miten rakentaa lihas: 4 päivän Split-ohjelma
Strength and muscle building voi auttaa ja tukea toista. Voimaa tuskin voi rakentaa ilman lihaksia, aivan kuten ei voi rakentaa lihaksia ilman voimaa. Mutta silti on eroja.
kun puhutaan liikakasvusta, on tärkeää muistaa, että kaikki ovat erilaisia. Kaksi ihmistä voi olla täsmälleen samassa ohjelmassa ja kokea erilaisia tuloksia. Kuitenkin taustalla olevat periaatteet hypertrofia, kuten voimaharjoittelu, ovat yleismaailmallisia.
jotkut urheilijat saavat potkun käyttäen kehonpainoliikkeitä tai pelkästään katsomalla painoja, kun taas toiset joutuvat tekemään tuplasti enemmän töitä saadakseen saman määrän lihaksia. Tämä on tärkeä muistutus.
voit valita noudattavasi kuntosalin isoimman kaverin tai hyväkuntoisimman naisen käytäntöjä, mutta niille toimivat menetelmät eivät välttämättä toimi sinulle lainkaan. Kun ymmärrät periaatteet, voit mukauttaa ja soveltaa oikeita menetelmiä, jotta löytää paras tapa sinulle.
mitä hypertrofia on?
hypertrofia on yksinkertaisesti elimen tai kudoksen koon kasvua sen muodostavien solujen laajentuessa.
hypertrofia-ohjelma ei ole suunniteltu lisäämään voimaa tai parantamaan urheilusuoritusta (vaikkakin siinä on tietysti päällekkäisyyksiä), vaan ensisijaisesti aiheuttamaan lihasten kasvua kasvattamalla lihassäikeidesi kokoa.
muista, että tämän suunnitelman tarkoituksena ei ole parantaa voimaa tai voimaa. Tämä ohjelma on ehdottomasti varten saada vakavia lihasten kokoa.
käytä tätä suunnitelmaa 6-8 viikon ajan, kuin muutos, jotta lihakset eivät tottuisi liikaa tiettyyn työmäärään.
Tämä on tappaja. Et käytä raskaita painoja, mutta et tarvitse niitä.
lihaksen kasvatus: 4 päivän Jakoohjelma
- päivä 1 – selkä ja hauikset
- päivä 2 – Rinta – ja Ojentajalihakset
- Päivä 3 – rintalihakset ja pohkeet
- Päivä 4 – neloset, jänteet ja pohkeet
- päivä 5 – hartiat, rysät ja kyynärvarret
- Päivä 6 – pois
äivä 7-pois
| day 1 | ||
|---|---|---|
| back and biceps | ||
| exercise | sets | |
| deadlift | 2 | 5 |
| yhden käden käsipainorivi | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. Sen sijaan, että suorittaa reps voit yksinkertaisesti pitää baarissa niin kauan kuin mahdollista.
Leave a Reply