kun aloitat juoksun, se voi tuntua siltä, että teet töitä absoluuttisella maksimillasi joka askeleella, mutta kroppa sopeutuu ja oppii, että kaapissasi on useita nopeuksia.

hidas ja tasainen juoksu on hyvä rakentaa kestävyyttä ja valmistaa sinua henkistä päättäväisyyttä tarvitaan matkan tapahtumia, kuten 10Ks, puolimaratonit ja maratonit, mutta jos haluat lisätä nopeutta tahansa matkan sinun täytyy juosta nopeasti, ja paras tapa tehdä se on intervalliharjoittelu.

intervalliharjoittelussa juostaan kovaa lyhyitä jaksoja, joita seuraa pidemmät palautumisjaksot, joissa hölkätään tai jopa kävellään. Ei belabour kohta, mutta kovat kaudet todella täytyy olla kova intervalliharjoittelu tuottaa etuja, jotka sisältävät parantaa käynnissä tehokkuutta ja kykyäsi ylläpitää suurempia nopeuksia pidempään, sekä polttaa boatloads kaloreita hyvin nopeasti. Pääsääntöisesti, jos saat puolivälissä toipumisaika ja tuntuu pystyä juoksemaan kovaa uudelleen, mahdollisuudet ovat et työnnä itseäsi tarpeeksi edellisellä intervallilla.

intervalliharjoittelua voi tehdä monella eri tavalla, kunhan säilyttää keskeisen periaatteen vuorotella korkean intensiteetin työtä palautumisen kanssa. Työvälien pituus määrittää, millaisia etuja saat sessiosta, mutta voit olla varma, että kaikenlainen intervalliharjoittelu tekee sinulle paljon hyvää. Löydät valikoiman intervallisession eri etäisyyksillä kokeilla alla. Vauhtia!

Juoksuvälit aloittelijoille

Lyhyet intervallit

nämä ovat sprinttivälit 100 metristä 400 metriin (neljänneskierros tavallisella juoksuradalla eli yhdellä suoralla osuudella). lyhyiden intervallien tarkoituksena on lisätä nopeutta, voimaa ja kykyä ylläpitää molempia. Ne ovat hyviä lisäämään sprinting nopeutta, mutta toimivat myös maratonjuoksijoille, koska ne auttavat sinua ylläpitämään nykyistä Maraton vauhtia helpommin.

lyhyiden jaksojen palautumisjaksojen tulisi olla suhteellisen pitkiä – noin kolme kertaa jaksojen pituisia – jotta suoritustaso pysyisi tasaisena. Jos palautumiseen ei ole riittävästi aikaa, vauhti hidastuu intervallista toiseen ja treenistä tulee väsymiskestävyyden testi eikä nopeuden ja voiman rakentaja. Palautumisjakso voi olla aktiivinen (hölkkä) tai passiivinen (seisominen tai kävely).

Harjoittelu

keskimatkan intervallit

600-1,200 metrin intervallit ovat keskimatkoja, niillä voidaan parantaa aerobista kapasiteettia, laktaattikynnystä ja väsymiskestävyyttä, jotka kaikki auttavat juoksemaan kovemmilla nopeuksilla pidempiä aikoja. Ei ole realistista pystyä juoksemaan tasaisena tällä matkalla, joten kokeile mennä noin 70% maksiminopeudesta. Se ei ole tarkkaa tiedettä, mutta yleinen sääntö noudattaa on, jos tunnet itsesi alkaa hitaasti soveltaa hieman enemmän vauhtia niin, että olet vain pois oman mukavuusalueen. Ideana on edelleen juosta jokainen intervalli niin lujaa kuin jaksaa, mutta on tärkeää viimeistellä intervallit sen sijaan, että juoksisi itsensä totaaliseen uupumukseen. Odota, kunnes olet täysin hengästynyt ennen kuin aloitat seuraavan väliajan.

harjoitukset

x600m
• 4x800m
• 3x1000m

pitkän matkan intervallit

Pitkät intervallit vaihtelevat 1 600-3 000 metrin matkalla. Ei ole mahdollista ylläpitää tasaista nopeutta tällä kertaa ja 70% ponnistus on myös kova, sen sijaan vain varmistaa olet jatkuvasti työntää eikä asettua lenkkeily vauhtia.

niiden pituuden vuoksi kestää vain muutaman pitkän intervallikerran, kunnes hyödyt alkavat tuntua. Ne ovat erityisen hyviä rakentamaan yleistä kestävyyttä ja nostamaan maitohappokynnystä (aika, joka kuluu, kunnes lihakset alkavat todella särkeä). Lepojaksot välien tulisi olla niin pitkä kuin se kestää voit täysin hengähtää ja jalat (tai muut lihakset) lopettaa tunne achey.

Harjoittelu

laktaattikynnys Harjoittelu

laktaattikynnys on se kohta, jossa lihaksiin kertyy laktaattia nopeammin kuin elimistö ehtii käsitellä sitä. Tämä johtaa lopulta polttava tunne saat lihaksia, kun yrittää ylläpitää nopeaa tahtia. Yleensä voit ylläpitää tätä tahtia vain noin tunnin ennen kuin sinun täytyy lopettaa, ja se tapahtuu noin 85-90% maksimisykkeestäsi.

tämä raja on tärkeä laskettaessa tahtia, johon kannattaa pyrkiä 5K -, 10K -, puolimaraton-ja maratonkilpailuissa. Jos laktaattikynnystä saa nostettua korkeammalle, vauhti kiihtyy. Teimme Laktaattikynnystestin Pure Sports Medicine St Paul ’ sissa voima-ja kuntovalmentaja Graham Ferrisin kanssa, joka selvitti, millainen intervallitreeni voi auttaa nostamaan kynnystä.

”riippumatta siitä, mitä koulutusta teet, laktaattikynnyksesi nousee, koska työskentelet tehokkaammin”, Ferris sanoo, ”mutta haluat tehdä toistuvia ponnistuksia juuri laktaattikynnyksesi yläpuolella ja sitten palautumisesi juuri sen alapuolella, joten olet ylös ja alas, ylös ja alas. Avain tässä on määrä ponnisteluja, joten voit tehdä neljä tai viisi kynnys toimia ja sitten levätä päivän, ja mennä pois ja tehdä joitakin zone 2 ja kevyempi käynnissä toisena päivänä. Tämän toistaminen säännöllisemmin johtaa laktaattikynnyksen nousuun.”

Jo Pavey ’ s Intervallisessions To Training For A 10K

Nasty, but effective. Näin kuvailisimme näitä intervallisessioita, – jotka yksi Ison-Britannian yleisurheilun suuruuksista välitti meille. Jo Pavey oli harjoittelemassa kuudensiin-Kyllä, kuudensiin-olympialaisiinsa, kun meillä oli mahdollisuus liittyä hänen seuraansa Devonissa osana Sauconyn ISO 5: n ja iso 2: n lanseerausta. Koska Pavey tunnetaan ehkä parhaiten upeasta 10 000 metrin voitostaan vuoden 2014 EM-kisoissa 40-vuotiaana, kysyimme häneltä neuvoa harjoitteluun tuota matkaa varten. Jos jahtaat 10K PB tänä vuonna, lisää nämä istunnot aikatauluusi.

”pidän todella intervallisessiosta, jossa on monta askelta menossa”, Pavey sanoo. ”Jotkut ihmiset kuten pyramidi istuntoja, joissa voit tehdä 200m, 400m, 600m, 800m ja sitten tulla takaisin alas uudelleen. Tein sitä nuorempana, mutta nyt tykkään aloittaa pitkään, tehdä kovaa työtä ja sitten lyhentyä. Muuten löydät itsesi tekemässä 200m niin nopeasti kuin voit ennen mitään muuta, poimien niggle ja ei oikeastaan voi saada irti session. Et todellakaan halua olla käynnissä niin nopeasti kuin voit laittamatta kovaa työtä ensin.”

10k: lle Pavey tekee mieluummin ”todella laadukkaiksi kuvailemiaan sessioita” pidemmillä toistoilla. ”neljä tai viisi toistoa 1 000 metrillä, mutta kolmen minuutin palautumisella, jotta laatu saadaan todella sinne, missä haluan niiden olevan.”

sitten tulevat lyhyemmät toistot, ja lepoajat tulevat vastaavasti alaspäin. ”Sen jälkeen ottaisin viiden tai kuuden minuutin palautumisen ja sitten tekisin kahdeksan 400: n blokin, mutta vain 35 sekunnin lepoajalla”, Pavey sanoo. ”Yritän ylläpitää samaa vauhtia tai nopeammin kuin 1km toistoja. etäisyys antaa sinulle mahdollisuuden todella saada, että jalka vauhtia, mutta sitten sinun täytyy pitää toistaa sitä. Minusta se on hyödyllistä.”

tätä seuraa toinen viiden tai kuuden minuutin toipuminen, jonka päätteeksi on vielä lyhyempiä toistoja. ”Teen pari 200, jos kaikki on hyvin. Ja jos kaikki on todella hyvin, sitten teen vielä kaksi 200-lukua, koska jos minusta tuntuu, että pikajuoksuni sujuu hyvin, ottaisin kaiken irti siitä, että todella keskittyisin juoksukuntooni ja yrittäisin parantaa sprinttiäni.”

jo Pavey on Saucony UK-suurlähettiläs. Hän tukee käynnistää Triumph ISO 5 ja opas ISO 2, ostettavissa sportsshoes.com

Tabata sprints

Tabata on erityisesti Valioliigan urheilututkijoiden suosikki, sillä heidän tiedetään laittavan Huippujalkapalloilijat vauhtiinsa Tabata-tyylisellä harjoittelulla jopa neljä kertaa viikossa ennen kautta. Sen oli alun perin tarkoitus nostaa Kiinan olympiatason pikaluistelujoukkueen kuntotasoa, mutta sen periaatteita voidaan soveltaa käytännössä mihin tahansa harjoitteluun. Auta juoksusuoritustasi kokeilemalla tätä:

• 20sec maximum effort sprint
• 10sec rest
• toista kahdeksan kierrosta

tämä tarkoittaa noin neljää minuuttia kokonaistyöaikaa, mutta älä anna lyhyen keston pettää. Tämä menetelmä on tappaja. Suorita se oikein ja olet täysin kaasutettu viimeisellä kierroksella-mutta pidä se ja kuntotasosi kohoaa.

Jos olet uusi Tabatassa, sinun kannattaa suorittaa maksimiponnistus sprintit radalla tai muulla tasaisella pinnalla. Kun parannat, etene kukkuloille tai hiekkadyyneille.

Pyramiditreeni

suuri: Rasvanpoltto

Pyramiditreeniin kuuluu se, että ensin juostaan kovalla intensiteetillä ennen huipennusta ja sitten treenataan takaisin alas.

• 5min warm-up
• 30sec high intensity, 60sec low intensity
• 45sec high intensity, 60sec low intensity
• 60sec high intensity, 60sec low intensity
• 90sec high intensity, 60sec low intensity
• 60sec high intensity, 60sec low intensity
• 45sec high intensity, 60sec low intensity
• 30sec high intensity, 60sec low intensity
• 5min warm-down

sport-specific training

great for: Ottelukunnon parantaminen

tämä intervallisessio on täydellinen parantamaan kykyäsi juosta lyhyitä, teräviä purskahduksia kerta toisensa jälkeen, mitä monet joukkuelajit, kuten jalkapallo ja rugby, vaativat.

• 5min lämmittely
• 2min kohtalainen intensiteetti, 2min matala intensiteetti
• 30sec korkea intensiteetti, 30sec matala intensiteetti (toista kolme kertaa)
• 10sec sprint, 90sec matala intensiteetti (toista kuusi kertaa)
• 30sec korkea intensiteetti, 30sec matala intensiteetti (toista kolme kertaa)
• 2min kohtalainen intensiteetti, 2min matala intensiteetti
• 10sec sprint, 90sec low intensity (toista kuusi kertaa)
• 5min warm-down

fartlek intervallit

suuri: spiking up your normal Run

fartlek on ruotsiksi pikapelaamista. Toisin kuin muissa intervalliharjoittelumuodoissa, joissa on ennalta määrätyt aikarajat, Fartlek-sessioissa juostaan vaihtelevalla intensiteetillä eripituisia aikoja. Tämä pitää kehon arvailemaan, mitä on tulossa seuraavaksi, pakottaa sydämesi, keuhkot ja lihakset työskentelemään kovemmin ja johtaa parempaan kuntoon.

5min lämmittely … ja sitten mennään virran mukana. Jos havaitset lyhtypylvään, puun tai muun juoksijan matkan varrella, juokse kovaa, kunnes pääset niiden luo, ennen kuin vähennät nopeuttasi palautuaksesi. Tähtää sitten toiseen maamerkkiin ja juokse nopeasti sen luo. Fartlek-harjoittelun hienous on siinä, että sen voi tehdä niin kovaksi tai helpoksi kuin haluaa, ja se tekee normaalijuoksun äärimmäisen tutuista näkymistä hieman palkitsevampia.