harvasta harjoituksesta saat vuorenkokoisia ansoja, kuten levytankojen kohautuksia. Tämä massoja rakentava yhdistelmäharjoitus on ollut olemassa niin kauan kuin kukaan täällä muistaa, ja siihen on hyvä syy. Se on menoliike, kun tavoitteena on näyttää esteettisemmältä ja vain isommalta kokonaisuudelta.

olankohautus tulee monessa muodossa, sillä sen tekemiseen on useita tapoja. Jotkut ihmiset ehdottomasti mieluummin tiettyjä muunnelmia kuin toiset. Puhtaasta massasta ja lujuudesta käytetään kuitenkin edelleen laajalti levytankovariaatiota. Mutta tarjoamme sinulle monipuolinen opas kaikki liittyvät tähän harjoitukseen ja joitakin suuria muunnelmia liian.

lihakset toimivat

levytangot kohauttavat trapetsilihaksia, ja myös olkapäät ovat mukana melko asiallisessa määrin.

trapetsilihas tai lyhyemmin trapetsilihas on selän pinnallinen (lähellä ihon pintaa oleva) lihas, joka on saanut nimensä trapetsilihaksen muotonsa mukaan. Se on leveä, litteä ja ulottuu yläselän ja niskan poikki alkaen siitä, mistä takaraivoluu työntyy kiinnittyen alempiin rintanikamiin ja sivusuunnassa lapaluun selkärankaan.

loukun päätehtävä on tukea ryhtiä ja se on mukana myös useissa ylävartalon liikkeissä.

näitä ansojen tehtäviä ovat:

• tukemalla selkärankaa pystyyn
• taivuttamalla ylävartaloa kylki kylkeen
• kääntämällä päätä
• kohouma/painuma, hartioiden ja lapaluun vetäytyminen
• käsivarsien sisäinen kierto

mielenkiintoista on, että loukuissa on erilaisia säikeitä, jotka toimivat eri tavalla. Ansojen ylemmät lihassyyt ovat vastuussa niskan nousevasta pyörimisestä ja pidentämisestä. Keskimmäiset kuidut vetävät lapaluun sisään, ja sitten alemmat kuidut painavat lapaluuta, kiertävät sisäisesti käsivarsia ja auttavat ylempiä kuituja ylöspäin kiertyvällä pyörimisellä.

pyydykset avustavat ja niiden toiminnassa avustavat rhomboidit, latissimus dorsi, levator scapula ja deltoidit.

miten Levytankoja tehdään

levytankojen kohautus on suhteellisen yksinkertainen harjoitus toteuttaa. Kuitenkin, vuosien aikana, tutkimus on osoittanut, että on olemassa hieman tehokkaampi tapa tehdä se verrattuna siihen, miten se on tyypillisesti tehty. Onko sillä merkitystä, sitä on vaikea sanoa.

mutta vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että muunneltu olankohautus, johon kuului ylöspäin kiertyminen ja 30 asteen olkapään sieppaus, johti parempaan lihasten aktivoitumiseen ylä-ja alapyydyksissä verrattuna tavalliseen olankohautukseen. 1)

Jos olet joskus testannut tätä vaihtelua, tunnet eron lisääntyneen lihasten supistumisen takia. Käsivarsien sieppaus auttaa maksimoimaan ylempien kuitujen supistumisen, – mikä ei ole yhtä tehokasta, kun kädet ovat neutraalit. Ja koska ansat ovat enemmän vastuussa ylöspäin kiertymisestä kuin muut ylemmät posterioriset (kehon takapuoli) lihakset, voit tehdä kohauttaa tällä tavalla voit eristää ne tehokkaimmin.

myös nojaamalla hieman eteenpäin levytankoja tehdessä voit varmasti tuntea liikkeen hieman paremmin ansoissa niiden sijainnin vuoksi.

tässä on vaiheittaiset ohjeet suositellulle muunnelmallemme. Tietenkin, voit kokeilla löytää mikä toimii parhaiten sinulle kuitenkin.

harjoitusohjeet

1. Ihannetapauksessa aseta tanko polven korkeuden yläpuolelle telineeseen, jos pystyt, ja tartu sitten tankoon (yli käden) hartioiden leveyttä leveämmältä, jotta saat optimaalisen käsivarsisieppauksen. Varmista, että baari on syvällä kämmenet estää asioita sormilla ja kyynärpäät.
2. selkä suorana ja rinta ylhäällä, aja kantapäiden kautta pystyyn ja siirrä lantiota eteenpäin aloitusasentoon.
3. kävele takaisin, jos tarvitset enemmän tilaa tai pysyt paikallaan jalat hieman hartioiden leveyttä leveämpinä ja osoittaen vain hieman ulospäin.
4. Saranna lantiosta hieman eteenpäin ja pidä lapaluut neutraaleina (eivät eteen tai yhteen puristettuina). Voit taivuttaa lantiota ja polvia hieman, vaikka se ei ole täysin välttämätöntä.
5. Kohauta olkapäitäsi ylös ja sisään samalla kun nostat olkapäitäsi ulos ja puristele ansasi yläreunasta.
6. ohjaa sitten laskuvaihetta ja anna riman laskeutua riittävän pitkälle, jotta tunnet hyvän venytyksen ansoissasi.

tärkeitä vinkkejä

• Vältä maksimipuntarien käyttöä, koska se voi olla vaarallista huonossa muodossa ja estää sinua suorittamasta harjoitusta täydellä liikeradalla.
• Kohauttele niin korkealle kuin mahdollista maksimoidaksesi lihasten supistumisen.
• ohjaa olankohautuksen eksentrinen (negatiivinen) osuus hyödyntämään ladattua venytystä.
• älä pyöritä hartioita eteen-tai taaksepäin, koska se yksinkertaisesti vähensi harjoituksen tehoa. Ansat aktivoituvat parhaiten neutraaleilla tai jopa sisään vedetyillä lapaluilla.
• taivuttamalla hieman eteenpäin voi estää tankoa osumasta herkille alueille.

3 Levytankojen Kohauttamisen edut

tässä kolme levytankojen kohauttamisen nopeaa hyötyä…

1. Näytät isommalta ja ehyemmältä

isojen ansojen ansiosta sinulla on isomman näköinen ylävartalo, eikä kaikilla treenaavilla ole suuria ansoja, joten erotut varmasti joukosta. Sinun ei edes välttämättä tarvitse olla valtava vuoristoinen ansoja saada sinut näyttämään enemmän komentava ja ihmiset eivät ota huomioon.

mutta monilla ihmisillä on lihaksia kaikkialla ja sen huomaa, kun he eivät kiinnitä mitään huomiota ansoihinsa. Tämä näyttää siltä, että henkilö puuttuu jotain. Tosin jotkut eivät halua kunnollisia ansoja ja se on OK. Mutta jos et valmenna heitä, älä valita, että he ovat alikehittyneitä!

2. Sinulla on vahvempi ylempi posteriori

takaketju sisältää selän lihakset ylhäältä alas. Ja luonnollisesti emme näe näitä lihaksia, kun katsomme itseämme edestä. Siksi on aivan liian yleistä, että näihin lihaksiin ei kiinnitetä samaa huomiota.

se on valtava virhe, jolla on seurauksensa. Et näytä tasapainoiselta. Toiseksi rakenteellinen heikkous voi aiheuttaa vammoja, ja lopuksi yleinen suorituskyky kärsii.

vakaa ja vahva ylävartalo on ylipäätään niin tärkeä treeni, että jokainen yhdistelmäharjoitus ja niin monet muut liikkeet riippuvat siitä. Esimerkiksi sinulla on oltava optimaalinen lapalujuus raskaan painon nostamiseen, rintakehän jatkamisen ylläpitämiseen kyykkyjen aikana, penkkipunnerrukseen isoilla poundageilla suorassa tankopolussa ja niin paljon muuta.

hartioiden vakauttaminen on myös ratkaisevaa, jotta olkapäät voivat toimia optimaalisesti pallo-ja pistorasianivelinä.

3. Isommat ansat voivat tehdä sinut vastustuskykyiseksi vammalle

koska ansat ovat vastuussa aiemmin selitetyistä toiminnoistaan, on järkevää, että niiden vahvistaminen voi vähentää vakavuutta tapauksissa, joissa muuten kärsisit kaulan tai ylävartalon vammasta. Aivan kuten hamstringien vahvistaminen on osoittanut ehkäisevänsä loukkaantumisia. (2)

ja artikkelissa aiemmin mainitun tutkimuksen mukaan modifioidun olankohautuksen suorittaminen on tehokas strategia lapaluun dyskinesiaan puuttumiseksi, johon kuuluu olkapäiden roikkuminen ja lapaluun pienentynyt kiertyminen ylöspäin. (1)

6 Levytankojen Kohautusmuunnelmat

vaikka levytankojen kohautukset ovat varmasti tehokas harjoitus ansojen rakentamiseen, se ei ole ainoa versio tai edes paras kaikille. On itse asiassa useita muunnelmia, jotka kehittävät ansoja ja tässä on 6, että me henkilökohtaisesti suosittelemme.

1. Käsipainon kohautus

käsipainon kohautus antaa enemmän vapauksia ja siksi käsipainoja käytetään usein tangon vaihtoehtona missä tahansa harjoituksessa. Et ole rajoitettu yhteen asentoon, supistuminen on selvempi, ja muokattu olankohautus; ylöspäin kiertyminen ja käsivarsien sieppaus tapahtuu luonnollisemmin.

ei kuitenkaan jaksa nostaa samaa määrää painoa, joka ei välttämättä ole huono asia, koska sinun ei todennäköisesti tarvitse kuormittaa maksimaalinen poundages saada eniten tästä liikkeestä muutenkin.

2. Yksiotteinen, cable shrug

the cable shrug on todella erinomainen muunnelma levytangon shrugista ja monet pitävät siitä enemmän. Erityisesti kaapeli shrug avulla voit olla kädet missä tahansa asennossa myös takana kehon. Se on hyvä tapa kokeilla eri näkökulmia.

käytä yksiotteista kahvaa ja tee se yksi varsi kerrallaan tai molemmat samanaikaisesti.

3. Trap bar shrug

kuten käsipainon shrug, trap bar mahdollistaa jo käsivarsien sijoittamisen vartalon viereen, mikä on luonnollisempaa ylöspäin kiertymistä ja käsivarsien kaappausta varten. Mutta voit myös käyttää enemmän painoa kuin voisit käsipainoilla, mikä on parempi rakentaa voimaa. (3)

Plus, sinun ei tarvitse huolehtia tangon osumisesta herkille alueille ja paino on lähellä kehoa, mikä voi olla parempi selkärangassa niille, jotka eivät ole yhtä taitavia suoralla tangolla.

niille, jotka eivät tiedä, ansapalkkia kutsutaan myös heksapalkiksi kuusikulmaisen muodon vuoksi. Voit seistä keskellä työväline, jossa on 90 asteen kahvat ja tynkä baareja ladata levyt.

Smith machine shrug

Smith machine variation sopii niille, joilla on tapana kokea alaselkäkipuja kohautuksen aikana. Olet lukittu ja ei ole vapaata liikkuvuutta tai vakauttamista tarvitaan, mikä on hyvä tietyille liikkujille.

se ei kuitenkaan missään nimessä korvaa vapaata painonvaihtelua, jos haluaa täyttä kehitystä ja maksimaalista voimanlisäystä.

Behind-the-back shrug

tämä muunnelma onnistuu parhaiten levytanko-tai Smith-koneella. Mutta on varmasti jotain kohauttaa takana tangon takana takana takana, jonka avulla voit tuntea supistuminen paljon paremmin kuin levytanko edessä. Vaikka, tämä voi tulla alas henkilökohtaisia mieltymyksiä, koska jotkut ihmiset voivat tuntea sen paremmin tavalla.

tämän vaihtelun kanssa ei todellakaan kannata lähteä liian painavaksi, vaikka se voi olla huono selälle.

3 levytankoa kohauttavat vaihtoehdot

eikö levytankoa kohauttanut tai mitään olankohautusta? Älä tuskailla … meillä on sinut katettu ja tässä on 3 liikkuu, että voit tehdä sen sijaan!

1. Face pulls

vaikka sinun pitäisi tehdä kasvojen vetää riippumatta, se on loistava harjoitus työskentelee lihaksia ylemmän posterior. Suosittelemme aina tätä harjoitusta, koska yläselän lihakset eivät useinkaan toimi tarpeeksi, joten se tekee suuren viimeistelijän, joka vasaroi ansat sekä rhomboidit, taka-deltit jne.

Lue: miten kasvovetoa voi hyödyntää lisää voittoja

2. Polvitaklauksen alle vedettävä

Haluatko rakentaa massiivisia ansoja ilman umpikujaa?… teline vetää alle polven on vähemmän verottava vaihtoehto rakentaa samat lihakset ja suosittelemme sitä yli ”polven yläpuolella” versio.

syynä tähän on se, että se sitoo kaikki lihakset, jotka ovat välttämättömiä vedon suorittamiseksi lattiasta. Se tarkoittaa, että jalat tekevät paljon työtä, joka on välttämätöntä selän säästämiseksi ja raskaimpien mahdollisten kuormien nostamiseksi. Moni käyttää aivan liikaa selkää polven yläpuolisen telinevedon aikana, koska jalat otetaan liikkeestä pois jonkin verran.

3. I-Y-T-korotus

ACE: n (American Council on Exercise) sponsoroimassa tutkimuksessa I-Y-T-korotuksen osoitettiin saavan aikaan paremman lihasaktiivisuuden ala-ja Keski-trapeziuksessa kuin tavallisimmissa selkäharjoituksissa (deadlift ei sisälly). 4)

siksi se ehdottomasti ansaitsee paikan trapetsilihaksia rakentavien kohauttavien vaihtoehtojen listallamme.

tässä on esimerkki…

kääriminen

Levytankojen kohauttaminen on edelleen hyvin suosittu harjoitus ansojen rakentamiseksi, vaikka siihen on niin paljon erilaisia variaatioita ja tapoja. Jos tavoitteena on voimaa, se on erittäin edullinen ja se on vain hyvä idea tottua koulutusta vapaa paino levytanko, koska sen pitäisi olla työkalu, jota käytät usein liikuntaa.

Tilaa päivitykset Unsubscribe from updates