Tehopuhdas on liike, jossa suhteellisen raskaat kuormat yhdistyvät räjähtävään ponnistukseen. Tämä yhdistelmä johtaa joihinkin ainutlaatuisiin mukautuksiin.

mutta mitä nämä mukautukset ovat?

What do Power Cleans train

Before I explain what the Power Clean trains it ’ s worth mentioning, that, in my opinion, the Power Clean is not a good exercise for multiple toetu.

Tehopuhdistus on teknisesti erittäin vaativa harjoitus, jonka huomaa tekniikan heikkenevän mitä enemmän toistoja tekee. Siksi yleensä rajaan toistot kolmeen tai vähemmän, poikkeuksissa saatan tehdä 4 tai 5 toistoa, mutta en enempää.

Tehopuhdistus on teknisesti erittäin vaativa harjoitus, jonka huomaa tekniikan heikkenevän mitä enemmän toistoja tekee.

Jos olen harjoitusvaiheessa, jossa urheilijani työskentelevät korkeammilla toistoilla, päätin jakaa moninkertaiset Tehopuhtaat toistot klusterisarjoihin, jolloin toistojen välillä on mahdollista saada riittävästi lepoa teknisen rikkoutumisen välttämiseksi.

Mitä ovat Klusterijoukot? Se periaatteessa pilkkoo toistot ryppäiksi. Katso esimerkki 2016 olympiafinalisti Niek Kimmann suorittaa yhdistelmä Hang Power Cleans ja Power Cleans cluster set.

kaikki jäljempänä käsitelty viittaa toistoon ja asetelmaan, jossa on 5 tai vähemmän toistoa, todennäköisemmin 3 tai vähemmän toistoa.

yksi malli, jonka avulla leikkelen erilaisia harjoituksia ja liikettä analysoidakseni, mitä he harjoittelevat, on seuraava.

• Hermotaso tai neuromuskulaarinen taso, neuromuskulaarisen aktivaation ymmärtäminen
• metabolinen taso tai energiajärjestelmä, mitkä energiajärjestelmät ovat aktiivisia ja mikä on energian ensisijainen lähde
• tekninen taso tai liikemallit, mitkä ovat tärkeimmät Perusliikemallit, joita tarvitaan voiman sieppauksen suorittamiseen ja toteuttamiseen oikein ja tehokkaasti
• Lihastaso, toimivat lihakset ja eri lihasryhmien aktivointi

käydään läpi tämä vaihe vaiheelta.

What do Power cleanses train neurologically

olen käsitellyt artikkeleissa

• a Short Guide to Plyometric Training
• miksi plyometrisen harjoittelun mekaniikan ymmärtäminen saa sinut hyppäämään kuin Michael Jordan
• 4 plyometrisen harjoittelun odottamatonta hyötyä

pähkinänkuoressa erilaiset neurologiset sopeutumat ovat ,

• rekrytointien määrä, Moottorin määrä yksiköt, jotka voidaan aktivoida
• laukaisutaajuus, kuinka nopeasti signaali kulkee hermosta lihassyyn aktivoi lihassyy
• synkronointi, eri lihasryhmien aktivoinnin ja yhteisaktivoinnin synkronointi

riippuen valitsemastasi lataustavasta, Tehopuhdistus voi auttaa harjoittelemaan ja parantamaan laukaisutaajuutta, kuinka nopeasti lihassyyt aktivoituvat tai Tehopuhdistus voi auttaa harjoittelemaan värväysnopeutta, kuinka monta lihassyytä voi aktivoitua.

valitsemastasi latauskuviosta riippuen Tehopuhdistus voi auttaa harjoittelemaan ja parantamaan laukaisutaajuutta eli rekrytointinopeutta.

Jos haluat parantaa laukaisutaajuutta, valitsit matalammille intensiteeteille, noin 60 – 80% 1 RM Tehopuhdistuksesta 1 – 4 toistoa varten.

Jos olet tottunut tekemään Tehopesuja ja valitsit 60 – 80% 1RM, huomaat painon olevan suhteellisen kevyt. Siksi ehdotan, että lyhennät vetoliikkeen kantamaa ja suoritat tehon puhtaana ripustuksesta tai lohkosta.

näin varmistat, että harjoitusta tehdessäsi ponnistelet vielä täysillä.

on hyvin tavallista nähdä, että kun olet työskennellyt alimaksimaalisten kuormien Power Clean (alle 85% 1 RM), että urheilijat ottaa sen hieman helpompaa ja eivät käytä täyttä vaivaa suorittaessaan harjoituksen.

tähän voi olla kaksi syytä

1. , koska kuorma on suhteellisen kevyt ja urheilija pystyy nostamaan kuorman onnistuneesti alivoimalla.
2. koska jos harjoitukseen käyttää samaa vaivaa kuin raskaampiin kuormiin, tanko ”lentää” melko korkealle ja useimmille urheilijoille on hyvin vaikeaa moduloida voimia tangon hallitsemiseksi.

Jos haluat parantaa rekrytointivauhtia, valitsit korkeampia intensiteettejä, yli 85% 1 RM Tehopuhdistuksessa 1 – 3 toistoa.

kun valitset intensiteettejä yli 85% 1RM: stä, neuvon tekemään säännöllisiä Tehopuhdistuksia (maasta), jos lyhennät vetoaluetta ja valitset korkeammat intensiteetit, et todennäköisesti onnistu.

What do Power cleanses train teknisesti

tekninen kehitys viittaa liikemalleihin tai parempiin alkeellisiin liikemalleihin.

7 alkuliikettä ovat

taivutus kyykytys
• työntäminen

etäminenyöriminen

• kävely

saadaksesi yksityiskohtaisen yleiskuvan ja opastuksen alkuliikkeistä, joita kutsutaan myös perusliikkeiksi, tarkista artikkelista

• Jos luet yhden artikkelin perusliikkeistä Lue tämä yksi

power clean kouluttaa erilaisia alkeellisia liikekuvioita,

• taivutuskuvio: ensimmäisen veto-ja siirtymävaiheen aikana heilutat staattisesti lonkkaa ja toisen vedon aikana ojennat aktiivisesti lonkkaa
• vetokuvio: tiedän, että on iso keskustelu siitä, kuinka paljon oikeasti vedät tankoa vai et vedä tankoa. Kuitenkin riippumatta siitä, Uskotko vetäväsi aktiivisesti tankoa ylöspäin toisen vedon lopussa vai Uskotko vain ja ainoastaan vetäväsi itseäsi aktiivisesti riman alle, se on vetokuvio joka tapauksessa.
• kyykkykuvio: toisen vedon päättymisen jälkeen, kun vedät itsesi aktiivisesti riman alle vastaanottaaksesi painon hartioillesi, aloitat eksentrisen vaiheen tai laskeutumisen kyykkyyn, kun olet saanut riman ja palautunut tangolla hartioillasi, suoritat kyykkyn samankeskisen vaiheen tai nousun.

yksityiskohtaista selitystä Selkäkyykyn ja Tehopuhdistuksen eri vaiheista löytyy artikkeleista

• miten Selkäkyykyn voi tehdä

joten, mihin nämä liikemallit kelpaavat?

oleellisesti niin sanottu kolmoislaajennus ja kolmoisfleksio on taivutuskuvion ja kyykkykuvion yhdistelmä.

kolmoislaajennus tarkoittaa lonkan, polven ja nilkan ojennusta ja tapahtuu lähes kaikissa urheilulajeissa, joissa pitää juosta, hypätä, vaihtaa suuntaa ja heittää tai lyödä.

kolmoisfleksillä tarkoitetaan lonkan, polven ja nilkan fleksiota, ja se tapahtuu sprinttivaiheen hidastuksessa, hidastumista suunnanmuutoksessa ja hypyn jälkeisessä alastulossa.

What do Power puhdistaa junan metabolisesti

suorittamalla 5 tai vähemmän toistoa, Power Clean kouluttaa Fosfagen-järjestelmää tai ATP – CP-järjestelmää, joka tuottaa energiaa 6-10 sekuntia.

tsekkaa tämä lyhyt opetusohjelma, joka hahmottelee eri energiajärjestelmät hyvin

vaikka en varsinaisesti Käytä Power Clean-laitetta ehdollistamisharjoituksena, sillä voisi teoriassa treenata ATP-CP-järjestelmää.

Jos osallistuu lajiin, jolle on ominaista lyhyt korkean intensiteetin purskahdus, jota seuraa lepohetki, voisi teoriassa valita Tehopuhdistuksen kuntoiluksi, jolla treenataan ATP-CP-järjestelmän aineenvaihduntaa.

What muscles do Power Cleans train

yksi usein kysytty kysymys pyörii Power Clean Muscles worked-eli ”Power Clean muscles” – liikkeen aikana kuitenkin Power Clean, muscular activation changes.

katso taulukko Power Clean-harjoituksessa käytetyistä lihaksista

kuten edellä on käsitelty ”What do Power Cleans train technically”, Power Clean-harjoituksen eri osien aikana esiintyy erilaisia liikkeitä, joiden seurauksena myös eri lihakset aktivoituvat eri aikoina.

ensimmäisen veto-ja siirtymävaiheen aikana takaketju (hamstring, pakaralihakset ja alaselkä) aktivoituu voimakkaasti, kun taas toisen vetovaiheen pidentämisen aikana sekä kiinniotto-ja palautumisvaiheen aikana etuketju (quadriceps) aktivoituu voimakkaasti.

yksi Tehopuhdistuksen eduista on se, että se treenaa lähes jokaista kehon lihasta toiminnallisesti.

Katso myös tämä video, jossa kerrotaan Tehopuhdistuksen olevan kokovartaloliikettä ja aktivoivan lihasryhmien ketjua.

tiedän, että sanaa ”toiminnallinen” on käytetty viime vuosina väärin ja siitä on käytetty eri merkityksiä. Viimeisimmissä keskusteluissa on sovittu, että funktionaalinen tarkoittaa funktion kuvaamista tai täyttää funktion.

• mitä on toiminnallinen harjoittelu?
• toiminnallinen: kiellä ”F-sana”
• onko harjoittelusi toiminnallinen vai Sirkustemppu?

näin ollen toiminnallinen tässä yhteydessä viittaa siihen, että se kouluttaa liikeratoja, joita esiintyy useimmissa urheilusuorituksissa sekä jokapäiväisessä elämässä.

What do Power Cleans train

Power Cleans-puhdistuksilla on lukuisia etuja, joten niitä käytetään osana harjoittelua suorituskyvyn parantamiseksi.

Power Cleans train

• aktivoidakseen enemmän lihassyitä ja aktivoidakseen lihassyitä nopeammin
• liikemallit, joita esiintyy useimmissa urheilusuorituksissa
• ATP-CP-energiajärjestelmä, joka antaa energiaa voimakkaisiin purskahduksiin
• lähes joka ikinen lihas ihmiskehossa, minkä vuoksi on hienoa varautua lajinsa vaatimuksiin sekä arjen vaatimuksiin

Jos haluaa enemmän voimaa puhtaaksi tiedot, Tutustu perimmäinen opas teho puhdistaa.