40-something-porukka on tänään aktiivisempi kuin koskaan. Enkä tarkoita hitaita kävelyjä juoksumatolla tai pienten, värikkäiden käsipainojen nostelua lähiön hyvinvointikeskuksessa. Monet kvadragenaarit ovat löytämässä toisen tuulensa, kun taas toiset eivät ole koskaan pysähtyneet. Ison neljän nollan kääntäminen ei ole enää lopun alkua, kuten vanhempamme sitä kohtelivat; aggressiivisella elämäntyylillä 40 voi todella olla uusi 20.

mutta vaikka monet huomaavatkin, ettei kuntoilu ole nuorten ainoa maakunta, on muutamia varotoimenpiteitä, joihin on syytä ryhtyä, sillä isä-aika on hiipinyt vaivihkaa sisään. Täältä löydät muutamia periaatteita, jotka tarvitsevat huomiota, kun aloitat uuden aikakauden koulutuksessasi.

Jos luet tätä, putoat todennäköisesti jompaankumpaan kahdesta yleisleiristä:

1. olet nostellut muutaman vuoden, sinulla on jonkin verran kokemusta vyön alla ja kaipaat muutaman vinkin siitä, miten harjoitteluasi voi säätää.
2. olet aivan uusi vastus harjoittelussa ja tarvitset nopean pohjustuksen tutkimattomassa maastossa.

tässä pari asiaa, joita molempien leirien on syytä pohtia 40-vuotiaana ja sen jälkeen.

ymmärrä, mitä vastassa on

Jos olet tyypillinen 40-vuotias, sinulla on kokopäivätyö, perhe ja muita sosiaalisia velvoitteita, jotka estävät sinua osallistumasta koulutukseen kuten kerran 20-vuotiaana. Sinulla on nyt kiireisempi elämäntyyli ja arvaamattomia aikatauluongelmia. On hyvä mahdollisuus, että haluat saavuttaa kanssa koulutus on siirtynyt samoin. Et halua enää olla kuntosalin suurin ja pahin jätkä. Haluat vain lisätä lihaksia, menettää rasvaa ja tehdä kaiken kivuttomasti.

itsensä vertaaminen (mahdollisesti paljon nuorempiin) kuntosalikavereihin on potentiaalinen sudenkuoppa. Mutta salibandyveljesten rynnistys sosiaalisessa mediassa voi myös leikkiä pään kanssa. Sinäkin olit joskus nuori ja selvisit hämäristä asioista salilla. Mutta anna ikäsi viisauden voittaa egosi ja nostalgiasi. Älä mene alas musta aukko seuraavat muita, kun he heittävät varovaisuus tuuleen-varsinkin ne 20 vuotta nuorempi.

me kaikki tiedämme (ja valitamme), että metabolismimme hidastuvat ikääntyessämme. Lisäksi laittaa muutaman kilon, tämä on suora vaikutus palautumiskykyä. Mutta se ei ole kuolemantuomio. Voit silti harjoitella tapoja saada optimaalisia tuloksia ja parantaa aineenvaihduntaa, elpymistä ja edistystä. Jos olet kokenut nostaja, sinulla on se etu, että sinun tarvitsee vain nipistää muutamia asioita, koska olet rakentanut vankan perustan. Toisaalta, jos olet newbie, sinun täytyy kehittää terveellisiä ja tehokkaita tapoja alusta alkaen, jotta voit saada joitakin suuria palkintoja ja pysyä loukkaantumatta.

Etsi tulesi ja pidä se palamassa

vaikka et ehkä enää haluaisikaan olla kampuksen iso mies, sinun on silti ammennettava motivaatiosi jostain. Riippumatta tavoitteistasi, laihduttamisesta lihasten lisäämiseen, liikkumiseen, motivaatiosi on oltava elossa ja kunnossa, jotta edistyisit optimaalisesti. Tavoitteiden selkeä määrittely auttaa lujittamaan motivaatiota. Mene suoraan asiaan ja kerro hyökkäyssuunnitelmasi. Aseta erityisiä mini-tavoitteita, kuten menettää viisi kiloa rasvaa tai saada kolme kiloa lihaksia kuukaudessa.

kun määrittelet näitä tavoitteita, varmista, että ne ovat sekä realistisia että saavutettavissa. Vuonna Post-neljäkymmentä maisema, et todennäköisesti voittaa Mr. Universe, mutta voit tehdä merkittävää edistystä ja parantaa ruumiinrakenne ja yleistä hyvinvointia. Aseta vain realistiset ja saavutettavissa olevat tavoitteet ja ota ne askel askeleelta.

päästäkseen eteenpäin kohti tavoitteitaan on ensin pysyttävä terveenä. Tämä tarkoittaa sitä, että treeniä edeltäviä lämmittelyjä ja harjoittelun jälkeistä liikkuvuutta ei jätetä väliin. Olitpa ollut rauta peli vuosia tai ovat uusia vastus koulutus areenalla, sinun täytyy tehdä tapana suorittaa ennen ja jälkeen harjoituksen rutiini kaikille suurille alueille, jotka ovat alttiita tiiviys ja vammoja.

älä takerru ohjelmiin, joissa on tarpeetonta monimutkaisuutta ja kaikkea logiikkaa uhmaavia liikkeitä. Oli sitten 20-tai 40-vuotias, perusasiat toimivat edelleen. Neljän vuosikymmenen kulumisen jälkeen kehosi saattaa pyytää sinua tekemään joitakin muutoksia joihinkin harjoituksiin, mutta periaatteet pysyvät silti samoina. Isot, moniniveliset yhdistelmähissit yhdistettynä progressiiviseen ohjelmointiin ovat iättömiä, universaaleja periaatteita. Jos huomaat esimerkiksi kärsiväsi alaselkäkivuista raskaissa tankoselkäkyykkyissä, järkevä korvaaja olisi takajalkojen koholla oleva Bulgarialainen split-kyykky. Levytankopuristimet voidaan korvata käsipainopuristimilla. Rintavarusteiset rivit ja ylösalaisin olevat rivit voivat korvata taivutetut rivit.

oli tilanteesi mikä tahansa, aina on olemassa korjausliike, ja siihen on kuuluttava harjoittelun sovittaminen normaaliin elämään. Yksi virhe, jonka jokainen nuori nostaja tekee, on harjoitella vain täydellisissä olosuhteissa. Kun ulkopuoliset tekijät, kuten aikataulujen muutos, epänormaalit ruokailutottumukset tai vähemmän kuin optimaaliset harjoitusvälineet, tulevat tielle, he tuntevat itsensä ”pois” ja pyrkivät epähuomiossa antamaan sille vähemmän kuin parhaansa. Vanhetessamme näitä jakoavaimia koneessa tapahtuu useammin. Sinun täytyy oppia olemaan joustava valmennuksessasi, niin että voit soveltaa samaa kurinalaisuutta ja päättäväisyyttä, olivatpa olosuhteet millaiset tahansa.

the Build Muscle After 40 Program

alla on esimerkki 40+ – joukolle suunnitellusta treeniohjelmasta. Se sisältää kaikki edellä luetellut tekijät. Olitpa kokenut nostaja haluavat pyyhkiä puhtaalta pöydältä ja aloittaa puhtaalta pöydältä, tai myöhään alkava newbie, joka haluaa potkia asioita pois oikealla tavalla, tämä on sinua varten.

Tämä ohjelma mahtuu helposti neljälle päivälle joka viikosta, kuten maanantaille, tiistaille, torstaille ja perjantaille. Voit joko käsitellä keskiviikkoisin ja viikonloppuisin lepopäivinä, tai osallistua vapaa-ajan toimintaa tai aktiivista elpymistä, kuten kävely, lenkkeily, uinti, tai pyöräily. Voit valita minkä tahansa aikataulun haluat, vain varmista, että et ole koulutusta enemmän kuin kaksi päivää peräkkäin.

päätä jokainen päivä perusteelliseen venyttelyyn ja suorita ohjelma 4-6 viikon ajan. Sen jälkeen, joko ottaa viikon pois koulutuksesta, mutta pysyä aktiivisena, tai vähentää äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä viikon ennen ohjelman uudelleenkäynnistystä.