on kiistaa siitä, onko kaloreiden laskeminen hyvä keino tervehtyä tai laihtua. Jotkut asiantuntijat väittävät, että kalorien laskeminen voi johtaa ruoan rajoittamiseen yli sen, mikä on terveellistä, ja kannustaa sekavaan syömiseen. Toiset asiantuntijat sanovat, että kalorien laskeminen on tehokas ja tehokas tapa laihduttaa.

Jos yksi asia on varma, se on se, että ei ole ”parasta” lähestymistapaa terveyteen tai painonpudotukseen. Aivan kuten jotkut menestyvät HIIT-treeneissä, kun taas toiset löytävät kuntoa juoksun kautta – ja toiset eivät pidä strukturoidusta liikunnasta lainkaan-toiset onnistuvat kaloreiden laskemisessa ja toiset eivät.

tämä kalorien laskemisen opas käsittelee sitä, miten se voi auttaa terveystavoitteiden saavuttamisessa, milloin se toimii ja milloin ei, ja miten tarkalleen ottaen pääsee alkuun.

kaloreiden laskeminen painonpudotukseen ja painonnousuun

Painonhallinta on yksinkertaisesti peliä, jossa kalorit otetaan sisään ja kalorit ulos. Kalori on mittayksikkö, joka kuvaa, kuinka paljon energiaa tietyssä ruoassa tai juomassa on. Samaa mittayksikköä käytetään kuvaamaan, kuinka paljon energiaa käytät päivässä (poltetut kalorit).

laihduttaaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, ja lihoaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat. Jos olet kiinnostunut muuttamaan painoasi tavalla tai toisella, sinun on luotava kalorivaje tai kaloriylijäämä — ja varmistaaksesi, että pysyt halutussa ylijäämässä tai alijäämässä, sinun on pidettävä kirjaa syömistäsi ja polttamistasi kaloreista. Voit luoda kaloritasapainon haluat laskemalla kaloreita syöt ja polttaa.

sano, että haluat pudottaa 10 kiloa 10 viikon aikana (yksi punta viikossa). Yksi kiloa rasvaa vastaa suunnilleen 3500 kaloria, vaikka on mahdollista vaihtelua yksilöiden riippuen tiheys rasvaa ja miten kehon koostumus muuttuu ajan myötä.

3 500 kalorin arvion perusteella sinun täytyy luoda 3 500 kalorin kalorivaje joka viikko, jotta voit menettää tuon yhden kilon. Voit tehdä tämän muutamalla tavalla:

• vähennä kalorinkulutustasi 500 kalorilla päivässä
• Lisää tai tehostaa liikuntaa polttaaksesi 500 kaloria päivässä
• näiden kahden yhdistelmä, esim. vähennä kalorinkulutustasi 250 kalorilla päivässä ja polta lisää 250 kaloria päivässä liikunnan avulla

kaikkien painonlaskuohjelmien alarivi on kaloritasapainon muutos ruokailutottumusten ja liikunnan avulla, vaikka tämä alaraja saattaa olla naamioitu muilla taktiikoilla, kuten ajoittaisella paastolla tai ruokaryhmien poikkeuksilla.

kun kaloreiden laskeminen toimii ja kun se ei

kaloreiden laskeminen ei sovi kaikille. Ei myöskään minkäänlainen ruoan jäljittäminen tai hakkuu. Jotkut haluavat vain syödä ruokaa ja nauttia siitä murehtimatta kaloriarvoa. Jotkut ihmiset eivät ole aikaa tai energiaa laskea kaloreita (se on useimmat meistä, luultavasti), ja toiset ovat terveyttä tavoitteita, jotka eivät liity laskemalla kaloreita.

kalorien laskeminen toimii, kun:

kaloreiden laskeminen ei ole paras tapa, jos:

• haluat muuttaa kehonkoostumustasi (makrojen seuranta on parempi lähestymistapa kehon uudelleenkoostumukseen)
• haluat tai sinun täytyy seurata mikroravintoaineita, kuten tiettyjä vitamiineja tai kivennäisaineita
• sinulla on ollut syömishäiriöitä ja tunnet halua leikata kaloreita rajusti epäterveelliselle tasolle
• et ole varma, kuinka monta kaloria tarvitset syödäksesi

näin aloitat kaloreiden laskemisen oikealla tavalla

päätä, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Niiden laskeminen ei auta, jos syö liian vähän tai liikaa. Ehdottomasti paras tapa määrittää päivittäinen kaloriavustus on työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, lääkärin tai sertifioidun ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi ottaa painosi, pituutesi, terveyshistoriasi ja tavoitteesi huomioon ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän.

Jos ammattilaisen näkeminen ei ole pöydällä, sen voi kuitenkin selvittää online-kalorilaskurilla, kuten tällä Mayo Clinicin kalorilaskurilla. Useimmat kalorilaskijat käyttävät samaa kaavaa, Mifflin-St Jeor-yhtälöä, jossa otetaan huomioon sukupuoli, pituus, paino, ikä ja aktiivisuustaso. Kuten Mayo Clinicin kalorilaskurissa olevassa vastuuvapauslausekkeessa sanotaan, myös muut tekijät vaikuttavat päivittäisiin kaloritarpeisiisi. Myös raskaus, sairaudet ja ammatti vaikuttavat asiaan.

kun olet saanut numerosi, voit aloittaa kaloreiden laskemisen. Jos haluat luoda alijäämän, syö vähemmän kaloreita kuin ylläpitonumerosi, ja jos haluat luoda ylijäämää, syö enemmän. Voit pitää kirjaa kynällä ja paperilla päiväkirjassa tai käyttää kaloreiden laskusovellusta.

pakattujen ruokien kirjaaminen sisään

pakattujen ruokien kalorimäärien laskeminen on helppoa: katso ravintoetikettiä ja kirjoita kalorimäärä ylös. Älä kuitenkaan unohda annoskokoja — jos syöt kaksi annosta, tuplaat etiketissä olevan kalorimäärän.

tuoreiden elintarvikkeiden kirjaaminen

tuoreiden elintarvikkeiden jäljittäminen on hieman vaikeampaa kuin pakattujen elintarvikkeiden jäljittäminen, koska pakkausmerkintöjä ei yleensä ole. Kaloritiedot on kuitenkin helppo löytää netistä. Voit etsiä lähes mitä tahansa ruokaa FDA: n FoodCentral tietokanta löytää täydellinen ravitsemus info. Useimmat ruoka-seuranta sovellukset on massiivinen tietokantoja elintarvikkeita, liian, joten älä anna puute ravitsemus merkintä estää sinua syömästä tuoreita elintarvikkeita.

Ravintola-Aterioiden kirjaaminen

kaloreiden kirjaaminen ravintola-aterioihin voi olla hankalaa, jos ravintola ei ole ketju. Vuonna 2018 FDA määräsi, että kaikkien yli 20-paikkaisten ravintoloiden on julkistettava kaloritiedot kaikista menuista, joten se on riittävän helppoa, jos syöt alueellisessa tai kansallisessa ketjuravintolassa. Paikalliset ravintolat eivät ole velvollisia paljastamaan kalorimääriä, mutta jos kysyt palvelimeltasi, on hyvä mahdollisuus, että he saavat sen selville.

Hakkuujuomat

älä unohda laskea juomiesi juomien kaloreita pitkin päivää. Ellet juo pelkkää vettä ja kalorittomia juomia (mukaan lukien mustaa kahvia ja teetä, jossa ei ole makeutusaineita tai maitoa), juomasi vaikuttavat päivittäiseen kalorimäärääsi. Muista laskea kermasta saatavat kalorit kahvissasi, urheilujuomissasi, alkoholissasi, limsassasi ja mehuissasi.

kalorit eivät voi kertoa ruokavalion laadusta

vaikka kaloreista on hyötyä tarkoituksellisessa painonpudotuksessa tai painonnousussa, ne eivät kerro mitään mikroravinteiden tapaan. Laatu ruokavalio on luultavasti yhtä tärkeää kuin määrä kaloreita syöt joka päivä: mistä kalorit tulevat tekee suuren eron yleistä terveyttä. Kalori on enemmän kuin yksinkertainen mittayksikkö arvioitaessa, miten elintarvikkeet vaikuttavat yleiseen terveyteen.

100 kalorinen annos manteleita vaikuttaa kehoosi paljon eri tavalla kuin esimerkiksi 100 kalorin annos Twinkietä. Manteleissa on kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas Twinkie sisältää enimmäkseen sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Kourallinen manteleita antaa sinulle jatkuvaa energiaa; Twinkie todennäköisesti aiheuttaa verensokerin piikki ja romahtaa – ja ne ovat vain lyhyen aikavälin vaikutuksia.

pitkällä aikavälillä manteleista on terveyshyötyjä, kuten verensokerin säätelyä ja kolesteroliarvojen alentamista. Monet Twinkien ainesosat-sokeri, korkea fruktoosinen maissisiirappi ja hydratut öljyt, muutamia mainitaksemme-on yhdistetty lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin.

hienoa on kuitenkin se, että ruokavalion täyttäminen hedelmillä, vihanneksilla, täysjyväviljalla, vähärasvaisella proteiinilla ja terveellisillä rasvoilla hillitsisi luonnollisesti kalorimäärää. Saat täynnä vähemmän kaloreita, koska ravitseva elintarvikkeet ovat yleensä vähemmän kalori-tiheä kuin sokerinen, rasvainen tai jalostettuja elintarvikkeita.

Jos olet kiinnostunut terveyden tavoittelusta, haluat torjua kroonisia sairauksia, pitää kuntosi ja ikäsi terveenä, kannattaa kiinnittää huomiota sekä kalorimäärääsi että syömiesi ruokien laatuun.