olitpa vannoutunut jumpparotta, joka vietti talvikuukaudet lyömällä painoja kovaa, skippaamalla kardiota ja ahmimalla lihakseen pakkaamisen vuoksi, tai olet elänyt nämä viime kuukaudet nipussa sohvalla noutoruokapurkki kädessä, on aika kohdata musiikki: lämpimämmät kuukaudet—ja surullisen kuuluisa ”leikkauskausi” —ovat aivan nurkan takana.

monille kehonrakentajille ja rennoille liikkujille leikkauskausi tarkoittaa, että on aika siivota ruokavalio, rikkoa hiki ja vaihtaa täydennysrutiinisi irtoa rasvaa ja nojata kesäksi. Tässä seitsemän asiantuntijan vinkkiä, joiden avulla vaihdat vaihdetta ja saat silppua.

kokeiltuja ja todellisia treenivinkkejä

olemme kuulleet 100 kertaa, että ’vatsalihakset tehdään keittiössä’—ja vaikka oikea ravinto on ratkaisevaa rasvan karistamisessa, kuntosali on usein helpoin paikka aloittaa poltteen nostaminen. Pidä seuraavat kolme ohjetta mielessä, jotta workout rutiini on niin rasvaa tappio ystävällinen kuin mahdollista.

Superset Compound Movements

maksimoidaksesi salilla kulutetut kalorit minuutissa, keskity yhdistelmäliikkeisiin, jotka sisältävät useita lihasryhmiä, kuten kyykkyjä, deadlifts, penkkipunnerruksia, hartiapunnerruksia, pullupeja ja punnerruksia, sanoo Sofia Rodriguez, M. S., C. P. T. mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita kehosi polttaa (jopa levossa) ja sitä helpompi sinun on irtoa rasvaa.

”aktivoidaksesi anaerobisen energiajärjestelmäsi ja polttaaksesi enemmän kaloreita, superjoustaaksesi harjoituksesi ja ottaaksesi vain vähän lepoa sarjojen välissä”, hän lisää. Hit kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja pitää mielessä, että et ehkä voi nostaa niin raskas kuin tavallisesti, jos olet vähentää kaloreita.

Focus Cardio on HIIT

jotta kallisarvoinen lihas pysyy ehjänä samalla kun rasvaa irtoaa mahdollisimman paljon, keskitä kardiorutiinisi korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), suosittelee James Grage, yksi BPI Sportsin perustajista ja omistajista. HIIT-treenit, jotka ovat lyhyempiä ja vaativampia kuin normaalit vakiotilaiset cardio-istunnot, polttavat enemmän kaloreita sekä istunnon aikana että sen jälkeen. Plus, tutkimus osoittaa ne ovat erityisen tehokkaita hyökkää vatsa rasvaa. Koko Oman shred, ampua kolme 30 minuutin istuntoja viikossa.

mutta älä tee liikaa Kardiota

kun elimistössäsi ei ole riittävästi sen tavanomaisia energialähteitä, glukoosia tai glykogeeniä (veren tai lihasten energiaa sokerista ja hiilareista), se saattaa hajottaa lihaskudoksesi proteiinit aminohapoiksi muuntuakseen glukoosiksi, Grage sanoo. Tätä lihasten hajoamista kutsutaan ’kataboliaksi’, eikä se ole sitä, mitä haluat, kun yrität leikata rasvaa lihaksen rakentamisen jälkeen kuukausia.

niin houkutteleva kuin sydän voi tuntua, kun yrität leikata rasvaa, tekee liikaa (varsinkin jos olet rajoittaa kaloreita tai hikoilu ilman ruokaa elimistössäsi) voi laukaista tämän lihasten proteiinin jakautuminen ja sabotoida tuloksia. Itse asiassa eräässä Tampan yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että mitä enemmän cardio osallistujat tekivät päivässä, sitä enemmän lihasmassaa he menettivät. Kuitenkin, kun he rajoittivat sydän 20 minuuttia tai vähemmän päivässä, he minimoivat laskua lihasmassaa ja voimaa. Niin kiusaus kuin olisitkin tulla sydänhulluksi ’leikkauskauden’ aikana, pysy noissa kolmessa 30 minuutin HIIT-sessiossa!

Supplement Step-Ups

ei ole epäilystäkään siitä, että onnistunut silppu riippuu vankasta ravinto-ja kuntopohjasta, mutta on olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat tukea lihaksia säästäviä, rasvaa murskaavia ponnistuksiasi. Seuraavat neljä ovat asiantuntijoidemme parhaimmistoa.

glutamiini

elimistön runsain aminohappo, glutamiini paitsi ruokkii immuunijärjestelmäämme, myös säätelee lihasproteiinisynteesiä lihasten palautumiseen—ja se on erityisen tärkeää on, kun elimistö on stressaantunut. Lihasten tukemiseksi leikkauskaudella Rodriguez suosittelee glutamiinilisän lisäämistä rutiineihisi. Ota kaksi ja viisi grammaa kahdesti päivässä – yksi annos harjoittelun jälkeen (auttaa osaston lihasten hajoamista) ja toinen ennen nukkumaanmenoa (tukea lihasten rakennus nukkuessa).

L-sitrulliini

toinen aminohappo, l-sitrulliini lisää typpioksidi-nimisen kemikaalin tuotantoa, joka laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa, happea ja muita ravintoaineita lihakset täytyy suorittaa aikana liikuntaa ja toipua sen jälkeen. Tuo ylimääräinen verenkierto menee pitkälle; eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vain kaksi ja puoli grammaa sitrulliinia päivässä auttoi terveitä, aktiivisia miehiä parantamaan pyöräilyaikakokeilussa.

näet sitrulliinia eri annoksina kaikenlaisissa treenilisissä, ja vaikka hyötyisit pienemmistä määristä, asiantuntijat suosittelevat usein jopa kuutta grammaa ennen liikuntaa.

BCAAs

tutkimus on osoittanut, että BCAA: t (haaraketjuiset aminohapot)-erityisesti leusiini—tukevat lihasten kasvua stimuloimalla suoraan lihasten rakennusprosessia. Toisin kuin useimmat aminos, jotka metaboloituvat maksassa, BCAAs metaboloituvat luurankolihaksessa, joten elimistö voi hajottaa ne nopeasti polttoaineen. Tasaisen tarjonnan pitäminen elimistössäsi voi estää elimistöäsi hajottamasta polttoainetta tarvitsevaa lihasta, kun leikkaat. Grage suosittelee täydentämistä missä tahansa 10-40 grammaa päivässä (riippuen siitä, kuinka kovaa ja usein treenaat).

CLA + karnitiini

”konjugoitu linolihappo (CLA) on rasvahappo, joka auttaa elimistöä käyttämään varastoitunutta rasvaa polttoaineena ja tukee laihaa lihasmassaa”, Grage sanoo. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että CLA voi vähentää kehon rasvaa vaikuttamatta lihasmassaa. ”Karnitiini taas on rasvan siirtäjä, joka sukkuloi rasvasoluja mitokondrioihin, jotta niitä voidaan käyttää energiaksi.”Nämä kaksi täydentää toimivat hyvin yhdessä kannustamalla kehon käyttämään enemmän rasvaa polttoaineen ja säilyttää lihasmassaa.