niin mitä jos ottaisit tänä talvena (tai…all of 2016 so far) off from running, you ’ re still a runner! Ja voit yhä käydä sen kimppuun kuin pomo.

tarvitsee vain laittaa jalka toisen eteen (kirjaimellisesti) ja noudattaa näitä neljää asiantuntijan tukemaa strategiaa. Paikoillanne, valmiit…

1. Lift Something Heavy
voimaharjoittelu on yksi treenaajien ykkösvinkeistä juoksijoille, joten se on supertärkeää, jos tekee paluuta. ”Voima on suuri suojelija”, sanoo urheilulääketieteen lääkäri Jordan D. Metzl, lääketieteen tohtori, running Strong-kirjan kirjoittaja. ”Ennen kuin aloitat juoksemisen uudelleen, keskity voimaharjoitteluun vähintään kolmen viikon ajan”, Metzl sanoo.

se pitää erityisesti paikkansa, jos ottaa vähän vapaata synnyttääkseen pienen ihmisen, hän sanoo. Raskaus voi tehdä nivelsiteet heikompi niin, että lonkat eivät murtu, kun olet työntää vauva ulos.

toisaalta, jos on käynyt painohuoneessa tien sijaan vakiossa, on varmaan hyvä, hän sanoo.

vaikka olisit harrastanut paljon kardiota, kuten uintia tai pyöräilyä, juoksutauon aikana, lihaksesi tarvitsevat silti viritystä ennen kuin alat jyskyttää jalkakäytävää, sanoo Atlantassa juokseva voimailufysiologi Janet Hamilton C. S. C. S.: stä. Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, myös niitä, joita muut harjoitusmuodot, kuten suosikki kardiotunti, voivat jättää väliin, hän lisää.

kun olet taas lyömässä asfalttia, jatka voimaharjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa, Metzl sanoo.

2. Hoida Juoksutassusi
Jos olet aiemmin kärsinyt säärilastoista, juoksijan polvesta, plantaarifaskiitista tai mistä tahansa muusta ohukaisesta juostessasi, nyt on aika käsitellä niitä, Hamilton sanoo. Muuten historia toistaa itseään (ja sinun täytyy lukea tämä artikkeli uudelleen ensi vuonna). Jos seurasit aikaisempia juoksujasi, ota tarkkaan selvää harjoittelustasi ja mieti, oletko ehkä nostanut mittarilukemaasi tai nopeuttasi liian nopeasti. Ylititkö tarpeeksi junaa? Kuinka vanhat kenkäsi olivat?

ja vaikka vamma olisi ollut enemmän riesa kuin sivuhenkilö, Hamilton suosittelee järjestämään ajan fysioterapeutille, urheilulääkärille tai sertifioidulle juoksuvalmentajalle, jolla on fysiologian, kinesiologian tai biomekaniikan koulutus, jotta asioista voisi puhua. ”Virittäydy kehosi kuiskauksiin, niin sen ei tarvitse koskaan huutaa sinulle”, hän sanoo. Viisaita sanoja.

3. Älä pelkää (haukko henkeä!) Kävele
nopein tapa päästä takaisin juoksuun on hidastaa sitä. Vaikka se tarkoittaisi säännöllisiä kävelytaukoja tai ilmoittautumista couch-to-5K walk/run-harjoitusohjelmaan, Hamilton sanoo. Hän kertookin, että kaikki asiakkaansa, jotka ovat pitäneet useita kuukausia taukoa juoksemisesta, ovat keskittyneet ensimmäiset pari viikkoa kävelyyn, eivät juoksemiseen. (Kokeile yhdistää voimaharjoittelusi muutaman kilometrin kävelyyn useita kertoja viikossa saadaksesi joitakin kilometrejä jalkojesi alle.) Koska tässä on kylmä, karu totuus:” Jos takana ei ole pitkää juoksuhistoriaa, voi olla, että harjoittelun kanssa pitää aloittaa alusta”, hän sanoo.

mutta älä sekoa. Pääset takaisin vauhtiin nopeammin kuin ensimmäisellä kerralla, Metzl sanoo. Kiitos, lihasmuisti! Vain olla kärsivällinen ja kuunnella kehon tietää, kun se on OK ramppata vauhtia ja/tai mittarilukema. ”Kun suoritat juoksusi (tai kävelet / juokset), tavoitteena on tuntea:’ Vau, se oli helppoa. Voisin ajaa enemmänkin, Hamilton sanoo. Jos olet uupunut tai tuntuu, että sinun täytyy viettää loppupäivä sohvalla ahmien katsomassa House of Cardsia, olet ajanut sen liian kovaa. Metzl ehdottaa yläraja nopeus ja / tai kilometrimäärä kasvaa enintään 10 prosenttia viikosta toiseen. (Joten jos ajaa 5 mailia aikana ensimmäisen viikon takaisin, sinun pitäisi korkki viikolla kaksi mittarilukema 5,5 mailia.)

4. Mene Ostoksille!
uusien sneaksien ostaminen on parasta-eikä vain siksi, että se saa sinut näyttämään kovikselta. Murtuneiden potkujen käyttäminen voi vaarantaa juoksumuotosi maasta ylöspäin, mikä sekä tekee juoksemisesta vaikeampaa kuin sen tarvitsee olla että lisää juoksuvammojen, kuten IT-bändisyndrooman, säärilasten ja jopa rasitusmurtumien riskiä, hän sanoo.

fakta: Juoksukengät ovat yleensä valmiita eläkkeelle 300-500 kilometrin jälkeen, joten jos olet käyttänyt juoksukenkiä vain siksi, että ne ovat söpöjä AF: ää viime kuukausien ajan, mahdollisuudet ovat, että olet ylittänyt tuon viitearvon, Hamilton sanoo. Hän suosittelee jokainen juoksija seurata niiden päivittäin, viikoittain, ja kuukausittain kilometrimäärä varmista, että et ole käynnissä kengät, jotka ovat läpäisseet niiden viimeinen käyttöpäivä. Lisäksi mikään ei motivoi sinua saamaan sen jälkeen kuin tuore potkupari.

Kaikki GIF-Kuvat giphy.com.