penkkipunnerrus on yksi suosituimmista ja laajimmin käytetyistä harjoituksista ylävartalon voiman lisäämiseksi ja rintalihasten kasvattamiseksi. Tässä oppaassa keskustelemme penkkipunnerruksesta, lihaksista ja joistakin hyödyllisistä tyyleistä ja muunnelmista, jotka lisäävät penkkipunnerrusta ja auttavat maksimoimaan voimaa ja lihasten kasvua ja minimoimaan vammoja.

tässä penkkipunnerruksen harjoitusoppaassa käsitellään useita aiheita, mm.:

• miten penkkipunnerrus tehdään
• penkkipunnerruksen hyödyt
• penkkipunnerruksen lihakset
• kenen pitäisi tehdä penkkipunnerrus
• penkkipunnerruksen variaatiot
• penkkipunnerruksen vaihtoehdot

penkkipunnerruksen Video-opas

Tarkista meidän syvällinen video-opas, jossa ylistämä Powerlifter Taylor Atwood, perusteellinen läpivalaisu.

miten penkkipunnerrus tehdään

heidän penkkipunnerruksensa on ylävartalon voimaa ja massaa vaativa liike. Alla step-by-step opas, keskustelemme siitä, miten tehdä levytankopenkki (Tasainen). Jos olet powerlifter etsivät powerlifting erityinen penkkipunnerrus tekniikka, muista vilkaista meidän powerlifting-erityinen penkkipunnerrus opas.

Vaihe 1 — Get Set

ennen kuin edes aloitat painalluksen, sinun on saatava paino valmiiksi. Aloita istuttamalla jalat tukevasti lattialle polvet koukussa 90-140 asteessa. Kun pakarat ja yläselkä istutetaan penkille, anna selän luonnollisesti kaartua. Aseta ote ja paina lapaluut alas ja taakse.

form Tip: jalkojen ja vartalon tulee olla jäykät, ja sinun tulee tuntea hamstringit, pakaralihakset ja selkälihakset mukana asetelmassa.

Vaihe 2 — Aseta selkä

kun selkä on penkillä, haluat puristaa lapaluit yhteen. Varmista myös, että jalkasi painavat aktiivisesti lattiaan. Näin auttaa luomaan enemmän rekrytoida enemmän lihaksia elimistössä auttaa hissin. Ajattele selkälihaksia tämän nosteen pohjana. Puristamalla lapaluut yhteen kiristät selkää ja harjoitat lihaksia. Kun vedät painoa alas, tunnet syvänteidesi kiristyvän, aivan kuin ne olisivat jousia, jotka räjähtäisivät ylöspäin.

Form Tip: Kyynärpäiden tulisi olla suoraan ranteen alla, sillä tämä auttaa pitämään olkanivelen oikeassa asennossa.

Vaihe 3 — Laske levytankoa ohjauksella

pidä kyynärpäät osoitettuina 45 asteen kulmassa ja ala laskea painoa. Älä anna käsiesi horjua puristusreitiltäsi. Laske painoja, kunnes levytanko on rinnassasi. Puristimen alaosassa levytangon tulee olla kohti rintakehän tai rintalastan alaosaa.

form vinkki: kun lasket tangon alas, harkitse painavasi itsesi syvemmälle penkkiin ja vedä levytanko sinua kohti.

Vaihe 4 — Paina Paino

kun selkä on kireällä ja paino istuu rinnan korkeudella, aja levytanko ylös rinnan yli. Muista pitää kyynärpäät työnnetään 45 astetta koko hissin säilyttää oikea puristus mekaniikka.

Muotovinkki: pidä jalat ruuvattuina lattiaan. Tämä ylimääräinen jalka sitoutuminen auttaa sinua työntää vieläkin enemmän painoa, varsinkin kun nostat raskaampia kuormia.

penkkipunnerruksen edut

alla on muutamia keskeisiä etuja, joita penkkipunnerrusharjoittelusta voi odottaa saatavan selville, miten se voi liittyä yleisen kunto-ja urheilusuorituksen parantamiseen.

lihasten liikakasvu

penkkipunnerrus on voimakas ylävartaloa kasvattava harjoitus, joka rasittaa joitakin kehon suurimmista lihaksia. Rintaa, ojentajia ja jopa selkää voi treenata suurella volyymilla ja intensiteetillä klassisella nostolla. Lihasten koon ja tiheyden kasvattaminen voi johtaa myös voiman ja suorituskyvyn parantamiseen.

ylävartalon vahvuus

penkkipunnerrus on toinen kahdesta puristusliikekuviosta (toinen on pystypuristus). Käyttämällä horisontaalista puristusta (penkkipunnerrus ja kaikki alla olevat vaihtelut), voi maksimaalisesti indusoida voiman kehitystä ylävartalon ketjun kautta. Tästä on hyötyä paitsi isommalle penkille, myös yläpuoliselle puristusvoimalle ja voimantuotolle Korin edessä. (Esimerkiksi nyrkkeilijä heittää iskua.)

penkkipunnerruksen Työstämät lihakset

penkkipunnerrus on ylävartalon puristusliike, jolla pyritään kasvattamaan ensisijaisesti etummaisen ylävartalon kokoa, voimaa ja suorituskykyä. Alla on esitetty primääriset lihakset sekä sekundääriset lihakset, joita käytetään liikkeen avustamiseen ja tukemiseen, järjestyksessä:

rintalihakset

rintalihakset ovat penkkipunnerruksessa tärkein liikuttaja ja niitä kohdennetaan kaikkiin penkkipunnerruksen variaatioihin (Tasainen, kaltevuus, lasku jne.). Tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kuormaus vaatimukset asetetaan pecs aikana penkki ovat kahvan leveys, eksentrinen ohjaus, taukoja, ja liikerata.

ojentajalihas

ojentajalihas vastaa kyynärpään ojentamisesta ja on penkkipunnerruksessa rintalihasten ensisijainen avustajalihas. Voit lisätä trikoopenkkien kuormitusvaatimuksia penkkipunnerruksen aikana siirtämällä pidon leveyttä hartialeveydelle tai hieman vielä kapeammaksi, jolloin tästä tulee tiivis ottopenkkipunnerrus.

Anterior Deltoid

hartiat, ensisijaisesti hartialihaksen etumainen Pää, vastaavat penkkipunnerruksessa avustamisesta. Vaikka ojentajat ja rintalihakset tekevät suurimman osan työstä tässä liikkeessä, hartiat ovat avustajalihas.

kenen pitäisi tehdä penkkipunnerrus?

penkkipunnerrus on monipuolinen liike, jota voidaan tehdä tangoilla, käsipainoilla ja erikoispangoilla ylävartalon voiman, liikakasvun ja lajikohtaisen suorituskyvyn lisäämiseksi. Alla kerrotaan, minkälaiset urheilijat voivat hyötyä penkkipunnerruksesta ja miksi.

voima-ja Voimaurheilijat

voima-ja voimaurheilijat käyttävät penkkipunnerrusta yleisen voiman kasvattamiseen, laadukkaan lihasmassan lisäämiseen rintakehään ja ojentajalihaksiin sekä lajikohtaisen suorituskyvyn parantamiseen.

• Powerlifters: penkkipunnerrus on yksi kolmesta kilpailunostosta (kyykky, penkki ja deadlift), joten se on voimanostajille elintärkeä suoritus. Vaikka tämä ei ole sanoa, että powerlifters ei pitäisi suorittaa muita painamalla muunnelmia ja vaihtoehtoja (katsomaan alla osiot), se on erittäin suositeltavaa, että powerlifters master penkkipunnerrus tekniikka maksimoida kilpailukohtainen suorituskyky.
• Strongmen and Strongwomen: voimanostajien tapaan (lukuun ottamatta sitä, että penkkipunnerrus ei ole kilpailussa suoritettava nosto), penkkipunnerrusta käytetään usein yleisen puristusvoiman ja lihasmassan kasvattamiseen. Penkkipunnerrus, lisäksi push-puristimet, nykäykset, yhden käden puristimet kaikki pitävät arvokkaan paikan ylävartalon voimaharjoituksissa strongman-urheilijoille.
• Weightlifters: Olympic weightlifters voi käyttää penkkipunnerrusta yleisen puristusvoiman kasvattamiseen ja ylävartalon lihasmassan (rintakehän, ojentajien, hartioiden) lisäämiseen, erityisesti nostajilla, joilta saattaa puuttua ylävartalon voimaa ja kokoa. Vaikka painonnostossa ei ole penkkipunnerruksen kaltaista lajikohtaista liikettä (koska painonnosto on overhead sport), se voidaan integroida yleiseen ylävartalon voima-ja hypertrofiaharjoitteluun.

Functional Fitness-urheilijat

Functional fitness-kilpailijat voivat käyttää penkkipunnerrusta, kuten muitakin puristusvariaatioita, lisäämään rintakehän ja tricepsin yleistä voimaa ja hypertrofiaa. Lihasmassan lisääminen kasvattaa yleisesti urheilijan kykyä lisätä voimaa, lihaskestävyyttä ja puristavaa suorituskykyä (voimaa ja kykyjä voidaan sitten siirtää liikkeisiin, kuten push-ups, burpees, handstand push-ups, upotukset, nykäykset, muutamia mainitaksemme.)

Yleisväestö

penkkipunnerrusta voidaan käyttää useimmille henkilöille, jotka haluavat lisätä rintakehän massaa ja voimaa. On tärkeää, että nostajat hallitsevat oikean penkkipunnerrustekniikan ja lisäävät erilaisia käsipainon variaatioita, painonpunnerruksia ja muita painovaihtoehtoja maksimoidakseen suorituskyvyn ja lihasten kasvun välttäen samalla olkapään ja ranteen liikakäyttöä (usein on kyse henkilöistä, jotka penkittävät väärin tai liian usein).

Penkkipunnerrussarjat, toistot ja Ohjelmointisuositukset

yleisesti ottaen penkkipunnerrus tulisi tehdä aikaisemmin istunnon aikana, jos pääpaino on ylävartalon voimassa ja / tai lihasten liikakasvussa. Kuten useimmat harjoitusohjelmat, lihasten liikakasvu ja kestävyystyö tapahtuvat kuitenkin usein voima-ja voimaharjoitusten jälkeen.

lihasvoiman saamiseksi

penkkipunnerruksella voidaan lisätä lihasten kokoa ja yleistä rintakehän ja tricepsin hypertrofiaa. Jos haluat rakentaa merkittäviä määriä lihasmassaa, on tärkeää ymmärtää eksentrinen kuormitus (painon alentaminen) ja jännitys on avain. Siksi varmista, että käytät kuormia, joita voit hallita, mutta silti työntää haastavia toistoja on tarpeen. Aloita neljästä kuuteen sarjaa, joissa on kuusi-10 toistoa kohtalaisella tai raskaalla kuormituksella (70-90% RM). Lepää tarpeen mukaan (yleensä kolme minuuttia).

saadakseen voimaa

yleisissä vahvuusrakennussarjoissa urheilijat voivat suorittaa matalampia toistoalueita useampiin sarjoihin. Varsinainen ohjelmointi vaihtelee yksittäisen ohjelman mukaan, mutta yleisesti ottaen elinkautisväki suorittaa kolmesta kahdeksaan sarjaa yhdestä viiteen toistoa kohtalaisella tai raskaalla kuormituksella (80-95% RM), lepäämällä kahdesta neljään minuuttia sarjojen välillä.

Lihaskestävyyden parantamiseksi

jotkut nostajat saattavat haluta harjoitella suurempaa lihaskestävyyttä (urheiluun), jolloin suositellaan korkeampia toistoalueita ja / tai lyhyempiä lepoaikoja. Vaikka tämä voi vaihdella rajusti kuormituksen, lepoaikojen ja harjoitusmäärän (sarjat ja toistot) suhteen, voit aloittaa tekemällä kahdesta kolmeen sarjaa 10-20 toistoa 45-60 sekunnin levolla kevyellä tai kohtalaisella kuormituksella (30-70% RM)

Penkkipunnerrusvaihtelut

alla on neljä levytankopenkkipunnerrusliikettä, joilla voidaan lisätä penkkipunnerruksen yleistä voimaa, puuttua rajoituksiin ja lisätä rintakehän ja tricepsin lihasmassaa.

Kaltevuuspenkkipunnerrus

kaltevuuspenkkipunnerrus on hyvä harjoitusmuunnos, jolla pyritään lisäämään rintakehän yläosan lihasten, ojentajalihasten ja etummaisen olkapään voimaa ja kehitystä. Tämän harjoituksen voi tehdä myös käsipainoilla.

Pin Press

pin press (myös hyvin samankaltainen kuin laudanpuristin) voi lisätä voimaa tietyssä kiinnityskohdassa koko penkkipunnerruksen liikeradalla. Samanlaisia etuja lattiaprässi tai teline vetää deadlifting, tämä liike voidaan tehdä puuttumaan heikkous tietyillä alueilla, lisätä hypertrofiaa ja stressiä erityisesti lihasryhmiä, ja jopa rajoittaa liikkeitä varovainen urheilijoille vammoja tai erityisiä näkökohtia.

Lattiaprässi

lattiaprässi, joka voidaan tehdä tangoilla tai käsipainoilla, on penkkipunnerruksen muunnelma, jossa nostaja olettaa lattialla makaavan aloituksen. Suorittamalla paina lattialla toisin kuin penkki, liikerata pienenee, erityisesti kohdistamalla triceps. Tämä osittainen penkkipunnerrus liike voi olla hyödyllistä lihasten liikakasvun lisäämiseksi näille lihasryhmille, työsulku vahvuus tai vaihtelu, jotta painamalla urheilijoita, joilla voi olla olkapäävammoja tai varotoimia.

Fat Bar penkkipunnerrus

rasvatanko on muunnelma (joko käyttäen Fat Gripz-tai fat bar-tankoa) pitovoiman lisäämiseksi ja käsivarren ja olkapään vakauttamiseksi puristuksen aikana. Näin, vähemmän kykyä kompensoida liiallinen laajentaminen ranne (koska rasva ote) voi johtaa parempaan kyynärpää ja olkanivelen toiminta, korostamalla ojentajien ja rinnassa.

Penkkipunnerrusvaihtoehdot

alla on kolme penkkipunnerrusvariaatiota, jotka eivät sisällä tangoa, mikä voi lisätä yksipuolista voimaa ja hypertrofiaa tai lisätä vaihtelua harjoitusohjelmaan.

Käsipainopenkkipunnerrus

käsipainopenkkipunnerrus mahdollistaa suuremman liikeradan (lisää ärsykettä), yksipuolisen kehityksen ja voi paremmin säätää kulmien liikekuviointia vastaamaan parhaiten jokaisen urheilijan antropometrisiä eroja olkapäässä.

punnerrus

vaikka kyseessä ei ole ”penkkipunnerrus”-muunnelma, punnerruskyky on kriittinen penkkipunnerrussuorituksen kannalta. Ilman kykyä tukea itseään punnerruksessa voi johtaa loukkaantumiseen ja heikkouteen tuetuissa puristustyyleissä.

Sveitsiläinen Tankopenkkipunnerrus

tässä puristustyylissä nostaja käyttää sveitsiläistä tankoa liikkeen suorittamiseen, joka eroaa käsien kulmasta tangossa (ja leveydestä). Näin olkapään rasitus vähenee, jolloin triceps ja rintalihas kehittyvät huomattavasti. Kuten lattia paina, tätä voidaan käyttää voimaa ja hypertrofia erityisiä näitä ryhmiä, työsulku suorituskykyä, ja varotoimenpiteet olkapää huolenaiheita.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

kuva: Maksim Toome /