ennen kuin aloitat liikunnan, muista, että on tärkeää keskustella asiasta terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Jos harrastat jo liikuntaa, voit todennäköisesti jatkaa rutiiniasi ja mukauttaa sitä raskauden edetessä. Liikunta ja raskaus toimivat yleensä hyvin yhdessä.

suositellut raskaudenaikaiset harjoitukset

Kegel-harjoitukset

raskaana olevat naiset, jotka tekevät Kegel-harjoituksia, huomaavat usein synnytyksen helpottuvan. Näiden lihasten vahvistaminen raskauden aikana voi auttaa sinua kehittämään kykyä hallita lihaksia synnytyksen aikana. Kiinteyttää kaikki nämä lihakset myös minimoida kaksi yhteistä ongelmia raskauden aikana: virtsarakon vuotoja ja peräpukamat.

Kegel-harjoituksia suositellaan myös raskauden jälkeen edistämään välilihan paranemista, palauttamaan virtsarakon hallinta ja vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Kegel-harjoituksia voi tehdä missä tahansa, eikä kukaan tiedä, että teet niitä.

Uinti raskaana ollessa

monet terveydenhuollon ammattilaiset ja kuntoilijat sanovat, että uinti on raskaana oleville turvallisin liikunta. Uinti pitää kehon kiinteänä lisäämättä painoa ja stressiä niveliin. Uinti nostaa sykettä ja mahdollistaa turvallisen sydänliikunnan, joka ei todennäköisesti aiheuta ylikuumenemista.

toinen raskauden aikaisen uinnin hyöty tulee kaatumisen turvallisuudesta. Raskauden aikana tasapainosi on pois, mikä tekee sinusta alttiimman kompastumiselle tai putoamiselle. Uiminen kumoaa tuon riskin (ainakin silloin, kun olet altaassa). Vaikka uinti on vesiliikunta, kaikki vesiurheilu ei ole turvallista raskauden aikana.

muita vesiaktiviteetteja, kuten laitesukellusta tai vesihiihtoa, kannattaa välttää.

raskaudenaikainen Kuntokävely

kävely on erittäin hyödyllistä, koska se on elimistölle turvallista. Se on helpompaa polvilla kuin juokseminen, ja sitä voi helposti työstää aikatauluun. Aloita hitaasti ja varmista, että venytät hyvin ennen kuin aloitat. Aseta realistiset tavoitteet ja käytä hyviä kenkiä kaatumisen tai jalkojen paineen vähentämiseksi.

Juoksu & lenkkeily ja raskaus

yleensä juoksemista voi jatkaa, jos on tapana juosta. Kuitenkin, jos et suorita ennen raskautta, voit puhua terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin aloitat käynnissä ohjelma. Jos juokset, varmista, että nesteytyt hyvin, vältät ylilämmitystä ja käytät hyviä kenkiä.

Pyöräily

parasta pyöräilyssä on se, että pyörä tukee painoa, jolloin kropalle tulee vähemmän stressiä. Kuntopyörä on mainio harjoitus, koska kaatumisriski on pieni. Kasvaessasi painopisteesi muuttuu, joten putoamisriski kasvaa. Kun vatsa kasvaa, se voi rasittaa selkää. Aloita hitaasti äläkä rasita itseäsi liikaa.

Porraskiipeilykoneet

näissä koneissa on pieni putoamisriski. Sivukiskot tarjoavat tasapainotukea. Porraskiipeily on erinomainen tapa nostaa sykettä.

joogalla

joogalla on jo pitkään ollut maine stressin ja kehoon kohdistuvan paineen lievittämisestä. Useimmat joogamuodot ovat turvallisia sinulle ja lapsellesi, kunhan ne eivät ole liian tiukkoja. Jotkut joogaohjaajat tarjoavat erityisluokkia raskaana oleville naisille. Vältä makaa Tasainen selälläsi pitkiä aikoja ja yritä olla ylirasitus.

tarjolla on useita DVD-levyjä, jotka kouluttavat ja varustavat joogaamaan oman kodin mukavuudesta käsin. Tässä on suuri synnytystä jooga DVD pääset alkuun.

aerobic-liikunta ja raskaus

Jos osallistut jo aerobiciin, voit mitä todennäköisimmin jatkaa; sinun kannattaa kuitenkin keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista. Tasapainon säilyttäminen voi joskus olla vaikeaa, joten sinun kannattaa olla varovainen, kun saat pidemmälle raskauden aikana. Erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltu kurssi on hyvä idea. Useimmat kuntoklubit tarjoavat niitä. Älä liiku selälläsi pitkiksi ajoiksi.

Tanssi

tanssia voi harrastaa kotona tai kuntosalilla, joka tarjoaa erityisluokkia raskaana oleville naisille. Vältä paljon pyörimistä, hyppimistä ja hyppimistä.

Vältä näitä harjoituksia raskauden aikana

vaikka maastohiihto on melko turvallinen laji raskaana oleville naisille, on kaatumisriski olemassa. Laskettelussa on suurempi kaatumisriski, eikä sitä suositella raskaana ollessa.

Vesihiihto

Vesihiihto saattoi aiheuttaa vatsavaivoja etenkin toisella ja kolmannella kolmanneksella.

Ratsastus

hevosen Ratsastaminen voi sisältää paljon tärähdyksiä ja nopeita liikkeitä, jotka voivat satuttaa sinua ja lastasi. Myös putoamisvaara on olemassa.

vinkit kuntoiluun

älä käytä tiukkoja vaatteita, vaan käytä urheilurintaliivejä, jotka antavat sinulle hyvän tuen. Käytä kenkiä, joissa on hyvä tuki ja jotka eivät ole liukkaita, jotta et kaadu. Muista myös hengittää syvään ja juoda runsaasti vettä. Vältä nykimistä liikkeitä ja makaa selällään pitkiä aikoja.

lopeta kuntoilu, jos sinulla esiintyy emätinverenvuotoa, huimausta, rintakipua, pyörtymistä, hengenahdistusta, supistuksia, pahoinvointia, nesteen vuotamista emättimestä tai sikiön liikkeiden heikkenemistä.

Haluatko tietää lisää?

• Raskausliikuntaohjeet
• liikunnan varoitusmerkit
• turvallinen liikunta Kerrannaisraskauden aikana
• FH PRO naisille ja miehille: Antioxident-lisäravinteet hedelmällisyyteen ja raskausajan hyvinvointiin

on koottu seuraavista lähteistä saatujen tietojen perusteella:

1. Mayo-Klinikan Henkilökunta. (2012, 16. toukokuuta). Synnytyksen jälkeinen hoito: Mitä odottaa emättimen toimituksen jälkeen.

3. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), (2011). Liikunta raskauden aikana.