksen sinun ei tarvitse tehdä enempää muutoksia kalorilaskelmaasi sen jälkeen, kun olet arvioinut päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi.

niille, jotka lukevat Nutrition Setup Guide-ohjetta, Noobie Natalie laukoo body recomposition-maaliin.

käytä makrolaskimiani laskeaksesi kaloritarpeesi kehonpalautetta varten.

neuvo Jos et osaa päättää, leikkaatko vai BULKKAATKO

Jos olet aloitteleva harjoittelija, etkä todellisuudessa alipainoinen tai ylipainoinen (mikä on ilmeisesti Subjektiivinen tuomio), harkitse kehonpalautetta.

minun määritelmälläni aloittelevasta harjoittelijasta ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka kauan olet käynyt salilla ja miten tehokasta treenisi on ollut. Jos voit silti tehdä johdonmukaista, lineaarista edistystä koulutus kuormittaa istunto istunto, pidä itseäsi noviisi.

kaikille muille Olen luonut alla olevat ohjeet, joiden mukaan on annettava kehon rasvaprosentit. Valitettavasti kaikilla kehon rasvan arviointimenetelmillä on tarkkuusongelmia, joten suosittelen, että arvioit kehon rasvaprosenttisi käyttäen sekoitusta visuaalisesta oppaastani kehon rasvaprosentista ja Yhdysvaltain laivaston menetelmästä kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.

neuvot ei-aloitteleville harjoittelijoille

” Cut–bulk-vaiheet pidetään yleensä parhaiten 10-20%: n rasvaprosentilla (lisää 8% naisilla).

” Paisumisvaiheet on paras rajata 20%: iin, koska tämän jälkeen terveysriski kasvaa ja neuvoisin olemaan paisumatta, jos arvioit itsesi olevan 16% rasvaa tai enemmän. — Haluat tarpeeksi keskeytymätöntä aikaa saada mielekäs määrä lihaksia ennen kuin sinun täytyy leikata. Jos se olet sinä, ala hoikistua ensin.

” voit leikata mihin kohtaan haluat, mutta alle 10% kehon rasvaa (näkövinkkelistä suurin osa tulossivun asiakkaista on kaikki 8-10% kehon rasvaa) ei oikeastaan tarjoa mitään etua myöhempään kokoamisvaiheeseen. Voi olla jopa turhaa aloittaa kokoamisvaihe tätä pienemmillä kehon rasvapitoisuuksilla, koska elimistö on pohjustettu rasvan palautumiseen. Keho ei halua olla poikkeuksellisen laiha, sillä se on uhka selviytymiselle.

” suurin osa omistautuneista, fysiikkaan keskittyvistä asiakkaista pitää makeana kohtana 10% kehon rasvaa leikkausvaiheiden lopussa ja 15% bulkkifaasien lopussa. Saatat löytää mieluummin korkeampi alue, koska tunnet tai suorittaa paremmin, mutta älä usko, että voit tehdä sen tehokkaasti pienemmällä alueella. Et edisty, jos yrität pysyä silputtu laiha ympäri vuoden.

neuvo lihaville

Jos sinulla on lihavuus ja olet juuri aloittamassa painoharjoitteluohjelmaa, en välttämättä neuvoisi sinua tarkoituksellisesti aloittamaan seurantaa ja punnitsemista tavoitellun energiarajoituksen saavuttamiseksi.

on hienoa omaksua terveellisempiä ruokailutottumuksia (kuten kuluttaa enemmän hedelmiä, vihanneksia, proteiinia ja vettä), mutta tiedä, että pelkkä aktiivisemmaksi tuleminen yksin voi antaa henkilölle, joka oli aiemmin istunut, hienosäätöisempiä nälkäsignaaleja 1, ja kehon rasvaprosentti laskee, vaikka lihas saadaan ilman rasvamassan menetystä. Myös metabolinen terveys paranee puhtaasti resistenssiharjoittelusta ilman laihduttamista.

vielä, jos haluat ideoita siitä, miten kalorivajeen voi luoda laskematta, tutustu oppaaseeni: Mitä tehdä ennen kuin aloitat kalorien ja makrojen laskemisen.

neuvo ”SKINNY FAT”-yksilöille

Skinny fat tarkoittaa henkilöä, joka on ”terve” ruumiinpainoltaan, mutta joka on lihaksiltaan alikehittynyt.

tätä henkilöä voisi joskus luonnehtia ” laihaksi, potbellyksi.”Mutta useimmiten ulkonäkö ei ole kovin erilainen kuin joku, joka on laiha, mutta ei lihaksikas siihen pisteeseen, jossa on havaittavissa, että he nostavat, vielä.

mistä eron tietää?

no, joskus ei voi tietää vain katsomalla. Mutta jos olet heikko ja pehmeä kosketukselle (huolimatta jännittää lihaksia), olet laiha rasvaa. Tämä johtuu toimettomuudesta, eikä ole harvinaista, että ihmiset nojaavat alas ja luisuvat ylös, riippuen heidän harrastuksensa (retkeilijät, pyöräilijät, juoksijat, esimerkiksi).

en ole termin fani, mutta toivottavasti se auttaa ymmärtämään, mihin viittaan.

Jos tämä olet sinä, suosittelisin, että ampuisit kehonpalautusvaiheeseen. (Pidä siis kalorimääräsi ylläpitotasolla.) Olet erinomaisessa asemassa ja sinun pitäisi pystyä tekemään erinomaisia muutoksia fysiikkaasi, voimaasi ja hyvinvoinnin tunteeseesi tulevan vuoden aikana.

Jos olet skinny-fat-spektrin laihemmalla puolella, harkitse pientä kaloriylijäämää, jossa lihot noin 1% painostasi kuukaudessa.

Jos olet skinny-fat-spektrin lihavammalla puolella, harkitse leikkaamista hitaasti. (Hieman hitaammin kuin 0, 5% painostasi viikossa.)

vain laskea kehon recomp, sitten säätää kalorien saanti perustuu tulokseen tehdä tämä. Tässä on makrolaskin. Näet ohjeet säätämiseen siellä.

neuvo, milloin siirrytään kokoamis-ja Leikkuuvaiheesta

Jokainen tätä lukeva pyrkii runkkaamiseen ja laihuuteen. Tapa voit tehdä, että on rakentamalla ja sitten veistämällä oman kehon yli back-to-back irtotavarana ja leikata vaiheissa.

pyrkimys itsensä kehittämiseen on universaali. Treenaamisesta tulee tapa koko elämän ajan. Vaikka et tajuaisi sitä nyt, näin se tulee olemaan.

joten luonnollinen seuraava kysymys on sitten, milloin meidän pitäisi siirtyä bulkkaamisesta leikkaamiseen, ja päinvastoin.

lyhyesti, suosittelen pitämään nämä vaiheet ~10-18% kehon rasva-alueella. On olemassa muutamia syitä tähän, mutta ensin, katsomaan luonnos alla, osoittaa, mitä tarkoitan toistamalla back-to-back irtotavarana ja leikata vaiheet.

kokoamisvaihe. Sinun on niin nälkä, että voit lihoa liian nopeasti, ja sinun on enemmän pohjustettu rasvan varastointiin.

lopeta, kun tunnet olosi poikkeuksellisen ruokavajeiseksi ja nälkäiseksi. Miehillä tämä on usein noin 8-10 prosenttia ja naisilla 16-18 prosenttia.

suosittelen antamaan itsellesi vähintään 5 kuukautta jokaista bulkkivaihetta varten, jotta et keskeytä anabolista prosessia. Sinun täytyy olla laiha tarpeeksi, kun aloitat täyteaineena että et ole tyytymätön kehon pian sen aloittamisen jälkeen.

aiemmin ajateltiin, että jos emme ole kohtuullisen laihoja, kun aloitamme irtotavarana, saamme suhteettoman määrän rasvaa ja vähän lihasta. Tätä käsitettä kutsutaan ’P-suhteeksi’, joka on yksinkertaisesti määritelty rasvan ja lihaksen suhteeksi, jonka laitat lihoessasi.

itse asiassa on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että hyvin laihat ihmiset—jotka ovat luonnostaan laihoja, eivät laihduttaneet—saavat enemmän laihaa kehon massaa yliruokinnan aikana, ja ylipainoiset ihmiset saavat enemmän rasvaa yliruokinnan aikana 2.

kuitenkin, mitkä kaksi usein väärin ymmärrettyä asiaa ovat: 1) hoikan kehon massan lisääminen yliruokinnan yhteydessä tapahtuu luonnostaan laihoilla ihmisillä, jotka kävelevät laihalla. Jos laihdutat saada todella laiha, kehon jos mitään, on itse asiassa hieman pohjustettu rasvan varastointiin. Myös; 2) että tämä suhde perustuu havaintoihin henkilöistä, jotka eivät ole vastarintaa koulutus.

Jos alkaa nostaa painoja, se muuttaa pelin oleellisesti. Ravinteiden osiointi teidän nyt erittäin aktiivinen luurankolihas on paljon suotuisampi lihas voitto kuin annat ärsyke kasvua ja säännöllisesti heikentävät lihas energiaa ja työntää niitä tulla energiatehokas ja sopeutua.

Jos olisi totta, että henkilöt, joilla on paljon rasvaa, eivät voisi saada lihasmassaa tehokkaasti, sumopainijoilla ei olisi korkeinta mitattua vähärasvaisen kehon massaa yhdeltäkään urheilijalta…mutta he tekevät 3. Samoin superraskaat voimanostajat olisivat heikompia kuin alemmat painoluokat, mutta eivät ole.

kun lopettaa kokoamis-ja aloittaa leikkaamisen

pitäisi luultavasti olla jokin raja sille, kuinka suuri kehon rasva on ennen kuin päätät, että olisi parempi leikata kuin irtotavarana, mutta se johtuu logistisista syistä, ei ”anabolisesta resistenssistä”.

suosittelisin, että älä ylitä 20% kehon rasvaa, koska ohi tämän pisteen, ja on lisääntynyt terveysriskejä. Monet ihmiset haluavat lopettaa aikaisemmin kuin tämä, mutta neuvoisin sinua älä tee virhettä yrittää pysyä laiha koko ajan, koska tämä rajoittaa kykyäsi kasvaa. Siksi suosittelen 5 kuukauden minimiä.

SUMMARY GUIDELINES ON HOW TO CHOOSE TO CUT, BULK, OR RECOMP

kokenut harjoittelija alle 16% rasvaa

category OF TRAINEE
ylipaino	leikkaus
alipaino	bulk
kokematon harjoittelija 13-18% kehon rasvaprosentilla	recomp
kokenut harjoittelija yli 16% rasvaa	leikattu
leikattu tai irtorasva, kuten per preference
pullistuttaessa ehdotettu ylävartalon rasvan raja siirtyä leikkaukseen	20%
leikattaessa, ehdotettu alarasvan raja siirtyä irtotavaraan	9-10%

Bulk vs Cut (tai Recomp) FAQ

pitäisikö bulk tai cut ensin?

Jos olet alipainoinen, sinun pitäisi irtotavarana. Jos olet ylipainoinen, sinun täytyy leikata; kuitenkin, vähemmän koulutusta kokemusta sinulla on, sitä todennäköisemmin se on, että saat lihas samanaikaisesti kuin nojata (vaikka voit laihtua yleisesti). Olen selittänyt erot, jotta tiedät, mitä voit odottaa saavuttavan tässä oppaassa.

pystytkö leikkaamaan ja bulkkaamaan yhtä aikaa?

leikkaaminen tarkoittaa laihduttamista keskittyen rasvan vähenemiseen. Täyteaineena ateriat lihoa keskittyen lihasten kasvua. Joten, se ei ole mahdollista leikata ja irtotavarana samanaikaisesti, mutta se on mahdollista saada lihas ja menettää rasvaa samanaikaisesti tietyissä olosuhteissa, jotka selitän tässä oppaassa.

onko leikkaus parempi kuin täyte?

Jos sinulla on tällä hetkellä paljon rasvaa menetettävänä, leikkaaminen on parempi vaihtoehto kuin lihominen, koska se parantaa ruumiinrakentettasi ja parantaa terveyttäsi. Lisäksi, koska rasvan menetys voi tapahtua nopeammin kuin lihas voidaan saada, leikkaus on helpompi pysyä motivoituneena. Joillekin ihmisille, se voi olla hankala valita leikkaus tai täyteaineena ensin. Tässä tämä opas astuu kuvaan.

kuinka kauan sinun pitäisi irtotavarana ennen leikkaamista?

suosittelen, että ihmiset irtotavarana vähintään viisi kuukautta ennen leikkaamista, jotta lihasten rakennusprosessi ei keskeydy ennen mitattavissa olevaa edistystä. Maksimiaikaa ei ole, mutta suosittelen, että ihmiset eivät ylitä 20% rasvaa terveyssyistä. Useimmat fysiikka-keskittynyt harjoittelijat haluavat lopettaa täyteaineena ennen tätä.

viimeiset sanat

lopuksi, riippumatta siitä, mitä sanon tässä, Jos tunnet itsesi voimakkaasti vedetyksi tekemään jotain erilaista, tee se. Älä anna jonkun kaverin internetissä kertoa, että olet liian lihava irtotavarana tai liian laiha leikata, jos se on mitä todella haluat tehdä. Nämä ovat ohjeita, eivät sääntöjä.

Kiitos lukemisesta. Jos löysit tämän hyödylliseksi, saat varmasti paljon irti myös Ravintoasetusoppaastani. Lataa se syöttämällä sähköpostiosoitteesi alla olevaan ruutuun.