Haluatko 31 päivän Painoharjoittelun ilmaiseksi? – Haluatko nostaa tasoa? Haluatko tehdä oikeaa koulutusta? Voitko tuoda vähän intensiteettiä? 31 päivän Painoharjoitusohjelma – > pääset ilmaiseksi täältä.

Tervetuloa Murphin tuloksiin.

mutta ennen kuin aloitamme sinun pitäisi tietää ”Murph harjoitus” on muistoksi laivaston luutnantti Michael Murphy, 29, Patchogue, N. Y., joka tapettiin Afganistanissa 28 kesäkuu 2005.

nyt moni teistä seurasi mukana koko matkani ajan (kiitos!), mutta jotkut teistä ovat täällä ensimmäistä kertaa, joten antakaa minun saada teidät ajan tasalle.

kyllä, tein MURPH-treenin joka viikko 52 viikon ajan. Tein sen joka Saturday…NO. ASIA. MITÄ.

tässä on se, miten voit jäädä kiinni:

1. Selaa Instagram-kauttani, johon postasin lähes jokaisen Murphin, ajatukseni, ajatukseni jne.
2. Kuuntele podcastin jakso, jonka tein 52. MURPH-viikkoni jälkeen
3. kysymyksiin varusteista, lisäravinteista, ajatuksista puolimatkassa haluat lukea artikkelini: ”in the Weeds with MURPH”
4. muutamista parhaista neuvoistani harjoitteluun haluat lukea ”How to not Suck At MURPH (actually, how to crush MURPH)”

Given all that info…what more could I possibly cover??

mitenkäs jotkut tulokset 🙂

Tämä on ollut EO3-yhteisön ylivoimaisesti kysytyin jatkoartikkeli, mutta nopea vastuuvapauslauseke.

en tehnyt MURPHIA 52 kertaa yrittäessään ”todistaa jotain”.

tein sen juuri. Juuri noin.

ota se, minkä arvoinen se on. Nautin tällaisen tekemisestä ja tulosten jakamisesta kolmen kuntoilun päätteeksi.

tapauskohtainen:

• juoksin harjoittelemattoman maratonin
• ratsastin (harjoittelematon jälleen) 100 mailin yhden päivän pyöräkisassa
• nostin 1 000 000 kiloa volyymia 8 kuukauden aikana
• työskentelin pitkään King Kongin harjoituksen loppuun
• saavutin alle 6 min mailin ja kolminkertaisen ruumiinpainon maastavedon
• ja olen ottanut kylmän suihkun joka päivä reilusti yli vuoden (kirjoittaa tästä pian)

en yritä sanoa ”Katso minua!!”, Olen vain kertoa teille työntää itseäni vuoksi työntää itseäni on hauskaa minulle.

teen näitä asioita itselleni ja inspiroidakseni muutamaa muuta lähtemään liikkeelle. Pitäisikö sinun tehdä tämä tai jokin muu haaste, jonka olen tehnyt? Ei.

mutta jos haluat, anna mennä. Ole varovainen.

älä pelkää.

mennään siis suoraan numeroihin ja siihen, miten edistyin vuoden aikana.

valmis?

aloitetaan!

Murphin vuosi: tyypit

Alright, näin taklasin kaikki 52 viikkoa MURPH.

• tein Murphyn ilman liiviä 15 kertaa
• tein liivin kanssa Murphyn 26 kertaa

entä muut 11 kertaa…? Laitoin ne erikoiskategoriaan, jottei numeroita sekoitettaisi. Tässä ovat ne 11 Murphia:

1. Strict MURPH (no kipping) liivin kanssa
2. Double MURPH (koko treeni kaksi kertaa) liivin kanssa
3. Lastenrattaat MURPH (työnsi vanhinta poikaani ~40 lb rattaissa juoksuja varten)
4. Tuplapainotettu MURPH (40 lb liivi)
5. sormenpään vetävä MURPH tiukka, ei liiviä
6. tiukka MURPH (ei liiviä)
7. kolminkertainen Murph (koko treeni 3x), ei liiviä
8. Mountain Murph massiivisella nousulla, ei liivejä
9. ice rain playground Murph, ei liivejä
10. kylmä lämmöntuotanto Murph (paidaton ja alle 32 astetta), ei liivejä
11. lost count calisthenics Murph, liivin kanssa

(HUOM: Haluatko 31 päivän Painoharjoittelun ilmaiseksi? – Haluatko nostaa tasoa? Haluatko tehdä oikeaa koulutusta? Voitko tuoda vähän intensiteettiä? 31 päivän Painoharjoitusohjelma – > pääset ilmaiseksi täältä.)

A Year of MURPH: the PRs

:

Jos satunnaiset piikit ja lähellä tasannetta näyttävät alueet vähän hämmentävät, voin korreloida yhden asian:

Texas Heat.

kaikki paitsi yksi MURPH suoritettiin ulkona. Suurin osa Texasissa. Kesä rökitti ja sai Murphyt tuntemaan, että hädin tuskin liikun.

Murphin vuosi: Cool stuff…

Now, this isn ’t super relevant but things I observed in the process and that I am proud:

• my fastest Mailin time during the workout without a Liiv – 5:32
• my fastest Mailin time during the workout with a vest – 5:48

*huomata: kumpikaan minun PR Murph mile kertaa olivat aikana mitään Murph workout että i pr’ d. when i pr ’ d Murph I was Strategic, tempoinen ja metodical. Kun juoksin näitä nopeita kilometrejä, minun ajat todella päätyvät huonompaan yleiseen MURPH-harjoitteluun.

Last cool thing…

Murphin lopussa pystyin rikkomaan kalistiset sävelet 2-sarjoiksi ja tekemään kaikki toistot ehjinä. Tämä räjäytti tajuntani, mutta oli myös yksi haastavimmista tavoista tehdä MURPH, koskaan. Siinä vasta lihasjumppa!!

nyt kuntoiluun!

Murphin vuosi: Overall Fitness PRs

Kyllä, kuntotasoni nousi paljon Murphin alusta loppuun.

Tässä muutamia vertailukohtia, joita testattiin…

6 viikkoa Murph I raportoi nämä PRs:

• 5K, new PR 19:51 (-39 sekuntia)
• Max Reps Pull-ups, new PR 56 reps (+6 reps)
• 500m Row, new PR 1:27 (-2 sekuntia)
• 30 lihas-ups for time, new PR 6:35 (-65 sekuntia)
• Elizabeth, New Pr 3:27 (-3 sekuntia)
• Diane, new Pr 3:24 (-50 sekuntia)

lopussa kaikki tämä vielä parani:

• 5K, Uusi PR 19:46 (-5 sekuntia)
• Max Reps Pull-ups, Uusi PR 64 reps (+8 reppiä)
• 500m rivi, Uusi PR 1:25 (-2 sekuntia)
• 30 lihas-ups aikaa, Uusi PR 6:14 (-21 sekuntia lisää)
• Elisabet, uusi Pr 3:17 (-10 sekuntia lisää)
• Diane, Uusi Pr 3:22 (-2 sekuntia lisää)

onko Murph maaginen kuntopilleri?

Ei.

MURPH tämä on usein paljon enemmän ehdollistamista kuin normaalisti; erityisesti ehdollistaminen, joka kesti yli 30 minuuttia.

tämä aerobisen työni yleistyminen nosti yleistä kuntotasoani.

rehellisesti, ei mikään valtava mysteeri.

mutta hyvä tietää itsestäni. Jos haluan jatkuvasti parantua, minun on hyökättävä oksidatiivista reittiä vastaan paljon enemmän-mikä on yksi heikoimmista alueistani.

sainko vahvemman…?

Murphin vuosi: ei merkittävää muutosta(s)

What happened to my strength?
Body Weight?

1 lb: n sisällä painoin saman verran Murphin alusta loppuun, joka on ~185 lb

niin paino: ei merkittävää muutosta

sama kokonaisrasvaprosenttini kanssa.

entäs vahvuus?

prepared for an epic letdown…

i wasn ’ t trying to get stronger over the course of the MURPH year. Yritin määrätietoisesti ylläpitää, ja niin tein. En ollut vahvuusohjelmassa tai protokollassa koko vuoteen.

mikä on minulle hyvin outoa.

hypoteesini tässä on, että Murphin tekeminen joka ikinen viikko vei itse asiassa haluni nostaa raskasta. ”En nostanut voimaohjelmalla”, mutta en halunnut.

tämän voisi katsoa johtuvan MURPHISTA tai siitä, että olen nostellut painavia reilusti yli vuosikymmenen ja näin tämän mahdollisuutena tauolle. En oikein tiedä mikä…

myös, kun näin, että olisi mahdollista mennä alle 30 min vested MURPH aloin todella laittaa enemmän vaivaa.

i hate to pressure…but there was no significant change in strength.

• hyvät uutiset: en tullut pätkääkään heikommaksi!!

sain kyllä vähän vahvemman…

kaikki nostoni testattiin ennen ja jälkeen ja ainoa, joka todella muuttui, oli 10 lb: n voitto tiukassa prässissäni. Se johtuu kaikista punnerruksista. Ja 10 lb: n lisäys Etukyykkyyni.

mutta sinun pitäisi tietää, etten ole vahvin, joka olen koskaan ollut juuri nyt, enkä Murphin aikana. Joten ei lifetime PRs asetettiin välittömästi ennen vuoden MURPH ja ei lifetime PRs asetettiin post yksi vuosi MURPH.

taas, sori jos etsit jotain vähän dramaattisempaa 🙂

vuoden MURPH: Now what…?

kuten alussa sanoin…

en tehnyt tätä yrittäessäni ”todistaa jotain”.

tein sen juuri. Juuri noin.

pitäisikö sinun tehdä se…?

Eh, maybe. Ja jos et varmista, että skaalaat sen Oman kuntotasosi ja kykysi mukaan ja edistyt joka viikko.

Bottom Line: BE SAFE!

se oli hauska projekti! En ole tehnyt MURPHIA sitten #52: n, mutta teen sen. Se on lempitreenini. Teen sen vielä muutaman kerran tänä vuonna ja erityisesti muistopäivänä.

en ole aivan valmis paljastamaan seuraavaa haastettani, mutta pian 🙂

parannun!

-Jerred

(HUOM: Haluatko 31 päivän Painoharjoittelun ilmaiseksi? – Haluatko nostaa tasoa? Haluatko tehdä oikeaa koulutusta? Voitko tuoda vähän intensiteettiä? 31 päivän Painoharjoitusohjelma – > pääset ilmaiseksi täältä.)