Gary Kraftsow ’ n Viniyoga-terapia auttaa lievittämään stressiä ja jännitystä niskassa, hartioissa ja selässä ja näyttää, miten voit sovittaa asentoja paranemista.

moderni teknologia tarjoaa lukemattomia etuja—se on alati kasvava tiedon ja inspiraation lähde; se pitää meidät helposti yhteydessä läheisiimme. Tosiasia kuitenkin on, että monet meistä viettävät tuntikausia istuen tietokoneidemme edessä ja kyyristyneinä matkapuhelimiemme ja tablettiemme ääressä, ja toistuvat liikemallit, joita nämä digitaaliset laitteet vaativat, voivat aiheuttaa niska-ja hartiakuormitusta. Oppiminen liikkumaan tavoilla, jotka muuttavat asentoamme, auttaa vapauttamaan jännitystä ja edistää toimivampia liikeratoja. Seuraava jakso auttaa helpottamaan niska-ja hartiakipua.

harjoitusvinkit

1. Koordinoi hengityksesi liikkeeseen. Hengityksen tulisi olla väline, joka auttaa sinua luomaan ja tuntemaan liikkeen selkärangassa. Tämä auttaa neuromuskulaarista uudelleenkoulutusta, jonka avulla voit muuttaa häiriintyneitä liikemalleja.
2. Varmista, että asennot palvelevat sinua, harjoittaja. Sen sijaan, että hallitsisit nämä asennot, sinun tehtäväsi on käyttää niitä välineenä saada syvempää ymmärrystä siitä, mitä tapahtuu elimistössä, ja sitten muokata niitä luoda toiminnallista muutosta parempaan. Näillä asennoilla on arvoa vain, jos ne palvelevat sinua harjoitellessasi.

Easy Pose

Sukhasana

istu mukavasti selkäranka ojennettuna, syventää asteittain sisäänhengitystä ja pidentää uloshengitystä. Tunne sisäänhengityksessä rintasi laajenevan; uloshengityksessä tunne napasi vetäytyvän selkärankaasi kohti. Hengitä 12 kertaa.

Katso myös helpota alaselkäkipuja: 3 hienovaraista tapaa vakauttaa Ristiluuta

Lue joogaa transformaatioon: Ikivanhat opetukset ja käytännöt kehon, mielen ja sydämen parantamiseksi

ukkospilven asento,epäsymmetrinen vaihtelu

Vajrasana

seiso polvillasi vasen käsi ylhäällä ja oikea kätesi lepää ristiluun päällä. Hengitä ulos, taivuta eteenpäin, lakaistaan vasen käsi selän taakse ja kääntämällä pää oikealle; lepää vasemmalla puolella kasvot tai pää matolla, kuten käytettävissä. Pakaroiden tulisi olla lantiota korkeammalla, ja suurin osa kehon painosta tulisi levätä jaloilla. Pyyhkäise sisäänhengityksessä oikea kätesi leveäksi ja käännä päätäsi kohti keskustaa, kun palaat seisomaan polvillesi. Toista toiselle puolelle. Tee 4 kierrosta yhteensä, muistaa vuorotellen puolin.

Katso myös 16 posea helpottamaan selkäkipua

Kobra Pose, muunnelma

Bhujangasana

makaa vatsallasi, käännä pääsi kädet ristiin ristiin ristiluulle kämmenet ylöspäin. Käytä sisäänhengityksessä yläselän lihaksia rintasi nostamiseen samalla kun nuohotat vasenta käsivarttasi leveäksi ja eteenpäin, taivutat kyynärpäätäsi ja asetat vasemman kätesi reunan otsaa vasten (ikään kuin tervehtimään), pää keskelle päin. Laske uloshengityksellä rintaasi samalla, kun lakaiset vasemman kätesi leveäksi, palautat kätesi ristiluulle ja käännät pääsi oikealle.
tee yhteensä 4 kierrosta muistaen vaihtaa puolta.

Katso myös Kysy asiantuntijalta: mitkä jooga-asennot ehkäisevät alaselkäkipuja?

Lue joogaa hyvinvoinnin puolesta: Parantuminen Viniyogan ajattomilla opeilla

Ruddy Goose Pose

Cakravakasana

aloita kädet ja polvet hartiat ranteiden yläpuolella, ja sinun lantio polvien yläpuolella. Nostakaa sisäänhengityksessä rintaa pois vatsasta ja litistäkää yläselkää samalla, kun vedätte lapaluitanne kohti toisiaan. Kun hengität ulos, supistu varovasti vatsaasi ja kierrä alaselkääsi kaatamatta rintaasi vatsan päälle. Tuo lantio taakse ja kohti kantapäitä, kun taivutat kyynärpäitä ja lasket rintaa kohti reisiäsi ja otsaa kohti lattiaa. Vinkki: laske rintasi alas kohti reisiäsi ennen kuin lantio siirtyy kohti kantapäitäsi. Toista 6-8 kertaa.

Katso myös jooga töissä vähentää stressiä, selkäkipuja

eteen kumartuminen

Uttanasana

Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan ja kädet pakaroillesi. Kun hengität ulos, taivu eteenpäin, liu ’ uta kätesi alas jalkojen takaosaan, tuo rintasi kohti reisiäsi ja nykäise leukaasi. Vedä sisäänhengityksessä rinta rinnan, kun nostat sen pois vatsasta ja nostat hieman leukaasi. Tuo keskivartalo puoliväliin ylös ja kädet polvien rinnalle ja purista lapaluita yhteen. Hengitä ulos, taivuta for-ward, liu ’ uta kädet takaisin kohti kantapäät ja rentouta shoul – der terät samalla tucking leukaa. Toista 4 kertaa. Hengitä takaisin seisomaan.

Katso myös Crick-korjaukset: Asana Sequence for Neck Pain

Try Liforme Original Yoga Mat

Extended Triangle Pose, variation

Utthita Trikonasana

Stand with your jalat levisivät hartioita leveämmiksi, vasen jalka kääntyi
90 asteen kulmassa. Hengitä sisään, ojenna kätesi niin, että ne ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Kun hengität ulos, taivuta sivusuunnassa vasemmalle, pitäen olkapääsi samassa tasossa kuin lantiosi. Aseta vasen kätesi vasemman polven alapuolelle, kun käännät päätäsi kohti vasenta jalkaasi. Pidä kädet suorassa, vasen käsi osoittaa alas kohti vasenta jalkaa ja oikea käsi osoittaa taivaalle. Pyyhkäise sisäänhengityksen aikana oikea käsivartesi yli ja eteenpäin oikeaa korvaasi kohti kääntäen päätäsi kohti oikeaa kämmentä. Uloshengityksellä pyyhkäise oikea käsivarsi edelliseen asentoon (kohdistettuna vasempaan käsivarteen) kääntäen samalla päätäsi katsoaksesi vasenta jalkaasi. Toista tämä käsivarren liike 4 kertaa yhteensä, vuorotellen kääntämällä pää ylös katsomaan kohti oikeaa kättä kunkin hengittää ja alas katsomaan vasenta jalkaa jokaisen hengittää. Hengitä seisomaan ja toista toisella puolella.

Katso myös älypuhelinten Jooga: miten välttää ”Tech Neck”

Thunderbolt Pose

Vajrasana

tulevat polvistumaan molemmat kädet ylhäällä. Kun hengität ulos, kiristä vatsaasi ja kierrä alaselkääsi, kun taivut eteenpäin, pyyhkäiset kätesi alas ja selän taakse, lepuuttaen kätesi ristiluulle, kämmenet ylöspäin. Tuo rinta kohti reisiä ja otsa kohti lattiaa. Vedä sisäänhengityksessä rinta rinnan ja pyyhkäise kädet leveäksi, jolloin yläselkä litistyy takaisin aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

Harjoitteluvinkki: kun taittat eteenpäin, tuo rinta kohti reisiä ennen kuin pakarat saavuttavat kantapäät.

Katso myös olkapään kireyttä, kipua tai vammaa? Tässä on jooga, joka auttaa.

helposti istuva kierre

Sukhasana Parivrtti

Istu jalat ristissä ja selkäranka pystyssä. Aseta vasen kätesi oikealle polvellesi ja oikea käsi maahan takanasi, oikea käsi ulospäin käännettynä ja sormet osoittaen poispäin ristiluusta. Kierrä uloshengityksellä ylävartaloa oikealle ja käännä samalla päätäsi samaan suuntaan. Pysy täällä ja hengitä sisään. Seuraavassa uloshengityksessä jatka hartioiden kääntämistä oikealle samalla kun käännät päätäsi vasemmalle. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaasi pystysuunnassa, hyvin hieman vinoutumatta. Jokaisen myöhemmän uloshengityksen jälkeen nojaa varovasti päätäsi kohti vasenta olkapäätä, venyttäen edelleen kaulan oikeaa puolta. Jatka 8 hengitystä yhteensä, toista sitten toisella puolella.

Katso myös Niskatarkistus: näin pysyt turvassa Niskarullissa + Venymissä

kokeile Rumi Yoga Block Cork

istuva etukumara

Paschimottanasana

Istu jalat eteen, selkä suorana ja kädet reisille (a). Kun hengität ulos, taivuta polviasi hieman, kun taitat eteenpäin, liu ’ uta käsiäsi jalkojasi kohti jalkojasi ja tuo rintaasi kohti reisiäsi samalla kun tucking leukaasi 45 asteen kulmassa (B). Pidä sisäänhengityksessä hartiat rentoina ja lapaluut toisiaan kohti vedettyinä, kun nostat rintaa, leuka hieman koholla (C). Hengitä ulos ja laske vartalosi kohti jalkojasi, leuka tucking (B). Toista 4 kertaa ja palaa aloitusasentoon (a) sisäänhengityksellä.

Katso myös kehon särkyjen ja kipujen Mietiskely

kaksijalkainen asento

Dvipada Pitham

Makaa selälläsi kädet ojennettuina lattiaa pitkin sivuilta, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattiaa vasten, lantionlevyisesti toisistaan ja mukavasti lähellä istumaluita. Paina sisäänhengityksen aikana jalkojesi läpi; pidä leuka piilossa ja nosta lantiota, kunnes niskasi litistyy kevyesti lattialle. Hengitä ulos ja rentoudu selkärankasi nikama nikamalta laskemalla lantiosi hitaasti aloitusasentoon. Toista 6 kertaa.

Katso myös Joogasekvenssi Niskajännityksen osalta

kokeile prAna Raja-Joogahihnaa

polvet rintaan-asentoa

Apanasana

Makaa selälläsi molemmat polvet koukussa rintaa kohti, jalat irti lattiasta. Aseta käsi kummallekin polvelle. Hengitä ulos ja vedä reidet varovasti mutta pro – gnestyisesti rintaasi kohti ja paina alaselkä alas mattoon. Pidä hartiat rentoina ja leuka hieman piilossa. Hengitä sisään, suorista kädet ja palaa alkuasentoon. Toista 8 kertaa.

Katso myös vaihtoehtoisen lääketieteen opas: etsi itsellesi oikea hoito

Corpse Pose

Savasana

makaa selällään kädet levossa mukavasti kyljissä kämmenet ylöspäin ja jalat hieman toisistaan. Sulje silmäsi ja anna kehosi rentoutua täysin. Pidä mielesi rentona ja valppaana aistiessasi kehosi tuntemuksia. Lepää täällä vähintään 3-5 minuuttia.

Katso myös Meditaatiopenkin säätäminen selkäkipujen ehkäisemiseksi

kokeile joogaa Unscented Organic flaw Seed Eye Pillow

Proistamme

Gary Kraftsow, perustaja ja johtaja American Viniyoga Institute (Avi), on ollut edelläkävijä alalla jooga yli 40 vuotta. Hän on kirjoittanut kaksi kirjaa, Yoga for Wellness ja Yoga for Transformation, ja on tuottanut neljä Viniyoga terapia-DVD: tä. KRAFTSOW tarjoaa Avin kautta työpajoja ja koulutuksia joogaopettajille ja joogaterapeuteille sekä niille, jotka haluavat syventää henkilökohtaista harjoitteluaan. Lue lisää osoitteessa viniyoga.com.

malli Evan Soroka on E-RYT 500 Viniyoga-opettaja ja joogaterapeutti Aspenissa, Coloradossa.