”keto päänsärky” on yksi yleisimmistä ketogeeniseen (tai keto) ruokavalioon liittyvistä haittavaikutuksista. Jos olet äskettäin alkanut noudattaa keto-lähestymistapaa, saatat kokea päänsärkyä useammin kuin haluat.

hyvä uutinen on, ettei päänsäryn läpi tarvitse vain lihoa, kun odottaa, että keho pääsee ketoositilaan. Jatka lukemista saadaksesi selville, mikä aiheuttaa tämän epämiellyttävän oireen, sekä mitä voit tehdä sen korjaamiseksi ja alkaa tuntea paremmin nopeammin.

miksi ketoa särkee?

on muutamia syitä siihen, miksi päänsärkyä esiintyy usein keto-dieettiä noudattavilla (erityisesti niille, jotka ovat sille uusia). Seuraavassa on joitakin erityisiä syitä, jotka liittyvät päänsäryn lisääntymiseen:

nestehukka

kun siirryt tyypillisestä runsashiilihydraattisesta ruokavaliosta ketodieettiin, on todennäköistä, että kärsit nestehukasta. On olemassa pari syytä, miksi nestehukka on yleinen ihmisiä, jotka noudattavat keto ruokavalio, mukaan lukien lisääntynyt virtsaaminen.

kun he siirtyvät ketoositilaan (eli polttavat rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien sijaan), ihmisillä on taipumus virtsata useammin. Tämä johtuu siitä, että elimistö vapauttaa enemmän vettä kuin normaalisti.

ruoansulatuksen aikana hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi ja varastoituvat sitten elimistöön glykogeeniksi. Glykogeeni sitoutuu vesimolekyyleihin . Kun elimistö alkaa käyttää näitä hiilihydraatteja siirtyessään ketoosiksi, vesi, johon glykogeeni on sitoutunut, vapautuu virtsassasi.

keto-dieetin omaksumisen alkuaikoina saatat huomata tekeväsi vessareissuja useammin. Jos et ole varovainen nesteytys ponnisteluja (lisää siitä myöhemmin), voit myös päätyä nestehukka.

elektrolyyttitasapainon häiriöt

virtsaamisen lisääntymisen ja veden varastoinnin vähenemisen lisäksi olet altis nestehukalle siirryttäessä, koska elimistösi tuottaa vähemmän insuliinia . Insuliini on hormoni, joka auttaa kuljettamaan veren glukoosia maksaan ja luurankolihassoluihin, joissa se varastoituu glykogeeniksi.

koska syöt vähemmän hiilihydraatteja keto-dieetillä, kehosi ei tarvitse tuottaa yhtä paljon insuliinia liikuttaaksesi hiilihydraatteja verestä maksaan ja lihaksiin. Tämä insuliinin väheneminen voi johtaa elektrolyyttien, kuten kaliumin, natriumin ja magnesiumin, määrän vähenemiseen.

kun elektrolyyttitasot ovat alhaiset, vaikka juot paljon vettä, saatat silti kärsiä nestehukasta ja saada päänsärkyä (sekä muita oireita, kuten suun kuivumista, huimausta, lihaskouristuksia tai näköhäiriöitä).

alhainen verensokeri

koska elimistösi ei käytä hiilihydraatteja polttoaineena, kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, on tavallista, että verensokeritasosi on matala ja että sinulla esiintyy tähän tilaan liittyviä oireita. Päänsärky on tunnettu matalan verensokerin sivuvaikutus . Saatat myös kokea muita oireita, kuten aivosumua, väsymystä tai vapinaa.

suurin osa ihmisistä on viettänyt koko elämänsä hiilihydraattien tankkaamisessa. Kun he alkavat noudattaa keto-dieettiä, heidän elimistönsä tulee vähintäänkin järkyttymään polttoainelähteiden äkillisestä muutoksesta.

kestää jonkin aikaa sopeutua siihen, että on rasvaa eikä hiilihydraatteja. Kun heidän kehonsa ehtii totutella, monet ihmiset kuitenkin kertovat voivansa itse asiassa paremmin kuin silloin, kun he söivät runsashiilihydraattista ruokavaliota.

lisääntynyt stressi

prosessi, jossa siirrytään hiilareiden ruokkimasta rasvasta polttoaineeseen, rasittaa kehoa. Kun verensokeri laskee, kortisolin, yhden elimistön tärkeimmistä stressihormoneista, tuotanto kasvaa.

lisämunuaiset tuottavat kortisolia, joka nostaa verensokeria ja antaa lisäenergiaa, jotta selviät vaikeassa tilanteessa (tai mitä aivot tai keho kokee vaikeaksi tilanteeksi) .

kohonnut kortisoli ja lisääntynyt stressi voivat joillakin johtaa lihasjännityksen ja päänsäryn lisääntymiseen. Näitä oireita saattavat pahentaa myös univaikeudet, joita joillakuilla esiintyy alkuaikoina keto-ruokavalioon siirtymisen jälkeen. Huono uni voi heikentää kivunsietokykyä ja tehdä meistä herkempiä kuin normaalisti.

onneksi tämä kohonneen kortisolin tila ei kestä useimmilla. Jonkin ajan kuluttua, kun kehosi alkaa hyväksyä sen ”Uusi normaali” se palaa homeostaasin paikkaan ja sivuvaikutukset alkavat mennä pois.

Keto-päänsäryn torjuntakeinot

nyt kun tiedät enemmän keto-päänsäryn aiheuttajista, voit aloittaa ongelman käsittelyn juuresta ja ryhtyä toimenpiteisiin tämän oireen vähentämiseksi (ja mahdollisesti tulevien päänsärkyjen estämiseksi).

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset eroon päänsärystä, alat kokea keto-dieetin hyödyt nopeammin ja teet siitä kestävän ja kestävän elämäntavan:

pysy nesteytettynä

ensimmäinen tapa minimoida keto-päänsärkyjen esiintymistiheys tai torjua niitä on varmistaa, että juot riittävästi vettä. Muista, että elimistösi menettää paljon vettä, kun siirryt rasvapitoiseen elämään hiilihydraattipitoisen elämän sijaan.

näiden hävikkien korvaamiseksi elimistössäsi oleva vesi on korvattava lisäämällä sen saantia.

yritä pitää vesipullo lähellä koko päivän, jotta voit ottaa drinkin helposti ja kätevästi. Pyri juomaan vettä myös heti aamulla. Tämä auttaa hyvittämään menossa kahdeksan plus tuntia yöllä ilman mitään juoda, kun nukut, ja se asettaa sinut paremmin sammutettua koko päivän.

elektrolyytin saannin lisääminen

veden saannin lisääminen on hyvä ensimmäinen askel. Useimmille ei kuitenkaan riitä pelkkä tavallisen veden juominen.

Jos elektrolyyttitasapaino on pielessä, elimistö ei pysty hyödyntämään kaikkea juomaasi vettä ja se vain erittyy. Tämä voi johtaa siihen, että kärsit enemmän nestehukasta.

vähentääksesi mahdollisuuksiasi törmätä tähän ongelmaan, varmista, että käytät myös tarpeeksi elektrolyyttejä. Elektrolyyttitasoja voi nostaa muutamalla eri tavalla, mm. seuraavasti:

• lisää ruokaan runsaasti suolaa
• lisää veteen ripaus suolaa ja sitruunamehua
• syö elektrolyyttipitoisempia ruokia (pähkinöitä, avokadoja, lohta, sieniä, pinaattia, tummaa suklaata, luulientä jne.)

voit myös lisätä veteen valmiiksi tehtyjä nesteytysseoksia makubuustiksi sekä terveellisen annoksen elektrolyyttejä. Etsi juomasekoituksia, jotka ovat vähentäneet sokeripitoisuutta tai joissa ei ole lisättyä sokeria, jos mahdollista, sillä sokeria sisältävät voivat potkaista ketoosista annoskoosta riippuen.

säädä ruokavaliota

useimmat keto-dieetin aloittavat tietävät, että heidän on vähennettävä hiilihydraattien saantiaan, jotta he pääsisivät ketoositilaan. He eivät kuitenkaan aina tajua, että heidän on lisättävä muiden makroravinteiden eli rasvan ja proteiinin saantiaan.

Jos näitä makroravinteita ei ole tarpeeksi, huomaat todennäköisesti, että kulutat kaloreita, et vain hiilihydraatteja. Tämä voi pahentaa päänsärkyä ja muita oireita entisestään.

keto-dieettiä noudattaessaan suurin osa ihmisistä saa noin 65-70 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvasta ja vähintään 20-25 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiinista. Varmista, että saat tarpeeksi näitä välttämättömiä ravintoaineita ruokavaliosi vähentää mahdollisuuksia kehittää puutteita ja varmistaa, että sinulla on tarpeeksi energiaa tuntea paras.

liikunta

keto-päänsäryn kanssa kuntoilu saattaa tuntua viimeiseltä asialta, jota haluaa tehdä. Treenin aloittaminen voi kuitenkin auttaa elimistöä käyttämään varastoituneita hiilihydraatteja ja siirtymään ketoositilaan nopeammin. Se voi myös tuottaa endorfiineja, jotka auttavat tarjoamaan luonnollista kivunlievitystä ja kohottavat mielialaa .

muista, että sinun ei tarvitse rasittaa itseäsi kuntosalilla kokeaksesi näitä vaikutuksia. Kävelylenkillä, joogaamassa tai nostelemassa kohtalaisen raskaita painoja autotallissa. Nämä vähemmän intensiivistä liikuntaa voi auttaa torjumaan päänsärkyä, ja voi myös olla hyvä yleistä terveyttä. Muista vain, että jos liikut ja hikoilet, sinun kannattaa täydentää niitä menetettyjä elektrolyyttejä pysyäksesi nestehukan edellä.

nuku riittävästi

varmista lopuksi, että nukut riittävästi. Tänä aikana on tärkeää harrastaa liikuntaa. Kuitenkin, jos sinun täytyy valita joitakin ylimääräisiä zzz n ja kuntosali, kannattaa valita sängyn.

tunnet todennäköisesti olosi väsyneemmäksi, kun siirryt perinteisestä ruokavaliosta ketodieettiin, ja unenpuute voi pahentaa oireitasi, heikentää kivunsietokykyä ja jopa pahentaa päänsärkyäsi. Kun nukut riittävästi (ehkä jopa enemmän kuin normaalisti) joka yö, voit kokea vähemmän päänsärkyä, tuntea olosi virkeämmäksi ja selvitä siirtymävaiheesta nopeammin.

Takeaways

päänsäryn hoitaminen keto-dieetin jälkeen ei todellakaan ole miellyttävä kokemus. Edellä esitetyt ehdotukset-erityisesti vinkit asianmukaisen nesteytyksen ja elektrolyyttitasapainon asettamisesta etusijalle-voivat kuitenkin auttaa minimoimaan päänsärkysi vakavuuden ja taajuuden, kun olet sopeutumassa ketoositilaan.