itsesi pitäminen hyvässä kunnossa on elinikäinen pyrkimys, minkä vuoksi on tärkeää löytää harrastus, jota rakastat, jotta siinä pysyminen on helppoa. Kuitenkin, vaikka ylläpitää pitkän aikavälin terveys ja kunto vaatii johdonmukaista lähestymistapaa koulutukseen ja joitakin saavutettavissa tavoitteita voit rasti pois matkan varrella, siellä on vielä paikka lyhyen aikavälin haasteita. Tulet hämmästymään siitä, mitä voit saavuttaa vain 30 päivässä, ja alla olevan kaltaisen haasteen suorittaminen saattaa jopa olla motivoivaa lisäpontta, jota tarvitset pitemmän aikavälin sitoutumiseen kuntosi hoitamiseen.

ennen kuin päästään pitkälle, Mietitäänpä kuitenkin seuraavia 30 päivää, jotka kaikki on suunniteltu sinua varten. Tämän haasteen on suunnitellut Taofique Folarin (joka oli kouluttaja boutique gym Sweat It London, kun hän asetti sen), joka on luonut kuukauden harjoituksia, jotka ovat varmasti veistää enemmän määritelty joukko abs sekä lisätä ydin voimaa. Et ehkä ole valmis 30 päivää esittelemään täydellinen six-pack, mutta huomaat, että ryhti ja liikkuvuus ovat parantuneet, ja että sinulla on enemmän voimaa tankissa, kun urheilet tai nostat painoja.

30 päivän aikana on vain neljä lepopäivää, kaikkina muina päivinä mukana on ydinharjoituksia tai HIIT-treeni. Tässä on kaikki tiedot, jotka tarvitset suunnitelman toteuttamiseksi.

miten tämä 30 päivän Vatsalihashaaste tehdään

”Tämä haaste ei kohdistu vain vatsalihasten kaikkiin osiin, vaan se toimii myös ydinkestävyytenä”, Folarin sanoo. ”Se rakentaa intensiteettiä, jolloin voit huomata parannuksesi joka päivä, kunnes olet oppinut jokaisen harjoituksen 30. päivään mennessä.”

treeneissä käytetään vain kehonpainoharjoituksia, joten niitä voi tehdä missä ja milloin vain on vapaa hetki, jolloin suunnitelmasta on helpompi pitää kiinni riippumatta siitä, mitä elämä heittää. Vielä parempi, harjoitukset sopivat kaikille kuntotasoille.

suunnitelman jokainen viikko sisältää saman treenin tekemistä viiden päivän ajan, jolloin treenin vaikeutta lisätään lisäämällä kymmenen sekuntia aikaa, jonka teet jokaisen harjoituksen joka päivä, kunnes osut 60 sekuntiin. Ajastin nollautuu seuraavan viikon alussa, mutta treeniin lisätään myös jumppa. Eli viikolla 1 tehdään kolmen liikkeen treeni, viikolla 2 neljän liikkeen treeni ja niin edelleen.

nostat intensiteettiä myös kerran viikossa HIIT-treenillä, joka tehdään 40 sekunnin työvälillä, 20 sekunnin levolla viiden setin ajan. ”HIIT parantaa kestävyyttä ja polttaa rasvaa niin paljastat ne kiinteät vatsalihakset, joita olet rakentanut”, Folarin sanoo.

sitten 29.ja 30. päivänä pyöräytät suunnitelman kauden kovimmilla HIIT – ja vatsalihastreeneilläsi osoittaaksesi (itsellesi ja kenelle tahansa, joka saattaa seurata-oli se sitten kämppäkaverisi tai kuntosalikaverisi), kuinka paljon olet edistynyt.

vatsalihasliikkeet muodostavat oppaita

kuollut vika

makaa selällään kädet ojennettuina kohti kattoa ja jalat koholla polvet koukussa 90° kulmassa. Laske samanaikaisesti oikea jalka, suoristus kuin teet, ja vasen käsi kohti maata, kunnes ne ovat juuri lattian yläpuolella, sitten tuoda ne takaisin ylös ja toista vastakkaisilla raajoilla.

Sit-up

Makaa selälläsi jalat koukussa polvien kohdalta ja jalat lattialla. Nosta keskivartalo ylös maasta, kunnes se on pystysuorassa, ja laske sitten alas takaisin alkuun.

venäläinen twist

Istu lattialla jalat koukussa polvien kohdalta ja jalat pidettyinä juuri maanpinnan yläpuolella. Nojaa taaksepäin niin, että ylävartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Sido kädet yhteen rinnan eteen ja kierrä sitten ylävartaloa puolelta toiselle.

Jalan nosto

Makaa selälläsi. Pidä jalat niin suorina kuin voit, nosta niitä, kunnes jalkapohjat ovat kattoon päin. Laske hitaasti takaisin alkuun.

vuorikiipeilijä

punnerrusasennosta tuo toinen polvi rintaa kohti vauhdilla, sitten toinen. Jatka, vuorotellen polvet.

kävelevä lankku

kyynärvarsien tukemasta lankkuasennosta, liiku yksi käsi kerrallaan noustaksesi paineluasentoon ja laskeudu sitten takaisin kyynärvarsillesi yksi käsi kerrallaan.

HIIT-harjoitukset muodostavat oppaita

korkeat polvet

juokse paikan päällä tuoden polvet mahdollisimman lähelle rintaa.

Frogger

punnerrusasennosta hyppää molemmat jalat eteenpäin niin, että jalat laskeutuvat käsien ulkopuolelle. Hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon.

Tuck jump

seisten hyppää niin korkealle kuin pystyt, nostaen polvia rintaa kohti. Laskeudu pehmeästi ja siirry suoraan toiseen hyppyyn.

Burpee

seisomasta, pudottaudu punnerrusasentoon (ja tee halutessasi painallus), hyppää sitten jalat takaisin käsiisi, nouse seisomaan ja loikkaa suoraan ylös. Laskeudu pehmeästi ja toista.

30-Day Abs Challenge

td> liikunta Frogger asettaa 5 kertaa 40sec lepo 20sec

tr>

pin tai tulosta 30 päivän abs-haaste