Main Exercise Progression
pääharjoitus tehdään yhdellä ylä-ja kahdella back off-sarjalla.
Yläsetti
vaihtoehto 1
tee useita lämmittelysarjoja toimiakseen yläsettiä myöten.
viikko 1 – 10 reps
viikko 2 – 8 reps
Viikko 3-6 reps
voit käyttää erilaisia repsejä ylimpään settiin. Olen käyttänyt 14-12-10, 12-10-8 ja 8-6-4 aiemmin. Kaikissa harjoituksissa ei tarvitse käyttää samoja rep-alueita.

lisää painoa, kun voit tehdä toistoja hyvällä muodolla ja nopeudella. Jos reps ovat hiomakoneet loppupuolella asetettu, pitää paino sama seuraavan syklin. Virhe useimmat ihmiset tekevät on tehdä nämä reps hiomakoneet. Jokaisen edustajan pitäisi olla nopea ja mahdollisimman pieni muodonjako.
Vaihtoehto 2
ensimmäinen wee työskentelet jopa alkuun joukko 8 toistoa. sitten lisätä pieni määrä painoa joka viikko ja yrittää saada niin monta toistoa kuin voit, kunnes voit saada vain 3 hyvää toistoa alkuun asettaa.
viikko 1 150kg x 8
viikko 2 152, 5 kg x 8
Viikko 3 155kg x 8
viikko 4 157, 5 kg x 7
Viikko 5 160kg x 7
viikko 6 162, 5 kg x 6
viikko 7 165kg x 6
viikko 8 167.5kg x 5
viikko 9 170kg x 4
viikko 10 172,5 kg x 4
viikko 11 175kg x 3
koska hallitset vain 3 toistoa ylimmällä sarjalla, palaat takaisin ja toistat syklin, mutta tällä kertaa aloitat seuraavan syklin 155kg: lla. Voit yrittää saada enemmän toistoja painot teit ennen ja yrittää lopettaa syklin yli 175kg.

Back Off-sarjat
voit tehdä kahdesta neljään back off-sarjaa yläsarjan jälkeen 85%: sta 90%: iin painosta, jota käytit yläsarjassa, ja tehdä kaksi vähemmän toistoja per sarja kuin yläsarjassa. Näiden sarjojen ei pitäisi olla äärirajoilla. Varmista, että baarin nopeus on nopea jokaiselle edustajalle.
jotta se voisi näyttää tältä,
200kg x 9
170kg 3 x 7
voit käyttää myös 350-tai 330-metodeja tai 50% – sarjoja selkäsi off-sarjoihin, erityisesti ylävartalon päänostoihin. Tätä kuvataan myöhemmin tässä artikkelissa.
tykkään käyttää volyymityössä myös päävissien variaatioita. Esimerkiksi romanialaisia deadliftejä deadliftien jälkeen ja close grip penkkipunnerruksia penkkipunnerruksen jälkeen
aputyöt

• yläselkä/Lat työt (leuanvetoja, pull up, konerivi, sinettirivi, t-tankorivi, käsipainorivi, lat pull down jne.)
• Face pulls/ Band pull-apart
• Close grip bench press
• Lateral raise
• Käsipainopenkkipunnerrus
• Käsipainopenkkipunnerrus
• Käsipainopenkkipunnerrus
• Käsipainopenkkipunnerrus
• Käsipainopenkkipunnerrus
• kiharat
• kyykkyvaihtelut (tauotetut kyykkykyykkyt jne.)
• liukuhihnan nosto
• jalkaprässi
• ydintyö (rullaukset, kylkikyykkyt, hyperjännitykset jne.)

kaksi kokovartalotreeniä Vaihtoehto

• 2 ylävartalon vetoharjoitusta.
• 1 ylävartalotyöskentely
• 1 alavartaloharjoitus
• voi heittää lopussa mitä tahansa pöyhintätyötä ja kädentyötä, jos aikaa ja energiaa riittää.

ylä-ja Alavartaloharjoitus
ylä-ja Alavartaloharjoitus

• 1 työntöharjoitus (dipit, kallistuspenkki, lähitapapenkkipunnerrus)
• 2 vetoharjoitusta (yläselkä/Lat-työ (leuanveto, vetäminen ylös, konerivi, sinettirivi, t-tankorivi, käsipainorivi, lat-veto jne.)
• 1 käsivarsiharjoitus

Alavartaloharjoituspäivä

• kyykkyvaihtelu (tauotettu kyykky, turvapalkki) kyykky, etukyykky)
• hamstring dominoi liikuntaa (romanioan deadlift, glute Ham Raise jne)
• ydinliikunta (wheel roll out. käänteishypyt jne)
• Jos minulla olisi aikaa, tekisin ylimääräistä selkätyötä.

iso osa avustustyöstäni tehtiin superseteinä, jättikokoisina lavasteina. Käytin usein myös 350/330-menetelmää, lepotaukoa, myo-repsiä ja pudotussarjoja. Kun tein kahta pääharjoitusta treeniä, avustustyöhön ei ollut paljon aikaa. Näiden avulla sain mahdollisimman paljon työtä sessiossa, jonka pystyin sillä rajoitetulla ajalla, joka minulla oli.
supersetit tai Jättiläissarjat: supersetit ovat, kun kaksi harjoitusta tehdään selkä menosuuntaan ja lepo tehdään vasta toisen harjoituksen jälkeen.
Jättiläissarjat ovat aivan kuin supersetsit, mutta kun 3 tai useampi harjoitus on tehty. Jälleen lepäät vain viimeisen harjoituksen lopussa.
käyttäessäni supersettejä käyttäisin normaalisti double progression-menetelmää. Nämä ovat erittäin hyödyllisiä käyttää avustustyötä, kun vain koulutusta kahdesti viikossa, koska voit tehdä paljon työtä lyhyessä ajassa..
50% sarjat:

• tekevät joukon vikaan eli tekniseen vikaan.
• lepää 1 minuutti.
• tee toinen setti samalla painolla, jotta saat puolet niistä toistoista, jotka teit ensimmäisellä setilla.

esimerkiksi:

• tee 180kg paunaa x 12
• lepo 60 sekuntia
• 180kg. Pyri vähintään kuuteen toistoon

Tämä antaa sinulle kaksi mahdollisuutta voittaa aiemmat numerot ja edetä. Jos et saa PR: ää ensimmäisellä kuvauspaikalla, sinulla on vielä mahdollisuus toisella kuvauspaikalla.
350 and 330 Method: Another way I like to do assistance exercises is the 350 method I got from Paul Carter. Tällä menetelmällä, teet 3 sarjaa epäonnistumiseen 2 minuuttia levätä välillä. Tavoitteena on saada 50 toistoa yli 3 sarjaa. Kun onnistut saamaan 50 toistoa, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla.
100kg x 17
Rest 2 minutes
100kg x 13
Rest 2 minutes
100kg x 8
That gives me 38 reps, so I would keep the same weight until I got it to 50 reps in total. 350-menetelmällä saat paljon työtä lyhyessä ajassa, mikä tekee siitä täydellisen kahtena päivänä viikossa harjoitusohjelman.

330-metodi on tismalleen sama, mutta tavoitteena on 30 totaalista toistoa 50: n sijaan.
Rest-Pause-sarjat: rest-pause-sarjoissa mennään epäonnistumiseen kolmella sarjalla, joiden välissä on 15-30 sekuntia lepoa.
1st set-17 reps
Rest 15 seconds
2nd set – 10 reps
Rest 15 seconds
3rd set-4 reps
Myo-Reps Set
Myo-reps Set ovat eräänlaisia lepotaukoja.
teet joukon 10-15, jossa saavutat epäonnistumisen, tai hyvin lähellä sitä.
Rest 20 seconds then do a set of 3 to 5 reps, tavoitteena 5 reps.
Rest 20 seconds and repeat the set for the same amount of reps (3 to 5 reps)
Toista tämä prosessi (set of 3-5, rack, 20 seconds rest) until the first time you hit 1 rep less than the first set of 3-5.
esimerkki,

1st set – 14repslepo 20 sekuntia

• 2nd set – 5 reps

lepo 20 sekuntia

• 3rd set – 5 reps

lepo 20 sekuntia

4th set – 4 reps. pysähdy tähän, sillä teit yhden repsauksen vähemmän kuin ensimmäisellä minisarjalla.

Pudotusjoukot
pudotusjoukko on tekniikka, jossa suoritat harjoituksen epäonnistumiseen asti, minkä jälkeen vähennät välittömästi painokuormaa lisäjoukolle eli joukoille. Normaalisti vähennän painoa 20% joka tippa. Älä lepää sarjojen välissä. Painojen vaihtamiseen menee vain niin kauan kuin kestää. En käytä pudotussarjoja usein, mutta se voi olla hyödyllinen käsivarsityöskentelyssä istunnon lopussa.
miltä voisi näyttää treeniviikko Voimaharjoitteluviikko?
vaihtoehto 1 – ylävartalon apu
treeni a (kyykky, yläpuolinen prässi ja ylävartalon työ)
kyykky

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 5
• 180kg x 10
• 155kg x 2 x 10

Overhead Press

• 65kg x 12
• 330 method for back off set

dips

30 method

Machine Row (dipseinä tehty superseteiksi)

• 350 method

lat pull down

3 x 12

curls

lepotaukosarja

treeni B (Tbdl, penkkipunnerrus ja alavartalon työ)
trap bar deadlift

• 210kg x 10

penkkipunnerrus

• 20kg x 10, 40 kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5
• 110kg x 10

95kg 4 x 8 reverse Hyper

• 4 x 20

vaihtoehto 2 – kokovartalotreenit
workout a
kyykky

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5
• 170kg x 10
• 150kg 3 x 8

penkkipunnerrus

• 20kg x 10, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5,
• 100 x 10
• 85kg 3 x 8 (kasvovetoja x 200 tehty sarjojen välissä)

dipit

• 350 metodi

Liimakinkkujen nosto ( Liimakinkkujen korotukset ja leuanvedot tehdään superjoukoina)

• 3 x 6-8. Kaksinkertainen eteneminen.

Paino leuanvedot

• 3 x 8-10. Double progression

Curls (valinnainen)

• Lepotaukosarjat

Workout B (trap bar deadlift and press)
Trap bar deadlift (Trap bar at the gym weight 32kg)

• 72kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
• 212kg x 10

Press

20kg x 10, 30kg x 5, 40kg x 5, 50kg x 5,
• 65kg x 12

Romanian deadlift

3 x 8

tiivis pitopenkkipunnerrus

• 3 x 10

konerivi

• 350 metodi

triceps pushdown (superjoukko rivien kanssa)

• 3 pudotus sarjat

supersetit, 350, lepotauko, pudotussarjat jne säästävät paljon aikaa, joten treenin ei pitäisi kestää paljon tuntia pidempään.
tärkein oli se, että harjoitusten sovittaminen elämääni, kun minulla oli paljon meneillään, oli erittäin helppoa. Yritin pitää samat treenipäivät, jotka jakautuivat tasaisesti (sunnuntai ja Keskiviikko), mutta kun vain kaksi treeniä mahtui sisään, pystyin joustamaan ilman, että se aiheutti mitään ongelmia. Se vie kyllä verukkeen siitä, ettei ehdi treenata, sillä jokaiselle löytyy aikaa kahdelle treenikerralle viikossa.

huomasin motivaationi nousseen. Odotin jokaista treeniä innolla ja innostuin treenaamisesta ja siitä, että yrittäisin PR: ää. Minulla ei ole ollut huonoa treeniä sen jälkeen, kun aloitin treenaamisen kahdesti viikossa, sillä tunnen oloni aina palautuneeksi, virkeäksi ja innostuneeksi treenaamisesta, kun aloitan treenin.
Jos olet menossa läpi stressaavaa aikaa, tai ei saada paljon unta olet todennäköisesti löytää tämä helpompi toipua kuin jos olisit treenata 4 + kertaa viikossa. Niveleni myös tuntui hyvältä tehdä tätä tämän jälkeen.
Jos vahvuus ja lihasten rakentaminen ei ole tärkein prioriteetti, se voi antaa sinulle enemmän aikaa tehdä sydän-ja liikkuvuustyötä. Tein enemmän kaivattuja liikkumistöitä kotona televisiota katsellessa, kun minulla oli hieman enemmän vapaa-aikaa. Jim Wendlerillä on kirjoissaan malli nimeltä 2x2x2. Tämän avulla teet kaksi voimaharjoitusta, kaksi liikkuvuusharjoitusta ja kaksi ilmastointi/sydänharjoitusta. Tämä voi olla sinulle tasapainoinen tapa harjoitella.
mitkä ovat tärkeimmät negatiiviset puolet pelkästään treenaamisesta kahdesti viikossa?
on vain niin paljon, mitä voi tehdä vain kahdessa treenissä. Heikkoihin kohtiin ei voi käyttää niin paljon aikaa ja volyymia voi olla vaikea saada sisään.
treenien pitää olla todella kovia, jos aikoo edetä, ja minun piti ahtaa treeneihin niin paljon.
Mitä tehdä viitenä lepopäivänä
suosittelen olemaan edelleen aktiivinen muina päivinä. Jos sinulla on aikaa, voit tehdä enemmän liikkuvuutta tai sydän työtä. Jos sinulla on aikaa tehdä enemmän, voit tehdä enemmän liikkuvuutta tai sydän työtä. Tein usein mäkijuoksuja kaksi kertaa viikossa. Olen käyttänyt aiemmin on harjoituksia voit tehdä kotona. Minulla oli kotona leuanvetotanko ja ab-pyörä, joten lepopäivinäni tein paljon leuanvetoja ja seisovan pyörän rullauksia.
yksi turhauttavimmista asioista personal trainerina olemisessa on nähdä ihmisten heittävän kaiken kovan pois lopettamalla harjoittelun kokonaan tai pitämällä suuria taukoja, kun elämä on kiireistä. joten he päätyvät vain työskentelemään saadakseen takaisin sen, mitä he olivat saavuttaneet aiemmin. Mieluummin he treenaavat kahdesti viikossa, kun elämä on kiireistä kuin lopettavat.
saatat yllättää itsesi sillä, mitä voit saavuttaa tekemällä niin vähän.