meijeri on kaikkialla, vaikka sitä vähiten odottaisi! Aamukahvista klassisimpien reseptiemme keittämiseen maito on löytänyt tiensä päivän jokaiseen ateriaan. Maito on mikä tahansa nisäkkään maidosta valmistettu tuote. Lehmänmaito on kolmanneksi eniten tuotettu elintarvike Amerikassa, jossa pärjää vain kaksi elintarviketta, joita kasvatetaan pääasiassa maitoa tuottavien lypsylehmien ravinnoksi; maissi ja soijapavut (1).

meijeri sisältää runsaasti proteiinia, runsaasti ravitsevia vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältää tärkeitä viljelmiä. Nykyaikaisessa ruoanlaitossa maitotuotteita käytetään stabilointiaineena leivonnassa, rasvana paistamiseen, kastikkeiden rikastamiseen, mausteiden viilentämiseen ja makeiden jälkiruokien muodostamiseen. Maito on välttämätön lähes kaikissa maailman paikallisissa keittiöissä. Mutta ei korvaamaton.

käytännön syistä – kulttuuri -, ympäristö -, ravinto-ihmiset ovat vuosisatojen ajan etsineet vaihtoehtoja maidosta riippuvaisuutemme tyydyttämiseksi. Kasvipohjaiset tuotteet voivat jäljitellä maitotuotteiden maku -, ravitsemus-ja ruoanlaittotiedettä samalla kun ne parantavat ruokavaliota ja tarjoavat vaihtoehdon niille, joilla on intoleranssi. Jos yrität laihduttaa, olet laktoosi-intolerantti tai päätät poistaa eläintuotteet elämäntyylistäsi, nämä maitovalmisteet antavat sinulle kaikki maidon hyödyt. Lehmää ei tarvita.

Mitä ovat Maitovaihtoehdot?

Maitovaihtoehdot ovat mitä tahansa ruokaa, joka jäljittelee maidosta saatavaa tuotetta, mukaan lukien:

• maito
• jogurtti

voi juusto

• jäätelö

kasvipohjaiset tuotteet valmistetaan useimmiten pavuista, pähkinöistä ja siemenistä, liotetaan ja sekoitetaan veteen maidon kaltaisia ominaisuuksia muistuttaviksi. Kasvipohjaiset maidot sisältävät lehmän -, puhvelin -, lampaan-tai vuohenmaidon tavoin proteiineja, rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kaloreita. Ja niiden käyttötavat keittiössä voivat olla yllättävän samanlaisia myös.

Maitovaihtoehtojen edut

ympäristön kannalta

todennäköisesti merkittävin maidonkorvikkeiden etu on niiden hiili-intensiteetti suhteessa karjan tuottamaan maitoon. Karjan osuus maailman kasvihuonekaasupäästöistä on yli 15 prosenttia, mistä suuri osa on meijeriteollisuuden vastuulla (2). Metsäkato aiheuttaa sen, että hiiltä sitovia puita raivataan karjan laidunmaaksi.

rajoittamalla ruokavaliostasi peräisin olevia eläintuotteita autat pysäyttämään maan häviämisen ja päästöjen kiihtymisen vähentämällä näiden arvokkaiden tuotteiden kysyntää. Maitovaihtoehdoilla on myös yleensä pidempi säilyvyysaika, joka vähentää elintarvikkeiden pilaantumista ja hävikkiä.

eettiset

monet päättävät pidättäytyä eläinperäisistä tuotteista makrotason, kuten ilmaston, sekä mikrotasolla eettisesti kasvatettujen asioiden vuoksi.

Trifecta on ylpeä työskennellessään viljelijöiden kanssa, jotka ansaitsevat arvostetun taustan eläinten inhimillisestä kohtelusta. Teollisen maatalouden ja monimutkaisten toimitusketjujen aikakaudella on hyvin vaikeaa varmistaa, että päivittäin nautittavia eläintuotteita kasvatetaan eettisesti, ja monet haluavat yksinkertaisesti olla syömättä lainkaan.

Terveys

ihminen on ainoa laji, joka kuluttaa maitoa vauvaikäisten jälkeen, ja joidenkin mielestä kehomme ei ehkä sopeudu käytäntöön. Suurimmalla osalla 65 prosentilla ihmisistä maailmassa on lapsenkengissä heikentynyt kyky sulattaa laktoosia eli maidon sisältämää sokeria (3).

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että alueilla, joilla karjan kasvatus oli historiallisesti vaikeaa, ihmiset ovat laktoosi-intolerantteja enemmän kuin alueilla, joilla lehmiä ja lampaita voitiin kasvattaa suhteellisen helposti (4). Sen tilalle, niin esi-kuin nykyäänkin, ihmiset ovat löytäneet kasveista vaihtoehdon.

runsasrasvaisten maitotuotteiden karsiminen on myös helppo tapa vähentää tyydyttyneen rasvan saantia!

ruokavalio

jotkut maitotuotteiden korvikkeet sisältävät paljon vähemmän kaloreita ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin eläinvaihtoehtonsa, joten ne ovat helppo tapa vähentää kalorimäärää, jos yrität laihduttaa.

Makeuttamattomissa, kasvipohjaisissa maitotuotteissa on myös yleensä vähän hiilihydraatteja. Varmista vain, että tarkistat ravitsemus tosiasiat ja ainesosat etiketti varmista, että saat kunnon ravitsemus ja eivät saa vaihtoehtoja lisättyjä sokereita ja muita ei-toivottuja ainesosia.

Maitovaihtoehdot

soijamaito

tunnetuin maitovaihtoehto on soijamaito. Peräisin liemi Kiinassa noin 400-luvulla, soijamaito on tullut katkottua ympäri maailmaa, koska sen samanlainen ulkonäkö, maku, suutuntuma ja ravitsemus eläinten maitoa(5).

Soijamaidossa on runsaasti kokonaisia proteiineja, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kasveissa harvoin esiintyy. Se on myös hyvä kaliumin lähde. Itse asiassa se on yksi harvoista maidottomista vaihtoehdoista, joka on luonnostaan runsaasti proteiinia, joten se on vertailukelpoinen ravitsemusvalinta.

161 kaloria, 8g F, 13G C, 9g P (6) vs. 80 kaloria, 4g F, 4g C, 7 g P (7)

kauramaito

kauran löydät kaupasta leikatusta teräksestä ovat itse asiassa vehnää muistuttavan kaurakasvin siemeniä. Nämä siemenet ovat kauramaidon perusta. Kauramaidossa on runsaasti B12-vitamiineja ja se on hyvä kuidun lähde.

Kauramaidossa on yksi tyydyttävimmistä mauista, jonka kermainen koostumus jäljittelee lehmänmaidon täyteläisyyttä.

161 kaloria, 8g F, 13G C, 9g P (8) vs. 91 kaloria, 1.5g F, 17g C, 3G P (9)

mantelimaito

mantelimaito on toinen suosittu maitotuotteiden korvike manteleiden suosion vuoksi. Mantelimaito on vähäsokerinen ja sen mieto maku ei erotu – joten se on erinomainen vähäkalorinen ja vähähiilihydraattinen vaihtoehto.

161 kaloria, 8g F, 13G C, 9g P (10) vs. 40 kaloria, 3g F, 2g C, 1g P (11)

Hamppumaito

vuoden 2018 farm Billin laillistettua hamppuhortoniikan Yhdysvalloissa, kasvin sivutuotteiden suosio on kasvanut.

geneettisesti hedehamppukasvien kuorituista siemenistä valmistettu hamppumaito tarjoaa varteenotettavia ravitsemuksellisia etuja. Kuten soijapavut, hampunsiemenet ovat täydellisten proteiinien lähde, jossa on kaikki välttämättömät aminohapot sekä terveelliset rasvat.

hamppu on kestävä viljelykasvi, joka käyttää paljon vähemmän vettä kuin mantelit, tarvitsee vain vähän tai ei lainkaan torjunta-aineita ja edistää pintamaan terveyttä ja vakautta.

161 kaloria, 8g F, 13G C, 9g P (12) vs. 79 kaloria, 8g F, 1G C, 2G P (14)

Jogurttivaihtoehdot

Kookosjogurtti

Kookosjogurtti on runsas herkku, joka on helppo tehdä kotona. Yksinkertaisesti käyttämällä täysrasvaista kookosmaitoa ja probioottikapselia, voit saada kermaista jogurttia, jolla on sama koostumus ja viljelmät kuin lehmänmaidosta valmistetulla jogurtilla.

Kookosjogurtti sisältää pieniä määriä keskiketjuisia triglyseridejä (MCT), jotka sopivat täydellisesti keto-ruokavalioon. Kookosmaito ei kuitenkaan ole lehmänmaidon kaltainen luonnollinen proteiininlähde – voit tehostaa tätä vähäproteiinista vaihtoehtoa hampunsiemenillä tai runsasproteiinisella granolalla.

97 kaloria 5g F 9g C 5g P (15) vs. 154 kaloria, 11g F, 8 g C, 0g P (16)

Voivaihtoehto

ekstra-neitsytoliiviöljy

voi ja oliiviöljy ovat huomattavan keskenään vaihdettavissa ja jakolinja joidenkin maailman kuuluisimpien keittiöt. Ranskalaisessa ruoanlaitossa on kyse voista, paljon siitä, kun taas italialaisen keittiön juuret ovat oliivissa.

oliiviöljy sopii erinomaisesti paistamiseen, dippaamiseen, valeluun ja paistamiseen (paitsi reseptejä, joissa vaaditaan kylmää voita).

oliiviöljy on täynnä sydäntervettä kertatyydyttymätöntä rasvaa. Ruokavalion runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten Välimeren ruokavalio, liittyy monenlaisia terveyshyötyjä kuten painonhallintaan, parantunut kolesteroli, ja alentaa verenpainetta (17,18,19,20).

100 kaloria, 11g F, 0g C, 0g P (21) vs. 120 kaloria, 14g F, 0g C, 0g P (22)

Juustovaihtoehto

Cashewjuusto

Cashewjuuston maistaminen ensimmäistä kertaa, on vaikea uskoa, että olet syödä juustoa trooppisen omenan pähkinästä.

salaisuus on ravintohiiva, kuivattu hiiva, joka jäljittelee juuston kirpeää makua. Sekoitettu raaka cashew osaksi johdonmukaisuutta maapähkinävoita ja paksuuntuu vedellä (Kyllä, vesi paksunee pähkinä butters), cashewjuusto on maku lievä boursin. Agar agar-jauheen avulla saadaan puolikova juusto, joka muistuttaa muensteria tai Goudaa.

vaikka se sisältää vain vähän tai ei lainkaan proteiinia, voit silti saada juuston makukiinnityksen ja pienen annoksen kasvipohjaista ravintoa.

110 kaloria, 9g F, 10g C, 6g P (23) vs. 70 kaloria, 6g F, 3g C, 1g P (24)

Jäätelövaihtoehto

banaanit

monet jäätelöyhtiöt suolaavat maidottomia vaihtoehtoja käyttäen ainesosia, kuten mantelimaitoa, kookosmaitoa ja auringonkukkavoita.

mutta jos et halua kaupasta ostettua jäätelöä, eikä kotona ole jäätelökonetta, banaanit ovat erinomainen koju. Blended jäädytetty banaanit ovat luonnollisesti makea vähärasvainen hoitoon, joka on runsaasti vitamiineja ja muokattavissa muiden tuoreiden hedelmien tai täytettä.

niistä ei saa paljon proteiinia, mutta todennäköisesti se ei ole se syy, miksi himoitsit jäätelöä alun alkaenkaan.

356 kaloria, 25g F, 30g C, 4g P (25) vs. 336 kaloria, 1g F, 79g C, 0g P (26)

maidoton Ateriavalmiste

joskus tiettyyn ruokavalioon tarttuminen kertoo vähemmän siitä, mitä joutuu syömään kuin siitä, mistä joutuu luopumaan. Pekoni, leipä ja viina ovat ihmisille rakkaita.

Dairylla on varmasti intohimoiset harrastajansa (huuto juustokauppiaille), mutta dairy ei ole koskaan ollut helpompi korvata. Aamukahvin ja lohdullisen jälkiruoan välillä on ravitsevia korvikkeita, jotka ovat valmiita nousemaan, joiden maku sopii yhteen ja terveys – ja ympäristöbonukset perinteinen maitomaito ei voi koskettaa.

utelias menemään 100% kasvipohjaisesti, mutta ei varma mistä aloittaa? Lataa tämä ilmainen ateria prep toolkit vegaaniruokavalioon! Tämä RD-kirjallinen opas tarjoaa askel askeleelta ohjeita vegaanisten aterioiden suunnitteluun, jotta voit laihtua ja parantaa terveyttäsi.