Jos haluat tuntea itsesi kylläiseksi ja energiseksi koko päivän, tankata treenejäsi ja rakentaa lihaksia, tarvitset aamuaterian, johon on pakattu proteiinia. Suosittelen, että aamiaisenne sisältää vähintään 10-12 grammaa tärkeää makroravintoainetta.

usein mieleen tulevat kovaksi keitetyt kananmunat, munakas tai aurinkoinen sivumuna, eikä kieltämättä ikisuosittu kananmunaaamiainen ole laatuvalinta. Loppujen lopuksi yksi kananmuna sisältää kuusi grammaa proteiinia. Ne eivät kuitenkaan ole ainoa vaihtoehtosi!

tässä yhdeksän munatonta aamiaisreseptiä, joissa on vielä runsaasti proteiinia, suoraan rekisteröidyiltä ravitsemusterapeuteilta.

1. Hyvin marjainen Smoothie

proteiini: 22 grammaa

tämä sekoitus on Jill Weisenberger R. D.: lle, joka on kirjoittanut kirjan Prediabetes: a Complete Guide. Yksinkertaisessa reseptissä yhdistyvät kreikkalainen jogurtti, marjat, vähän maitoa tai mehua sekä tarvittaessa makeutusaine.

”marjat ovat täynnä fytoravinteita, ja tutkimusten mukaan yhden jogurttiannoksen syöminen päivässä on 18 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen”, hän sanoo.

Lisää lisäproteiinia, päällimmäiseksi mitä siemeniä tai pähkinöitä sydämesi halajaa.

vegaaninen Tofu-sekoite perunoiden kanssa

proteiini: 20 grammaa

Tämä keittiömestari Catherine Brown C. D. M., C. F. P. P., saattaa näyttää munakokkelilta, mutta se on täysin vegaaninen. Nuo ’munat’ ovat itse asiassa tofua, ravintohiivaa, kurkumaa ja mustaa suolaa. Lehtikaali, sipuli, paprika ja avokado lisäävät erilaisia mikroravintoaineita sekä terveellisiä rasvoja ja kuituja täytteeksi.

koska tämän reseptin tekeminen kestää hieman kauemmin, se on loistava viikonloppubrunssivaihtoehto, Brown sanoo.

Marja Aamiaisvinoa

proteiini: 12 grammaa

kun sielusi himoitsee talvella jotain lämmintä, tämä Siedettävästä masusta tuleva kvinoa-aamiaiskulho tekee tepposet.

”kvinoa on proteiiniltaan korkeampi kuin tavallinen” kaurapuuro, ja kypsyykin yhtä kermaisena ja kotoisana!”sanoo ravitsemusterapeutti Sarah Thornton, M. P. H., R. D. N., L. D.N., joka loi reseptin. Ja bonus: se ei ole ainoastaan munaton, vaan myös maidoton, gluteeniton ja soijaton.

jotta tämä ateria olisi yhtä tasainen kuin kaurapuuro, käytät yhden ja kolmen suhdetta kvinoa-neste. Kun kulho on keitetty, se on kankaasi! Voit lisätä proteiinia lisää lisäämällä pähkinävoita tai hienonnettuja pähkinöitä ja siemeniä. Lisää makua saat lisäämällä hieman kanelia tai hunajaa tai vaikka rapeita kookoshiutaleita.

suolaista Teräskauraa pinaatin, sienten kanssa, & Tofu

proteiini: 26 grammaa

Tämä Kasvivoimaisen ravitsemusterapeutin annos pakkaa kaikki munakkaan herkulliset lisukkeet-ilman kananmunia! Sen sijaan se kerrostaa sydänterveellistä teräsleikattua kauraa, proteiinipitoista tofua ja kuitutäytteisiä kasviksia vakavasti täyttäväksi ateriaksi. Kun siinä on 26 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua annosta kohden, se sopii mainiosti viikonloppubrunssille tai vaikka aamiaiselle päivälliseksi.

5. Päärynä & kaneli yön yli-kaura

proteiini: 15 grammaa

Jos et ehdi valmistaa aamupalaa aamulla, tämä Triad to Wellness-järjestön yön yli kestävä kaurapuuroresepti tekee nopean, ravitsevan aterian. Sekoitettuna runsaaseen täysjyväkauraan, proteiinipitoiseen kreikkalaiseen jogurttiin, maukkaisiin päärynöihin, vaniljamantelimaitoon ja vaniljauutteeseen se tarjoaa kaupasta ostetun kaurajauhon makeuden ilman jalostettuja ainesosia ja lisättyä sokeria. Päärynät ovat myös hyvä C-vitamiinin ja kuidun lähde.

raejuusto Power Breakfast Parfait

proteiini: 12 grammaa

jogurtin sijaan raejuustolla tehty, tämä Lizin terveellisen pöydän resepti muuttaa kaiken, mitä luulit tietäväsi parfaitsista. Se on kermainen ja makea, mutta ei liian makea—ja siinä on 12 gramman proteiininsa lisäksi 10 grammaa kuitua. ”Laita neljänneskuppi raejuustoa kauniin lasin pohjalle”, sanoo reseptin luoja Liz Weiss R. D. N.: stä. ” sitten päälle muroja tai pähkinöitä ja toista kerrokset millä tahansa hedelmällä, muroilla tai pähkinöillä, jotka tekevät makuhermosi onnellisiksi.”Olet valmis ja valmis syömään vain viidessä minuutissa.

Marja Aamiaismurska

proteiini: 12 grammaa

”on aika päästää irti ajatuksesta, että hedelmämurut pitää syödä jäätelön kanssa jälkiruoaksi”, sanoo Judith Scharman Draughon, M. S., R. D. N., L. D. muutamalla terveellisellä hienosäädöllä ne sopivat täydellisesti aamiaiseksi.

marjoista, kaurahiutaleista, kreikkalaisesta jogurtista, raakahunajasta, kookosöljystä ja pähkinöistä valmistettu makea aamiaisruoka kestää uunissa paistamiseen noin 30 minuuttia. Se on yhtä tahmeaa ja makuista kuin jälkiruoka, mutta sisältää vähemmän sokeria ja enemmän proteiinia annosta kohti.

Ei Leivo maapähkinävoi-Viljapatukoita

proteiini: 10-20 grammaa

kutsuu kaikkia PB-rakastajia! Elizabeth Wardin, Ms. S. R. D.: n, tarjoamissa No-bake-baareissa on kaikki leipomon aamiaisbaarin herkulliset pähkinäiset maut, miinus ei-niin-terveelliset ainekset.

aiheeseen liittyvää: 8 proteiinipitoista välipalaa, joita ravitsemusasiantuntijat rakastavat

reseptissä yhdistyvät rapea pähkinävoi, rusinat, vaahterasiirappi, nopea kaura ja kirsikat, ja tuloksena on 12 patukkaa, jotka ovat helppoja nappiaamuihin. Sinun ei tarvitse kuin sekoittaa ainekset ja pullauttaa ne jääkaappiin kahdeksi tunniksi.

kun ne ovat valmiita, Ward ehdottaa niiden täytteeksi banaania ja kreikkalaista jogurttia.

omenapiirakka yön yli kaura

proteiini: 12-15 grammaa

Huomaatko kauratrendin tässä? Tämä yön yli kaura muunnelma Sarah Gold Anzlovar, M. S., R. D. N., L. D. N., on toinen helppo, maukas make-ahead aamiainen. Kaurajauhosta, chia-siemenistä, jogurtista, omenoista ja maidosta valmistettuna se tarjoaa runsaasti proteiinia ja kuitua. ”Yhdestä annoksesta saa 12-15 grammaa proteiinia riippuen siitä, millaista maitoa käyttää, sekä hyvän annoksen omega-3: a chia-siemenistä”, sanoo Gold Anzlovar.

Bonnie Taub-Dix, R. D. N., C. D. N., on palkittu kirjailija, tiedottaja, puhuja, konsultti ja omistaja BTD Nutrition Consultants, LLC. Hän on esiintynyt muun muassa televisiossa, radiossa ja printissä sekä digitaalisissa medioissa, kuten Everyday Health, Better Homes & Gardens, Women ’ s Health ja U. S. News & World Report. Hän on saanut Academy of Nutrition and Dietetics ’ Media Excellence Award-palkinnon ja kirjoittanut kirjan Read It Before You Eat It: Taking You from Label To Table.