manteleita palvotaan.

pistaasipähkinät ovat pieniä vihreitä hyvyyden helmiä.

saksanpähkinöitä pidetään ihmeellisinä antioksidanttien ja terveellisen rasvan lähteinä.

mutta maapähkinöitä? Yleinen mielipide niiden terveellisyydestä on paljon monitulkintaisempi. Maapähkinät eivät ehkä sovi visioomme eksoottisesta ”superfoodista”, mutta se ei välttämättä tarkoita, etteivätkö ne olisi hyväksi sinulle.

siis, ovatko maapähkinät oikeasti terveellisiä? Otetaan selvää.

väärin nimetyt palkokasvit

nimestään huolimatta maapähkinät eivät ole teknisesti pähkinöitä—ne ovat palkokasveja. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan pähkinän kasvitieteellinen määritelmä on kuiva, yksisiemeninen hedelmä, jolla on korkea öljypitoisuus, kova kuori ja suojaava kuori.

Peanuts ei sovi tähän määritelmään, mutta he ovat hyvässä seurassa.

Yleiset ”pähkinät” kuten mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja parapähkinät eivät myöskään sovi pähkinöiden kasvitieteelliseen määritelmään. Ne ovat siemeniä. Pekaanipähkinät ja hasselpähkinät ovat kaksi harvoista tunnetuista ”pähkinöistä”, jotka sopivat kasvitieteelliseen määritelmään.

huolimatta monilla ”pähkinöiksi” yleisesti kutsutuilla elintarvikkeilla on samanlainen ravintoprofiili. Yksinkertaisuuden vuoksi, kun sanon ”pähkinät” tässä artikkelissa, viittaan elintarvikkeita yleisesti kutsutaan pähkinöitä, mukaan lukien mantelit, cashew, maapähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, jne.

Peanuts vs. mantelit: What ’ s Healthier?

kuluneen vuosikymmenen aikana mikään ruoka ei ole nähnyt tähtensä nousevan aivan mantelin kaltaiseksi.

tuolloin sellaiset tuotteet kuin mantelivoi ja mantelimaito tulivat zeitgeistiin, Barack Obama kunnioitti niitä ”hyvänä välipalana” ja manteleista tuli No. 1 pähkinä sekä Amerikassa että Euroopassa.

monien mielestä mantelit ovat kiistatta terveellisempiä kuin maapähkinät. Mutta se ei ole aivan totta.

”vaikka useimmat ihmiset pitävät manteleita ’terveellisempinä’, kun katsoo tieteellisiä tutkimuksia, en löytänyt mitään eroa”, Intermountain Medical Center Heart Instituten (Salt Lake City, Utah) kardiologi John Day kirjoitti aiheesta blogissaan. ”Sekä mantelit että maapähkinät auttavat ehkäisemään useimpia kroonisia terveysongelmia – – kutsun tätä tasapeliksi.”

maapähkinöissä on 7 grammaa proteiinia unssissa—enemmän kuin manteleissa, cashewpähkinöissä ja saksanpähkinöissä. Proteiinin tunnetuin tehtävä on sen kriittinen rooli lihaksen korjaamisessa ja uudelleenrakentamisessa, mutta sillä on myös tärkeä rooli kylläisyydessä. Maapähkinöiden luonnostaan korkea proteiinipitoisuus voi hillitä ruokahalua.

maapähkinöissä on kuitua noin 2,4 grammaa unssia kohden, mikä on vain hieman vähemmän kuin manteleissa.

useimmat amerikkalaiset voisivat hyötyä enemmän kuidusta. Mayo Clinicin mukaan runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi auttaa normalisoimaan suoliston liikkeitä, alentamaan kolesteroliarvoja, hallitsemaan verensokeria ja auttamaan terveellisen painon saavuttamisessa.

Archives of Internal Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ravintokuidun nauttiminen oli yhteydessä pienempään riskiin kuolla mistä tahansa syystä yhdeksän vuoden aikana. Osallistujat, jotka söivät eniten kuitua (noin 25-30 grammaa päivässä), kuolivat 22% epätodennäköisemmin kuin ne, jotka söivät vähiten kuitua (10-13 grammaa päivässä).

maapähkinöissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. 1/4 kupin annos raakoja maapähkinöitä sisältää vähintään 15% päivittäisestä saantisuosituksesta seuraavia ravintoaineita:

• kupari
• mangaani
• folaatti
• biotiini

fosfori

• E-vitamiini
• B1-vitamiini

ne ovat myös voimakas antioksidanttien lähde, vielä enemmän ihon kanssa syötynä. Itse asiassa paahdettujen maapähkinöiden antioksidanttipitoisuus kilpailee mansikoiden ja karhunvatukoiden kanssa.

161 kilokalorin unssilla maapähkinöissä on melko paljon kaloreita. Lähes 80 prosenttia kaloreista tulee rasvasta, sillä maapähkinöissä on rasvaa 14 grammaa annosta kohti.

mantelit sisältävät lähes saman määrän kaloreita ja rasvaa unssia kohden kuin maapähkinät. Pähkinät ovat tapaus, jossa ruoka on runsaasti rasvaa on oikeastaan hyvä asia.

noin puolet maapähkinöiden rasvasta on kertatyydyttymätöntä rasvaa ja noin 30% monityydyttymätöntä rasvaa. Vaikka on mahdollista ylensyödä näitä rasvoja, ne tunnetaan yleisesti ”terveellisiä rasvoja” etuja ne tarjoavat.

kohtuudella kertatyydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan verenpainetta ja suojaavat sydänsairauksilta. Ne voivat myös auttaa kehoa absorboimaan paremmin vitamiineja ja käyttämään tehokkaammin proteiinia. Monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja pienentää sydäntautien ja aivohalvausten riskiä. Niinpä vaikka maapähkinäannoksen kalorimäärä saattaa näyttää korkealta, terveellisten rasvojen läsnäolo on suuri syy siihen.

on varmasti mahdollista syödä liikaa maapähkinöitä ja siten kuluttaa liikaa kaloreita, mikä pätee mihin tahansa pähkinään, mutta maapähkinöillä on useita ominaisuuksia, jotka auttavat meitä hallitsemaan ruokahaluamme.

maapähkinät: todistettu terveyshyöty

maapähkinöiden säännöllinen nauttiminen on toistuvasti yhdistetty positiivisiin terveyshyötyihin.

JAMA Internal Medicine-lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, miten pähkinöiden, muun muassa maapähkinöiden ja maapähkinävoin, nauttiminen vaikutti kuolemanriskiin 72 000 Yhdysvaltain eteläosissa asuvalla amerikkalaisaikuisella. Tähän ryhmään kuuluvat ne, jotka söivät säännöllisesti maapähkinöitä, ”kuolivat 21 prosenttia epätodennäköisemmin mihin tahansa syyhyn noin viiden vuoden aikana”, senkin jälkeen kun tutkijat selvittivät epäterveellisiä vaikutuksia, kuten liikalihavuutta, tupakointia, diabetesta ja korkeaa verenpainetta.

maapähkinöissä on luonnostaan runsaasti kuitua, magnesiumia, arginiinia ja terveellistä rasvaa, mikä saattaa tehdä niistä tehokkaan taistelijan sydän-ja verisuonitauteja vastaan, jotka ovat maailmanlaajuisesti johtava kuolinsyy.

”maapähkinöiden syöminen näyttää ehkäisevän sydäntauteja aivan yhtä tehokkaasti kuin muiden pähkinöiden syöminen. Koska maapähkinät maksavat yleensä vähemmän kuin premium-pähkinät, pienituloiset voivat niittää pähkinöiden terveyshyödyt budjetilla”, lukee Harvardin Terveysblogissa aiheesta. ”Maapähkinöiden terveyshyödyt näyttävät kestävän yli rotu-ja tuloerojen, joilla on usein voimakas vaikutus terveyteen.”

useissa tutkimuksissa on havaittu, että maapähkinän kulutus ei näytä edistävän painonnousua. Pikemminkin ne voivat olla hyödyllinen väline saavuttaa ja / tai ylläpitää terveellistä painoa. Luonnollisesti korkea niasiini, maapähkinät voivat myös auttaa torjumaan ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä. Maapähkinät voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentää riskiä sairastua sappikivet.

maapähkinöiden Hinta

Kuluttajaraportteja kohden, tässä ovat erilaiset pähkinähinnat, joita voi odottaa kohtaavansa Costcossa:

• maapähkinät, 20 senttiä unssilta
• mantelit, 31 senttiä unssilta
• saksanpähkinät, 37 senttiä unssilta
• pistaasipähkinät, 39 senttiä unssilta
• cashewpähkinät, 57 senttiä unssilta

kuten näette, maapähkinät ovat likaisen halpoja verrattuna useimpiin muihin suosittuihin pähkinöihin. Tämä ero on vielä selvempi, kun se tulee pähkinä voita, koska hinnat manteli tai cashew voita ovat usein kohtuuttoman korkeat.

hintaero ei juuri vaikuta siihen, että toinen pähkinä on toista terveellisempi. Useimmiten se on seurausta pähkinänkasvatuksen taloudesta. Mantelit ovat täydellinen esimerkki.

Unescon mukaan yhden unssin tuottaminen kuorituista manteleista vaatii 80,4 gallonan ”vesijalanjäljen”. Vastaavan määrän kuorittuja maapähkinöitä tuottaminen vaatii vain 4,7 gallonan vesijalanjäljen. Maapähkinöiden kasvattaminen vaatii myös huomattavasti vähemmän vettä kuin saksanpähkinöiden tai pistaasien.

maapähkinät ovat halvempia kasvattaa kuin monet muut suositut pähkinät, mikä tekee niistä edullisempia. Koska maapähkinät vaativat paljon vähemmän vettä kuin monet muut suositut pähkinät, ne ovat myös ympäristöystävällisempiä.

mikä on terveellisin tapa syödä maapähkinöitä?

maapähkinöitä ympäröivä ohut, ruskehtava iho on hyvä polyfenolien lähde. Maapähkinöiden syöminen suoraan kuoresta on yksi tapa, jolla voit varmasti kuluttaa ihoa. Espanjalaiset maapähkinät tulevat kuorittuna, mutta niitä voi olla vaikea löytää.

raa ’ an tai kuivapaahdetun lajikkeen kuoritut maapähkinät ovat kuitenkin edelleen runsaasti terveellisiä. Tavalliset suolattomat lajikkeet ovat yleensä parhaita, mutta vähäsuolaisuus ei ole pahinta maailmassa. Jotkin elintarvikevalmistajat ovat kuitenkin mieltyneet maapähkinöiden hukuttamiseen lisättyyn sokeriin tai liialliseen maustamiseen, joten älä oleta, että jokainen maapähkinätyyppinen välipala on automaattisesti hyväksi sinulle.

esimerkiksi Planters Sweet ’N Crunchy Peanuts pakkaa 13 grammaa sokeria unssilta. Näin paljon lisättyä sokeria on enemmän kuin tarpeeksi mitätöimään kaikki terveyshyödyt (asiayhteydessä, raaka maapähkinät on noin gramma sokeria unssia kohti).

keitettyjen maapähkinöiden on todettu sisältävän huomattavasti enemmän isoflavoneja, useiden kroonisten sairauksien riskiä vähentävää antioksidanttia, kuin raakoja tai kuivapaahdettuja maapähkinöitä, joten voit vapaasti nauttia tästä etelän herkusta.

jotkut kummajaiset syövät mielellään myös maapähkinän kuoria, mutta tämä voi mahdollisesti johtaa ruoansulatusongelmiin. Ja jos kärsit maapähkinäallergiasta, sinun tulisi välttää maapähkinöitä ja maapähkinäjäämiä kaikki yhdessä.

kuinka usein maapähkinöitä kannattaa syödä ja kuinka monta? Se riippuu lopulta monista eri tekijöistä, mutta tavoitteena unssi (joka on noin yksi kourallinen) pähkinöitä päivässä on hyvä nyrkkisääntö. Kuten hedelmiä ja vihanneksia, se on todennäköisesti parasta syödä erilaisia pähkinöitä ajan. Kuitenkin kourallinen maapähkinöitä aina voittaa ei pähkinöitä!

maapähkinät ovat halpaa ja kätevää superruokaa

maapähkinät tuovat mieleen toisen erittäin ravitsevan, usein vajaakäytetyn palkokasvin: pavut.

papujen tavoin maapähkinät ovat edullisia, maukkaita ja monikäyttöisiä. Unohda ne ja vaarana on jättää huomiotta fantastinen välipala ja ainesosa, joka voi auttaa sinua elämään pidempään, terveellisempään elämään.

maapähkinät ovat yksinkertainen, helposti saatavilla oleva tapa hyödyntää pähkinöiden syömisestä saatavia terveyshyötyjä. Niin kauan kuin niitä ei ole candy-fied kanssa mojova annos lisättyä sokeria, maapähkinät ovat terveellisiä lähes missä tahansa muodossa kuluttaa niitä, mukaan lukien useimmat maapähkinä butters.

Jos haluat parantaa ruokavaliotasi, junkkareiden korvaaminen kourallisella maapähkinöitä voisi olla hyvä idea.

Kuvaluoto: ansonsaw / iStock, Morrison1977/iStock, studiocasper/iStock, mmozzies/iStock, hudiemm/iStock

• ovatko popparit oikeasti terveitä?
• ovatko Rxbarit oikeasti terveitä?
• onko tulinen kastike terveellistä?