säännöllinen liikunta voi auttaa useimpia saavuttamaan parempilaatuisen unen, mutta entä jos sinulla on vakavampia uniongelmia? Jopa 15 prosenttia aikuisista kärsii kroonisesta unettomuudesta, jota määrittävät vaikeudet nukahtaa tai pysyä unessa, herääminen liian aikaisin tai levottoman unen kokeminen useita kertoja viikossa.

miten liikunta auttaa unettomuuden hoidossa?

tutkimukset ovat osoittaneet, että jo neljässä viikossa kroonisesta unettomuudesta kärsivät henkilöt, jotka aloittavat säännöllisen liikunnan, voivat nukahtaa jopa 13 minuuttia nopeammin ja pysyä unessa 18 minuuttia pidempään. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että liikunta lievitti unettomuutta aivan yhtä tehokkaasti kuin hypnoosilääkkeet. Tutkijoilla on muutamia teorioita, miksi näin voisi olla.

• liikunta aiheuttaa muutoksia ruumiinlämmössä. Liikunnan aikana kehosi nostaa lämpötilaansa, ja sen jälkeen ruumiinlämpösi laskee. Tämä lämpötilan lasku jäljittelee samanlaista lämpötilan muutosta, joka tapahtuu ennen nukahtamista, kun kehosi jäähtyy illalla valmistautuessaan lepoon. Näiden muutosten samankaltaisuus voi viestittää aivoillesi, että on aika nukkua.
• liikunta lievittää ahdistus-ja masennusoireita. Unettomuus kulkee usein käsi kädessä ahdistuksen ja masennuksen kanssa. Nämä oireet — muun muassa ahdistuneet ajatukset, huoli ja stressi — voivat häiritä nukahtamiskykyä. Liikunta voi lieventää näitä oireita vapauttamalla endorfiineja, mikä parantaa positiivisesti unen laatua.
• liikunta voi muuttaa kehon sisäistä kelloa. Jotkut kokevat unettomuutta, koska kehon sisäinen kello on vinossa. Vuorokausirytmin häiriintyminen voi aiheuttaa sen, että ihminen tuntee itsensä luontaisesti väsyneeksi myöhemmin illalla kuin ”normaali”.”Riippuen siitä, mihin aikaan päivästä he harrastavat liikuntaa, se voi auttaa heitä nollaamaan kehon kellon ja nukahtamaan aikaisemmin. Lisäksi jotkin liikuntamuodot, kuten juoksu, lisäävät serotoniinia (Uni-valverytmiin osallistuva hormoni), mikä voi parantaa aivojen kykyä metaboloida serotoniinia ja säädellä unta.

vaikka tutkijat vielä pyrkivät ymmärtämään tarkalleen, miten liikunta vaikuttaa uneen, he ovat havainneet, että kohtalainen aerobinen liikunta on tehokkain unettomuuden lievittäjä. Erityisesti kohtuullinen aerobinen liikunta lisää syvässä unessa vietetyn ajan määrää. Syvä uni on vaihe, jossa kehosi palauttaa ja täydentää itseään, parantaa lihaksia ja kudoksia valmistautua enemmän liikuntaa.

Voiko liikunnan puute aiheuttaa unettomuutta?

useissa tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen liikunta korreloi paremman unen kanssa. Eri ikäryhmissä, henkilöt, joilla on säännöllinen liikunta rutiini ovat vähemmän todennäköisesti unettomuus ja unen kysymyksiä. Lisäksi ne, jotka ovat fyysisesti aktiivisempia, ovat yleensä vähemmän alttiita unettomuudelle myöhemmin elämässä, mikä osoittaa, että liikunta toimii myös suojaavana funktiona unettomuutta vastaan.

vastaavasti liikunnan puute on yhteydessä unettomuuteen. Huonon terveyden, stressin, vanhuuden ja työttömyyden ohella unettomuutta ennustaa säännöllisen liikunnan puute. Ongelmallisesti, kun ihmiset kärsivät unettomuus, se voi olla vaikeampi olla fyysisesti aktiivinen, koska korkeampi päiväväsymys ja uneliaisuus.

Voiko liikunta aiheuttaa unettomuutta?

yleensä vastaus on ei. Jotkut kokevat kuitenkin liikunnan aiheuttamaa unettomuutta, jos he harrastavat liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa, kun taas toisilla ei ole vaikeuksia nukahtaa heti sen jälkeen.

joillekin liian myöhään päivällä treenaaminen voi pitää valveilla öisin. Sen lisäksi nostaa mielialaa, endorfiinin vapautuminen liittyy liikunta voi energisoida aivot, mikä jotkut ihmiset tuntevat enemmän valppaana. Tästä syystä asiantuntijat suosittelevat välttämään liikuntaa vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta nämä vaikutukset voivat haihtua.

liikunnan jälkeen tapahtuva ruumiinlämmön lasku voi kuitenkin alkaa 30-90 minuuttia myöhemmin, mikä voi auttaa nukahtamiseen.

selvittääksesi, mikä on sinulle oikea aika harrastaa liikuntaa, harkitse Unipäiväkirjan pitämistä. Kirjaa ylös milloin liikut, millaista liikuntaa teit ja kuinka kauan, milloin menit nukkumaan ja kuinka kauan nukahtaminen kesti. Varmista vain, ettet tee muita muutoksia (kuten raskaiden aterioiden syöminen tai kahvin tai alkoholin juominen), jotka muuten saattavat vaikuttaa uneesi ja häiritä tuloksiasi.

millaiset harjoitukset ovat parhaita unettomuuteen?

vaikka vaihtoehtoja liikuntarutiineille ja liikkeille on lukuisia, huomaa, että vain kohtalaisen intensiivisen aerobisen liikunnan, kuten kävelyn, on osoitettu lievittävän unettomuutta. Reippaan aerobisen liikunnan, kuten juoksun tai vastapainonnoston, ei ole osoitettu parantavan unta.

jo yksi 30 minuutin harjoitussessio voi lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja auttaa nukahtamaan ylipäätään pidempään. Mutta nämä vaikutukset ovat vahvempia, kun sitoudut säännöllisesti harjoitusohjelman. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäaikainen liikunta (joka vaihtelee neljästä 24 viikkoon) antaa unettomuudesta kärsiville mahdollisuuden nukahtaa nopeammin, nukkua pidempään ja nauttia paremmasta unenlaadusta kuin ennen liikuntaa.

kohtalainen aerobinen liikunta voi lievittää myös muita unettomuuteen liittyviä oireita. Henkilöille, joilla on samanaikainen unettomuus ja ahdistus, se voi merkittävästi vähentää ennen unta ahdistusta, vähentää ahdistunut ajatuksia, jotka tekevät vaikea nukahtaa.

neljästä kuuteen kuukauteen kestävä säännöllinen kohtalainen aerobinen liikuntarutiini voi myös vähentää masennusoireita ja lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Yleinen unen laatu paranee, ja tunnet olosi todennäköisemmin hyvin levänneeksi herättyäsi. Mikä parasta, näihin tutkimuksiin osallistuneet saivat samat tulokset riippumatta siitä, harrastivatko he liikuntaa aamulla vai myöhään iltapäivällä.

liikunta voi olla tehokas väline unettomuuden lievittämisessä. Jos sinulla on univaikeuksia, ota yhteys lääkäriisi sopivasta harjoitusohjelmasta, joka auttaa sinua nauttimaan paremmasta unesta ja hyvinvoinnista.