Kehonrakennuslisät ovat mitä tahansa ravintolisiä, jotka voivat auttaa lihasmassan kasvattamisessa, lisätä voimaa tai lyhentää palautumisaikaa. Yleisimpiä tieteen tukemia kehonrakennuslisiä ovat:

proteiini

proteiini on lihaskudoksen rakennuspalikka. Ilman riittävää proteiinia on hyvin vaikea rakentaa tai korjata terveitä lihaksia. Ihmiset voivat saada ravinnostaan riittävästi proteiinia. Jotkut saattavat kuitenkin valita proteiinilisien käytön.

heraproteiini on alan standardi proteiinilisälle. Se voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa.

vuoden 2019 katsauksessa todettiin, että laadukas kasviproteiini voi olla yhtä tehokas. Tämä tapahtuu kuitenkin vain silloin, kun se sisältää muita aminohappoja muista lähteistä.

kreatiini

kreatiini on typpipitoinen orgaaninen happo, joka koostuu kolmesta aminohaposta: L-arginiinista, glysiinistä ja L-metioniinista. Se auttaa toimittamaan energiaa solujen koko kehon, erityisesti lihassoluja.

vuoden 2017 katsauksessa todetaan, että kreatiinin tiedetään auttavan parantamaan sekä liikuntasuoritusta että liikunnasta palautumista.

kofeiini

kofeiini edistää fyysistä ja henkistä energiaa. Se myös vähentää tilapäisesti kivun ja väsymyksen merkkejä. Vuonna 2018 tehdyssä analyysissä todettiin, että kofeiini voi auttaa lisäämään lihasvoimaa ja voimaa.

siksi kofeiini voi auttaa ihmistä harjoittelemaan kovempaa. Ajan myötä tämä voi johtaa lihasten vahvistumiseen.

muut mahdolliset ainesosat

valmistajat voivat sisällyttää lisäravinteisiinsa myös muita ainesosia. Ihmisten tulisi kuitenkin huomata, että monet näistä ainesosista voivat olla vähän tai ei lainkaan tutkimusta, joka tukisi heidän rooliaan tehokkaasti auttaa kehittämään lihaksia. Näitä voivat olla:

haaraketjuiset aminohapot (BCAA)

BCAA: t ovat kolme 20 välttämättömästä aminohaposta. Elimistö ei pysty tuottamaan BCAA: ita, joten ihmisten on saatava niitä ruokavaliosta. Täydentämällä kanssa Bcaata voi auttaa varmistamaan, että keho on tarpeeksi näitä rakentaa ja korjata lihaskudosta. Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että BCAA: t stimuloivat lihasten proteiinisynteesiä liikunnan jälkeen.

vaikka BCAA-lisäravinteet ovat suosittuja, ihmiset voivat saada riittävän määrän BCAA: ta syömällä laadukasta proteiinia. Lisäksi myös muut välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä prosessin kannalta, mikä tarkoittaa, että BCAA: t eivät yksin riitä.

beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraattia (HMB)

HMB esiintyy elimistössä luontaisesti välttämättömän aminohappo leusiinin hajotusprosessin aikana. HMB voi myös auttaa parantamaan elpymistä joillakin urheilijoilla.

vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan HMB voi auttaa vähentämään lihasvaurioita ja nopeuttaa palautumista. Se voi myös auttaa parantamaan voimaa ja aerobista kapasiteettia ja edistää vähärasvaisen kehon massaa. Vuonna 2020 julkaistun meta-analyysin mukaan HMB ei kuitenkaan paranna kehonkoostumusta, mukaan lukien vähärasvaista massaa, painoharjoittelua tekevillä aikuisilla.

spesifiset aminohapot ja sivutuotteet

jotkut kehonrakennuslisät sisältävät muita spesifisiä aminohappoja, kuten leusiinia, beeta-alaniinia tai L-glutamiinia.

elektrolyytit ja mineraalit

mineraalisuolat ja elektrolyytit voivat auttaa täydentämään elimistön käyttämiä suoloja intensiivisen harjoittelun aikana.

antioksidantit

antioksidantit auttavat ehkäisemään elimistön soluvaurioita. Ne voivat estää tulehdusta ja oksidatiivisia vaurioita.

typpioksidin vahvistimet

jotkut ovat sitä mieltä, että typpioksidin vahvistimet voivat lisätä veren virtausta harjoittelun aikana tai vähentää väsymystä. Yleisiä muotoja ovat juurikasmehu ja granaattiomenauute.

yksinkertaiset hiilihydraatit

yksinkertaiset hiilihydraatit eli sokerit voivat auttaa lihaksia palautumaan treenin jälkeen.