kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa pienentämään sydäntautiriskiäsi, mutta niitä kaikkia ei ole luotu tasavertaisiksi.

Kuva: © RomarioIen/Thinkstock

on selvää, että kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen on yhteydessä pienempään sydäntautiriskiin. Mutta onko kaikilla kasvipohjaisilla ruokavalioilla sama vaikutus? Onko sinun pakko leikata kaikki liha sydämesi tähden?

”sydänterveyden suojelemiseksi ruokavalion on keskityttävä kasviruokien laatuun, ja on mahdollista hyötyä vähentämällä eläinperäisten elintarvikkeiden kulutusta poistamatta niitä kokonaan ruokavaliosta”, sanoo tohtori Ambika Satija Harvardin T. H. Chan School of Public Healthin Ravitsemusosastolta.

tee hyviä valintoja

kasvipohjaisia ruokavalioita on monenlaisia, mutta ne kaikki korostavat tiettyjä sydänhyötyihin liittyviä ruokia, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä. Ruokavalioita, joiden vaikutusta sydänterveyteen on eniten tutkittu, ovat Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio ja MIND-ruokavalio. Nämä ruokavaliot ovat runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat alentamaan verenpainetta ja LDL (paha) kolesteroli, vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, jotka kaikki voivat alentaa sydänsairauksien riskiä.

myös kasviravinnon tyypit ja niiden lähteet ovat tärkeitä. Esimerkiksi valkoinen riisi ja valkoinen leipä ovat kasvipohjaisia ruokia, joten luulisi niiden olevan hyvää syötävää. Mutta ne ovat pitkälle prosessoituja, joten ne ovat tyhjentyneet monista sydänterveistä ravintoaineista ja niillä on korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne voivat saada verensokerin nousemaan ja lisätä nälkää, mikä johtaa ylensyömiseen.

100-prosenttisen hedelmämehun juominen ei ole sama asia kuin koko hedelmän syöminen, sillä mehuissa voi olla paljon sokeria ja niistä voi puristaa arvokkaita kuituja ja vitamiineja. Ja monet säilykkeet sisältävät ylimääräisiä lisäaineita, natriumia ja sokeria.

kasvipohjaisen aterian ulkonäön

terveellisen kasvipohjaisen aterian tulisi koostua oikeista annoksista kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, terveellistä proteiinia ja terveellisiä öljyjä. Miltä tämä näyttää? Harvard Health Eating Plate on hyödyllinen visuaalinen opas, jonka ovat luoneet Harvard School of Public Healthin ravitsemusasiantuntijat ja Harvard Health Publishingin toimittajat.

kasviruokavalion liha

toinen kysymys käsittelee ihmisen himoa eläintuotteisiin. Kun on kysymys sydämestäsi, ovatko kaikki eläinperäiset ruoat pois pöydältä? Ehkä et, Jos olet fiksu valinnoissasi.

tohtori Satija johti 25.heinäkuuta 2017 julkaistussa Journal of the American College of Cardiology-lehdessä julkaistua tutkimusta, jossa tarkasteltiin noin 209 000 aikuisen (joista 43 000 oli miehiä) ruokavaliotietoja kahden vuosikymmenen ajalta. Tutkijat vertasivat näiden kolmen kasvipohjaisen ruokavalion ryhmän aiheuttamaa sydäntautiriskiä:

• yleinen kasvipohjainen ruokavalio, jossa korostettiin kaikkien terveellisten kasviruokien kulutusta ja vähennettiin kaikkien eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten maitotuotteiden (rasvaton, vähärasvainen ja täysmaito), nauttimista.; kerma, jäätelö, jogurtti ja juusto), kananmunat, kala, liha (kana, kalkkuna, naudanliha ja sianliha) sekä eläinperäisiä tuotteita sisältävät elintarvikkeet, kuten pizza, keitot ja majoneesi

• terveellinen kasvipohjainen ruokavalio, jossa painotetaan vain terveellisten kasviruokien, kuten täysjyväviljojen, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, palkokasvien ja terveellisten öljyjen, nauttimista samalla kun vähennetään vähemmän terveellisten kasviruokien ja eläinperäisten ruokien nauttimista

• epäterveellinen kasviruokavalio, jossa painotetaan vähemmän terveellisiä kasvisruokia, kuten hedelmämehuja, puhdistettuja jyviä (pasta, valkoinen riisi ja jalostetut leivät ja viljat), perunat (ranskalaiset perunat ja perunalastut) ja sokerilla makeutetut juomat vähentäen samalla terveellisten kasviruokien sekä eläinperäisten ruokien syömistä.

ei ollut yllätys, että he havaitsivat, että terveellistä kasvipohjaista ruokavaliota noudattaneilla (toinen ryhmä) oli pienin sydäntautiriski. He olivat myös aktiivisempia ja kevyempiä. Toisaalta epäterveellistä kasvipohjaista ruokavaliota noudattaneilla (kolmas ryhmä) oli huomattavasti suurempi riski sairastua sydänsairauksiin.

näin ollen tutkimuksessa havaittiin, että eläinperäisten ruokien vähentäminen ei välttämättä johda terveellisempään ruokavalioon ja suurempaan sydämen suojaukseen, jos tuloksena oleva ruokavalio perustuu vähemmän terveellisiin kasviruokiin.

vaikka tässä tutkimuksessa ei tarkasteltu, millä eläinperäisillä ruoilla, erityisesti lihalla, voisi olla vaikutusta sydänterveyteen, muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviruokien tapaan lajilla ja määrällä on eniten merkitystä.

esimerkiksi tammikuussa 2017 American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 3 unssia käsittelemätöntä punaista lihaa, kolme kertaa viikossa, ei huonontanut verenpainetta eikä kokonaiskolesteroliarvoja.

American Heart Associationin vuonna 2014 julkaisema tutkimus kuitenkin osoitti, että 45-79-vuotiailla miehillä, jotka söivät päivässä vähintään 75 grammaa prosessoitua punaista lihaa, kuten leikkeleitä, makkaraa, pekonia ja nakkeja, oli 28 prosenttia suurempi sydämen vajaatoiminnan riski verrattuna miehiin, jotka söivät alle 25 grammaa.

suojaa valtimoita: Syö runsasenerginen aamiainen

Tarvitsetko toisen syyn aloittaa päiväsi runsaalla, terveellisellä aamiaisella? Näin toimiminen voi pienentää riskiä sairastua ateroskleroosiin, plakin kertymisen aiheuttamaan valtimoiden kovettumiseen ja ahtautumiseen, kertoo Oct: n tutkimus. 10, 2017, Journal of the American College of Cardiology.

yli 4 000 aikuista, joilla ei ollut sydän-ja verisuonitautia tai kroonista munuaissairautta, luokiteltiin kolmeen ryhmään: ne, jotka kuluttivat alle 5% kokonaisenergiansaannistaan aamulla (he joko jättivät aamiaisen väliin tai joivat vain kahvia tai mehua); ne, jotka kuluttivat yli 20% (runsasenergiaisen aamiaisen kuluttajat, jotka söivät kokonaisia aterioita, joissa oli enemmän täysjyväviljaa ja hedelmiä); ja ne, jotka söivät 5-20% (vähäenergiaisen aamiaisen kuluttajat, jotka söivät aterioita, kuten paahtoleipää tai leivonnaisia ja kahvia).

noin 28% söi runsasenergisen aamiaisen, kun taas lähes 70% söi vähäenergisen aamiaisen ja 3% jätti aamiaisen väliin. Aamiaiskipparit sairastuivat ateroskleroosiin 1,5-2,5 kertaa todennäköisemmin kuin runsasenergiset aamiaissyöjät, kun taas matalaenergiset aamiaissyöjät noin 1,15 kertaa todennäköisemmin.

muutoksen tekeminen

mikä on sinulle oikea kasvipohjainen ruokavalio? Sinun ei tarvitse mennä täysin kasvissyöjä tai vegaani (välttää kaikkia eläinperäisiä tuotteita, jopa munia ja maitotuotteita) saadaksesi parhaat sydänterveyshyödyt. Painopiste tulisi olla syöminen enemmän oikeita kasveja, välttää vääränlaisia, poistaa epäterveellisiä elintarvikkeita, ja hillitä saanti terveellisempiä eläintuotteita.

sydänterveellisen ruokavalion ei tarvitse olla myöskään pelottava. ”Monille miehille kyse voi olla siitä, että he vaihtavat nykyiset ruokansa pois”, sanoo tri Satija. Korvaa esimerkiksi valkoinen riisi ruskealla riisillä tai muulla täysjyväviljalla ja valkoinen leipä täysjyväviljaleivällä. Valitse kaurahiutaleita valmismurojen sijaan ja vettä mehujuomien sijaan.

Jos täyden kasvipohjaisen ruokavalion omaksuminen tuntuu pelottavalta, aloita pienestä. ”Kohtuullisella ruokavaliomuutoksella, esimerkiksi vähentämällä eläinten ravinnonsaantia yhdestä kahteen annosta päivässä ja korvaamalla se palkokasveilla tai pähkinöillä proteiininlähteenä, voi olla pysyvä myönteinen vaikutus terveyteen”, sanoo tri Satija.

Vastuuvapauslauseke:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.