Päivittäistavarakauppa voi olla musertava kokemus, jos yrittää syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Kun selaat hyllyjä reunustavia satoja tuotteita, Oletko koskaan miettinyt, mitkä tuotteet ovat terveellisempiä vaihtoehtoja? Olet ehkä aiemmin katsonut Ravintofaktat-merkintää vain hämmentyäksesi.

Nutrition Facts-merkintä on arvokas työkalu, jonka avulla voidaan vertailla samankaltaisten tuotteiden ravintosisältöjä, oppia, miten ruoka-aineet voivat sopia omaan ruokavalioon, ja auttaa ymmärtämään tiettyjen ravintoaineiden ja sairauksien välistä suhdetta.

seuraavat tiedot ovat aikuisten ravinnetarpeisiin pohjautuva opas, jonka avulla elintarvikemerkinnät saadaan järkeviksi, jotta ruokaostoksilla voidaan tehdä terveellisiä päätöksiä.

annoskoko

aloita aina katsomalla annoskoko ja Annosten määrä pakkauksessa.

kuinka monta annosta aiot syödä? Jos annoskoko on 16 keksejä ja aiot syödä 32 keksejä, sinun täytyy kertoa kalorit, rasva ja muut ravintoaineet elintarvikemerkinnässä 2: lla. Purkkikohtaisten annosten avulla voi laskea, mitä ravintoaineita koko pakkaus tarjoaa. Kiinnitä huomiota annoskokoon, jotta annoskoot pysyvät kurissa.

kalorit

katso seuraavaksi yhteen annokseen listatut kalorit.

nautittujen annosten määrä määrää kokonaiskalorimäärän; siksi jos syöt 2 annosta, sinun täytyy olla kaksinkertainen etiketissä lueteltuihin kaloreihin.

seuraava ohje kaloreiden määrittämiseen on:

• Alhainen=40 kaloria
• kohtalainen=100 kaloria
• Korkea=400 kaloria tai enemmän

pidä ateriat 300-500 kalorissa ja välipalat Alle 150 kalorissa; tämä voi kuitenkin vaihdella tarpeen mukaan.

Katso rasvan kaloreita. Esimerkiksi jos tuote sisältää 250 kaloria annosta kohti ja rasvaa on 110 kaloria, tarkoittaa se, että lähes puolet kaloreista tulee rasvasta.

tammikuussa 2011 julkaistu yhdysvaltalaisten ravitsemussuositus vuodelta 2010 suosittelee, että rasvan kokonaissaannin tulisi olla 20-35 prosenttia päivässä kulutetuista kaloreista. Esimerkiksi, jos käytät 1800 kalori ruokavalio, voit 40-70 grammaa rasvaa päivässä (1800 kaloria x.20 jaa sitten 9: llä, koska jokainen gramma rasvaa on yhtä suuri kuin 9 kaloria).

Percent (%) Daily Value

kun määritetään, onko tuotteessa runsaasti vai vähän ravinteita, tarkastellaan Prosenttiarvoa päivittäin.

päivittäinen prosenttiarvo perustuu suosituksiin 2 000 kalorisesta ruokavaliosta. Muista, että tämä antaa sinulle karkea käsitys elintarvikkeen ravintoaine osuus ruokavaliosi ja että jotkut yksilöt voivat vaatia vähemmän tai enemmän kaloreita.

yleinen sääntö on, että prosentuaalinen päivittäinen arvo on 5 prosenttia tai vähemmän ja 20 prosenttia tai enemmän on korkea. Jos kuluttaa enemmän kuin yksi palvelee muista säätää päivittäiset arvot riippuen siitä, kuinka paljon kulutat.

transrasvan ja sokereiden päiväarvoprosenttia ei ole merkitty pakkausmerkintöihin, koska asiantuntijat eivät pysty määrittelemään viitearvoa päiväsaannille.

proteiinilla ei aina ole ilmoitettua prosentuaalista päivittäistä arvoa, mutta se on ilmoitettava, jos proteiinin määrästä on väitettä, kuten ”runsaasti proteiinia”, tai jos tuote on tarkoitettu imeväisille ja alle 4-vuotiaille lapsille. Proteiinin tarve vaihtelee, mutta yleissääntönä Centers for Disease Control and Prevention suosittelee, että 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee proteiinista. Esimerkiksi, jos noudatat 1800 kalori ruokavalio ja haluavat 20 prosenttia kokonaiskaloreista tulevat proteiinia, joka tulee 90 grammaa proteiinia päivässä (1800 kaloria x.20 jaa sitten 4: llä, koska jokainen gramma proteiinia sisältää 4 kaloria).

ravintoaineet rajoittavat

tyydyttyneen rasvan, transrasvan, kolesterolin, sokerin ja natriumin saantia.

yhdysvaltalaisten ravitsemussuositukset vuodelta 2010 suosittelevat, että tyydyttyneestä rasvasta saisi alle 10 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista. Esimerkiksi jos noudattaisit 1800 kalorista ruokavaliota, se vastaisi 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä (1800 kaloria x .10 Jaa 9: llä, koska jokainen gramma rasvaa on yhtä suuri kuin 9 kaloria).

Etsi tuotteita, joissa ei ole transrasvaa tai mahdollisimman lähellä 0 grammaa.

Rajoita päivittäinen kolesterolin saanti 300 milligrammaan tai alle.

korvaa nämä rasvat terveillä rasvoilla, kuten kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä.

Valitse ruokia, joissa on alle 5 grammaa sokeria annosta kohti, jotta kalorisaanti pysyy kurissa.

natriumin käyttö tulisi rajoittaa 2 300 milligrammaan päivässä terveillä aikuisilla, mikä on alle teelusikallinen suolaa päivässä. Natriumin saanti olisi edelleen vähennettävä 1500 mg: aan päivässä 51 – vuotiaille ja sitä vanhemmille sekä kaikenikäisille, jotka ovat afroamerikkalaisia tai joilla on diagnosoitu verenpainetauti, diabetes tai munuaissairaus.

voit seurata hiilihydraattien saantia katsomalla hiilihydraattien kokonaismäärää elintarvikemerkinnöissä. Hiilihydraattien tarve vaihtelee, mutta yleissääntö on, että hiilihydraattien tulisi muodostaa 45-65 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista. Esimerkiksi, jos noudatat 1800 kalori ruokavalio, sinulle sallitaan 202-292 grammaa hiilihydraatteja päivässä (1800 kaloria x.45 jaa sitten 4: llä, koska jokainen gramma hiilihydraattia vastaa 4 kaloria). Elintarvikemerkinnän avulla voi saada käsityksen siitä, kuinka paljon tuote sisältää karbohdyraattia. Esimerkiksi yksi leipäviipale sisältää yhteensä 15 grammaa hiilihydraattia. Sitä voi sitten verrata pakasteateriaan, joka sisältää 60 grammaa hiilihydraattia. Tämä tarkoittaa, että pakastettu ateria sisältää hiilihydraattia, joka vastaa 4 leipäpalaa.

ravintoaineita sisältääkseen

on tärkeää saada riittävä määrä ravintokuitua, A-vitamiinia, C-vitamiinia, kalsiumia, D-vitamiinia ja rautaa.

naisten tulisi pyrkiä vähintään 25 grammaan ja miesten 38 grammaan kuitua päivässä. Valitse ruokia, joissa on vähintään 3-5 grammaa kuitua annosta kohti.

etiketissä on päiväkohtaiset prosenttiarvot vitamiineille ja kivennäisaineille. Muista, että tuote, jolla on 20 prosenttia päivittäisestä arvosta tai enemmän, tuo suuren määrän kyseistä ravintoainetta ruokavalioosi, kun taas tuote, jolla on 5 prosenttia päivittäisestä arvosta tai vähemmän, vaikuttaa vähän. On erittäin tärkeää tyydyttää kalsiumin ja D-vitamiinin tarve joka päivä.

kalsiumin osalta suositukset annetaan milligrammoina. Voit muuntaa kalsiumin päivittäisen arvon milligrammoiksi yksinkertaisesti lisäämällä” 0 ” etiketissä olevaan prosenttiosuuteen. Esimerkiksi maitotölkki ilmoittaa, että kalsiumin päivittäinen arvo on 30 prosenttia, joten siinä on 300 milligrammaa. D-vitamiinille suositukset annetaan kansainvälisissä yksiköissä. Jos haluat muuntaa D-vitamiinin päivittäisen arvon kansainvälisiksi yksiköiksi, pudota prosentti pois päivittäisestä arvosta ja kerro se 4: llä. Muista, että nämä muuntomenetelmät koskevat erityisesti kalsiumia ja D-vitamiinia.

alaviite

etiketin alalaidassa oleva alaviite muistuttaa, että päivittäinen prosentuaalinen arvo perustuu 2000 kaloriseen ruokavalioon. Maininnan on oltava kaikissa elintarvikemerkinnöissä. Alareunassa listatut päivittäiset prosenttiarvot perustuvat asiantuntijoiden ravintoneuvontaan siitä, kuinka paljon keskeisiä ravintoaineita kannattaa syödä päivittäin, perustuen joko 2 000 tai 2 500 kaloriseen ruokavalioon. Nämä arvot voivat vaihdella kaloritarpeesi mukaan. Täydellistä alaviitettä ei saa merkitä pakkauksiin, jos etiketti on liian pieni. Alaviite on aina sama tuotteesta toiseen, koska siinä esitetään suositeltuja ravitsemusohjeita kaikille amerikkalaisille eikä se perustu kyseiseen tuotteeseen.

Valmistusaineluettelo

valmistajan on lueteltava kaikki valmistusaineet painon mukaan valmistusaineluetteloon. Tämä tarkoittaa, että ensimmäinen lueteltu tuote on tärkein ainesosa. Viimeisenä mainittu tuote on se ainesosa, jota käytetään tuotteessa vähiten.

Jos sinulla on ruoka-aineallergia, sinun on tutkittava aineosat huolellisesti. Yleisiä ruoka-aineallergioita voivat olla: maito, munat, maapähkinät, vehnä, soija, kala, äyriäiset ja pähkinät.

muista, että luonnollisia sokereita ja lisättyjä sokereita ei erotella etiketissä; siksi on tärkeää tarkistaa ainesosaluettelosta, mistä sokeri todellisuudessa on peräisin. ”-Ose” – loppuisilla ainesosilla tarkoitetaan yleensä jonkinlaista sokeria, kuten ”dekstroosia”, ”fruktoosia” tai ”maltoosia”.

sanat, kuten ”hydrattu” tai ”osittain hydrattu”, tarkoittavat, että tuote sisältää epäterveellisiä rasvoja ja sitä tulisi välttää. Muita epäterveellisiä rasvan lähteitä rajoittaa ovat: eläinrasva, laardi, kovetettu rasva/öljy, kananmunan ja munankeltuaisen kiinteät aineet, kerma, voi, täysmaidon kiinteät aineet, palmuöljy, palmunydinöljy, kasvislientä, Kookosöljy ja kaakaovoi.

ainesosaluettelo ”luomu” tai ”kaikki luonnolliset” ei välttämättä tarkoita, että se olisi terveellisempää. Jos huomaat, että et voi lausua monia lueteltuja ainesosia, on hyvä mahdollisuus, että ne eivät esiinny luonnollisesti. Nämä ainesosat eivät ehkä ole meille pahaksi, mutta ne eivät edistä terveyttämme. Monet prosessoidut elintarvikkeet sisältävät kemiallisia lisäaineita. Center for Science in the Public Interest-tutkimuslaitoksen mukaan on olemassa kemiallisia lisäaineita, joita pitäisi käyttää vain vähän tai ei lainkaan. Lisätietoja saat napsauttamalla seuraavaa linkkiä: additive safety summary.

terveysväitteet

ruokapakkausten etupaneelissa voi nähdä erilaisia väitteitä. Seuraavassa on joitakin väitteitä ja niiden määritelmiä. Vaikka tuote voi sisältää väitteen, on tärkeää aina arvioida elintarvikemerkintä.

TR>