olemme kaikki olleet siellä. Lihakset tuntuvat kireiltä ja lukittuneilta, ehkä rankan treenin tai stressaavan työviikon jälkeen. Olet käynyt hieronnoissa ja tehnyt venyttelyrutiinisi ylhäältä alas, mutta pienen helpotuksen jälkeen se kostautuu taas.

kireiden lihasten yleinen hoitokeino on hieronta, venyttely, lepo tai jää / lämpö. Nämä lähestymistavat eivät kuitenkaan aina toimi. Mitä teet, kun lihasjännitys palautuu?

tiukkien lihasten korjaaminen: yleiskatsaus

Tämä video on katsaus lihasten kireyteen. Kehotan sinua katsomaan videon ja lukea tämän blogikirjoitus syvempää ymmärrystä vahvistamisesta tiukka lihaksia.

miksi lihakset tuntuvat kireiltä?

”tiiviys” itsessään voi olla harhaanjohtavaa. Tapa, jolla meillä on tapana käyttää sanaa ”tiukka”, on hämmentävä, kun puhutaan lihaksista.

kireys on tunne. Sen tuntee sisäisesti. Se on se ärsyttävä, kalvava, herkkä tunne, jonka lihaksessa saa. Se ei ole objektiivinen, mitattavissa oleva ilmiö. Eikä se helposti korreloi sen kanssa, miltä lihas tuntuu, kun joku toinen hieroo tai tunnustelee sitä, kuten näet.Lihas voi tuntua tiukalta monestakin syystä…

liikakäyttö voi johtaa lihasjännitykseen

kovempi treenikerta, äkillinen intensiteetin kasvu, väärätkin jalkineet voivat johtaa lihasjännityksen tunteeseen.

kun lihas on ylikäytetty (tiivistetty versio klassisesta teoriasta):

• heikoimmat kuidut katkeavat. Tämä aiheuttaa tulehdusreaktion, joka aloittaa paranemisprosessin.
• tämä vaste lyhentää lihassyitä.

tässä tilanteessa lihas tuntuu kireältä, koska sen kuidut ovat vahvoja ja lyhyitä. Ylikäytön aiheuttama kireys on klassinen skenaario. Tässä tapauksessa oikea hoito on rentouttaa lihas. Jää voi auttaa (vaikka tämä näyttää vaihtelevan hurjasti yksilön perusteella). Hieronta-ja venyttelytekniikat voivat vapauttaa jännitystä. Voi myös olla hyödyllistä vahvistaa antagonistista lihasryhmää (lihaksia, joilla on vastakkainen tehtävä).

miksi?

lähinnä siksi, että se parantaa lihasten tasapainoa nivelen ympärillä. Lyhyt lihas tarkoittaa pidentynyttä lihasta toisella puolella. Antagonistin harjoittelu auttaa lyhyttä lihasrelaksaatiota, parantaa tasapainoa nivelen ympärillä ja lisää yleistä vakautta levossa.

heikkous voi aiheuttaa lihasjännitystä.

Tämä on syy lihasjännitykseen, jota ihmiset harvoin ajattelevat. Lihakset ovat kuin kuminauhat. Jos kuminauha venyy, se tuntuu tiukalta. Tämä kireys ei tarkoita, että se olisi vahva tai lyhennetty.

selkeäksi tosielämän esimerkkitapaukseksi puhutaanpa hamstringeista (niistä reiden takaosan pitkistä lihaksista). Hamstringit kiinnittyvät kahteen paikkaan: lantion ala-ja takaosassa sijaitsevaan kulmaan ja alas polven takaosaan polvinivelen alapuolelle.

hamstringit auttavat lonkan ojennuksessa ja polven koukistuksessa – kun ne eivät ole liian kiireisiä superjäykkinä.

Jos hamstraukset ovat heikkoja, voi tapahtua kaksi asiaa:

• ne voivat juuttua pidennettyyn asentoon. Jänteet eivät riitä pitämään lantiota paikoillaan. Ne ovat kuin venytetty kuminauha. Vahvempi lihas vetää lantiota eteenpäin lukiten hamstringit heikkoon ja pidentyneeseen asentoon. Näin käy etummaisessa lantion kallistuksessa.
• ne voivat juuttua lyhennettyyn asentoon. Hamstringit ovat heikkoja ja lantio on kallellaan taaksepäin. Tässä tapauksessa lantio on lukittu taka-lantion kallistus. Tässä hamstringit ovat heikossa ja lyhennetyssä asennossa. Hamstringeilta puuttuu voimaa pidennetyssä asennossa. Jotta he eivät anna lantiosi kallistua liikaa. Hamstringit eivät voi olla pitkiä ja vahvoja. Ne vain sulkeutuvat lyhyeen asentoon. Tämä lukitsee lantion takakaltistukseen.

mitä kroonisesti ”tiukoille” lihaksille pitäisi tehdä?

meillä on kolme tiiveyden pääluokkaa:

• vahva ja lyhyt.

• heikko ja pidentynyt.

• heikko ja lyhennetty.

kireiden lihasten korjaaminen riippuu aina kireyden pääsyystä…

(tämä ei koske neurologisen sairauden aiheuttamia tuki-ja liikuntaelinsairauksia sairastavia)

• klassinen hieronta-ja venyttelytapa todennäköisesti vähentää kireyttä. Antagonistin vahvistaminen voi olla myös hyödyllistä. Se palauttaa lihastasapainon nivelen ympärille ja auttaa ehkäisemään vammoja. Suoran venyttely-ja hierontatyön alkuvaiheen jälkeen haluat ehkä alkaa ajatella, että lihas on heikko ja lyhyt (kun palautat pituuden, sinun on palautettava voimaa tuohon pituuteen!).

heikko ja lyhentynyt

• tällaisen lihasjännityksen korjaaminen vaatii itse lihaksen ja antagonistin vahvistamista. Molemmat ovat heikkoja, toinen lyhenee ja toinen pitenee. Vahvistaminen sekä vaihtelevilla lihasten pituuksilla parantaa kunkin lihaksen hallintaa, normalisoida tunteita ja poistaa tiiviyttä.