kun sinulla on nivelrikko alemman selkärangan, on tärkeää venyttää ja vahvistaa ympäröiviä lihaksia antaa enemmän tukea ja vähentää rasitusta selän ympärillä. Seuraavat Best Bet-harjoitukset auttavat sinua pääsemään alkuun polullasi tuntea itsesi vahvemmaksi, joustavammaksi ja aktiivisemmaksi. Muista: liikunnan ei pitäisi olla tuskallista-jos tunnet kipua, lopeta ja ota yhteys lääkäriisi.

vatsan vahvistaminen

tämä harjoitus kehittää kehon kykyä supistua ja hallita vatsalihaksiaan, mikä lisää selkärangan tukea.

klikkaa suurentaaksesi

Makaa selälläsi pitäen selkärangan ja lantion neutraaleina ja taivuta polvia. Kiristä alavatsalihaksia vetämällä napaa kohti selkärankaa pidättämättä hengitystä. Hengitä tasaisesti säilyttäen vatsan supistuminen, pitämällä 10 Sekuntia. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa, 1 kertaa päivässä.

polvesta rintaan

tämä harjoitus auttaa parantamaan alaselän ja lantion joustavuutta ja edistää yleistä liikkuvuutta päivittäisten askareiden aikana.

klikkaa suurentaaksesi

Makaa selälläsi molemmat polvet koukussa. Nosta toinen polvi hitaasti rinnallesi, kunnes tunnet lempeän venytyksen alaselässä ja lonkassa. Odota 5 sekuntia. Hitaasti alemmas. Tee 10 toistoa kummallakin puolella, 1 kertaa päivässä.

Hamstring Stretch

kun sinulla on OA selkärangan, hamstring lihakset (lihakset, jotka kulkevat pitkin reiden takana) taipumus saada tiukka. Tämä harjoitus auttaa venyttämään hamstring lihaksia, auttaa sinua tuntemaan joustavammin.

klikkaa suurentaaksesi

Makaa selälläsi jalka ojennettuna suoraksi hihnalla jalan alaosan ympäri. Kun käytät hihnaa tukena, nosta jalkaasi, kunnes tunnet lempeän venytyksen polven ja reiden takaosassa. Pidä enintään 30 sekuntia. Hitaasti alemmas. Tee 3 toistoa kummallakin puolella, 1 kertaa päivässä.

Simpukkaharjoitus

tämä harjoitus vahvistaa uloimpien lonkkien ja alavatsan lihaksia, mikä edistää alaselän ja jalkojen yleistä vakautta.

klikkaa suurentaaksesi

makaa kyljelläsi molemmat polvet koukussa. Kiristä alavatsalihaksia vetämällä napaa kohti selkärankaa pidättämättä hengitystä. Pidä jalat yhdessä ja nosta ylimmäistä polveasi hitaasti ylös ikään kuin jalat aukeaisivat kuin simpukankuoressa. Älä kieri taaksepäin. Laske polvesi hitaasti alas. Tee 10 toistoa kummallakin puolella, 1 kertaa päivässä.

pakaralihasten vahvistaminen

tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan pakaralihaksia (lonkan takaosan suuria lihaksia), auttaa kärsän hallintaa, jalkojen vakautta ja tasapainoa seisoessasi ja kävellessäsi.

klikkaa suurentaaksesi

makaa vatsallasi lantio selän tukena olevan tyynyn päällä. Pidä jalka treenattuna suorana, purista pakaroita ja nosta jalkaa hieman pois sängystä. Hitaasti alemmas. Perform 10 repetitions on each side, 1 time daily.

Posted: 3/11/2010

Authors