Johdanto

samankaltaisen ulkomuotonsa vuoksi lehtisalaatti ja kaali sekoitetaan usein toisiinsa, vaikka kasvitieteellisesti niillä ei ole mitään yhteistä. Tässä artikkelissa käsitellään edelleen näiden kahden vihanneksen yhtäläisyyksiä ja eroja, erityisesti ravitsemuksessa ja niiden vaikutusta terveyteen.

luokittelu

lehtisalaatti ja kaali ovat molemmat kerroksellisia, rapeita ja usein vihreitä vihanneksia, kuitenkin ne kuuluvat erillisiin sukuihin. Lehtisalaatti kuuluu Asteraceae-heimoon ja Lactuca-sukuun, kun taas kaali kuuluu Brassicaceae-heimoon ja Oleracea-lajeihin. Kaali on läheistä sukua parsakaalille, kukkakaalille, lehtikaalille ja Brysselin iduille.

ulkonäkö

sekä kaalilla että salaatilla on lyhyet varret, mutta salaatinlehdet kietoutuvat toisiinsa antaen salaatille pitkulaisemman muodon, kun taas kaalit näyttävät pyöreämmiltä. Lehtisalaatissa on myös yleensä enemmän klorofylliä, mikä antaa sille tummemman vihreän värin. Jotkin kaalin ja salaatin muunnokset voivat olla myös punaisia tai violetteja.

maku ja käyttö

enemmän vettä sisältävän salaatin maku on heikompi eikä tuoksu, toisin kuin kaalien, joilla on voimakas maku ja haju. Kaali on crunchier, käytetään usein keittiössä keitetty tai höyrytettyjä muotoja, kun taas salaatti on yleisemmin kulutetaan raakana.

kasvuolosuhteet

myös nämä kaksi kasvista kasvavat erilaisissa olosuhteissa. Lehtisalaatti on yksivuotinen kasvi, joka menestyy lämpimämmässä ilmastossa, kun taas kaali on kaksivuotinen ja suosii viileämpiä ympäristöjä.

lajikkeilla

sekä salaatilla että kaalilla on erilaisia lajikkeita. Nämä lajikkeet voivat erota toisistaan ulkonäön, maun ja ravintoarvojen perusteella.

lehtisalaatin yleisimmät lajikkeet ovat irtolehti, Romaine tai cos ja jäävuori tai crisphead. Jäävuorisalaatti, joka on Yhdysvalloissa yleisesti käytetty lajike, muistuttaa ulkonäöltään eniten valkokaalia.

yleisimmin käytetyt kaalilajikkeet ovat vihreä, punainen tai violetti, savoijinkaali ja napa eli kiinankaali. Ruusukaalia voidaan pitää myös pienenä kaalina.

ravinto

tässä artikkelissa käytämme romainesalaatin ja viherkaalin ravintoarvoja.

useimpien vihannesten tapaan salaatti ja kaali koostuvat pääasiassa vedestä. Kaalien kovempi rakenne johtuu matalammasta vedentiheydestä. Salaatti sisältää 95% vettä, kun taas kaali sisältää 92%.

makroravinteet ja kalorit

yksi annos salaattia vastaa 36 grammaa tai yksi kuppi silputtua salaattia. Annos kaalia sen sijaan on vain 23 grammaa eli yksi keskiverto lehti.

kalorit

makroravinteiden tiheyden vuoksi kaali sisältää enemmän kaloreita. 100 g kaalia sisältää 25 kaloria, kun samassa määrin salaattia on vain 15. Sekä salaatti että kaali ovat vähäkalorisia ruokia.

proteiini ja rasvat

salaatti ja kaali sisältävät suunnilleen saman verran proteiinia. Salaatti on vain hieman rikkaampi proteiinia 1,36 g joka 100g, kun taas kaali sisältää noin 0,1 g vähemmän proteiinia per 100g. sekä salaatti ja kaali on joitakin määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

lehtisalaatti ja kaali ovat myös rasvapitoisuudeltaan samanlaisia. Salaattia on vain 0,05 g enemmän 100 g: ssa. Vallitseva rasvatyyppi salaatissa ovat Suositeltavat monityydyttymättömät rasvahapot, kun kaali sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja. Sata grammaa salaattia sisältää kuitenkin vain 0,15 g rasvoja.

hiilihydraatit

kaali sisältää lähes kaksinkertaisen määrän hiilihydraatteja kuin salaatti, 5,8 g / 100g. molemmissa kasviksissa, mutta erityisesti kaaleissa, on runsaasti ravintokuitua, joka muodostaa noin 45% kaikista hiilihydraateista.

salaatissa olevat sokerit ovat glukoosia ja fruktoosia. Sen lisäksi kaali sisältää jonkin verran sakkaroosia ja maltoosia.

vitamiinit

salaatti on hämmästyttävä A-vitamiinin lähde, jota on yli 50 kertaa enemmän kuin kaaleja. Salaatissa on myös runsaasti K-vitamiinia, E-vitamiinia, B1-vitamiinia, B2-vitamiinia ja B3-vitamiinia. Sata grammaa Romainesalaattia sisältää yli tarpeeksi sekä A-että K-vitamiinien päivittäistä arvoa.

kaali taas sisältää 4 kertaa enemmän C-vitamiinia ja on myös suurempi B5-vitamiinissa, B6-vitamiinissa ja B9-vitamiinin folaattimuodossa. 100 g kaalia sisältää 41% C-vitamiinin päivittäisestä arvosta.

molemmista kasviksista puuttuu kokonaan D-vitamiini, B12-vitamiini ja B9-vitamiinin foolimuoto.

mineraalit

lehtisalaatti on myös mineraalipitoisuudeltaan rikkaampi, sillä se sisältää enemmän rautaa, kaliumia, kuparia ja fosforia.

kaalissa on enemmän kalsiumia ja vähemmän natriumia.

salaatti ja kaali sisältävät yhtä paljon magnesiumia ja sinkkiä.

glykeeminen indeksi

kasviksilla on yleensä matala glykeeminen indeksi. Salaatti ja kaali eivät ole poikkeuksia tähän sääntöön.

salaatilla arvioidaan olevan hieman matalampi glykeeminen indeksi, 32, kun taas kaalin GI: n sanotaan olevan 45.

happamuus

sekä salaatin että kaalin happamuus voi vaihdella ympäristöolosuhteiden ja lajikkeiden välisten muutosten mukaan. Salaatti ja kaali ovat lievästi happamia ruokia.

eri salaattilajikkeiden pH-arvot sijoittuvat yleensä välille 5,9-6,2. Talvella kasvatetun salaatin pH-arvo on pienempi kuin kesällä kasvatetun salaatin (1).

kaalien pH-arvo voi olla välillä 5, 2-6, 8. Viherkaalien pH-arvo on yleensä 5,5-6,75 (2).

vaikka nämä kasvikset ovat lievästi happamia, ne eivät muodosta happoa. Mahdollisen munuaishappokuorman (PRAL) perusteella salaatin happamuus on -3,1, mikä tekee siitä emäksisen. Kaalien PRAL-arvoksi on laskettu -2,8: myös emäksinen. PRAALI osoittaa ruoan kyvyn tuottaa happoja tai emäksiä eliön sisällä.

Painonpudotus

kasvisten tiedetään vaikuttavan positiivisesti laihdutusruokavalioon. Kuten useimmat kasvikset, myös salaatti ja kaali ovat vähäkalorisia ruokia, joissa on runsaasti ravintokuitua. Kaalissa on enemmän kaloreita kuin salaatissa, mutta siinä on myös yli kaksinkertainen määrä ravintokuitua.

kasvisten lisääntynyt kulutus ehkäisee pitkäaikaista painonnousua ja antaa elintarvikekohtaista lisäohjetta lihavuuden ehkäisyyn, joka on tyypin 2 diabeteksen, sydän-ja verisuonitautien, syöpien ja monien muiden terveystilojen ensisijainen riskitekijä (3).

kaali ja lehtisalaatti ovat kuuluneet alkuperäiseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon 1700-luvun lopulla, eivätkä ne ole menettäneet merkitystään tällaisissa ruokavalioissa sen jälkeen (4).

punakaalin on tutkittu hillitsevän haimaentsyymejä, vähentävän siten rasvan ja sokerin imeytymistä ruoansulatuskanavasta sekä alentavan veren glukoosipitoisuutta runsastärkkelyksisten aterioiden jälkeen (5).

Kaalikeittodieetti

kaalikeittodieetti on 7 päivän vähäkalorinen, runsaskuituinen ruokavalio. Kuten nimi kertoo, tämä ruokavalio perustuu pääasiassa kaalikeittoon, vaikka sinulla voi olla muita elintarvikkeita rajoitetusti, pääasiassa myös vihanneksia tai hedelmiä.

keiton kokonaiskulutus on yhdistetty pienempään ravinnon energiatiheyteen ja parempaan ruokavalion laatuun aikuisilla (6). Kaalikeitto on kuitenkin keittoruokavalion äärimmäinen muoto, ja alkuperäisen painonpudotuksen jälkeen paino saattaa palautua nopeasti.

terveysvaikutukset

terveyshyödyt

kaali ja salaatti sisältävät runsaasti tiettyjä makro-ja fytokemikaaleja, jotka antavat näille vihanneksille erilaisia hyödyllisiä ominaisuuksia.

sydän-ja Verisuoniterveys

runsas kasvisten saanti on yhdistetty johdonmukaisesti pienentyneeseen sydän-ja verisuonitautien riskiin. Myös sydän-ja verisuonitautikuolleisuudella on havaittu olevan käänteinen yhteys kokonaisvihannesten (7) saantiin.

erityisesti ristikukkaisten vihannesten, kuten kaalien, on tutkittu edistävän sydän-ja verisuoniterveyttä ja yleistä pitkäikäisyyttä (8).

tutkimus viittaa siihen, että runsaasti nitraattia sisältävää ruokaa, kuten salaattia, sisältävä ruokavalio saattaa pienentää sydänkohtauksen tai aivohalvauskuolleisuuden riskiä (9).

Diabetes

punasalaatin on tutkittu voivan parantaa rasvamaksan ja glukoosiaineenvaihdunnan metabolisia oireyhtymätiloja, jotka ilmentävät diabeteslääkkeitä sisältämien polyfenolien (10) ansiosta. Punaisissa lehtisalaatti-ja kaalilajikkeissa on yleensä eniten antioksidanttisia polyfenoleja (11).

tutkimus on osoittanut kaalin kyvyn hallita verensokeria ja lievittää maksan oksidatiivista stressiä (12).

yleensä diabetespotilaat hyötyvät runsaasti kasviksia ja hedelmiä sisältävästä ruokavaliosta (7).

syöpä

useimmissa meta-analyyseissä on havaittu käänteisiä yhteyksiä ristikukkaisten vihannesten syönnin, kuten kaalin, ja virtsarakon, rintojen, paksusuolen, endometriumin, mahalaukun, keuhkojen, munasarjojen, haiman, eturauhasen ja munuaissyövän riskin välillä (13).

punasalaatilla on myös todettu merkitsevästi suurempi antitumor-aktiivisuus (14).

haittapuolia ja riskejä

kaalilla ja salaatilla on erittäin vähän haittapuolia, kunhan niitä kasvatetaan oikeissa olosuhteissa ja käytetään kohtuullisesti.

yhdysvaltalaisten ravitsemussuositukset 2015-2020 suosittelevat aikuisille puolestatoista kahteen ja puoleen kuppiin tummanvihreitä kasviksia viikossa osana terveellisiä aterioita (13).

Yhteenveto

kaali ja lehtisalaatti ovat molemmat vähäkalorisia vihanneksia, jotka muistuttavat ulkonäöltään toisiaan, mutta eivät liity toisiinsa. Kaalissa on hieman enemmän kaloreita ja sitä on enemmän hiilareissa ja ravintokuidussa. Salaatti taas sisältää enemmän proteiinia ja rasvoja. Salaatti voittaa myös vitamiini-ja mineraaliluokissa, joissa on enemmän A-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia, B1 -, B2 -, B3-vitamiineja, myös rautaa, kaliumia, kuparia ja fosforia. Kuitenkin kaali on paljon rikkaampi C-vitamiinia, joka sisältää myös suurempia määriä B5-vitamiinia, B6-vitamiinia, folaattia ja kalsiumia. Kaali on vähemmän natriumia.

kaalilla ja salaatilla on hyödyllisiä ominaisuuksia sydän-ja verisuoniterveyteen, diabetekseen, lihavuuteen ja onkologisiin sairauksiin. Punakaalilla ja salaatilla on yleensä voimakkaampia antioksidanttivaikutuksia.

sekä kaali että salaatti ovat täynnä kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja ovat kaiken kaikkiaan hyviä terveydelle. Lopullinen valinta riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä,

lähteistä.

1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/