aasinpotkuharjoitus tai koukistetun jalan potkaisu on yksinkertainen mutta ovela peppuharjoitus, joka sytyttää pakarasi tuleen!

periaatteessa mennään maahan nelinkontin ja potkitaan jalkaa taaksepäin ja ylös.

oikea tarina siitä, miten tämä harjoitus on saanut nimensä, on se, että potkit jalkaasi taaksepäin, aivan kuin aasi!

niin suoraviivaiselta kuin se kuulostaakin, tämä harjoitus kirjaimellisesti potkii perseelle! Se on yksi suosikeistani takapuolta muokkaavista pakaratreeneistä.

tunnet kaikkien pakaralihastesi toimivan.

aasinpotku on mainio harjoitus, jolla tähdätään pakaroihin, lantioon ja alaselän lihasryhmiin yhdessä pienessä paketissa.

Tämä liike auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, vatsalihaksia ja hartioita.

se sopii erinomaisesti paitsi pakaroiden veistämiseen, myös keskivartalon ja hartioiden vakauden luomiseen.

kaiken muun pitäminen paikallaan jalan liikkuessa voi olla haastavaa!

käydään läpi hyödyt, käytetyt lihakset, ehdotettu lämmittelyrutiini ja oikean muodon merkitys.

sitten opetellaan aasin perus-ja anatomiset vihjeet, jotta saadaan oikea muoto.

seurasi 4 variaatiota, vinkkejä ja lista lisää harjoituksia, joilla voi tähdätä takapuoleen.

Liikuntahyödyt

kyykky ei ole ainoa harjoitus, jolla voi sävyttää pakaroita!

nämä potkutkin muistuttavat hyvin paljon palopostiharjoitusta, mutta aasinpotkut keskittyvät lähinnä liukkaiden aktivointiin sisäreisien, mönkijöiden ja hamstrausten sijaan.

Donkey kick-treenit ovat mainioita pakaralihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Se osuu myös lantion koukistajiin, kun venytät ja ojennat liikkuvaa jalkaa ylöspäin.

pitämällä kehoa edelleen pöytäasennossa vahvistat myös ydintä ja hartioita.

primääriset lihakset:

• primääriset lihakset: Gluteus maximus, lonkankoukistajat
• sekundaariset lihakset: Abs, obliques

lämmittely

kehon lämmittäminen ennen treeniä on välttämätöntä.

lämmittelemällä et ainoastaan nosta ruumiinlämpöäsi, vaan lähetät verta lihaksiin, jotka haluat aktivoida harjoituksen aikana (1).

se voi myös auttaa välttämään lihasarkuutta ja vähentämään loukkaantumisen mahdollisuutta. Molemmat yhtä tärkeitä yleistä terveyttä.

lämmittele juuri ennen treeniä. Kokeile saada syke ylös joitakin jumping jacks tai sydän valintasi!

silloin halutaan kohdistaa niihin suuriin lihasryhmiin, joita aiotuissa toiminnoissa käytetään.

aaseille halutaan lämmitellä pakaroita, neliöitä, hamstrauksia, hartioita ja ylävartaloa. Keskity myös lonkankoukistajiin.

varastamalla joitakin liikkeitä joogasta, aloita valitsemallasi etukäteisliikkeellä.

Tämä voi esiintyä joko seisten tai istuen. Se todella menee jalkojen takaosaan. Ota muutama hartiapyöritys.

seuraavaksi harkitaan siirtymistä tavallisen vinyasan sekvenssin läpi. Tämä sarja liikkuu hengitykselläsi. Yksi henkäys, yksi liike.

Aloita seisten eteenpäin taittuva, astu taaksepäin alaspäin katsovalle koiralle. Hengitä eteenpäin lankulle.

uloshengityksen aleneminen chaturangaan. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa. Tämä todella herättää olkapääsi.

liiku ylöspäin suuntautuvan koirasi läpi ennen kuin palaat takaisin alas.

aaseja voi käyttää myös kädenseisontaharjoitusten lämmittelijänä.

Jos olet joskus harjoitellut käsilläseisontahaukea, ymmärrät vahvojen pakaroiden merkityksen jalkojen liikkeen säätelyssä.

sarjat ja toistot

yleensä toistojen ja aasinpotkujen sarjojen osalta aloitetaan 10 – 15 toistoa kylkeä kohden 2 – 3 sarjaa kohden.

Jos olet uusi tässä nimenomaisessa harjoituksessa, aloita pienemmillä toistoilla ja sarjoilla, kunnes hallitset oikean muodon.

oikea muoto on imperatiivi missä tahansa harjoituksessa. Se auttaa välttämään vammoja. Käyttämällä oikeaa muotoa saat kaiken irti jokaisesta liikkeestä valitsemassasi harjoituksessa.

voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin ja lopettaa energian tuhlaamisen.

jokainen tekemäsi liike lasketaan kohti tavoitettasi. Se auttaa myös hengittämään tehokkaammin (2).

hyvä nyrkkisääntö on, että ihminen tyypillisesti käyttää voimaa uloshengitykseensä.

kun olet saanut oikean muodon alas ja olet valmis haasteeseen, voit lisätä vastarintaa käyttämällä käsipainoa tai vastusnauhaa. Ohjeet molempiin harjoituksiin alla.

miten Aasinpotkut tehdään kunnollisella muodolla

asetelma:

1. Aloita pöytäasentoon. On suositeltavaa käyttää harjoitusmattoa. Jos sinulla on herkät polvet, voit asettaa peiton paikallaan olevan polven alle.
2. luo vakaa pohja. Ranteet ovat suoraan hartioiden alla. Levitä sormesi leveäksi ja paina tiukasti mattoon. Polvet ovat suoraan lantion alla.
3. keskity suoran selkärangan ylläpitämiseen. Haluat suoran viivan päälaelta häntäluuhun. Pidä neutraali Kaularanka ja katse alhaalla. Älä murra kylkiluitasi, vaan pidennä keskivartaloasi. Harjoitelkaa vatsalihaksianne. Ylävartalo pysyy paikallaan koko harjoituksen ajan.
4. uloshengityksellä, pyöristämättä selkääsi ja pitämättä oikeassa jalassa 90 asteen kulmaa, nosta oikeaa polvea taaksepäin, kunnes oikea reisi on samansuuntainen maan kanssa ja oikean jalan pohja on kohti kattoa. Nosta vain niin korkealle kuin pystyt ja pidä lantio neutraalina. Jos yksi lantio alkaa nostaa, älä nosta jalkaa korkeammalle. Pidä toinen polvi koukussa ja tukevasti maassa. Paina sormenpäillä vakautta.
5. sisäänhengitys palaa aloitusasentoon. Täydellinen 10 – 12 toistoa 2 – 3 sarjaa. Toista vasemmalla puolella.

Let ’ s cover some fun variations and progressions of this exercise!

Käsipainoinen Aasinpotku

1. Aloita pöytäasennossa. Tarkista linjaus niin, että ranteet ovat hartioiden alla, polvet lanteiden alla. Katso alas. Katso yllä koko kokoonpano.
2. Aseta käsipaino oikean polvesi roistoon. Purista, kiinnittämällä paino pohkeen ja hamstring. Käytä sormenpäitäsi ohjaukseen.
3. jatka puristamista ja nosta kontrolloidusti uloshengityksellä oikea jalka potkuun.
4. hengittää, palaten takaisin aloitusasentoon. Se on 1 toisto. Jatka 10 – 12 toistoa 2-3 sarjaa.
5. vaihda puolta ja toista käsipainon ollessa tiukasti vasemmassa polvitaipeessa.

käytä vain niin paljon painoa kuin pystyt olemuksestasi tinkimättä. Kuten minkä tahansa painon lisäämisessä harjoitukseen, aloita kevyt ja työskentele tiesi raskaampaan kuormaan.

Donkey Kick Exercise with a Resistance Band

This is also known as the banded donkey.

1. Kierrä vastusnauha polvien ympärille. Aloita pöytäasennosta, tarkista ryhti, ylävartalo sama kuin yllä. Katse alas, sormenpäät levällään. Katso yllä koko kokoonpano.
2. Säädä nauhaa niin, että se lepää aivan polvisuojusten alla ja litteänä kehoa vasten. Et halua mitään käänteitä.
3. uloshengityksellä potkaise vasen jalka ylös ja taivu lonkankoukistajan läpi. Tunne jänteen venytys. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Käytä hallintaa, kun potkaiset kantapäitä.
4. täydennetään 10 – 12 toistoa 2 – 3 sarjaa varten.
5. Vaihda jalkoja, silmukoi vastusnauha vasemman reiden ja oikean jalan pohjan ympärille.

Aloita kevyemmällä bändillä ja jatka matkaasi kohti raskaampaa vastusta.

vaihtoehto: Voit myös pitää vastusnauhaa käsissäsi sen sijaan, että loopaisit sen neliöiden ympärille.

Suorajalkainen aasi, jonka puoliympyrä

tämä muunnelma kohdistuu lantiosi koko liikerataan.

1. Aloita lähtöasennosta tarkistaen linjauksesi. Katso yllä olevasta asetuksesta täydelliset anatomiset vihjeet.
2. nosta oikea polvi irti maasta. Potkaise yhdellä liikkeellä jalkaasi taaksepäin, kun suoristat jalkasi ja nostat oikean kantapääsi kohti kattoa. Kun se on täysin ojennettu, osoita varpaasi. Lantio pysyy neutraalina ja myötäilee maata.
3. ohjauksella potkaise jalka oikealle puolelle piirtäen varpaillasi puoli ympyrää. Kun varpaat ovat maassa, palauta polvi takaisin alkuasentoon.
4. tämä on 1 toistoa. Täydet 10 – 12 2 – 3 sarjaa varten. Toista vasemmalla puolella.

varmista lämmittely muutamilla lonkanavaajilla ennen tämän muunnelman toteuttamista.

Smith Machine Donkey

Haluatko vielä lisää vastusta? Kokeile harjoitusta Smith-laitteella.

1. Aseta Smith-konetanko vartalollesi sopivaan korkeuteen.
2. Aloita lähtöasennossa käyttäen perus-aasin edellä esitettyjä anatomisia vihjeitä. Pidä oikean jalkasi kaari tangon alapuolella, reitesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. liu ’ uta liukua, työnnä tanko ylös jalalla, ojentaen polvea. Pidä kontrolli, kun lasket takaisin alas.
4. täydet 10 – 12 2 – 3 sarjaa. Toista vasemmalla puolella.

Personal Trainerin vinkit

Aasinpotkut voi tehdä käsivarsille! Varmista kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla oikea linjaus.

Jaa paino tasaisesti ja pidä itsesi tasapainossa koko liikkeen ajan. Levitä sormenpääsi laajalle.

paina sormenpäiden läpi saadaksesi vakautta.

keskity hengitykseesi liikkuen sisään-ja uloshengityksilläsi.

älä tuijota ympäriinsä. Pidä neutraali Kaularanka katse maassa edessäsi.

Etsi luotettavalta videoalustalta esimerkkejä näistä harjoituksista.

poltetut kalorit

minkä tahansa harjoituksen aikana poltettavien kaloreiden määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien mutta ei rajoittuen painoosi ja siihen, kuinka kauan teet tätä harjoitusta. On tärkeää keskittyä nostamaan sykettäsi, kun kyse on poltettujen kaloreiden määrästä.

muut alavartaloharjoitukset pepulle:

nämä potkaisut eivät ole ainoa treeni, jonka voit tehdä Pepun sävyttämiseksi. Harkitse näiden lisäämistä myös treeniisi!

• kyykky
• paloposti
• Liukusilta
• Step-up

hypyt

• Pike käsilläseisonta

Takeaway

kanavoi sisäinen aasisi tässä yksinkertaisessa, mutta erittäin tehokkaassa Pepun veistoharjoituksessa, jonka voit tehdä käytännössä missä tahansa.

lämmittelyä pienellä joogalennolla! Aloita eteen taittamalla tai kahdella. Vinyasa flow on kaikki mitä tarvitset yhdessä pienessä paketissa.

läpivirtaus-lankku, chaturanga, untuvakoira ja ylöspäin kääntyvä koira. Aaseja voi käyttää itse pike-käsiseisonnan lämmittelijänä!

käytä aina kuntotasollesi sopivaa muotoa ja sopivaa määrää sarjoja ja toistoja.

Opettele perus-aasi ennen kuin siirryt 4 variaation päälle. Kun käytät lisäpainoa, muista aloittaa kevyempi ensin ja työskennellä tiesi raskaampaan kuormaan.

tehokkaisiin peppuharjoituksiin pääset tästä listasta kokeilemaan peppuharjoituksia.

Etsi suosikkisi luotettavista videoalustoista tai laadukkaista livesivustoista esimerkkejä tai sosiaalisia videoita yllä mainituista harjoituksista.