maratonin aloittajien harjoitteluohjelmassa, joka tarjoaa tasapainoisen suunnitelman, tulisi tarkastella kahta osatekijää pitkänmatkan juoksuun: kardiovaskulaarista kuntoa ja tuki-ja liikuntaelimistön sietokykyä (lihasten ja luuston palautumiskykyä). Kisamatkan kasvaessa on paljon suurempi tuki-ja liikuntaelinkestävyystekijä kuin kardiovaskulaarinen kuntokomponentti. Toisin sanoen, jos aiot ajaa lyhyitä, nopeita kisoja, tarvitset kyvyn saada happea ilmakehästä mitokondrioihisi mahdollisimman nopeasti.

Jos aiot juosta koko päivän, tarvitset kyvyn sietää tuki-ja liikuntaelimistön puristus-ja maareaktiovoimia. Maraton sopii välimaastoon, joka haastaa molemmat osatekijät. Vaikka jotkut eliittijuoksijat vievät sydän-ja verisuonijärjestelmänsä äärirajoille kahdeksi tunniksi, ne meistä, jotka kestävät kaksi kertaa kauemmin, tuntevat todennäköisesti nivelten ja lihasten rasituksen viimeisen kuuden kilometrin aikana.

tässä harjoitusohjelmassa on kolme juoksua viikossa sekä kaksi ristiharjoituspäivää ja kaksi lepopäivää. Kolme juoksupäivää koostuvat lyhyestä / nopeasta juoksusta, keskipitkästä juoksusta ja pitkästä juoksusta. Valitse päiväsi niin kuin haluat, Varmista vain, että sinulla on lepopäivä pitkän päivän molemmin puolin. Cross-treeni voi olla pyöräilyä, uintia, aerobic-tunteja tai patikointia, jossa painotetaan liikkumista eri tavalla kuin juoksua.

Lyhyet juoksut

lyhytjuoksupäivä on joko kolmen tai neljän kilometrin lenkki, jossa painotetaan sydän-ja verisuonitressiä. Tee nämä juoksumatolla, jotta voit säätää vauhtia ja korkeutta helposti. Aloita viiden minuutin lämmetä noin 5.5 mph 0% kaltevuus.

kuudennella minuutilla, mene 6 mph: iin loput ensimmäiset 10 minuuttia. Loput 20 minuuttia, lisätä nopeutta kymmenesosa mph joka minuutti. Kun olet valmis 3 mailia, olet menossa noin 8.0 mph. Voit tietysti säätää nopeuttasi, jos olet nopeampi tai hitaampi kuin minä.

toinen lyhytjuoksutyyppi on mäkijuoksu. Aloita viiden minuutin 5.5 mph lämmetä ja siirry sitten 6 mph viisi minuuttia. Klo 10 minuutin merkki, lisätä kulma .5 prosenttia joka minuutti 10 minuutin ajan, sitten vähennä kaltevuutta joka minuutti 10 minuutin ajan. Maksiminopeudella tai kaltevuudella sinun pitäisi tuntea, että koettu ponnistusnopeus on 9/10.

keskimatkan Juoksu

keskimatkan juoksupäivä voi olla ulkona tai juoksumatolla. Juoksun tarkoituksena on kuroa umpeen lyhyt ja pitkä juoksu. Sinun pitäisi juosta vauhtia, joka on mukava, mutta ei voi olla helppoa keskustelua. Tämän juoksun pitäisi tuntua hyvältä ja antaa itseluottamusta siihen, että jaksaa juosta tunnin tai enemmänkin pyörtymättä. Sinun ei pitäisi tarvita mitään ravintoa, mutta voi haluta juoda vettä, kun aika ylittää yhden tunnin. Jos juokset juoksumatolla kuntosalilla, ne eivät yleensä anna sinun mennä yli tunnin. Tykkään jakaa juoksun kahteen osaan, joiden välissä on kävely suihkulähteelle. Tämä todella vähentää henkistä väsymystä käynnissä 8s ja 9s juoksumatolla.