olet järkkymätön pitämään sokeriset viljat poissa lastesi kulhoista ja sen sijaan tuot kotiin vain aamiaisjyviä, joissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita laatikossa: väkevöityjä muroja. Tarkoittaako se, että he ovat terveitä? Puhuimme DCN: n Tri Felicia Stolerin, joka on laillistettu ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi, kanssa selvittääksemme totuuden.

Mitä ovat väkevöidyt viljat?

kaikki väkevöidyt elintarvikkeet sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka lisätään manuaalisesti eikä luonnostaan. ”Linnoittautuminen syntyi viime vuosisadalla keinona varmistaa, että vitamiininpuutokseen liittyvät sairaudet vältettäisiin”, stoler sanoo. ”Linnoitus meni elintarvikkeisiin, joita pidetään ’niitteinä’ ja jotka olivat edullisia useimmille ihmisille.”Siksi tuotteet, jotka ovat yleisesti väkevöity sisältää olennaisia, kuten vilja, jyvät, äidinmaidonkorvike, maito ja mehu. Useimmat väkevöidyt viljat ovat valmiiksi pakattuja ja valmiita nauttimaan kylmänä, mutta supermarketista löytyy myös väkevöityjä kaurahiutaleita ja kuumia muroja.

kaikki sellaisenaan syötävät viljat, joiden ensimmäiseksi ainesosaksi mainitaan täysjyvä, on myös väkevöitävä, ellei vilja ole USDA: n mukaan 100-prosenttista täysjyvää. ”Kaikkiin vehnästä saatuihin ruokiin on lisätty B-vitamiineja, foolihappoa ja muuta”, stoler sanoo. Niinpä vaikka maito ja mehu ovat yleisimmin kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennettyjä Yhdysvalloissa. (hurraa vahvoille luille ja hampaille), väkevöidyt viljat sisältävät liudan muita vitamiineja ja kivennäisaineita.

ero voi olla merkittävä. Esimerkiksi kupillinen normaalivehnästä valmistettuja muroja täyttää noin 10 prosenttia päivittäisestä suositellusta raudasta. Sama määrä väkevöidystä vehnästä valmistettuja muroja voi helposti kattaa 100 prosenttia päivittäisestä raudan saannistasi, ja se sisältää jopa 40 mg kuppia kohti. Tässä muutamia yleisiä linnoittajia sekä miksi ne ovat hyväksi sinulle:

• B-vitamiinit: näitä ovat tiamiini, riboflaviini ja niasiini (vitamiinit B1, B2 ja B3) sekä vitamiinit B6 ja B12. Niiden päätarkoitus on lisätä energiaa, mutta ne auttavat myös hermostoa, verta ja ihoa.
• foolihappo: Yhdysvallat kuuluu kouralliseen maita, jotka vaativat vehnäjauhoa, joka on pakattujen viljojen yleinen ainesosa, lisättäväksi foolihapolla, folaatin synteettisellä muodolla. Tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, foolihappoa käytetään luomaan uusia soluja kehossa. Se on erityisen suuri raskaana oleville naisille, koska se estää sikiövaurioita, eli hermostoputken vikoja, kuten selkärankahalkiota tai anenkefaliaa, mukaan CDC.
• rauta: Hei, aivoruoka. Rauta tekee ihmeitä kognitiiviselle kehitykselle sekä ehkäisee anemiaa, tehostaa immuunijärjestelmää ja edistää veren terveyttä.
• kalsium: Ars Children ’ s Nutrition Research Centerin tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että lapset, jotka käärivät aamulla kulhollisen kalsiumia sisältävää muroa, saavat päivittäisen kalsiumsuosituksensa helpommin ja vähentämättä raudan imeytymistä. Sen lisäksi, että se on ratkaisevan tärkeää terveille hampaille ja luille, maksimaalinen kalsiumin kulutus lapsuudessa voi estää osteoporoosin myöhemmin elämässä.
• sinkki: Haavan toipuminen, immuuniterveys, metabolinen toiminta: tämä ravintoaine tekee kaiken. Se on myös suosittu hoito kylmäoireisiin, Mayo Clinic kertoo.
• A-vitamiini: National Institutes of Healthin mukaan päivittäisen suositellun a-vitamiinimäärän saaminen on hyväksi silmien terveydelle, solujen kasvulle, immuunijärjestelmän vahvuudelle ja elintoiminnalle, erityisesti sydämen, keuhkojen ja munuaisten toiminnalle.
• C-vitamiini: myös askorbiinihapoksi kutsuttua C-vitamiinia käytetään yleisesti flunssalääkkeenä (tosin sen käytön aloittaminen ei hyödytä, kun on jo sairas). Väkevissä elintarvikkeissa C-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa verisuonten, ruston, lihasten ja kollageenin muodostumisessa, kertoo Mayo Clinic. Se myös suojaa kehoa vapailta radikaaleilta, jotka ovat mukana syövän ja sydänsairauksien kehityksessä. C-vitamiini auttaa myös kehoa varastoimaan rautaa.
• D-vitamiini: tämä ravintoaine on välttämätön normaalille solunjakautumiselle, mutta ehkä tunnetuin se on kalsiumin imeytymisen edistämisessä. (That explains why it ’ s added on just about every milk in the U. S.)
• pantoteenihappo: Kuten kaikki muut B-vitamiinit, B5-vitamiini muuntaa hiilihydraatteja glukoosiksi, jonka keho muuttuu energiaksi (eli kulhollinen väkevöityjä muroja, joissa on tätä tavaraa, on hyvä uneliaille lapsille heti aamulla). Se on myös kriittinen punasolujen ja tiettyjen hormonien ja rauhasten kasvulle, Mount Sinain sairaala sanoo.
• Magnesium: magnesiumin vaikutuspiirissä olevat 300+ – entsyymiä tekevät kaiken säätelemästä verensokeria ja verenpainetta ylläpitääkseen tervettä lihasten ja hermojen toimintaa, sanoo Harvardin yliopiston T. H. Chan School of Public Health. Magnesium auttaa myös lihaksiamme supistumaan ja sydämiämme lyömään tasaisesti.

onko väkevöity vilja terveellistä?

”väkevöity vilja voi olla osa terveellistä ruokavaliota”, stoler sanoo. Jos et ota monivitamiinia joka päivä tai syö tasapainoista ruokavaliota, väkevöity vilja on helppo tapa saada päivittäinen suositeltu vitamiini-ja kivennäisainemäärä ylös. Ne voivat myös olla erityisen hyödyllisiä raskaana oleville naisille, lapsille ja kasvissyöjille. ”Lähes kaikki viljat ovat väkeviä, joten ’terveellisyydestä’ tulee yksi valinta. Mitä etsit elintarvikemerkinnöistä? Itse katson kaloreita ja kuitua.”

niin, se todella riippuu muroista. Joiltain puuttuu todellinen ravinto tai ne sisältävät tonnin sokeria tai rasvaa (me katselemme sinua, rakas kapteeni Crunch). Terveellisimpiä väkevöityjä viljoja ovat täysjyväviljat, joissa on myös runsaasti kuitua ja proteiinia. Paljon kuitua ja / tai proteiinia aamiaiseksi = kylläisyyden tunne lounaaseen asti. Kuinka paljon kuitua kannattaa tavoitella? ”Suosittelen syömään muroja, joissa on vähintään 4-5 grammaa kuitua annosta kohden”, stoler sanoo.

väkevöityjen viljojen mahdolliset haittapuolet

vaikka väkevöityjen viljojen syömisessä on etunsa, on teknisesti mahdollista kuluttaa liikaa vitamiineja ja kivennäisaineita. Clevelandin klinikan mukaan siitä ei kuitenkaan kannata stressata. Vatsavaivat ovat mahdollinen lyhytaikainen seuraus liian monien vitamiinien ja kivennäisaineiden syömisestä; pitkäaikaisia, liiallisen kulutuksen (eli A-vitamiinin, niasiinin ja sinkin) seurauksia ovat maksa-ja luustovauriot sekä heikentynyt immuunijärjestelmä. Jos olet huolissasi, ota ruokavaliosi huomioon. Jos sen tasapainoinen tarpeeksi, voit ehkä ohittaa täydentää tai monivitamiini kokonaan ja vähentää riskiä overdoing se väkevöity muroja.

mutta jos välttelet muroja vain hiilareiden takia, kannattaa harkita uudelleen. ”Liian moni jää koukkuun hiilareihin tai lisättyyn sokeriin”, stoler sanoo. ”Viljat ovat jyvistä, eli niissä on hiilareita, mikä vastaa grammoja hiilareita ja sokeria etiketissä.”Joten, älä tee itseäsi hulluksi väistelemällä hiilihydraatteja tai sokeria, kun on kyse väkevöidyistä viljoista (ellet ole ketolla tai muulla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla); yritä vain löytää runsaskuituinen Muro, jossa on vähemmän sokeria, jonka syömisestä todella nautit. (Btw, Amerikan Sydänliitto suosittelee, että naiset rajoittaisivat päivittäisen sokerinsaantinsa kuuteen teelusikalliseen ja miehet yhdeksään teelusikalliseen päivässä eli noin 25 ja 36 grammaan…mikä ei ole paljon, kun otetaan huomioon, että limsatölkissä on kahdeksan.) Voi, ja se ei tapa sinua (tai, ahem, meitä) ajoittain mitata muroja sen suositellun annoskoon mukaan sen sijaan, että täyttäisit kulhon yläosaan.

ostamassa terveellisiä muroja? Me pidämme näistä

”ihan reiluuden nimissä Kellogg’ sin, Postin ja General Millsin välillä ne kaikki tekevät joitakin, joita voisi pitää muita terveellisempinä”, stoler sanoo. Toisin sanoen, sinulla on paljon vaihtoehtoja ruokakaupassa ja sinun ei tarvitse etsiä liian vaikea löytää niitä. Sinun tarvitsee vain tietää, mistä etsiä ja mitä etsiä (eli enemmän kuitua, vähemmän sokeria). Ammattilaisen vinkki: Katso ylös, kun teet ostoksia. ”Suosittelen katsomaan supermarketin kahta ylintä hyllyä. Siellä terveellisemmät viljat istuvat hyllylle.”

tässä 12 terveellistä muroa lisää ostoslistallesi:

• Cracklin’ kauraleseet (It ’s Stoler’ s go-to.)
• Koko täysjyvä
• Luonnonpolku Flax Plus Multibran Flakes
• Special K Original
• Post Great Grains Crunchy Pecan
• Food for Life Ezekiel 4:9 Sprouted Whole Grain Cereal
• Love Grown Original Power O ’ s
• Fiber One Honey Clusters
• Magic Spoon Cereal
• puhtaasti Elizabeth granola (vastaava toimittaja Dara Katz rakastaa tätä ketoa, gluteenitonta)
• kakkaa kuin Valion Ultra Fiber-murot (Psst, Bobbi Brown syö sitä aamiaiseksi.)