eläkeläisten jälkeen, ota huomioon ja flex että hauis: 2017 voi olla vuosi, jolloin aloitat lihaksen rakentamisen uudelleen. Toistuva tutkimus on osoittanut, että yli 60-vuotiaat miehet ja naiset voivat voimaharjoittelun avulla kasvattaa yhtä suuria ja vahvoja lihaksia kuin keskimäärin 40-vuotias.

Tämä on mahdollista huolimatta ikään liittyvistä muutoksista, jotka alkavat keski-iän tienoilla, kun aineenvaihdunta hidastuu, lihasmassa kutistuu ja hormonaaliset ja neurologiset vasteet heikkenevät.

”kyllä, voit laittaa lihasmassaa ikääntyessä”, sanoi personal trainer Jennifer Oestreich, wellness-keskuksen johtaja Mariners Hospitalissa, joka tarjoaa kuntojäsenyyksiä, ryhmätunteja, henkilökohtaista harjoittelua ja muita wellness-aktiviteetteja Upper Keys-yhteisölle.

mutta kärsivällisyys ja sinnikkyys ovat osa yhtälöä, hän lisäsi. ”Ajoitus on yleensä pidempi takaisin ja rakentaa voimaa, koska kaikki muu on hitaampaa. Pitää tehdä vähän kovemmin töitä ja vähän pidempään.”

Alabaman yliopiston Uab Center for Exercise Medicine on tehnyt monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että 60-70-vuotiaat ihmiset, joita valvottiin painoharjoitteluohjelmassa, pystyivät rakentamaan lihaksia ja voimaa.

lihassyyn elvyttäminen

vastustusharjoittelua tekevät vanhemmat ihmiset rakentavat lihaksia lähes samalla tavalla kuin nuoremmat. Vastus painoharjoittelussa aiheuttaa” mikrokyyneleitä ” -eli pieniä repeämiä — lihaksen säikeisiin. Mikrokyyneleet ovat tärkeä osa lihasten rakentamista.

”toipumisprosessin aikana keho alkaa parantaa lihassyyn sisältyviä mikrokyyneleitä ja käyttää syömäämme proteiinia lihaksen korjaamisen ja kasvun apuna”, Oestreich sanoi.

nuoremmat voivat tämän prosessin aikana luoda uutta lihasta, mutta lihasmassan menettäneet seniorit voivat UAB-keskuksen tutkimuksen mukaan vain vahvistaa jäljellä olevia lihassäikeitään. Lopputulos on kuitenkin sama: suuremmat ja vahvemmat lihakset.

senioreiden avain on tutkimuksen mukaan johdonmukainen ja edistyksellinen lähestymistapa. Ms. Buffalon Canisius Collegessa ihmisen suorituskyvyn ja terveyden edistämisen maisteriksi valmistunut Oestreich antaa vinkkejä senioreille lihaskuntoa kasvattavan harjoitusrutiinin aloittamiseen:

• Jos siihen on varaa, Hanki ammattiapua, kuten muutama treenikerta personal trainerin kanssa. ”Tämä on turvallisin tapa päästä alkuun.”Aloita tekemällä 8-12 toistoa painolla, joka uuvuttaa lihakset viimeisillä toistoilla. Työskentele vähitellen niin, että teet kaksi-neljä sarjaa jokaista harjoitusta, kaksi-kolme kertaa viikossa. ”Yksilöt, joilla on yhteisiä ongelmia, kuten niveltulehdus, voi tarvita muutoksia,” kuten tehdä enemmän tai vähemmän toistoja pienemmällä painolla. Jos sinulla ei ole treenaajaa tai et tunne painonkestävyysharjoittelua, pyydä alustavaa opastusta kuntosaliltasi.
• kuuntele aina kehoasi. ”Jos jokin sattuu tai ei tunnu oikealta, se on kehosi tapa kertoa, että jokin on vialla. Koko ajatus siitä, ettei kipua, ei voittoa, on väärä.”
• pysy nesteytettynä. Juo vettä ennen ja jälkeen harjoituksen. Tämä on erityisen tärkeää senioreille, sanoi Ms. Iäkkäämmät asiakkaansa löytänyt Oestreich juo yleensä vähemmän vettä yrittäessään välttää useita vessareissuja.
• syö hyvin. ”Kehnoa ruokavaliota ei voi päihittää. Proteiinin syöminen ennen treeniä ja sen jälkeen johtaa parempaan lopputulokseen lihasten kasvulle ja kehitykselle.”Vaikka useimmat ihmiset tarvitsevat noin .8 grammaa proteiinia painokiloa kohti joka päivä, ne, jotka ovat kokeneet lihasmassan menetyksen (jota kutsutaan sarkopeniaksi), saattavat tarvita jopa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Muuntaa kehon paino kiloa kiloa täällä. (Esimerkiksi 165 kiloa eli 75 kiloa painava ihminen tarvitsee proteiinia vähintään 60 grammaa päivässä eli jopa 90 grammaa.)
• pukeudu asiallisesti. ”Jalkineet ovat erityisen tärkeitä — tukevat lenkkarit, joissa on hyvä pito ja nauhat, jotka sitovat.”Valitse väljät, hengittävät paidat ja shortsit tai housut.
• treenaa muiden kanssa. ”Ryhmäliikunta on hauska tapa saada treeni tehtyä turvallisessa ympäristössä ja tavata samanhenkisiä ihmisiä.”Se tarjoaa sosiaalista toimintaa senioreille aikana elämässä, jolloin eristäytyminen voi tulla ongelma. ”Kanssakäyminen toisten kanssa on todella hyvä asia ihmishengelle.”

Jos haluat tietoa Baptistien Kuntokursseista, klikkaa tästä.

Tags: liikunta & kunto, voimaharjoittelu